تا به حال به استخوان بندی و انواع تیپ بدنی افراد فکر کردهاید؟ اینکه مثلا چرا دوستمان نسبت به ما بیشتر غذا میخورد و کمتر تحرک دارد، ولی همیشه لاغر است. در حالیکه ما باید همیشه برای تناسب اندام، مراقب تغذیه و ورزش خود باشیم. واقعیت این است که هرکسی استایل بدنی متمایز و ویژهای دارد و برای دستیابی به اندامی متناسب، باید تیپ بدنی خود و ویژگیهای آن را بشناسد.
در این مطلب از فیتامین انواع تیپ بدنی در بدنسازی همراه با رژیم غذایی و ورزش مخصوص هر یک از تیپ های بدنی را معرفی خواهیم کرد. با ما همراه باشید و ببینید که در کدام یک از انواع تیپ بدنی قرار میگیرید.
تیپ بدنی چیست؟
در دهه ۱۹۴۰ روانشناس آمریکایی آقای «ویلیام هربرت شلدون» سیستمی برای طبقهبندی انواع بدن ابداع و معرفی کرد که به «سوماتوتایپ» معروف است. در این طبقهبندی سه نوع مختلف بدن به نام اکتومورف، اندومورف و مزومورف وجود دارد.
اگرچه قرار نیست ما تمام خصوصیات یک دسته را داشته باشیم، اما براساس این سیستم، میتوانیم نوع غالب بدنِ خود را پیدا کنیم و ویژگیهای آن را بهتر بشناسیم. باید توجه داشت که انتخاب نوع و تیپ بدنی ژنتیکی است و تا حدی از اراده ما خارج است؛ البته این موضوع مطلق نیست و میتوان با رعایت رژیم غذایی و تمرین ورزشی بر آن کنترل داشت.
انواع تیپ بدنی
همانطورکه گفته شد، سه تیپ بدنی در سیستم سوماتوتایپ وجود دارد. اختلاف آنها، اصلا به معنی برتریِ نوعی به نوع دیگر یا خوب و بد بودنشان نیست؛ هرکسی اگر درست و اصولی پیش برود، به اندام متناسب خواهد رسید.
- اکتومورف: لاغر اندام و باریک با استخوانبندی ظریف – متابولیسم بسیار بالا و وزنگیری سخت
- مزومورف: عضلانی و متناسب با شانههای پهنتر و کمر باریک – متابولیسم متعادل
- اندومورف: چاق و درشت، ذخیره چربی بیشتر بهویژه در پایینتنه یا شکم – متابولیسم کُند
چطور نوع بدنی خود را تشخیص دهیم؟
تشخیص توع تیپ بدنی هم کار کمی پیچیدهای است و هم ساده! پیچیده چون یک تست آزمایشگاهی یا راه قطعی برای سنجش ندارد اما از طرفی بر اساس الگوی ظاهری + واکنش بدن به تغذیه و تمرین میتوانید تیپ بدنی خود را پیدا کنید. البته دقت کنید که بیش از ۷۰٪ افراد ترکیبی هستند و یک تیپ بدنی خاص ندارند.
قدم اول: توجه به ساختار استخوانی بدن
- مچ دست خیلی باریک و شانهها ظریف: اکتومورف
- شانهها متوسط، بدن شبیه ساعت شنی: مزومورف
- استخوانبندی پهنتر (مچ، لگن، قفسه سینه): اندومورف
شما همچنین میتوانید اطلاعات خود را در ابزار «تشخیص نوع استخوانبندی بدن» ما قرار دهید تا دقیق متوجه شوید که چه بدنی دارید:
قدم دوم: بررسی سبک غذایی و واکنش بدن به آن
- زیاد میخورید اما هرچه میخورید چاق نمیشوید؟ اکتومورف
- عضله ساختن تقریبا راحت و چربی سوزی هم راحت؟ مزومورف
- با کمترین مقدار پرخوری، چاق میشوید؟ اندومورف
قدم سوم: بررسی پاسخ بدن به تمرین
- عضلهسازی بسیار زمانبر: اکتومورف
- فرم گرفتن بدن خیلی سریع حتی با چند هفته تمرین: مزومورف
- ذخیره چربی بدن خیلی سریع پس از رها کردن ورزش بالا میرود: اندومورف
قدم چهارم: توجه به الگوی ذخیره چربی
- چربی بدن خیلی کم: اکتومورف
- بدن چربی دارد اما در کل بدن پخش است: مزومورف
- ذخیره چربی زیاد و در شکم و پایینتنه: اندومورف
درصد چربی بدن نکات زیادی درباره نوع بدن به شما میدهد، شما میتوانید با ابزاری که در ادامه گذاشتهایم درصد چربی بدن خود را تشخیص دهید:
نکته خیلی مهمی که نباید از یاد ببرید این است: تیپ بدنی، سرنوشت شما نیست! شما میتوانید با تمرین، تغذیه، خواب کافی و کنترل استرس به اندام ایدهآل خود برسید.
