هم مردان و هم زنان در سراسر جهان از ورزش کشتی لذت می‌برند و تمرینات بدنسازی کشتی را انجام می‌دهند. این ورزش نیاز به تحرک، قدرت بدنی و قلبی عروقی زیادی دارد. اگر می‌خواهید در این ورزش موفق بشوید و به اهداف درخشان‌تان برسید، باید تمرینات بدنسازی کشتی و همچنین تمرینات تنفسی و کششی را جدی بگیرید!
ما در این مطلب همه نکات مهم برای قهرمان شدن شما را می‌گوییم و یک نمونه برنامه تمرینی کشتی را هم برای‌تان می‌آوریم.
معرفی ورزش کشتی و تمرینات آن
کشتی یک ورزش کاملاً رقابتی است و شما برای موفق شدن در آن، باید تمرینات زیادی انجام دهید. اگر این ورزش و تمرینات بدنسازی کشتی را جدی بگیرید، می‌توانید به خوبی روی تشک ظاهر شوید، بدون اینکه آسیبی به خود وارد کنید.
در گذشته کشتی یک ورزش مردانه به حساب می‌آمد، طوری که تقریباً از اولین بازی‌های المپیک بخشی جدایی‌ناپذیر از مسابقات المپیک مردان بوده است، اما برای زنان، کشتی اولین بار در سال ۲۰۰۴ وارد المپیک شد.
با توجه به اینکه هدف ورزش این است که حریف خود را در موقعیتی گیر بندازید که راه فرار نداشته باشد و او را برای به خاک کشیدن به چالش بکشید، بچرخانید و روی تشک نگه دارید، جای تعجبی نیست که آسیب‌های حاد مانند دررفتگی شانه و رگ به رگ شدن زانو در این ورزش شایع هستند.
علاوه بر چنین آسیب‌هایی، حتما دیده‌اید که گوش‌های کشتی گیران باتجربه، متورم و پف کرده می‌شود (که به گوش شکسته معروف است)؛ این آسیب هم ناشی از اصطکاک مداوم تشک روی سر و گوش است.
تمرینات بدنسازی کشتی چه کمکی به کشتی گیران می‌کند؟
با توجه به سخت و پیچیده بودن ورزش کشتی و احتمال بالای آسیب دیدگی افراد، کشتی گیران نیاز به تمرینات بدنسازی کشتی به صورت تخصصی دارند تا بتوانند از پس این ورزش برآیند.
کُشتی نیاز به استقامت و قدرت عضلانی زیادی دارد؛ توانایی حرکت حریف و کنترل بدن او در حالی که تعادل و گارد خود را حفظ می‌کند هم نیاز به انرژی و توانایی زیادی دارد. تعادل و کنترل عضلات از اجزای ضروری کشتی هستند. یک کشتی‌گیر باید بتواند در حین حرکات و نگه داشتن‌ها، به حریف خود واکنش نشان دهد.
پس به طور کلی باید گفت که این ورزش نیازمند تمرینات بدنسازی کشتی تخصصی برای عضلات و همچنین تمرینات هوازی پیشرفته برای دوام آوردن در راندهای طولانی است. برای گرفتن برنامه اختصاصی خودتان با مربیان فیتامین مشورت کنید.
کدام حرکات کششی برای کشتی‌گیران مناسب است؟
یک کشتی‌گیر علاوه بر تمرینات بدنسازی کشتی به حرکات کششی و تعادلی خاصی هم نیاز دارد. حرکات کِششی این ورزش، با حرکات کششی ورزش‌های دیگر متفاوت است؛ زیرا کشتی گیر باید با استفاده از کشش‌های مشخصی، عضلات و مفاصل بدن خود را آماده کند.
معمولا کشتی افراد را در موقعیت‌هایی خاصی قرار می‌دهد که در ورزش‌های دیگر، خبری از آنها نیست؛ بنابراین شما باید بدن خود را در ابتدا و انتهای تمرین و یا مسابقه به خوبی گرم و سرد کنید. چنین تمریناتی با آماده کردن بدن کشتی‌گیر برای چابکی و توانایی چرخاندن، یا پل زدن استفاده می‌شوند.
اهمیت تمرینات هوازی در کشتی
وقتی سوت بازی به صدا در می‌آید و مسابقه کشتی شروع می‌شود و شما با حریف خود گلاویز می‌شوید، دیگر خیلی دیر است که فکر کنید آیا غیر از توانایی قدرتی برای خاک کردن او، نفس کافی تا پایان راند دارم یا نه؟
کُشتی یک ورزش با شدت بالا است؛ بنابراین، دوام آوردن در این ورزش هم نیاز به تمرینات هوازی با شدت بالا دارد. علاوه بر این، کشتی نه تنها به قدرت قلبی عروقی زیادی نیاز دارد، بلکه به توانایی حفظ این قدرت تا پایان مسابقه هم نیازمند است.
خیلی از اوقات یک کشتی‌گیر می‌بازد، نه بخاطر اینکه عضلاتش قدرت ندارند یا مهارت زیرگیری کافی نداشته، بلکه به این دلیل که نفسش بند آمده و نمی‌تواند مسابقه را ادامه دهد.
