ورزش شکم ؛ ۱۵ ورزش برای لاغری شکم

اگر نگاه دقیقی به پروسه لاغر شدن یا تناسب اندام بیندازیم متوجه می شوید که لاغری شکم و تقویت عضلات آن سخت‌تر از تمام قسمت‌های بدن است. شاید اصلا تمام قسمت‌های بدن مان روی فرم باشد، اما فقط شکم‌مان نیاز به انجام حرکات داشته باشد. از طرفی ورزش‌های سخت و طولانی هم نیز تأثیری ندارد.

در این مطلب از فیتامین مجموعه‌ای از ۱۵ ورزش شکم برای لاغری و تقویت عضلات شکم را به شما آموزش می‌دهیم. این حرکات برای بانوان و آقایان مناسب است. شما می‌توانید از ویدیوهای آموزشی همراه با تمرینات در این مقاله لذت ببرید. همچنین در ادامه درباره معجزه تغذیه در لاغر کردن شکم و پهلو نیز مطالبی ارائه می‌کنیم.

چگونه فقط شکم را لاغر کنیم؟

برای لاغری شکم یا کل بدن فرمول مقابل برقرار است: رعایت تغذیه اصولی + تمرینات هوازی + تمرینات قدرتی.

در تنظیم و چیدمان برنامه غذایی اصولی دانش تغذیه احتیاج است. پس اگر چنین دانشی را ندارید تیم متخصصان تغذیه فیتامین برنامه‌ای اصولی برایتان تنظیم می‌کنند.

توجه داشته باشید، نوع و شدت ورزش شکم و مقدار ورزش های هوازی و قدرتی باید صحیح و علمی باشد. در غیر این‌‌صورت ممکن است که برعکس، شما را دچار استپ وزنی کند.

ورزش شکم را با گرم کردن شروع کنید

قبل از شروع هر حرکت ورزشی بخصوص لاغری شکم بدن را گرم کنید. برای این کار کافی است از تمرینات ساده شروع کرده و ضربان قلب را به‌آرامی بالا ببرید.

برای گرم کردن بدن باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه روی تردمیل بدوید یا طناب بزنید. با این تمرینات عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها به سرعت گرم شده و اکسیژن و خون کافی به بخش‌های مختلف بدن شما می‌رسد.

ورزش برای لاغری شکم

در این قسمت انواع ورزش شکم را برای تخت و لاغر شدن معرفی خواهیم کرد.

۱. کرانچ: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۲. کرانچ پا ۹۰ بالا پایین کردن دست‌ها: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۳. کرانچ تاچ برای لاغری شکم: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۴. کرانچ ایستا گهواره: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۵. کرانچ با دمبل: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۶. کرانچ پا عمود: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۷. کرانچ دوچرخه: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۸. کرانچ معکوس: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۹. کرانچ وی ‌آپ: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۱۰. کرانچ پهلو خوابیده: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۱۱. کوهنوردی: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۱۲. چرخش روسی: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

نکته: برای حرفه‌‌ای‌ شدن در انجام این حرکت که شامل ورزش شکم برای لاغری می‌شود، شما می‌توانید پاهایتان را از زمین جدا کنید.

۱۳. زیرشکم پا جمع روی نیمکت: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۱۴. زیرشکم پا صاف: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳*۱۲)

۱۵. حرکت پلانک: (تعداد تکرار و ست پیشنهادی: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای)

ویدیو ورزش شکم به صورت ترکیبی

نکات ورزش شکم برای لاغری بدون آسیب

۱. مطمئن شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید

کشیدگی بیش‌ازحد عضلات گردن اغلب به دلیل انجام اشتباه تمرین رخ می‌دهد. شما تمرین را اشتباه می‌زنید، یعنی قصد دارید عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید؛ اما تمام اتفاقی که می‌افتد درگیر شدن عضلات گردن است!

پس در قدم اول باید نحوه اجرای حرکت را به‌خوبی آموزش ببینید. سپس با تمرکز بر عضلات شکم، آن را اجرا کنید. حواستان باشد تنها جایی که باید تحت فشار باشد عضلات شکم است نه گردن یا حتی کمر.

۲. از دست‌ها برای حمایت از گردن استفاده کنید

شما می‌توانید با استفاده از دستان خود مقداری از فشار روی عضلات گردن را از بین ببرید. وقتی دست‌ها را پشت سر قرار دهید و دراز نشست (یا هر ورزش شکم دیگری) بزنید. به این‌صورت هیچ‌گونه خمیدگی، پیچش یا کشش بیش‌ازحد به گردن وارد نمی‌شود. قرار نیست دست‌ها گردن را بالا بکشند و تنه را بلند کنند، این کاری است که به عهده عضلات شکم است.

۳. اگر شکمتان خیلی ضعیف است، تمرینات دراز نشست نزنید

اگر هرکاری ‌کنید باز هم این گردن است که دراز نشست یا کرانچ می‌زند، پس تا مدتی این تمرینات را انجام ندهید. ورزش شکم و تمرینات آن بسیار متنوع هستند می‌توانید از تمرینات پلانک یا وی آپ (یا تمرینات پیلاتس) بهره مند شوید.

حرکت پلانک مناسب افراد مبتدی است. برای اینکه فشار زیادی به شما وارد نشود سِت‌های کوتاه پلانک بزنید. مثلا به جای ۱ دقیقه پلانک، از ۴ ست ۱۵ ثانیه‌ای شروع کنید.

