تمرینات کاردیو (Cardiovascular) یکسری تمرینات هوازی مفید برای سلامت بدن است. این تمرینات اگر با اصول درست و شرایط زمانی آن انجام شود، نتیجه مطلوب را خواهد داشت. از این تمرینات برای افزایش قدرت بدنی، کاهش وزن، بهبود عملکرد سیستم‌های داخلی بدن، بدنسازی و تناسب اندام استفاده می‌شود.
در هر صورت بنا به هدفی که از انجام این تمرینات داشته باشید، شکل مختلفی نیز خواهد داشت. در این مطلب از فیتامین همه چیز را درباره تمرینات کاردیو معرفی خواهیم کرد.
معرفی ورزش کاردیو
کاردیو ورزشی است که ریتم خاصی داشته و ضربان قلب را حسابی بالا ببرد. کاردیو در لغت به معنای فعالیت بدنی است. این تمرین قلب، شش و حتی رگ‌ها را به صورت هم زمان درگیر نموده و به چالش می‌کشد.
قبل از انجام تمرینات کاردیو نیاز است یکسری پیش تمرینات را انجام دهید. برای این کار ۱۰ دقیقه تمرین کاردیو انجام دهید تا بدن گرم شود. در غیر این صورت ضربان قلب بلافاصله بالا نرفته و ده دقیقه زمان می برد تا بدن فعال شود.
فواید ورزش کاردیو
- کاهش استرس؛
- کمک به خواب راحت؛
- افزایش حجم شش‌ها؛
- افزایش تراکم استخوانی؛
- بهبود کیفیت روابط زناشویی؛
- افزایش جریان خون و تقویت قلب؛
- کمک به چربی سوزی و کاهش وزن؛
- بهبود روحیه و کاهش اضطراب و افسردگی؛
- افزایش اعتماد به نفس و حس بهتر نسبت به فرم بدنی؛
- کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، کلسترول بالا، فشار خون، دیابت و سرطان
قدم به قدم با تمرینات کاردیو
تمرینات کاردیو بسیار متنوع هستند. بنابراین این یک مزیت محسوب می شود. شما می توانید بنا به میل و سلیقه و توان خود هر تمرینی را برای خود انتخاب کنید. همین امر باعث می‌شود شما برای انجام این تمرینات پیشقدم شوید. پس قدم اول انتخاب تمرینات کاردیو است.
انجام این تمرینات به صورت ساده با وسیله یا بدون تجهیزات ورزشی صورت می گیرد. وسایل لازم برای انجام این تمرینات شامل موارد مختلف است، از جمله: تردمیل، دستگاه الپتیکال، دستگاه پاروزنی و… قدم بعدی انتخاب این که چه تمرینی برایتان مفید است، انجام می‌شود. شاید ورزش مورد علاقه شما با فیزیولوژی یا تیپ بدنی شما سازگار نباشد. این موضوع را کارشناس تشخیص می‌دهد و به شما می‌گوید چطوری تمرین خود را انتخاب کنید.
نکاتی کاربردی برای انتخاب تمرینات کاردیو
- شدت تمرین را کنترل کنید
ساده‌ترین ورزش دنیا تمرین کاردیو است. اما به شرطی که سرعت و شدت آن افزایش یابد. مثلاً پیادهروی در نگاه اول ضربان قلب را بالا نمی‌برد، ولی اگر سرعت و شدت پیادهروی را بالا ببرید با تمرین کاردیوی فوق‌العاده روبه‌رو خواهید بود.
- از کاردیو لذت ببرید
بهترین تمرین کاردیو برای چربی سوزی و رسیدن به تناسب اندام، انجام تمرینات لذتبخش است. اگر از کاری لذت ببرید، ترک کردن آن برای شما راحت نخواهد بود.
- منعطف باشید
انجام تمرینات حوصله سر بَر را کنار بگذارد. انعطاف و تنوع را وارد برنامه ی تمرینی خود کنید. گاهی اوقات تردمیل، بعضی وقت‌ها پیادهروی یا رفتن به باشگاه می‌تواند شما را از یک نواختی نجات دهد.