کدام تمرین هوازی برای کشتی گیر مناسب است؟
اکثر کشتی گیران اهمیت داشتن یک سیستم قلبی عروقی قدرتمند برای عملکرد بهتر روی تشک را درک می‌کنند، اما بسیاری از آنها هم متأسفانه سراغ روش تمرینی نامناسبی می‌روند. معمولاً کشتی گیران فکر می‌کنند که یک تمرین عالی و کافی برای آنها وجود دارد و آن هم دویدن است.
اهمیت دویدن در هوازی قابل انکار نیست؛ اما این ورزش کالری زیادی می‌سوزاند و فشار زیادی به بدن وارد می‌کند. باید آن را در برنامه بدنسازی کشتی خود داشته باشید، اما حتما همراه با سایر تمرینات هوازی انجامش دهید تا مطمئن شوید که به خوبی ظرفیت ریه‌تان افزایش پیدا می‌کند.
به عبارت دیگر، دویدن بیش از حد می‌تواند به قیمت کاهش قدرت و توانایی ریکاوری شما تمام شود. پس چاره کار چیست؟ چاره کار پیگیری یک برنامه تخصصی هوازی زیر نظر مربی بدنساز است.
اهمیت تمرینات بدنسازی کشتی برای کشتی‌گیران
قدرت بدنی در کشتی بسیار بسیار مهم است، شاید بتوان گفت بعضی جاها اهمیت و نقش آن از تکنیک و فنون هم بیشتر باشد. ممکن است اکثر تازه‌کارها فکر کنند که تکنیک تنها نکته مهم و سرنوشت ساز کشتی است، اما نه! شما با کسانی کشتی می‌گیرید که ممکن است از شما در فنون و تکنیک بهتر باشند و نتوانید فقط با استفاده از زیرگیری او را خاک کنید. اما اگر قوی‌تر باشید، می‌توانید به چنین کشتی گیری غلبه کنید.
شما باید تا جای ممکن خود را قوی کنید و قدرت بدنی‌تان را با تمرینات بدنسازی کشتی افزایش دهید؛ زیرا با صدها کشتی‌گیر قوی‌تر، سریع و بهتر از خود رقابت خواهید کرد.
بسیاری از کشتی گیران باتجربه‌ای وجود دارند که ممکن است در بعضی تکنیک‌ها اشتباهاتی کنند که یک تازه‌کار چنین اشتباهی نمی‌کند، اما آنها آنقدر قوی و انفجاری هستند که با قدرت بدنی خود، اشتباه‌شان را جبران می‌کنند.
چگونه به یک کشتی گیر قوی تبدیل شویم؟
اکنون می‌دانیم که قدرت مهم است، اما چگونه چنین قدرتی را در خود ایجاد کنیم و تبدیل به یک کشتی گیر شکست ناپذیر شویم؟ در ابتدا لازم است که بدانید کشتی گیران از گروه های عضلانی اصلی زیر استفاده می‌کنند:
- عضلات کمربند شانه‌ای؛ عضلات سینه ای، لتیسیموس پشتی، ترز ماژور و دلتوئیدها.
- عضلات فوقانی پاها و باسن؛ عضلات سرینی، همسترینگ و چهار سر ران.
- عضلات ساعد و بازو؛ خم کننده‌ها و باز کننده‌های مچ دست، عضله دوسر و سه سر بازویی.
- عضلات مرکزی؛ راسته شکمی، مورب شکمی، و ماهیچه نگهدارنده ستون فقرات.
- ماهیچه های گردن و ذوزنقه‌ای.
مربی بدنساز، باید با توجه به توانایی فعلی (نقطه ضعف و قوت‌ها) و هدف‌تان، برای شما برنامه تمرینات کشتی را به طور تخصصی طراحی کند. این برنامه نه فقط به هدف برتری روی تشک بلکه علاوه بر آن با هدف پیشگیری از آسیب‌ها و جراحات زیادی که ممکن است برای کشتی گیران پیش آید، تنظیم خواهد شد.
برنامه بدنسازی قدرتی و استقامتی کشتی
در این قسمت یک نمونه برنامه‌ی تمرینات بدنسازی کشتی برای آشنایی بیشتر شما می‌آوریم. باز هم تاکید می‌کنیم که برای رسیدن به بهترین نتیجه و دور ماندن از هر گونه آسیبی، شما نیاز به برنامه تمرینی اختصاصی خود دارد.
| حرکت | ست و تکرار |
|---|---|
| پارالل | ۳ست ۱۵تایی |
| پرس سینه صفحه ایستاده | ۳ست ۳۰تایی |
| بارفیکس اسمیت نشسته | ۳ست ۱۵تایی |
| زیربغل خم سیمکش | ۳ست ۲۰تایی |
| سرشانه هالتر بردفورد | ۳ست ۱۲تایی |
| پرس سرشانه لندماین تک دست | ۳ست ۱۵تایی |
| پاورکلین | ۳ست ۱۵تایی |
| سومو اسکوات دمبل | ۳ست ۲۰تایی |
| کرانچ با جابه جایی توپ | ۳ست ۱۵تایی |
| بورپی | ۳ست ۲۰تایی |
برنامه غذایی کشتی گیران
کشتی گیران به دلیل اینکه باید در دسته‌های وزنی خود قرار بگیرند، باید در مورد برنامه غذایی خود بسیار دقت و توجه داشته باشند. گاهی ممکن است که کشتی گیران به غذا و آب فقط به چشم وسیله‌ای برای “رسیدن به وزن اصلی خود” فکر کنند؛ اما این رویکرد، قطعا اشتیاه است، چراکه که غذا مواد مغذی را برای سوخت بدن فراهم می‌کند و اگر ورزشکار، غذای کافی و مناسبی میل نکرده باشد، نتیجه همه زحمات و تلاش‌هایش روی تشک کشتی از بین می‌رود.
