فواید حرکات کششی همراه با برنامه تمرینی حرکات کششی

شما بدنتان را کش و قوس می‌دهید؟ انجام حرکات کششی منظم فواید زیادی دارد. فواید حرکات کششی شامل انعطاف‌پذیری، تناسب اندام و فیت بودن است. وضعیت ایستایی بدن شما را بهبود می‌بخشد، استرس و دردهایتان را هم کاهش می‌دهد.

برای آگاهی بیشتر نسبت به مزایای حرکت کششی و نحوه شروع این حرکات، تا پایان با این مطلب فیتامین همراه باشید.

حرکات کششی چیست؟

فقط عضله‌سازی و کاهش چربی بدن کافی نیست! شما باید به انعطاف‌پذیری به عنوان یکی از فواید حرکات کششی هم فکر کنید. شاید تصور کنید این حرکات فقط برای ژیمناست‌ها یا بالرین‌هاست، اما ‌همه ما برای محافظت از بدن و حفظ سلامتی به این تمرینات نیاز داریم.

در این حرکات، عضله، گروه عضلانی یا تاندون خاصی برای بهبود قابلیت ارتجاعیِ عضله و انجام حرکت، عمدا خم یا کشیده می‌شود. نتیجه این حرکات، افزایش دامنه حرکتی، احساس راحتی، بالا رفتنِ کنترل بر عضله و انعطاف‌پذیری است. همچنین از کشش برای آزاد کردنِ گرفتگی‌های عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت با افزایش دامنه حرکت به‌صورت درمانی استفاده می‌شود.

افزایش انعطاف‌پذیری از طریق حرکات کششی یکی از اصول اساسی آمادگی جسمانی است. ورزشکاران قبل از ورزش برای گرم کردن بدن و بعد از ورزش برای سرد کردن و پیشگیری از آسیب این حرکات را انجام می‌دهند.

تکنیک‌های زیادی برای کشش وجود دارد، اما بسته به این‌که کدام گروه عضلانی در حال کشش باشد، برخی از تکنیک‌ها ممکن است بی‌اثر یا مضر باشد. حتی تا حدی که باعث تحرک بیش‌ازحد، بی ثباتی یا آسیب دائمی به تاندون‌ها، رباط‌ها و فیبرهای عضلانی شود.

فواید حرکات کششی

این تمرینات عضلات را انعطاف‌پذیر، قوی و سالم نگه می‌دارد و برای حفظ دامنه حرکتی مفاصل به آنها نیاز داریم. بدون کشش، عضلات کوتاه و سفت و به مرور ضعیف می‌شوند. این مسئله شما را در معرض درد مفاصل، کشیدگی و آسیب عضلانی قرار می‌دهد.

عضلات نرم‌تر و قوی‌تر

این حرکات، سفتی و درد عضلات را کاهش می‌دهد. دیگر فواید حرکات کششی این است که به بهبود دامنه حرکتی کمک می‌کند و باعث حفاظت بهتر از مفاصل می‌شود.

کاهش خطر آسیب‌دیدگی با حرکات کششی

کشش بدن خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد. اگر در طول فعالیت‌های روزمره مجبور شوید یک حرکت ناگهانی انجام دهید، عضله خشک و سفت آسیب می‌بیند، ولی عضله‌ای که با حرکات کششی تمرین داده شده خیر! با افزایش دامنه حرکتی در یک مفاصل از طریق کشش، می‌توانید مقاومت بدن خود را در مقابل حرکات و فعالیت های روزمره بالا ببرید.

تسکین دردهای بعد از ورزش

بعد از یک تمرین سخت، کشش عضلات به آزاد شدن گرفتگی‌ها کمک می‌کند و انقباضات پس از ورزش که می‌تواند منجربه درد و گرفتگی بعد از تمرین شود را کاهش می‌دهد.