میزان شدت تمرین کاردیو
اگر ورزشکار تازه کار هستید. توصیه نمی‌کنیم شدت تمرین را بالا ببرید، ولی به محض این که بدن به تمرین‌ها عادت کرد سپس به سراغ تمرینات شدتی بروید. به‌طور مثال اگر قبلاً تردمیل را با سرعت سه استفاده می‌کردید، حالا سرعت آن را به چهار افزایش دهید.
نکته: شدت تمرین با میزان چربی سوزی رابطه مستقیم دارد. هر چقدر شدت تمرین بالا باشد، چربی سوزی نیز افزایش می یابد.
انواع تمرین کاردیو
تمرینات کاردیو شدت بالا: تمریناتی با حداکثر ضربان قلب ( MXR) به میزان ۸۵-۷۵ خواهد بود. زمانی در این تمرینات شدتی موفق شده اید که حین تمرین نتوانید حرف بزنید و نفس کم بیاورید.
تمرینات کاردیو شدت متوسط: عدد MHR در این تمرین با شدت متوسط بین ۶۰ تا ۷۰ قرار خواهد گرفت. معمولاً پزشکان و مربیان این سطح از تمرینات کاردیو را پیشنهاد می‌کنند.
تمرینات کاردیو شدت پایین: حداکثر میزان ضربان قلب در این تمرین عددی بین ۵۰ تا ۵۵ است. این نوع از تمرین کاردیو کاملاً مشابه تمرینِ گرم کردن قبل از ورزش است. در این سطح از تمرین، مشکلی برای حرف زدن نخواهید داشت و فقط ضربان قلب و تعداد نفس‌ها افزایش خواهد یافت.
زمان انجام تمرینات کاردیو و قدرتی
انجام تمرینات کاردیو یا قدرتی در افراد مختلف متفاوت است. حال اینکه کدام را در چه زمانی انجام دهیم چالش محسوب می‌شود. طبق یافته‌های علمی بعد از انجام تمرینات قدرتی با ارسال سیگنال‌ها، رشد عضلانی آغاز می‌شود.
حال اگر انجام تمرینات قدرتی و هوازی با هم تداخل داشته باشند. به طور حتم ترافیک سنگینی در مسیر سیگنال‌ها ایجاد شده و عضلهسازی با مشکل روبرو می‌شود. به دلیل بهتر است ابتدا تمرینات هوازی را انجام دهید و سپس به سراغ تمرینات قدرتی بروید. البته نظرات مخالفی هم وجود دارد. عده‌ای از بدنسازان بر این باورند که تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی انجام گیرد.
دلایل انجام تمرینات هوازی بعد از تمرینات قدرتی
- زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید (بیشتر از ۳۰ دقیقه)، این کار باعث تداخل سیگنال‌های کاردیو با سیگنال تمریناتِ عضلهسازی خواهد بود. اما اگر میزان تمرینات کاردیو را کمتر کنید (کمتر از ۳۰ دقیقه)، تأثیرات منفی این اختلال از بین خواهد رفت.
- انجام تمرینات هوازی قبل از کار با وزنه، باعث خستگی و مانع از عضلهسازی و پیشرفت شما در حین تمرین است.
نکات کلیدی برای بهبود تمرینات کاردیو
برای دستیابی به اهداف ورزشی لازم است بدن خود را گرم کرده و زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید. سپس یک برنامه ورزشی جامع برای خود تنظیم کنید. برای انجام برنامه‌های ورزشی باید صبور باشید؛ چرا که عجله باعث می‌شود خیلی زود خسته شده و پیشرفتی حاصل نشود.
۱. مرحله به مرحله پیشرفت کنید
تمرین هوازی شامل چند تمرین ساده و شدتی ورزشی است. ابتدا سعی کنید تمرینات ساده را انتخاب کرده و سپس به سراغ تمرینات سخت‌تر بروید. در صورتی‌که تمرینات اصولی انجام شود. نتیجه تمرینات مثبت خواهد بود و انگیزه برای ادامه این تمرینات نیز به وجود می‌آید.
