تمرینات تقویت میان تنه و باریک کردن این عضلات

• در حالی‌که پاهای شما روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، روی پهلوی سمت چپ دراز بکشید؛
• مطمئن شوید زانوهایتان کمی خمیده هستند، دست راست خود را پشت سر قرار دهید، این محل شروع شما خواهد بود؛
• نفس خود را بیرون داده و مانند حرکت کرانچ، آرنج سمت راست را بالا ببرید؛
• تمرکز باید روی عضله مورب شکمی باشد؛
• به حالت کرانچ تا جایی که می توانید بالا بروید؛ مکث کوتاهی کنید؛
• سپس نفستان را داخل کشیده و به‌آرامی به محل شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا به پشت روی زمین بخوابید؛
• زانوهارا طوری خم کنید کف پاهایتان روی زمین باشد؛
• دست‌هایتان کنار بدن کشیده شده باشد؛
• بالاتنه را مقداری از زمین بلند کنید و ثابت نگه دارید؛
• سعی کنید با نوک انگشت دستتان یکبار پاشنه سمت چپ و یکبار پاشنه سمت راست را لمس کنید و به تناوب این کار را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• به حالت حرکت پلانک روی زمین قرار بگیرید؛
• طوری‌که دست شما نود درجه باشد و ساعد شما کاملا روی زمین باشد؛
• ستون فقرات باید در حالت موازی با سطح زمین قرار بگیرد؛
• سپس بدن‌تان را روی پهلوی چپ قرار بدهید به ‌نحوی که وزن بدن روی یکی از دست‌ها باشد؛
• بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل بدهد.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین دراز بکشید؛
• پاهایتان را از روی زمین جدا کنید و به‌صورت صاف و عمود بر زمین و به‌طور معلق نگه دارید؛
• دست‌ها به‌صورت کشیده و صاف بالای سر قرار گرفته باشند؛ در حالی‌که یک عدد دمبل را از دو سر آن با دستانتان گرفته‌اید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدنتان را به‌آرامی و بدونِ ضربه‌زدن به سمت بالا و جلو حرکت دهید و دمبل را به انگشتان پاهایتان برسانید؛
• موقع بازگشت به پایین دوباره دستان خود را بالای سر ببرید؛
• تا جایی پشتتان را از زمین بلند کنید که به مهره‌های کمری فشار وارد نشود؛
• لازم نیست کامل بلند شوید؛
• جداشدن پششتان از روی زمین به اندازه چند سانتی‌متر هم کافی است تا این‌که سطح قدرت و آمادگیِ شما بالاتر برود تا بتوانید دامنه حرکتی را بیشتر انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که پشتتان کاملا روی زمین باشد؛
• زانوها خم و از زمین جدا باشد؛
• دست‌ها کنار بدن قرار گرفته باشد؛
• به‌آرامی زانوهایتان را به سمت بالاتنه حرکت دهید و باسن و کمر را از روی زمین جدا کنید.

نحوه انجام حرکت

• به پشت روی زمین بخوابید؛
• دست‌ها صاف و کشیده بالای سر و پاها صاف و کشیده باشد؛
• کف پاها را به هم بچسبانید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• پاهایتان را به‌صورت خم به داخل شکم جمع کرده و به‌طور هم‌زمان با بلند کردنِ بالاتنه، دست‌هایتان را بین پاهایتان ببرید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت تمرینی مهم برای ماهیچه شکم است؛
• در موقعیت مناسب بر روی زمین قرار گرفته و وزن بدن خود را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
• آرنج‌ها باید خم و دقیقاً زیر شانه‌ها باشد؛
• بدن خود در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید.