بهترین تمرینات داخل ران و خارج ران را می‌شناسید؟ چگونه چربی های داخل ران و خارج ران را از بین ببریم؟ این سؤال بسیار پرتکرار و مهمی برای افراد بسیار زیادی است. چراکه همه‌ی ما عاشق پاهای خوش فرم و کشیده و بدون چربی هستیم.
برای رسیدن به پاهای خوش فرم با تمرینات داخل ران و خارج ران، این مطلب را تا انتها بخوانید. ضمنا نمونه تمریناتی هم برای این منظور خواهیم آورد.
چگونه چربی‌های داخل و خارج ران را از بین ببریم؟
پاسخ دادن به این سوال، کمی پیچیده است. برای از بین بردن چربی داخل و خارج ران (یا هرجای دیگر بدن) باید همان مسیر همیشگی و اصولی کاهش وزن را بروید. چیزی به اسم لاغری موضعی وجود ندارد. در ادامه نکات تغذیه ای مربوط به لاغری و خوش فرمی پا و تمرینات داخل ران و خارج ران را می‌گوییم.
۱. غذاهای مغذی مصرف کنید!
خوردن غذاهای سالم، همراه با ورزش منظم، به حفظ و ساخت عضله و سوزاندن چربی کمک می‌کند. شما به انواع غذاهای مغذی از پنج گروه غذایی زیر نیاز دارید:
- سبزیجات
- لبنیات
- میوه
- غلات
- پروتئین‌های بدون چربی (گوشت قرمز، مرغ، ماهی و حبوبات).
همچنین مهم است که مصرف غذاهای حاوی چربی اشباع شده، نمک و قند را محدود کنید. علاوه بر آن، مقدار الکلی را که مصرف می‌کنید را کاهش دهید. از مربیان فیتامین برنامه ورزشی غذایی خودتان را بگیرید و با سرعت به سمت هدف‌تان پیش بروید.
۲. مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنید!
به طور کلی راز کاهش وزن، بودن در شرایط کالری منفی است. کالری منفی (یا کالری نقصان) یعنی کالری دریافتی شما از کالری مصرفی کمتر باشد. این کار را می‌توانید از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات و چربی‌ها انجام دهید.
کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، اما نباید آن را به طور کامل حذف نکنید، زیرا منبع طبیعی انرژی بدن هنگام ورزش هستند. در عوض فقط کربوهیدرات‌های کم فیبر و فرآوری‌شده‌ای مانند نان سفید، شیرینی، دونات، کیک، پیتزا و غذاهای پر قند را حذف کنید (یا به ندرت میل کنید).
۳. پروتئین و فیبر کافی بخورید!
کار مهم دیگر برای تاثیرگذاری تمرینات داخل ران و خارج ران، دریافت پروتئین و فیبر به اندازه کافی است. قرار نیست تمام وعده‌های شما تبدیل به سبزیجات یا مرغ آبپز شود؛ اما لازم است به قدر کافی پروتئین و فیبر دریافت کنید تا هم گرسنگی و سیری خود را کنترل کنید، هم با ورزش‌های قدرتی (که در ادامه معرفی می‌شود) عضله سازی و چربی سوزی داشته باشید. مثال‌های خوب از پروتئین عبارتند از:
- مرغ
- تخم مرغ
- ماهی
- لبنیات
- سویا
4. آب کافی بنوشید!
هیدراته ماندن یک عنصر کلیدی در کاهش وزن است. نوشیدن آب کافی در روز به بدن شما فرصت می‌دهد تا بهترین عملکردش را در ورزش و تمرینات داخل ران و خارج ران داشته باشد. مصرف آب، مواد مغذی و اکسیژن را به سلول‌ها می‌رساند، به هضم غذا، تنظیم فشار خون و تثبیت ضربان قلب کمک می‌کند. همه‌ی این موارد منجر به کاهش وزن موفق می‌شوند.
هر روز باید حداقل ۴ تا ۶ فنجان آب در روز بنوشید. در فصول گرم‌تر یا در روزهایی که ورزش شدیدتری انجام می‌دهید، ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید، زیرا ممکن است مایعات اضافی بدن را از طریق تعریق از دست بدهید. فقط به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و به اندازه کافی بنوشید تا در طول روز احساس تشنگی نکنید.
اهمیت ورزش برای تقویت داخل ران خارج ران
یک جزء جدانشدنی در امر کاهش وزن، همیشه ورزش است! ورزش به طور مستقیم و غیر مستقیم به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و خوش فرم‌تر شوید. در ادامه ورزش‌های مختلفی که باید در کنار تمرینات داخل ران و خارج ران انجام دهید را می‌آوریم.
تمرینات قدرتی
بسیاری از افراد تأثیر تمرینات قدرتی بر کاهش وزن را دست کم می‌گیرند، زیرا کالری سوزی آن شاید به اندازه تمرین کاردیو یا هیت نباشد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن توده عضلانی بیشتر، متابولیسم و کالری سوزی بدن را حتی در حالت استراحت بالا می‌برد.
حتی اگر نمی‌توانید رژیم سفت و سختی بگیرید، این را بدانید که تمرین با وزنه باعث ایجاد یک واکنش هورمونی در بدن می‌شود که سلول‌های چربی را تحریک می‌کند و باعث چربی سوزی بدن می‌شود.
هیت
هیت یا تمرین تناوبی شدت بالا، یکی از مؤثرترین ابزارها برای تقویت قدرت، از بین بردن چربی‌ها و افزایش متابولیسم است. این تمرینات نه تنها کالری فراوانی را می‌سوزاند، بلکه بر متابولیسم کلی شما تأثیر می‌گذارند. مزایای HIIT بسیار زیاد است و توصیه می‌کنیم از آن، در کنار تمرینات داخل ران و خارج ران، غافل نشوید.
تمرینات هوازی
برای چربی سوزی، کاردیو را فراموش نکنید. ترکیب کاردیو با یک برنامه تمرین قدرتی و هیت، می‌تواند آتشی در کوره چربی سوزی به پا کند و همچنین سیستم قلبی عروقی شما را قدرتمند سازد. می‌توانید به عنوان کاردیو از دویدن، دوچرخه‌سواری، رقص یا شنا لذت ببرید.
بهترین تمرینات برای تقویت عضلات داخل و خارج ران
همان‌طور که گفتیم، لاغری موضعی وجود ندارد؛ اما در زیر بهترین و موثرترین تمرینات داخل ران و خارج ران را برای تقویت و فرم دهی بهتر عضلات پا، معرفی و توصیه می‌کنیم.
تمرینات داخل ران
- سومو اسکوات دمبل
- اسکوات راه رفتنی از پهلو
- داخل ران خوابیده
- داخل ران سیمکش ایستاده
- داخل ران با توپ نشسته
تمرینات خارج ران
- لانگ به پهلو دمبل
- اسکوات راه رفتنی از پهلو
- خارج ران ایستاده با کش
- خارج ران ایستاده دستگاه
- خارج ران سیمکش ایستاده
سخن پایانی
حرکات و تمرینات زیادی برای لاغری و فرم دادن عضلات پا توصیه می‌شود. اما باید بدانید که از بین رفتن چربی‌های داخل و خارج ران، مستلزم لاغری کلی بدن است. در این مطلب موثرترین حرکات و تمرینات داخل ران و خارج ران را برای خوش فرمی و زیبایی عضلات پا معرفی کردیم.
منبع: healthline – livelifegetactive
دیدگاهتان را بنویسید