تیپ بدنی اکتومورف چیست؟
اکتومورف آن دوست خوش شانسی است که هرچه غذا و خوراکی میخورد، چاق نمیشود. اکتومورفها اندامی لاغر و کشیده دارند و ساختار استخوانی بدنشان باریک است. ویژگیهای این تیپ در انواع تیپ بدنی، به اینصورت است:
- وزنگیری بسیار سخت
- متابولیسم بسیار بالای بدن
- یکسان بودن عرض شانه و لگن
- خشکی بدن (درصد چربی پایین)
- استخوانبندی و مفاصل نازک و ظریف
- ساختار بدنیِ لاغر و درصد توده عضلانی پایین
تغذیه مناسب برای اکتومورفها
همانطورکه گفته شد اکتومورفها دارای متابولیسم سریع و بالایی هستند که این ویژگی میتواند هم برایشان مزیت محسوب شود و هم نکتهای منفی باشد. متابولیسم بالای بدن، موجب کاهش وزن میشود و ممکن است که اکتومورفها مقدار زیادی مواد غذایی بخورند و وزنشان اضافه نشود.
تغذیه ناسالم و عدم تمرین ورزشیِ منظم میتواند آسیبزا باشد و موجب زیاد شدنِ چربی بدن شما شود. بهترین رژیم غذایی برای اکتومورفها رژیمی است که دارای کربوهیدرات فراوان و کالریِ مازاد باشد. تقریباً ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری شما باید از کربوهیدرات، ۲۵ درصد از پروتئین و ۲۵ درصد هم از چربی تأمین شود.
نکات توصیه شده در رژیم غذایی اکتومورفها
در انواع تیپ بدنی، اگر شما ویژگیهای تیپ بدنی اکتومورف را دارید، باید حواستان در تغذیه به موارد زیر باشد.
- وعدههای غذاییتان را زیاد کنید و هر دو تا چهار ساعت یکبار غذا بخورید.
- بهترین انتخاب میوه برای اکتومورفها شامل انبه، موز، هلو و آواکادو است.
- برای افزایش وزن حداقل ۵۰۰ کالری مازاد بر متابولیسم روزانهتان دریافت کنید.
- سبزیجات و فیبر کافی مثل بروکلی، گل کلم و هویج در برنامه خود قرار دهید.
- از کربوهیدراتهایی مثل جو دو سر، برنج، سیبزمینی و ماکارونی استفاده کنید.
- همیشه میانوعدههای مغذی همراه خود داشته باشید مانند مغزیجات، دانهها و یا کره این مواد مغذی.
نکته مهم: یک رژیم غذایی سالم، متعادل و سرشار از مواد مغذی داشته باشید. تنها به این خاطر که مدل بدنیِ شما از نوع اکتومورف است، نباید دلیل شود که از هر نوع موادغذایی به هر میزان که میخواهید مصرف کنید.
ورزش های مناسب برای تیپ بدنی اکتومورف
ساخت عضله و انجام ورزش بدنسازی برای اکتومورفها سختتر از دیگر انواع تیپ بدنی است، اما رسیدن به یک بدن متناسب، عضلانی و ورزیده با برنامه ورزشی تخصصی و تغدیه ممکن و دستیافتنی است.
تمرینات هوازی برای اکتومورف
اکتومورفها در تمرینات استقامتی موفقتر هستند و بسیاری از آنها تمرینات کاردیو را به تمرین با وزنه ترجیح میدهند، اما اگر بهعنوان یک اکتومورف قصد عضلهسازی و تمرین قدرتی دارید، تمرینات هوازی به صورت حداقلی برای شما مناسب است. به این ترتیب که سه بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (برای سلامت قلبی عروقی) به شما توصیه میشود.
تمرینات قدرتی برای اکتومورف
در انواع تیپ بدنی، اکتومورفها، برای ساخت توده عضلانی، افزایش قدرت و فرمدهی به بدن، به برنامه تمرینی اختصاصی با استفاده از وزنههای سنگین نیاز دارند. تمرکز تمرینات شما باید بر استفاده از وزنههای سنگین و تکمیل سه تا پنج ست با تقریباً ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر گروه عضلانی باشد.
