دیپ نیمکت پا خم

نحوه انجام حرکت

• برای آغاز روی یک نیمکت نشسته و با دو دست خود یکی از لبه‌های آن را بگیرید، و پاهای خود را در حالی‌که کف پاها روی زمین و زانوها خم هستند قرار دهید؛
• زانوها نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه دارند؛
• سپس در حالی‌که کمر صاف و عضلات شکم منقبض هستند بالاتنه را معلق کنید، این محل شروع حرکت است؛
• سپس نفس خود را داخل کشیده و آرنج‌ها را تا جایی که کشش کاملی را در عضلات پشت بازو احساس کنید، خم کنید؛
• با استفاده از عضلات پشت بازو به محل شروع بازگردید؛
• انقباض را برای یک لحظه حفظ کرده سپس حرکت را به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج ها در تمام مدت تمرین باید به سمت پشت بدن اشاره کنند.