آیا تا به حال چیزی درباره درمان نفخ شکم با ورزش شنیده‌اید؟ نفخ باعث می‌شود که شما حس ناخوشایندی داشته باشید و به دنبال راهی برای زودتر خلاص شدن از آن بگردید. خوشبختانه راهکارهای زیادی برای حل این مشکل وجود دارد. در این مطلب فیتامین باهم راه‌های درمان نفخ شکم می‌رویم و چندین ورزش برای نفخ شکم را به شما معرفی می‌کنیم.
راهکارهای ساده و موثر برای درمان نفخ شکم
تجمع گاز در دستگاه گوارش یا همان نفخ، ناخوشایند و گاهی اوقات آزار دهنده و دردناک است. اما خوشبختانه در اکثر موارد خود به خود دفع می‌شود. در این قسمت چند راه سریع برای دفع گاز محبوس شده برایتان نام می‌بریم و در انتهای مقاله هر مورد را مفصل توضیح می‌دهیم.
- به اطراف حرکت کنید.
- شکم خود را ماساژ دهید.
- یوگا کنید.
- نوشیدنی‌های گازدار ننوشید.
- لبنیات کمتر مصرف کنید.
- از نی استفاده نکنید. نی هوای اضافی را وارد روده شما می‌کند.
- از مکیدن آب‌نبات سفت یا آدامس که باعث بلعیدن هوای بیشتر می‌شود، خودداری کنید.
- هنگام غذا خوردن صحبت نکنید یا سعی کنید کمتر صحبت کنید تا هوای زیادی وارد بدنتان نشود.
- مراقب باشید که دندان مصنوعی یا هر وسیله دهانی شما به درستی جا بیفتد.
- آرام غذا را بجوید.
- زیاد آب گرم (در حد چای گرم) بنوشید.
- از پد حرارتی یا کیسه آب گرم استفاده کنید.
- خوابیدن به پهلوی چپ به خروج طبیعی گاز کمک می‌کند.
- اگر یبوست دارید، استفاده از ملین‌های اسموتیک می‌تواند کمک‌کننده باشد.
- دمنوش‌های گیاهی بنوشید.
- ورزش کنید.
- حرکات یوگا انجام دهید.
- تنفس عمیق را یاد بگیرید.
نفخ شکم یا معده چیست؟
نفخ شکم به زبان ساده یعنی گازی در دستگاه گوارش گیر کرده (تجمع کرده) و احساس پری و سنگینی، بزرگ شدن شکم یا فشار را در شما به وجود می‌آورد. تجمع گاز در سیستم گوارش شما بخشی از فرآیند طبیعی هضم است. خلاص شدن از شر گاز اضافی، با بادگلو زدن (آروغ) یا عبور گاز از بدن شدنی است. اگر این گاز دفع نشود یا به خوبی در سیستم گوارش شما حرکت نکند، ممکن است درد گاز یا درد نفخ ایجاد شود.
بدن اکثر مردم روزانه حدود ۱ تا ۴ پیمانه گاز تولید می‌کند و حدود ۱۴ بار در روز گاز دفع می‌کنند. بیشتر گازها از بخارهای بی بو مانند دی‌اکسید کربن، اکسیژن، نیتروژن، هیدروژن و گاهی متان تشکیل شده است. باکتری‌های روده بزرگ گازهای حاوی گوگرد را آزاد می‌کنند که بوی نامطبوعی هم دارند.
انواع نفخ معده شامل نفخ ناشی از بلعیدن هوا، نفخ ناشی از یبوست مزمن، نفخ ناشی از عدم تحمل غذایی، نفخ ناشی از سوء هاضمه و نفخ ناشی از شرایط پزشکی است. همچنین گاهی اوقات زنان ممکن است پیش از شروع عادت ماهانه نفخ شکم را تجربه کنند.
چه داروهایی برای نفخ شکم و معده مناسب است؟
داروهای ضدنفخ یا داروهای از بین برنده نفخ شامل داروهای گیاهی و داروهای شیمیایی می‌شود. داروی دایمتیکون (سایمتیکون) دارویی است که کشش سطحی حباب‌های گاز را در دستگاه گوارش کاهش می‌دهد؛ به عبارت ساده‌تر باعث می‌شود گاز راحت‌تر دفع شود. البته داروهای ضدنفخ دیگری از جمله آنتی‌اسیدها، پروبیوتیک‌ها و داروهای حاوی لاکتاز هم وجود دارند که مصرف هرکدام به تجویز پزشک نیاز دارد. ما توصیه نمی‌کنیم که سرخود دارویی مصرف کنید چراکه ممکن است باعث ناراحتی و آسیب بیشتر شود.