بهبود وضعیت ایستایی

از دیگر فواید حرکات کششی بهبود وضعیت ایستایی است. این تمرینات به کشش عضلات کمر، شانه‌ها، قفسه سینه و پشت ران کمک می‌کند تا ستون فقرات کمر و عدم تعادل بدن در وضعیت بهتر و صحیح‌تری قرار گیرد. این تمرینات با تقویت و کشش گروه‌های عضلانی خاص دردهای اسکلتی عضلانی را کاهش داده و به ایجاد یک ترازبندی مناسب منجر شود.
gا اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن و وضعیت ایستاییِ ستون فقرات باعث افزایش قد خود می‌شوید.

کاهش استرس ذهنی و عصبی

یکی از فواید حرکات کششی که بسیار مهم است این است که بدن را منعطف‌تر و قوی‌تر و ذهن شما را آرام می‌کند. در حین انجام حرکات کششی تمرکز خود را روی تمرین بگذارید، انجام ۲۰ دقیقه تمرینات کششی می تواند مثل یک مراقبه عمل کند و استرس و اضطراب را کاهش دهد.

بهبود دامنه حرکتی

تواناییِ حرکت مفصل در دامنه کامل حرکتی، آزادی بیشتری برای فعالیت و تحرک به شما می‌دهد. دیگر فواید حرکات کششی منظم این است که می‌تواند به افزایش دامنه حرکتی شما کمک کند. کشش استاتیک و کشش دینامیک هر دو در افزایش دامنه حرکت مؤثر است و عملکرد و توان شما را در فعالیت‌های روزمره تقویت می‌کند.

آماده کردن بدن برای ورزش

این تمرینات، بدن را برای تمرین و فشار ناشی از ورزش آماده می‌کند. فواید حرکات کششی شامل قبل از ورزش هم می‌شود. با انجام منظم تمرینات، عضلات بیدار می‌شوند و بهتر در مقابل فعالیت‌ها مقاومت می‌کنند.

بهبود و کاهش کمر درد

عدم انعطاف پذیری در عضلات همسترینگ، خم‌کننده مفصل ران و عضلات ناحیه لگن فشار مضاعفی را به ستون فقرات وارد می‌کند و به مرور باعث بدفرم شدن کمر و درد و آسیب می‌شود.
عضلات خشک و سفت و غیرمنعطف می‌تواند منجربه کاهش دامنه حرکتی شوند. در این شرایط کمر دچار خستگی و درد می‌شود؛ اما حرکات کششی می‌تواند با کشش عضلات به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف کمر کمک کند و احتمال کمر درد را کاهش می‌دهد.

افزایش گردش خون در عضلات

خون‌رسانی به عضلات و مفاصل یکی دیگر از فواید حرکات کششی است، که امکان انتقال بیشتر مواد مغذی را فراهم می‌کند و گردش خون را در کل بدن بهبود می‌بخشد. در نتیجه زمان ریکاوری و بهبود را کوتاه می‌کند و دردهای عضلانی را کاهش می‌دهد.

شروع حرکات کششی

درباره فواید حرکات کششی برایتان نوشتیم و این‌که می‌تواند دردها و گرفتگی‌ها را کاهش دهد، اما آیا همین الان شروع کنیم؟ نه! شروع تمرین باید با برنامه و امن باشد.

برای این‌که همیشه از تاثیر این تمرینات برخوردار باشید، لازم است که به تمرین پایبند باشید و در مرور زمان تمرینات را حفظ کنید. ممکن است عضلاتتان خیلی سفت و خشک باشند، بنابراین با یک یا دو جلسه نمی‌توانید حرفه‌ای شوید و انعطاف بالایی به‌دست آورید. این کار، هفته‌ها یا شاید ماه‌ها طول بکشد و برای حفظ آن هم باید به تمرین پایبند و وفادار باشید.

حرکات کششی قبل یا بعد تمرین

شاید در گذشته مربی‌ها قبل تمرین حرکات کششی انجام می‌دادند و به این کار معتقد بودند؛ اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد کشش عضلات قبل از گرم کردن و تمرین در واقع می‌تواند به آنها آسیب برساند.

وقتی بدن هنوز سرد است، تارهای عضلانی آمادگی کشیدگی ندارند و اگر با فشار این کار را انجام دهید آسیب رخ می‌دهد. اما اگر ابتدا ورزش کنید، جریان خون در بدن و عضلات را بالا ببرید، بافت عضلانی قابلیت انعطاف بیشتری پیدا می‌کند.