بیشتر تمرینات شما باید حول حرکات پایه بدنسازی مانند اسکات، پرس سینه، پرس شانه، ددلیفت و لانگز باشد. بهتر است از تمرینات تکمفصلی که فقط یک عضله یا یک ناحیه در بدن را درگیر میکند، کمتر استفاده کنید؛ زیرا این نوع حرکات، محرک کافی برای رشد عضلات نیستند.
برای ساخت بدنی عضلانی و فیت حتما از یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی اصولی و کاملا شخصی استفاده کنید. برای مشاوره با کارشناسان و دریافت برنامه بدنسازی آنلاین و برنامه غذایی ورزشی به این صفحه وارد شوید و یک جلسه مشاوره با مربیان فیتامین رزرو کنید.
اکتومورف های معروف
شاید برایتان جالب باشد بدانید که بروس لی (قهرمان کاراته و بازیگر سینمای رزمی)، برد پیت (بازیگر)، فلکس ویلر (بدنساز)، کمرون دیاز (بازیگر و مدل)، یوسین بولت (قهرمان دومیدانی المپیک) از جمله افراد مشهوری هستند که در انواع تیپ بدنی دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند.
تیپ بدنی مزومورف چیست؟
در اندام تیپ بدنی، مزومورف آن دوستی است که همه به او غبطه میخورند، چون بهصورت ذاتی اندام متناسبی دارد و با کمترین ورزش هم خیلی زود فرم میگیرد. این افراد بهراحتی عضلاتشان رشد کرده و درصد توده عضلانی آنها نسبت به چربیشان، بالاتر است. سایر مشخصات تیپ بدنی مزومورف عبارت است از:
- کمر باریک
- سرشانههای پهن
- دست و پا عضلانی
- خوشاندام و چربی کم
- سینه و بازوهای عضلانی
تغذیه مناسب برای مزومورفها
افراد با فرم بدن مزومورف میتوانند هر چقدر بخواهند غذا بخورند، چون بهراحتی وزن کم میکنند؛ البته از طرفی، خیلی ساده هم وزنشان اضافه میشود. بنابراین در انواع تیپ بدنی، تناسب اندام مزومورفها به یک تعادل و برنامه دقیق و ظریف نیاز دارد.
از آنجا که این افراد دارای توده عضلانی بالاتری هستند، سوختوسازشان هم بیشتر است و به کالری زیادتری هم نیاز دارند، اما همچنان باید تعادل در رژیم غذاییشان رعایت شود. این نکته مهم را هم بگوییم که مزومورفها باید بیشتر از پروتئینها و کمتر از کربوهیدراتها استفاده کنند.
نکات توصیه شده در برنامه غذایی مزومورفها
در انواع تیپ بدنی فرم بدن شما مزومورف است؟ پس حتما در تغذیه خود به این نکات توجه کنید:
- پروتئین کافی مصرف کنید. یک سوم از بشقاب غذای شما باید از پروتئین تشکیل شده باشد. لازم است در وعده اصلی و حتی میانوعدهها از مواد غذاییِ پروتئیندار مانند تخممرغ، مرغ و ماهی، عدس و لوبیا و لبنیات استفاده کنید.
- میوهجات و سبزیجات باید بخشی از رژیم غذایی شما باشند؛ چراکه فیبر هم برای شما ضروری است. از میوهجات و سبزیجاتِ تازه و با پوست استفاده کنید؛ بهطور مثال به جای نوشیدنِ آب سیب فرآوریشده، سیب بخورید.
- غلات و چربیهای سالم مانند کینوا، برنج قهوهای و بلغور جو دوسر باعث پرشدنِ معدهتان میشود و شما احساس سیری میکنید. چربی هم به اندازه دیگر درشت مغذیها مهم است؛ اما مهم این است که کدام چربی را انتخاب میکنید. چربیهای سالم شامل روغن نارگیل یا زیتون، آووکادو، و آجیل و دانهها است.
تمرین و ورزش برای مزومورفها
افراد با این مدل از انواع تیپ بدنی کارشان برای عضلهسازی نسبت به تیپهای دیگر آسانتر است؛ زیرا نوع بدنشان عضلانی است. اگر شما مزومورف هستید، باید توجه داشته باشید که بدونِ برنامهریزی دقیق ورزشی موفق نخواهید شد.
تمرینات هوازی برای مزومورف
انجام ورزش های هوازی به مزومورفهایی که به دنبال کاهش چربی هستند کمک میکند، اما به هیچ وجه زیادهروی در تمرینات کاردیو توصیه نمیشود. حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین کاردیو برای سه جلسه (مثل دو، شنا و یا رقص) در هفته کافی است. اگر بدنتان چربی کمی دارد؛ میتوانید مقدار تمرینات کاردیو را کاهش دهید.