داروی گیاهی برای نفخ و ورم معده
داروی گیاهی برای نفخ شکم شامل یک سری دمنوش می‌شود؛ دمنوش‌هایی مثل دمنوش نعناع، دمنوش رازیانه و دمنوش زنجبیل. این موارد هم می‌توانند به هضم غذا کمک کنند و هم التهاب داخلی دستگاه گوارش را کاهش می‌دهند.
آیا ورزش برای نفخ شکم خوب است؟
بله ورزش برای نفخ شکم موثر و مفید است. ورزش منظم علاوه بر اینکه برای سلامت کلی شما عالی است، می‌تواند به سیستم گوارش نیز کمک کند و با دفع گازهای محبوس در شکم، این ناخوشایندی را تسکین دهد. دلیل این امر تا حدی این است که با تحرک بیشتر، گاز نیز حرکت می‌کند و می‌تواند از بدن خارج شود. وقتی که شما دراز کشیده‌اید و در وضعیت عمودی قرار دارید، گاز نمی‌تواند حرکت کند.
ورزش منظم همچنین می‌تواند به مقدار شگفت انگیزی استرس را کم کند؛ در نتیجه با کاهش استرس، شما کمتر حین غذا خوردن هوا می‌بلعید (از عوامل اصلی تجمع گاز در دستگاه گوارش هوا بلعیدن است) بنابراین کمتر از گذشته هم دچار نفخ خواهید شد.
سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط (دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع) به همراه ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته انجام دهند تا سالم بمانند.
چند راهکار ساده برای داشتن تحرک بیشتر در روز
برای درمان نفخ شکم با ورزش، فقط تمرین کردن، مهم نیست؛ به طور کلی باید فعال باشید. سعی کنید راهکارهای ساده زیر را برای داشتن تحرک بیشتر در طول روز به کار ببندید.
- به جای آسانسور یا پله برقی، از پله‌ها استفاده کنید؛
- به جای استفاده از ماشین یا اتوبوس، پیاده روی کنید؛
- یکی دو ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید؛
- ماشین خود را دورتر از جایی که باید باشید، پارک کنید و بقیه مسیر را پیاده بروید؛
- به صورت منظم به بوستان یا پارک بروید و قدم بزنید.
نکته: توجه داشته باشید که برخی از ورزش‌های پرتحرک و شدید، مانند دویدن، می‌تواند اسهال را در برخی افراد تشدید کند. اگر برای شما اینگونه است، سعی کنید برای درمان نفخ شکم خود، ورزش‌های ملایم‌تری مانند یوگا یا پیلاتس را انجام دهید.
چه ورزش هایی نفخ را سریع کاهش می دهند؟
هر نوع ورزش و تحرکی برای آزاد شدن نفخ می‌تواند موثر باشد. همین که فقط اندکی حرکت کنید برایتان خوب است. در این قسمت چند ورزش که برای درمان نفخ شکم بهتر و سریع‌تر عمل می‌کنند را معرفی خواهیم کرد.
یوگا
یوگا می‌تواند نقش بسیار پررنگی در دفع و درمان نفخ شکم داشته باشد؛ چراکه شامل حرکات کششی و ریلکس کردن بدن می‌شود. به عنوان مثال حرکات خاص یوگا مانند کودک شاد، سگ رو به پایین و چرخش دراز کشیده برای هدایت گاز به سمت بیرون مناسب و مؤثر هستند.
پیلاتس
پیلاتس هم مثل یوگا شامل حرکات کششی و البته قدرتی است و آرامش جسمی و روانی شما را افرایش می‌دهد. در پیلاتس حرکاتی که شامل خم شدن به جلو باشد مثل اسکات، جمع کردن زانو در سینه و پل می‌تواند به تسکین و درمان نفخ شکم کمک کند.
پیاده روی
گاهی اوقات پیاده‌روی تنها چیزی است که برای تسکین گازهای گیر‌افتاده و نفخ در کوتاه‌مدت لازم است. طبق مطالعه منتشر شده فعالیت بدنی سبک می‌تواند به حرکت گازهای روده و کاهش نفخ شکم کمک کند. حداقل ۳۰ دقیقه ورزش به این منظور برای شروع احتمالا کافی باشد.