تنها چیزی که برای گرم شدن عضلات قبل از حرکات کششی لازم است، پنج تا ۱۰ دقیقه فعالیت سبکی که ضربان قلب را بالا ببرد، مانند دوی آرام یا طناب زدن است. همچنین بهتر است پس از یک تمرین هوازی یا تمرین با وزنه، کشش را انجام دهید.

اگر نحوه صحیح طناب زدن را نمی‌دانید، مقاله آموزش طناب زدن از مبتدی تا جرفه‌ای را بخوانید.

مدت زمان انجام تمرینات

هر حرکت را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. زیاده روی نکنید و روی عضلات ضعیف فشار وارد نکنید که می تواند باعث آسیب شود. در طول کشش باید احساس کشیدگی و انقباض کنید، اما احساسی که ممنوع است درد است؛ اگر درد دارید تمرین را متوقف کنید. اگر تا روزهای بعد هم درد ادامه داشت بهتر است با پزشک صحبت کنید.

ممنوعیت انجام حرکات کششی

واضح است که اگر آسیب حاد یا دردی دارید، باید برای انجااین تمرینات (یا هر تمرین دیگری) نظر پزشکتان را جویا شوید. اگر محدودیت جسمی دارید که مانع انجام صحیح این حرکات می‌شود، برای انجام تمرینات جایگزین انعطافی بدن مربی بگیرید.

برنامه ده دقیقه‌ای حرکات کششی

برای شروع این برنامه ده دقیقه‌ای و بهره‌مندی از فواید حرکات کششی آماده‌اید؟

۱. کشش لگن با چرخش

نکات انجام حرکت

• زانوها به سمت پاشنه پای مخالف متمایل شود؛
• هنگام کشش کمی مکث داشته باشید.

۲. حرکت کشش فیله و پهلو

نکات انجام حرکت

• سر و گردنتان صاف و ثابت بماند؛
• کشش باید در ناحیه فیله احساس شود؛
• هنگام کشش کمی مکث داشته باشید.

۳. کشش فیله و پشت پا

نکات انجام حرکت

• کف پای مخالف به سمت داخل ران پای دیگر باشد؛
• تا جایی‌که می‌توانید دست‌هایتان را به پنجه پا نزدیک کنید.

۴. کشش سینه و سرشانه

نکات انجام حرکت

• در حین انجام حرکت، کمر و گردن صاف و کشیده قراربگیرد؛
• دو زانو بنشینید و پاها چسبیده به هم باشد.

۵. کشش سرینی

نکات انجام حرکت

• آرنج بالای زانو قرار بگیرد و کشش اجرا شود؛
• هنگام کشش کمی مکث داشته باشید.

۶. کشش زانو داخل شکم

نکات انجام حرکت

• سر و گردن صاف و ثابت بماند؛
• کشش در ناحیه فیله احساس شود؛
• هنگام کشش کمی مکث شود.

۷. کشش داخل ران

نکات انجام حرکت

• کمر و گردن صاف و ثابت بمانند؛
• تمرکز بر کشش داخل ران باشد.

۸. کشش چهارسر

نکات انجام حرکت

• زانو و پنجه پای عقب روی زمین باشد؛
• کمی به جلو متمایل شده و کشش را احساس کنید.

۹. کشش بازو و زیربغل

نکات انجام حرکت

• پاها هم عرض شانه باز باشند؛
• بدن صاف و ثابت بماند؛
• هنگام اجرای حرکت، کشش عضلات را ادامه دهید.

سخن پایانی

این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و آشنایی با حرکات کششی تهیه شده؛ در نهایت هم فواید حرکات کششی و چند حرکت ساده و کاربردی معرفی شده. بنابراین به‌عنوان جایگزینی برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نمی‌شود. اگر شرایط خاصی دارید حتما پیش از استفاده از تمرینات آنلاین با پزشک مشورت کنید.

منابع: health ـ blog.fitbit ـ acefitness