۴. حرکات ممنوع برای آسیب‌های کمر خود را بشناسید

بعضی تمرینات شکم برای بعضی آسیب‌های شکم به شدت مضر و خطرناک هستند. اگر شما از دردهای کمری مثل گودی کمر، تنگی کانال نخاعی، بیرون‌زدگیِ دیسک کمر و یا هرنوع آسیب مهره‌های کمر رنج می برید، بهتر است در قدم اول به پزشک مراجعه کنید و معالجه را شروع کنید. سپس با مشورت پزشک و زیر نظر مربی تمرینات اختصاصی خود را انجام دهید.

چند ورزش شکم ممنوعه برای مشکلات و آسیب‌های کمری: دراز نشست، بالا آوردن پا در حالت خوابیده، شکم خلبانی، چرخش روسی و تمرینات شکم با وزنه.

۵. دامنه تمرینات را کاهش دهید

اگر شما در ابتدا نمی‌توانید تمرین را کامل انجام دهید بهتر است تمرین را کامل انجام ندهید. این کار فشار وارده به کمر و گردن را برمیدارد. همچنین عضلاتی که در این حال درگیر می‌شوند عضلات شکم هستند.

چند روز در هفته شکم کار کنیم؟

ورزش شکم را به چند روش می توان انجام داد: شدت پایین با تکرار زیاد و شدت بالا با تکرار کم. با توجه به هدف هر تمرین که در ادامه بیان می‌شود، می‌توانید برنامه مناسب خود را انتخاب کنید.

این نوع تمرین مخصوص آن دسته افرادی است که تنها هدفشان از ورزش‌کردن، رسیدن به استایل با استفاده از وزنه‌های سبک یا بدون وزنه است. این مدل تمرینی در ۳ یا ۴ ست با تعداد تکرار ۱۲ یا ۲۰ خواهد بود، اما نباید در رسیدن به نتیجه، با این مدل تمرینی، زیاد عجله داشته باشید؛ علت نتیجه‌بخشیِ این مدل، شدت کم تمریناتی است که انجام می‌دهید. یادتان باشد که برای داشتنِ به شکم صاف و عضلانی باید به عضلات شکمتان فشار بیاورید.

اگر می‌خواهید شکمتان صاف شود و به بدنتان هم آسیبی نرسد، بهتر است ۴ تا ۶ روز از هفته را به این سبک تمرینی و همچنین حرکاتِ درگیرکننده عضلات شکم اختصاص دهید تا به نتیجه مورد نظرتان برسید.

نکته: اگر بعد از هر جلسه تمرینی احساس کردید که عضلاتتان بیش‌از‌حد درد می‌کند و نیاز به استراحت بیشتری دارید، حداقل ۴۸ ساعت به عضلات خود فرصت استراحت و ریکاوری دهید و سپس به‌سراغ ادامه برنامه تمرینی‌تان بروید. به توصیه کارشناسان فیتامین، حداقل هفته‌ای یک روز را استراحت کامل داشته باشید.

افرادی‌که می‌خواهند تمرینات شدت بالا انجام دهند، باید حسابی مراقب تعداد روزهای تمرینی‌شان باشند؛ زیرا احتمال آسیب‌دیدگی نیز افزایش خواهد یافت. در این مدل تمرینی با شدت بالا (وزنه‌های سنگین/ وزن بدن) و تکرار کم در هر ست (۳ ست با ۴ تا ۱۰ تکرار) ورزش خواهید کرد.

اگر به‌سراغ این مدل تمرینی با شدت بالا بروید، قطعاً خیلی زود شاهد عضلانی‌شدنِ شکم و صاف‌‌شدنِ آن خواهید بود، زیرا میزان آسیب‌دیدگیِ عضلات در این مدل تمرینی نسبت به مدل قبلی بسیار بیشتر است؛ در نتیجه شکمتان زودتر عضلانی خواهد شد. برای رسیدن به نتیجه دلخواه کافی است سه روز در هفته را به انجام این تمرینات شدت بالا اختصاص دهید.

در این تمرین، بعد از هر جلسه تمرینی باید ۴۸ ساعت استراحت کنید تا عضلاتتان ریکاوری‌ شده و سپس به‌سراغ جلسه بعدی تمرین بروید. اگر ۴۸ ساعت بعد از تمرین شدت بالا استراحت کردید و هنوز هم بدن‌درد و گرفتگیِ عضلاتتان به قوت خود باقی بود، ۲۴ ساعت دیگر استراحت کنید یا به سراغ انجام تمرینات سبک‌تری بروید.

سخن پایانی

عضلات شکم و هسته بدن، همانند دیگر عضلات، نیاز به تمرین و درگیرشدن دارند. تنها تفاوت‌هایی که می‌توان گفت عضلات شکم با دیگر عضلات دارد این است که:

• عضلات شکم بسیار قوی است و برای درگیر کردن آن باید کمی سخت‌تر تمرین کنید؛
• ریکاوری و بازیابی عضلات شکم با سرعت بیشتری نسبت به عضلات دیگر اتفاق می‌افتد.

یکی از نشانه‌های اینکه تمرینات ورزشی شکم را به‌درستی انجام می‌دهید، شکم درد و عضله درد بعد از تمرینات است؛ زیرا برای عضله‌سازی باید فیبرهای عضلانی‌تان پاره شده و سپس دوباره خود را ترمیم کنند.

در نتیجه می‌توان گفت اگر بعد از مشخص‌کردنِ تعداد جلسات تمرینی‌تان در هفته به نتیجه دلخواه نرسیدید، باید تعداد جلسات تمرینی روی عضلات شکم را افزایش دهید تا آن دردِ لذت‌بخش، بعد از ورزش و درگیر کردنِ عضلات شکم، حاصل شود.

منبع: webmd