تمرینات تقویت میان تنه و باریک کردن این عضلات

• در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
• مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
• نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
• تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
• به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
• سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
• زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
• دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
• بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
• سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
• ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
• سپس بدن‌تان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به ‌نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
• بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود بر زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار گرفته باشند؛ در حالی‌که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت دهید و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید؛
• موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر ببرید؛
• تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
• لازم نیست کامل بلند شوید؛
• جداشدن پششتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی است تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین بخوابید؛
• دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
• کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که کف پاهایتان بر روی زمین است، دراز بکشید؛
• دست‌های خود را کنار گوش‌هایتان قرار دهید، به گونه‌ای که آرنج‌هایتان به سمت داخل متمایل باشند؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• شانه‌هایتان را به‌آرامی از زمین بلند کنید؛
• در حالی‌که قسمت پایین کمر روی زمین قرار گرفته، شانه‌ها باید کمی از زمین فاصله بگیرند؛
• در بالاترین نقطه حرکت، ماهیچه شکم را منقبض کرده و لحظه‌ای مکث کنید؛ سپس به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که بدون ضربه، حرکت را انجام دهید و تا جایی از زمین بلند شوید که به کمرتان فشار وارد نیاید؛
•  فاصله چانه تا سینه به اندازه یک سیب باشد و در همان وضعیت ثابت بماند.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین بشینید و کف پاهای خود را از زمین جدا کنید و پاهای خود را ثابت نگه دارید؛
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند؛
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیبدار شود؛
• دست‌ها را داخل سینه جمع کنید و به آرامی به چپ و راست حرکت کنید؛
• سعی کنید ازمیان تنه بچرخید و مطمئن شوید که برای چرخیدن از منقبض کردن ماهیچه‌های جانبی شکم استفاده می‌کنید نه اینکه تنها شانه ها را می چرخانید؛
• در تمام طول اجرای حرکت نگاه‌تان رو به جلو باشد.

نحوه انجام حرکت

• بر روی تشک بنشینید؛
• دست‌هایتان را در پشت بدن روی زمین به‌عنوان تکیه‌گاه بگذارید؛
• به بدن زاویه ۴۵ درجه دهید در همان حالت بمانید؛
• پاها را از زمین جداکنید و زانوها را داخل شکم جمع کنید؛
• سپس زانوها را باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به شکم روی زمین دراز بکشید؛
• دست‌ها به صورت کشیده در جلوی بدن یا کنار بدن قرار گیرند؛
• به صورت هم‌زمان سعی کنید سر و سینه و پاهای خود را مقداری از زمین بلند کنید؛
• سپس به حالت اولیه برگردید.

نحوه انجام حرکت

• در برابر دستگاه سیمکش، در حالی‌که قرقره در بالاترین نقطه قرار دارد و طناب به آن متصل است، زانو بزنید؛
• طناب را با دو دست گرفته و آن را در کنار صورت نگه دارید؛
• کمی باسن خود را به عقب متمایل کرده و در کمر خود کمی قوس ایجاد کنید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با ثابت نگه‌داشتنِ محل قرار گرفتنِ باسن و انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس)، از کمر به سمت پایین خم شده و ماهیچه شکم را منقبض کنید؛
• آرنج‌ها باید تا نیمه‌ی ران پایین بیایند؛
• در پایین‌ترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که در تمام مدت تمرین فشار بر روی ماهیچه شکم قرار گرفته باشد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی دستگاه پارالل طوری قرار بگیرید که پشتتان روی تشک پشتی دستگاه قرار گیرد؛
• دست‌ها را در محل گیرش دسته‌ها قرار دهید. پاها اویزان باشد؛
• زانوها را خم کرده و به‌صورت مورب به داخل شکم جمع کنید و به سمت بالا حرکت دهید؛
• یکبار به سمت راست یکبار به سمت چپ پاها را بالا ببرید.

نحوه انجام حرکت

• لبه یک نیکمت یا میز بنشینید و دستهای‌تان را پشت بدن به عنوان تکیه گاه قراردهید؛
• کمی به عقب متمایل شوید تا پاهایتان را از زمین جدا کنید و بهم بچسبانید؛
• کمی زانوهایتان راخم کنید و درهمین حالت به سمت بالا حرکت دهید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.

نحوه انجام حرکت

• بر روی شکم خود دراز بکشید؛
• آرنج با سرشانه باید زاویه نود درجه تشکیل دهند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• با منقبض کردن ماهیچه‌های فیله، سُرینی و پشت پا، به صورت هم‌زمان بالاتنه و پاها را از زمین بلند کنید؛
• آرام به نقطه شروع بازگردید تا بدن شما به‌صورت کامل روی زمین قرار بگیرد؛
• دقت کنید در طول انجام تمرین سر با بالاتنه در یک راستا قرار داشته باشد.