۲. برنامهریزی مخصوص کاردیو داشته باشید
برنامه ریزی اصولی و دقیق می‌تواند شما را به هر هدفی نزدیک کند. اما منظور از برنامهریزی در ورزش هوازی این است که شما باید قبل از شروع، برنامه ۵ جلسه بعد را نیز داشته باشید. ورزشکاران حرفه‌ای برنامه ورزشی مشخصی دارند. چون برنامهریزی دقیق، فرد را با اشکالات در تمرین مواجه می کند در نتیجه علمکرد بهتری نیز خواهد داشت.
۳. زمانی را به حرکات کششی اختصاص دهید
قبل از شروع هر تمرین ورزشی باید بدن را با انجام حرکات کششی گرم کنید. زمان انجام این حرکات کششی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه است. توجه کنید پس از گرم شدن بدن وقفه زیادی نیندازید و تمرینات هوازی را شروع کنید.
۴. برای مشاهده نتایج صبور باشید
وقتی شروع به انجام تمرینات هوازی کردید. نیاز است برای مشاهده نتایج صبور باشید و عجله نکنید. یادتان باشد ویژگی‌های بدنی هر فرد متفاوت بوده و به مدت زمان مشخصی نیاز دارد. برای رسیدن به هدف موردنظر در ورزش کافی است به نکات ورزشی عمل کنید.
۵. به پیام بدن خود گوش دهید
بدن همیشه در حال ارسال پیام‌های مختلف برای شما است. با گوش دادن به این پیام‌ها متوجه می‌شوید چه کاری باید انجام دهید. مثلاً «من گرسنه هستم»، «درد دارم» یا «خسته هستم» همه این‌ها پیام‌هایی هستند که ممکن است از بدن دریافت کنید.
حال فرقی نمی‌کند این پیام‌ها را چه زمانی دریافت کنید. ممکن است مشغول درس خواندن، ورزش کردن یا هر کار مهم دیگری باشید. فقط باید یاد بگیرید به پیام بدن گوش فرا دهید. با این کار از وقوع بسیاری از مشکلات و آسیب‌ها جلوگیری خواهید کرد.
۶. خودتان را به چالش بکشید
پس گذشت مدت زمانی از شروع ورزش، باید بدن را به چالش بکشید. اینکه چقدر می‌توانید یک حرکت را تکرار کنید. دقت داشته باشید به بدن آسیبی نرسانید چون این فقط یک چالش است. هدف چالش باید مربوط به تمرینات هوازی روزانه باشد. اگر زمان دستیابی به هدف را ۵ جلسه در نظر گرفته باشید و بعد از ۲ دو جلسه به آن برسید. باید تعداد جلسات این حرکات را در تمرینات بعدی کاهش دهید.
۷. گرسنگی نکشید
بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که با گرسنگیِ بیش از حد خیلی زودتر به نتیجه می‌رسند. بله شاید زودتر نتیجه بگیرید، ولی این گرسنگی ها عوارض خود را داشته و احتمال ابتلا به سوء تغذیه، نقرس و کمبود ویتامین C وجود دارد.
۸. شریک ورزشی انتخاب کنید
متأسفانه بیشتر افراد در ابتدای شروع تمرینات ورزشی انگیزه خود را از دست داده و به کلی ناامید می‌شوند. برای جلوگیری از چنین مشکلاتی بهتر است که هر روز با خانواده یا دوستان به ورزش بروید. همیشه وقتی شخص دیگری شما را همراهی کند، انگیزه‌تان بیشتر شده و هرگاه که بخواهید دست از ورزش بکشید، همراهتان شما را به ادامه مسیر تشویق خواهد کرد.
۹. به خودتان سخت نگیرید
خیلی وقت‌ها تلاش برای رسیدن به هدفی غیر منطقی تا حدی وسوسه‌برانگیز است که تصمیم می‌گیرید به خودتان فشار بیاورید. با این کار مطمئن باشید نه‌‌تنها به هدف نمی‌رسید. بلکه مقدمات شکست و سرخوردگی خود را نیز فراهم خواهید کرد.
نکات مهم
- پوشیدن کفش مناسب در حین ورزش کاردیو لازم است.