بدنسازی
حرکات مختلف بدنسازی مثل اسکات و لانگ به حرکت گاز در دستگاه گوارش کمک خواهد کرد و شما را از این احساس ناخوشایند رها می‌کند. بنابراین از تمرینات قدرتی برای درمان نفخ شکم غافل نشوید!
کدام تمرینات و حرکات ورزشی به رفع نفخ کمک می کنند؟
در بالا به طور کلی چند ورزش برای رفع و درمان نفخ شکم معرفی کردیم. در این قسمت می‌خواهیم حرکات ورزشی موثر برای این منظور را آموزش دهیم.
- لانگ دمبل
- اسکوات دمبل
- سگ پرنده
- سلام ژاپنی هالتر
- کشش زانو داخل شکم جفت
- پل باسن
- جاگینگ
روش‌های درمان نفخ شکم و رفع باد معده
درمان نفخ شکم یا رفع نفخ معده، مقدار زیادی به عادت‌های شما بستگی دارد. لازم است آنچه می‌خورید یا می‌نوشید را تغییر دهید یا داروهای ضدنفخ از دکتر بگیرید. حتی ممکن است یک بیماری زمینه‌ای داشته باشید که پزشک شما باید آن را درمان کند.
به اطراف حرکت کنید
وقتی احساس جمع شدن گاز در معده و شکم خود احساس می‌کنید، بهتر است که برای درمان نفخ شکم، پیاده‌روی و یا ورزش کنید. حرکت کردن ممکن است به شما در دفع این گاز کمک کند.
شکم خود را ماساژ دهید
در صورتی که احساس درد و نفخ می‌کنید، سعی کنید به آرامی محل دردناک را ماساژ دهید، این کار، می‌تواند گاز را به سمت پایین و خارج از بدن هدایت کند.
یوگا انجام دهید
حرکات یوگا به آرامش بدن شما کمک می‌کند تا گازها راحت‌تر دفع شوند. به طور کلی یوگا برای سلامت روان و بدن مفید است و در درمان نفخ شکم نیر می‌تواند مؤثر باشد.
زیاد آب بنوشید
مایعات بیشتری بنوشید، اما حتما از مایعات غیر گازدار استفاده کنید. آب گرم یا چای گیاهی به برخی افراد برای درمان نفخ شکم کمک می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم که چای نعناع، زنجبیل یا بابونه را امتحان کنید.
مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را کاهش دهید
مصرف غذاهای پرکربوهیدرات را کاهش دهید. بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات باعث تجمع گاز می‌شوند، البته نباید کربوهیدرات را حذف کنید؛ اما فقط مقدار آن را کاهش دهید.
نوشیدنی‌های گازدار را کنار بگذارید
نوشیدنی‌های گازدار را کاهش دهید یا از آنها اجتناب کنید. گاز نوشابه وقتی بینی شما را قلقلک می‌دهد، حس فوق‌العاده‌ای دارد، اما هوای اضافی را نیز وارد روده شما می‌کند که می‌تواند باعث تجمع گاز شود. در عوض، آب بنوشید. آب خالی هوا به روده شما اضافه نمی‌کند و همچنین به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.
مصرف لبنیات را کاهش دهید
کمتر لبنیات بخورید. بسیاری از افرادی که گاز اضافی دارند، متوجه می‌شوند که به لاکتوز حساسیت دارند. اگر به لاکتوز حساسیت دارید و با هر بار مصرف لبنیات، سیستم گوارش شما اذیت می‌شود باید مصرف لبنیات را کاهش دهید یا جایگزین‌های بدون لاکتوز را امتحان کنید تا ببینید چه احساسی دارید.
با نی، چیزی را ننوشید
از استفاده از نی که هوای اضافی را وارد روده شما می‌کند، خودداری کنید. نی باعث می‌شود هنگام نوشیدن، مقدار زیادی هوا همراه با مایع وارد معده شود، که به نفخ و گاز منجر می‌شود.
آدامس نجوید
از مکیدن آب‌نبات سفت یا آدامس که باعث بلعیدن هوای بیشتر می‌شود، خودداری کنید. این عادت‌ها باعث بلعیدن مکرر هوا می‌شوند؛ به‌ویژه وقتی همراه با تنش عصبی باشند.