با این اینکه برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی بسیار مهم است، اما حقایق علمی ساده هستند: تغذیه نامناسب عملکرد را مختل می کند. وقتی مواد مغذی کافی به بدن نرسد، قاعدتا هم نمی‌تواند بهترین عملکرد را داشته باشد.
نکات برنامه غذایی در کنار تمرینات بدنسازی کشتی
برای داشتن بهترین عملکرد ورزشی و رسیدن به رویاهای‌تان در کشتی این نکات را حتما در نظر داشته باشید و رعایت کنید:
- تمرکز بر کشتی به جای کاهش وزن، شما را به کشتی گیر بهتری تبدیل می‌کند.
- شما به عنوان یک کشتی گیر، برای رشد طبیعی و افزایش قدرت‌تان، به مواد مغذی مشابه سایر نوجوانان نیاز دارید، اما برای برآوردن نیازهای تمرین روزانه‌ی خود به کالری بیشتری نیاز خواهید داشت.
- رژیم‌های سخت گیرانه باعث می‌شود که بدن از پروتئین عضلات برای تامین انرژی خود استفاده کند، حتی اگر چربی در دسترس باشد. این اتفاق رشد عضلات و افزایش قدرت را محدود می‌کند.
- یک رژیم غذایی مناسب به شما کمک می‌کند تا وزن چربی خود را بدون قربانی کردن بافت عضلانی یا کم آبی کاهش دهید.
- آب زیادی بنوشید؛ چراکه کم آبی یکی از دلایل اصلی کاهش قدرت و استقامت است.
- وزن‌تان را به تدریج کم کنید؛ کاهش وزن‌های سرعتی، منجر به از دست دادن بافت عضلانی و آب می‌شود. کاهش وزن تدریجی (۱ تا ۱.۵ کیلو در هفته) بهترین راه برای کاهش چربی و حفظ عضلات است.
اهمیت رژیم غذایی در برنامه تمرینات بدنسازی کشتی
همان طور که گفتیم، رژیم غذایی شما تأثیر زیادی بر عملکرد ورزشی‌تان خواهد داشت. غذاها و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، سرعت شما، سطح انرژی، استقامت، رشد و ریکاوری ماهیچه‌ها و خلق و خوی کلی شما را تعیین می‌کند.
هیچ دو بدنی یکسان نیستند و آنچه برای فرد دیگری مفید هست، شاید بهترین رژیم غذایی برای دیگری نباشد. مهم است که به خوبی درشت مغذی‌ها، زمان تغذیه و اندازه وعده‌های غذایی خود بشناسید تا بفهمید چه چیزی بیشترین تأثیر را عملکرد و حال شما دارد.
حتما این را شنیده‌اید که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند. این جمله، یک ضرب المثل قدیمی در بین بدنسازان است، اما در کشتی هم کاربرد دارد. شما هرچقدر هم سخت و زیاد تمرینات بدنسازی کشتی را انجام دهید، بدون رژیم غذایی مناسب، به اهداف خود نزدیک نخواهید شد.
رشد و ریکاوری عضلانی با تغذیه
این قسمتی است که در مورد پروتئین صحبت می کنیم. اگر می خواهید عضلات خود را بسازید و ریکاوری خوبی هم داشته باشید، باید حداقل ۱.۵ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن بدن خود مصرف کنید.
در ابتدا ممکن است این مقدار زیادی به نظر برسد، اما اگر غذاهای پر پروتئین مصرف کنید مانند: مرغ، استیک و گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی و شیک پروتئین به راحتی پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهید کرد.
سخن پایانی
برای موفقیت در کشتی باید آمادگی بدنی و روحی خود را بالا ببرید. این ورزش نیاز به قدرت بدنی و تنفسی بالایی دارد. ما در این مطلب درباره تمرینات بدنسازی کشتی برای افزایش توانایی و قدرت بدنی صحبت کردیم. برای داشتن بهترین عملکرد و درخشیدن در زمین کشتی، نکاتی که گفتیم را به خاطر بسپارید!
منابع: barclayphysicaltherapy– sport-fitness-advisor– shoeguide
ممنونم از برنامه بسیار کاربردی که ب صورت رایگان در اختیار عموم قرار داده اید عالی بود.
ممنون نکاتی که گفتید خوب بود
توضیحات کامل و عالی
این برنامه صبح ها انجام می‌دهم دستتان درد نکنه