- اگر آسیب‌های خاصی دارید که ورزش کاردیو برای شما ممنوع است، پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید. در ادامه با چند نمونه تمرینات کاردیو آشنا شوید.
معرفی چند نمونه تمرینات کاردیو
طناب‌زنی
حدس می‌زنیم از زمان مدرسه تاکنون دیگر سمت طناب و طناب‌زنی نرفته باشید. اگر این‌گونه است، فیتامین به شما پیشنهاد می‌دهد همین امروز یک طناب سفارش دهید و طناب‌زنی را شروع کنید.
طناب‌زنی یک تمرین کاردیو با مزیت‌های مختلفی است که می‌شود هر جایی انجام داد. حتی وقتی مسافرت می‌رویم. اگر اهل ورزش نیستید، فقط هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه طناب بزنید.
کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۱۰۰۰ کالری در ساعت
رقص
فارغ از اثرات ورزشی و هوازی بودن، باید برقصیم. رقص برای روحیه عالی است. برقصیم تا شادی را وارد زندگی کنیم در عین حالی که کالری می‌سوزانیم. ممکن است فکر کنید که رقص (به عنوان یک تمرین هوازی) فقط به کلاس‌های زومبا محدود می‌شود، اما چه چیزی مانع از رقصیدن و کالری‌سوزی شما با رقص می‌شود؟ تمام چیزی که نیاز دارید یک موزیک خوب و کمی حس ماجراجویی است تا لاغری با رقص را تجربه کنید.
کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۳۰۰ کالری در ساعت
ورزش‌های توپی
ممکن است شما یک فرد ورزشی نباشید. اما در بوستان‌ها و باشگاه‌ها تعداد زیادی لیگ ورزشی بزرگسالان مانند شماست. افرادی که می‌خواهند از ورزش لذت ببرند ولی ورزشکار حرفه‌ای نیستند. فوتبال، والیبال، بسکتبال یا بازی‌های ساده مثل وسط بازی. حتی هر چیزی که به قدر کافی ضربان قلب شما را بالا ببرد؛ مثل ثبت نام در یک مسابقه دوی محلی نیز جزو ورزش‌های توپی است.
باشگاه‌های محلی را بگردید و وارد یک تیم ورزشی شوید. علاوه بر لذت بردن از تمرینات کاردیو دوستان جدیدی هم پیدا خواهید کرد. کالری‌سوزی به‌طور میانگین = تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت
شنا
یکی دیگر از تمرینات کاردیو شنا است. شنا یک کاردیو با شدت متوسط است که تاثیر عالی روی افزایش ضربان قلب و در عین حال محافظت از مفاصل دارد. حتی اگر شنا هم بلد نیستید. بازهم استخر بروید و از رها کردن بدن خود و تقلا برای حرکت کردن در آب لذت ببرید. اما آموزش شنا هم یک ایده خوب برای چربی‌سوزی و ورزش است. اگر اطلاعات بیشتری در این خصوص نیاز دارید مطلب شنا برای لاغری را نیز مطالعه کنید.
کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۶۰۰ کالری در ساعت
دوچرخه سواری
روش‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید دوچرخه‌سواری را به‌عنوان یک تمرین کاردیو در روز خود بگنجانید. دفعه بعدی که خواستید برای انجام هر کاری از خانه بیرون بروید از دوچرخه استفاده کنید. اگر مایل به دوچرخه سواری در خیابان نیستید از دوچرخه‌های ثابت باشگاه استفاده کنید.
کالری سوزی به‌طور میانگین = ۶۰۰ کالری در ساعت
تمرین پروانه
پروانه‌زدن یک ورزش کاملِ بدون وسیله است. احتمالا در اکثر تمرینات کاردیو نیز از این حرکت استفاده شده است. پروانه‌زدن غیر از اینکه وسیله‌ای نمی‌خواهد، آسان است و کالری‌سوزی خوبی هم دارد.