تمرینات قدرتی برای مزومورف
اگر بهعنوان یک مزومورف قصد حجمگیری یا کات عضلانی دارید، باید با مربی خصوصی تمرین کنید. مربی برای شما نوع تمرینات و تعداد ست و تکرار آن را مشخص میکند، اما به طور کلی به مزومورفها تمرینات چند مفصلی با ۸ الی ۱۲ تکرار در هر ست توصیه میشود. اگر به دنبال حجم هستید، وزنههای متوسط تا سنگین انتخاب کنید. اگر هم قصد حجمگیری ندارید از وزنههای سبکتر استفاده کنید.
مزومورف های معروف
آرنولد شوارتزینگر (قهرمان چندین دوره مسابقات المپیا)، کریستیانو رونالدو (قهرمان و اسطوره فوتبال)، آنا کورنیکوا (قهرمان تنیس) از جمله افراد مشهوری هستند که از بین انواع تیپ بدنی، دارای نوع بدنی مزومورف هستند.
تیپ بدنی اندومورف چیست؟
آخرین نوع از انواع تیپ بدنی، اندومورف است. اندومورفها دارای درصد بیشتری از چربی با توده عضلانی کمتر هستند. اندومورف، آن دوست تپلی است که همیشه در جستوجوی کاهش وزن است. البته لزوما اندومورفها چاق نیستند. افراد دارای بدن اندومورف نسبت به دیگر انواع تیپ بدنی واکنشپذیریِ بیشتری نسبت به مصرف کالری دارند.
اندومورفها باید با دقت، مراقب دریافت میزان کالری مواد غذایی خود باشند. آنها معمولا اسکلت درشتتری دارند. از مشخصات دیگر آنها، میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
- عرض لگن پهنتر از کمر
- مفاصل و استخوانبندی درشت
- متابولیسم و سوخت و ساز پایین
- پایینتنه پر و چاق (در بیشتر موارد)
تغذیه مناسب برای اندومورفها
از آنجا که اندومورفها متابولیسم کندتری دارند، کالری اضافی در بدن آنها به احتمال زیاد به چربی تبدیل میشود. بهترین رژیم غذایی برای این نوع بدنی، مصرف پروتئین و چربی کافی، ولی کربوهیدرات کمتر است. البته لازم نیست کربوهیدرات را حذف کنید بلکه باید آن را کنترل شده دریافت کنید.
اگر استایل شما در بین انواع تیپ بدنی، اندومورف است و به دنبال کاهش وزن یا عضلهسازی هستید، میتوانید از کارشناسان فیتامین یک برنامه تناسب اندام و رژیم غذایی خاص برای نوع بدن خود بگیرید.
نکات توصیه شده در رژیم غذایی اندومورفها
اگر از بین انواع تیپ بدنی، شما استایل اندومورف را دارید، به نکات زیر در تغذیهتان دقت کنید و برای تناسب اندام خود، آنها را به کار ببندید.
- از منابع خوب چربی و پروتئین بهرهمند شوید؛ مثل آجیلها، روغنزیتون، تخممرغ و مرغ.
- کربوهیدرات برای انرژی لازم است و در صورت حذف آن منجر به مشکلات گوارشی یا خستگی میشوید.
- کربوهیدراتهای مناسب برای شما کربوهیدراتهای پیچیده مانند سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و میوه (به اندازه کافی) است.
- مصرف کربوهیدراتهای ساده را محدود کنید. این غذاها سرشار از قند و کالری هستند که باعث چاق شدن شما میشوند. کربوهیدراتهای ساده شامل نان سفید، برنج سفید، ماکارونی، کیک و کلوچه است.
تمرینات قدرتی برای اندومورف ها
خوشبختانه قدرت بدنی و استقامت قلبی عروقی اندومورفها در بین انواع تیپ بدنی بالا است. بنابراین در ورزشهایی مثل قایقرانی موفق عمل میکنند. اگر بهعنوان یک اندومورف به دنبال کاهش وزن هستید، رژیم غذایی برای شما بسیار مهم و ضروری است. اما کافی نیست و حتما باید در کنارش ورزش هم بکنید.