حین غذا حرف نزنید
هنگام غذا خوردن صحبت نکنید یا سعی کنید کمتر صحبت کنید تا هوای زیادی وارد بدنتان نشود. صحبت کردن حین جویدن باعث ورود هوا به معده می‌شود. هرچه آرام‌تر و بی‌کلام‌تر غذا بخورید، گاز کمتری تولید می‌شود.
به دندان مصنوعی در دهان توجه کنید
مطمئن شوید که دندان مصنوعی یا هر وسیله دهانی شما به درستی جا افتاده است. اگر به‌درستی جا نیفتاده باشند، باعث بلعیدن هوای اضافی می‌شوند یا جویدن را مختل می‌کنند.
آرام و آهسته غذا بخورید
به جای غذا خوردن در حال حرکت، برای غذا خوردن بنشینید و غذای خود را به آرامی بجوید. غذا خوردن در حال حرکت (راه رفتن، ایستادن یا عجله) باعث هضم ناقص و بلعیدن هوا می‌شود. نشستن و جویدن کامل از ایجاد گاز جلوگیری می‌کند.
برنامه غذایی خود را تغییر دهید
برنامه غذایی خود را طوری تغییر دهید که به جای چند وعده غذایی بزرگ، وعدههای غذایی کوچکتر و مکرر در روز بخورید. وعدههای بزرگ معده را پر و فشرده می‌کنند، روند گوارش را کند می‌کنند و باعث تجمع گاز می‌شوند. وعدههای کوچکتر کمک می‌کنند غذا بهتر هضم شود و گاز راحت‌تر تخلیه شود.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق با حرکت دیافراگم مانند ماساژ به حرکت گاز در روده‌ها کمک می‌کند.
- دراز بکشید و چشم‌ها را ببندید،
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید،
- از بینی ۴ ثانیه دم بگیرید، ۲ ثانیه نفس را نگه دارید، سپس ۶ ثانیه بازدم کنید،
- هنگام دم، باید شکم بالا بیاید ولی سینه ثابت بماند،
- این کار را ۵ تا ۱۵ دقیقه ادامه دهید یا تا زمانی که احساس بهتری پیدا کنید،
این نوع تنفس همچنین استرس را کاهش می‌دهد، که خود می‌تواند عامل ایجاد گاز باشد.
به پهلوی چپ بخوابید
خوابیدن به پهلوی چپ به خروج طبیعی گاز کمک می‌کند. ساختار آناتومیکی دستگاه گوارش به‌گونه‌ای است که معده در سمت چپ و روده بزرگ در امتداد آن قرار دارد؛ وقتی به پهلوی چپ می‌خوابید، حرکت گاز از معده به سمت روده و سپس به راست‌روده (رکتوم) آسان‌تر و روان‌تر انجام می‌شود.
همچنین این حالت به کاهش فشار بر دریچه بین معده و مری کمک می‌کند و از بازگشت اسید معده جلوگیری می‌کند، که برای افرادی با رفلاکس معده نیز مفید است.
یبوست را برطرف کنید
اگر یبوست دارید، استفاده از ملین‌ها می‌تواند کمک‌کننده باشد تا هم مدفوع و هم گاز راحت‌تر خارج شود.
سخن پایانی
یکی از راه‌های موثر برای رفع نفخ معده، داشتن تحرک بیشتر و انجام ورزش است. ما در این مطلب به موضوع درمان نفخ شکم با ورزش پرداختیم. برخی از ورزش‌ها مانند یوگا، پیلاتس، پیاده روی و بعضی از حرکات بدنسازی برای برطرف کردن نفخ روده و معده موثرتر عمل می‌کنند.
سوالات متداول
راه از بین بردن نفخ شکم فوری چیست؟
برای درمان نفخ شکم فوری از بین بردن نفخ شکم فوری از راهکارهایی مثل پیاده‌روی، ماساژ شکم، نوشیدن دمنوش نعناع یا زنجبیل، و دراز کشیدن به پهلوی چپ استفاده کنید.
بهترین دمنوش برای نفخ شکم چیست؟
دمنوش نعناع، زنجبیل و بابونه برای رفع نفخ معده مفید است.
برای نفخ شکم چه عرقی بخوریم؟
میتوانید از عرق نعناع، عرق زیره و عرق رازیانه استفاده کنید.
درمان خانگی باد شکم زیاد چیست؟
کاهش مصرف حبوبات و غذاهای نفاخ، خوردن وعدههای کوچک، دمنوش گیاهی، جویدن آهسته غذا، مصرف پروبیوتیک
منابع: imodium، verywellhealth