کالری سوزی به‌طور میانگین = ۹۰۰ کالری در ساعت
بالا رفتن از پله‌ها
بالا رفتن از پله‌ها راهی خارق‌العاده برای پمپاژ قلب و تعریق بدن است. خوشبختانه پله هم همه جا پیدا می‌شود. هر پله‌ای که بالا می‌روید یک تمرین کوچک، ولی موثر است. پیشنهاد می‌کنیم از پله به جای آسانسور استفاده کنید. منظور از پله، فقط راه پله نیست. بلکه یک استپ ورزشی یا حتی چهار پایه کوتاه هم یک وسیله خوب برای تمرینات کاردیو است.
کالری‌سوزی به‌طور میانگین = ۶۰۰ کالری در ساعت
پیادهروی قدرتی
با دیدن نام پیاده روی در لیست تمرینات کاردیو شاید از خود بپرسید که آیا پیادهروی یک ورزش قلبی ـ عروقی محسوب می‌شود؟ البته پیاده روی یک راه عالی برای افرادی است که تازه شروع به ورزش می‌کنند.
حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی می‌تواند شما را در مسیر بهبود سلامت قلب قرار دهد. ورزشکاران با تجربه نیز از آن بهره مند می شوند. اگر قصد دارید از پیاده روی به عنوان ورزش استفاده کنید. بایستی پیادهروی نیمه تند و در مسافت بالا (به‌طور مثال ۶ کیلومتر در روز) و بدون وقفه داشته باشید.
کالری‌سوزی به طور میانگین = ۴۰۰ کالری در ساعت
بررسی کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی
بررسی‌های بسیاری برای محاسبه کالری‌سوزیِ فعالیت‌های مختلف، صورت گرفته است. بیشتر این تحقیقات نشان می‌دهد که با توجه به وزن بدن، میزان کالری‌سوزی در ورزش‌های هوازی و کار با وزنه متفاوت خواهد بود. یعنی برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه و ورزشی هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، قطعاً کالری‌سوزی بیشتری نیز خواهید داشت.
میزان کالری‌سوزی بدنسازی و ورزش‌های هوازی
بگذارید با مثالی از یک ورزش هوازی مثل دویدن، میزان کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی را برای شما توضیح دهیم. اگر فردی ۷۳ کیلوگرم وزن داشته باشد، با ۳۰ دقیقه دویدن به‌صورت آهسته (جاگینگ) ۲۵۰ کالری خواهد سوزاند. حال اگر همین شخص ۷۳ کیلویی با سرعت بیشتری مثلا ۶ کیلومتر در ساعت بدود، میزان کالری‌سوزی او در ۳۰ دقیقه برابر با ۳۶۵ کالری خواهد بود.
از طرف دیگر اگر همین فرد ۷۳ کیلویی به‌سراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی برود، با زمان مشابه (۳۰ دقیقه‌ای) حدوداً ۱۳۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری خواهد سوزاند. حالا متوجه تفاوت کالری‌سوزی در دو ورزش شدید؟
ورزش هوازی (نیم ساعت) = ۳۶۵ تا ۲۵۰ کیلوکالری
ورزش‌های با وزنه (نیم ساعت) = ۱۳۰ تا ۲۲۰ کیلوکالری
نکته: به‌طور کلی شما با هر جلسه تمرین هوازی، بیش از تمرین با وزنه کالری‌سوزی خواهید داشت، در حالی‌که به همان میزان زحمت کشیده‌اید. به یاد داشته باشید مقدار کالری که در حین ورزش می‌سوزانید، به وزن بدن و شدت ورزش نیز بستگی دارد و صرفاً وابسته به نوع تمرین مورد نظر نیست.
تمرین با وزنه کالری‌سوزی بیشتری دارد؟
در بررسی قبلی متوجه شدیم که انجام تمرینات با وزنه، کالری‌سوزی کمتری نسبت به مورد مشابه تمرینی در ورزش‌های هوازی دارد؛ اما بدون شک، کار با وزنه فواید مهم دیگری دارد که نباید از آنها غافل شد؛ به‌عنوان مثال با انجام تمرینات وزنه، عضلهسازی خواهید داشت که همین عضله‌ها نسبت به بافت‌های دیگر بدن (مثل چربی) نیاز به کالری و انرژی بیشتری دارند. یعنی با انجام تمرینات وزنه، متابولیسم بدن در حین استراحت نیز افزایش خواهد یافت و حتی زمانی‌که روی مبل استراحت می‌کنید و یا تلویزیون می‌بینید هم عضلاتتان مشغول چربی‌سوزی‌اند!