نکات توصیه شده در برنامه ورزشی اندومورفها
هم تمرینات کاردیو و هم تمرینات مقاومتی (تمرین با وزنه) را در برنامه روزانه خود بگنجانید. اگر تمرینات کاردیو را به مقدار و شدت بالا انجام دهید؛ به چربیسوزی و بالابردن متابولیسم بدن شما کمک میکند. اگر هنوز توانایی فعالیتهای زیاد و شدید را ندارید از فعالیتهای با شدت متوسط مانند پیادهروی سریع، دوچرخهسواری و رقص بهره ببرید.
تمرینات قدرتی حتما باید در برنامه ورزشی شما باشد. تمرین قدرتی به شما کمک میکند که توده عضلانی بسازید و چربی بیشتری بسوزانید. در تمرینها از وزنههای نیمهسنگین استفاده کنید. بهتر است تمرینات را با سرعت و شدت بالا و با استراحت بسیار کم، بین ستها و تکرارها انجام دهید.
اندومورفهای معروف در دنیا
اگر شما هم از دنبالکنندههای اخبار سلبریتیها باشید، پس احتمالا بدانید که بن افلک (بازیگر و کارگردان)، بیانسه (خواننده و هنرمند)، جان گودمن (بازیگر) نیز از افراد مشهوریاند که در بین انواع تیپ بدنی دارای استایل اندومورف هستند.
جدول مقایسه تیپ های بدنی
در این مقاله همه چیز را درباره انواع تیپ بدنی در بدنسازی توضیح دادیم اما اگر دوست دارید مقایسه همه این موارد را بهصورت خلاصه ببینید، جدول زیر برای شماست:
| تیپ بدنی | اکتومورف | مزومورف | اندومورف |
|---|---|---|---|
| ویژگیهای ظاهری | لاغر، اندام کشیده، شانه و لگن باریک، استخوانبندی ظریف | عضلانی، متناسب، شانه پهنتر، کمر باریک | اندام گردتر، استخوانبندی پهنتر، مستعد تجمع چربی |
| سرعت متابولیسم | سریع | متعادل | کندتر |
| مقدار چربی بدن | کم | متوسط | بیشتر |
| عضلهسازی | سختتر و زمانبر | آسانتر | نسبتا آسان ولی همراه با چربی |
| ورزش مناسب | تمرین مقاومتی سنگین، تکرار کم، استراحت کافی | ترکیب قدرتی + هوازی | تمرین قدرتی منظم + هوازی بیشتر + تحرک روزانه بالا |
سخن پایانی
فیتامین در این مطلب، به معرفی انواع استایل بدن و انواع تیپ بدنی پرداخت. بهطور کلی سه وضعیت بدنی وجود دارد؛ اکتومورف، اندومورف و مزومورف. هر یک از این انواع تیپ بدنی، ویژگیهای خاصی دارد که درباره آنها توضیح دادیم.
نکته مهم این است که شما با هر تیپ بدنی میتوانید به اندام دلخواهتان برسید. منتها برای بهدست آوردن آن نیاز به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی مناسب دارید. کارشناسان ما در فیتامین میتوانند به شما در این مسیر کمک کنند و با توجه به نوع بدنیتان برنامه مناسب و موثری ارائه دهند.
سوالات متداول
سوماتوتایپ چیست؟
سوماتوتایپ یا تیپ بدنی، سیستمی برای طبقهبندی انواع بدن است. باید توجه داشت که انتخاب نوع و تیپ بدنی ژنتیکی است و تا حدی از اراده ما خارج است.
چند نوع تیپ بدنی داریم؟
چگونه تیپ بدنی خود را بشناسیم؟
با مطالعه تیپهای بدنی و براساس این سیستم سوماتوتایپ، میتوانیم نوع غالب بدنِ خود را پیدا کنیم و ویژگیهای آن را بهتر بشناسیم. توضیح کامل انواع تیپ بدنی در مطلب هست.
آیا میتوانم تیپ بدنی خودم را تغییر دهم؟
ساختار استخوانی بدن تغییر نمیکند اما ظاهر بدن و درصد چربی و عضله با سبک زندگی، تغذیه و تمرین بهطور قابلتوجهی تغییر میکنند.
کدام تیپ بدنی بهتر است؟
هیچ تیپی «بهترین» نیست؛ هرکدام مزایا و چالشهای خاص خود را دارند.
آیا اکتومورفها نمیتوانند عضلانی شوند؟
اکتومورفها هم میتوانند عضلانی شوند، اما نیاز به کالری بیشتر، تمرین مقاومتی سنگین و صبر دارند.
آیا اندومورفها همیشه چاق میمانند؟
خیر، با مدیریت کالری، تمرین منظم و تحرک روزانه میتوانند کاملا متناسب شوند.
منابع: muscleandstrength – healthkart – nasm