تحقیقی درباره کالری‌سوزی کار با وزنه
به‌سراغ تحقیقی دیگر برای درک بهتر این موضوع می‌رویم. در یک مورد آزمایشی، شرکت‌کنندگان بعد از ۲۴ هفته بدنسازی و کار با وزنه، از نظر میزان کالری‌سوزی در وضعیت استراحت (کالری برای تأمین انرژی مورد نیاز عضله‌ها می‌سوزد) مورد بررسی قرار گرفتند.
در این تحقیق، میزان متابولیسم (کالری‌سوزی در حالت استراحت) مردان بعد از ۲۴ هفته تمرین با وزنه ۹ درصد افزایش یافته بود؛ اما متابولیسم زنان شرکت‌کننده در تحقیق، تنها با ۴ درصد افزایش مواجه بود؛ این درصدها کمی گیج‌کننده و مبهم است. باید با میزان کالری‌سوزی که بعد از افزایش متابولیسم رخ می‌دهد، قضیه را کمی روشن‌تر کنیم.
مردان بعد از این افزایش ۹ درصدی در روز، ۱۴۰ کالری بیشتر و زنان با ۴ درصد افزایش، ۵۰ کالری بیشتر می‌سوزاندند؛ بنابراین با تمرینات وزنه و کمی عضلهسازی، متابولیسم بدنتان قطعاً بیشتر از قبل خواهد شد.
افزایش کالری‌سوزی بعد از تمرین
علاوه‌بر آنچه که در طول مقاله گفته شد، کار با وزنه مزایای دیگری نیز برای افزایش کالری‌سوزی دارد. در تحقیق دیگری که در مقایسه ورزش‌های هوازی با بدنسازی و کار با وزنه صورت گرفت، به این نتیجه رسیدیم که بعد از اتمام تمرین، کالری‌سوزی به‌صورت قابل توجهی افزایش می‌یابد.
در حقیقت طبق این نتایج، کالری‌سوزی بعد از کار با وزنه تا ۳۸ ساعت بیش از حدِ نرمال قبلی بود و سپس به حالت عادی باز می‌گشت. این در حالی است که کالری‌سوزی بعد از تمرینات هوازی، چنین چیزی را نشان نمی‌داد و بعد از اتمام ورزش به حالت نرمال برمی‌گشت.
نکته مهم: تاثیر کالری‌سوزیِ تمرین با وزنه لحظه‌ای نبوده و تا ساعت‌ها ادامه خواهد داشت، که البته این جدای از افزایش عضلات و کالری‌سوزی برای تأمین سوخت عضلات است.
ورزش‌های هوازی و کار با وزنه هر دو برای تناسب اندام و سلامتی مفید است؛ اما با انجام تمرینات کاردیو، کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت. البته در تمرین با وزنه بعد از اتمام ورزش نیز کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت.
در حالی‌که در انجام تمرینات کاردیو، پس از اینکه دست از ورزش می‌کشید، کالری‌سوزی نیز متوقف خواهد شد. پیشنهاد سایت فیتامین، بهره‌گیری از هر دو تمرین در کنار یکدیگر است. یعنی تمرینات با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید و از کالری‌سوزی و نتیجه آن یعنی تناسب اندام، لذت ببرید.
نتیجه‌گیری
تمرین کاردیو یکی از مهم‌ترین تمریناتی است که با هر هدفی (چربی‌سوزی، کاهش وزن، سلامتی و تناسب اندام) می‌توانید انجام دهید. هر نوع فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش دهد، می‌تواند به‌عنوان فعالیت های کاردیو شناخته شود.
در این مطلب به بررسی ورزش کاردیو و انواع آن پرداخته شد. یادتان باشد اگر دچار مشکلات خاصی مثل بیماری قلبی هستید، باید حتماً پیش از شروع ورزش‌های هوازی با پزشک متخصص مشورت کنید.
منابع: verywellfit – healthline
دیدگاهتان را بنویسید