بدون نظر
Sending
User Rating 5 (6 vote)
پیلاتس با کش

10 تمرین برتر ” پیلاتس با کش ” در منزل برای عضلات بالاتنه

تاریخ انتشار

01 آذر 1399

تعداد بازدید

128

زمان مطالعه

5 دقیقه

تمرین پیلاتس با کش برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات کل بدن تأثیر زیادی دارد. شما خیلی راحت می‌توانید در منزل با استفاده از کش ورزشی، که انواع مختلفی هم دارد، یک بدن فوق‌العاده بسازید.

اندازه کش‌های پیلاتس از 1.2 متر تا 3 متر متفاوت است. همچنین براساس رنگ، کدبندی شده و هر رنگ، ضخامت و انعطاف‌پذیریِ متفاوتی دارد. با استفاده از این وسیله ورزشی عالی، حرکات و تمرینات مختلفی را می‌توانید انجام بدهید.

اگر به تمرین با کش پیلاتس دارید پیشنهاد می‌کنیم با ما در سایت فیتامین همراه باشید. چون می‌خواهیم چند حرکت برتر از سری تمرینات پیلاتس با کش را به‌صورت تصویری و همراه با توضیح حرکات به شما آموزش بدهیم. حالا که به‌خاطر شرایط قرنطینه و کرونا در منزل به‌سر می‌برید، از این فرصت طلایی برای ساخت یک استایل فوق‌العاده استفاده کنید.

 

 

شروع تمرینات پیلاتس با کش در منزل 

 

پیلاتس با کش

 

چگونه کش بدنسازی – پیلاتس را نصب کنم؟

نصب کش بدنسازی-پیلاتس آسان است. چون اصلا نیاز به نصب ندارد! بله، فقط کافی‌ست کش را در دستتان بگیرید و با آن تمرین کنید!

 

دنبال برنامه بدنسازی برای تمرین با کش در منزل می‌گردی؟

(عدد 11 رو به شماره 3000602636 بفرست تا همین الان برنامتو دریافت کنی)

یا روی لینک پایین کلیک کن

 

دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته 

 

 

 

برترین تمرینات پیلاتس با کش در منزل 

 

 

1. تمرین پیلاتس با کش | حرکت قایقی نشسته تک دست

 

 

نحوه انجام حرکت قایقی نشسته تک دست

برای انجام اولین تمرین پیلاتس با کش ابتدا صاف بنشینید. پاهایتان را دراز کنید. کش را دور کف پای خود قرار دهید. دو سر کش را با یک دست بگیرید. سر و سینه رو به بالا باشد. سعی کنید آرنج‌هایتان را به سمت عقب بکشید.
در قسمت انتهاییِ حرکت، باید آرنج نزدیک بدن باشد. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. تمرین را برای هر دو دست اجرا کنید. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی برای هر دست اجرا کنید.

 

 

2. تمرین پیلاتس با کش | حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو

 

 

نحوه انجام حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو

ساعد دست چپ را روی زمین قرار داده و بدنتان را روی پهلوی چپ قرار بدهید. بدن خود را از زمین فاصله دهید تا بدن شما از گوش‌ها تا قوزک پا یک خط مستقیم تشکیل بدهد.

به این حالت پلانک پهلو می‌گویند. در همین حالت کش را زیر دست خود روی زمین بگذارید. با دست دیگر کش را بگیرید و ساعدتان را با کش باز کنید. حرکت را برای هر دو دست اجرا کنید. این حرکت از تمرینات پیلاتس با کش را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی برای هر دست اجرا کنید.

 

 

 

3. تمرین پیلاتس با کش | حرکت کشش سینه و سر شانه

 

 

نحوه انجام حرکت کشش سینه و سر شانه

صاف بایستید و دو سر کش را بگیرید. در همین حالت دست‌ها را با کش تا بالای سر بیاورید. سپس به نقطه شروع باز گردانید. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

4. تمرین پیلاتس با کش | حرکت پشت بازو از پشت سر

 

 

نحوه انجام حرکت پشت بازو از پشت سر با کش پیلاتس

صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید. بندها را از پشت سر به سمت بالا بیاورید. آرنج‌ها خم باشد و دست‌هایتان را به سمت بالا باز کنید. سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید. سعی کنید که زاویه آرنج‌ها را ثابت و کنار سرتان نگه دارید. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

5. تمرین پیلاتس با کش | حرکت پشت بازو کیک بک

 

 

نحوه انجام حرکت پشت بازو کیک بک

کش را زیر پای خود قرار دهید. به‌صورت 90 درجه خم شوید و موازی زمین قرار بگیرید. آرنج‌ها کنار بدن خم باشد و ثابت کنار بدنتان نگه‌دارید. سعی کنید ساعدها را به سمت عقب و بالا باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود. سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

 

6. تمرین پیلاتس با کش | حرکت پرس سرشانه ایستاده

 

 

نحوه انجام حرکت پرس سرشانه ایستاده با کش پیلاتس

صاف بایستید و کش‌ها را زیر پای خود نگه دارید. دست‌ها را بالای شانه و کنار گوش نگه دارید. اکنون هر دو دست خود را بالا ببرید تا آرنج‌هایتان تقریبا صاف شوند و سپس به حالت اولیه باز گردید. این حرکت را می‌توانید در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

7. تمرین پیلاتس با کش | حرکت نشر جانب

 

 

نحوه انجام حرکت نشر جانب

صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید. دو سر کش را بگیرید. سعی کنید دست‌ها را به طرفین باز کنید تا جایی‌که موازی زمین شوند. سپس به نقطه شروع باز گردید. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

 

 

8. تمرین پیلاتس با کش | حرکت نشر جلو

 

 

نحوه انجام حرکت نشر جلو

برای اجرای این حرکت صاف بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید. دو سر کش را بگیرید. اکنون سعی کنید دست‌های خود را از جلوی بدن به سمت بالا بیاورید تا موازی زمین شوند.

سپس به نقطه شروع بازگردید. دقت کنید که کمر شما به عقب متمایل نشوند. بدن در طول اجرای حرکت صاف باقی بماند. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

9. تمرین پیلاتس با کش | حرکت زیربغل خم تک پا

 

 

نحوه انجام زیربغل خم تک ‌پا

برای انجام این حرکت، ابتدا صاف بایستید. کش را زیر پای خود نگه دارید. سپس خم شوید تا بدن شما موازی زمین شود. یک پای خود را از زمین بلند کنید تا جایی‌که موازی زمین شود بالا ببرید و نگه دارید. در همین حالت دست خود را به عقب بکشید تا عضلات پشت منقبض شوند. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

 

10. تمرین پیلاتس با کش | حرکت جلو بازو

 

 

نحوه انجام حرکت جلو بازو با کش پیلاتس

برای انجام آخرین حرکت از تمرینات فوق‌العاده پیلاتس با کش ابتدا صاف بایستید. کش را زیر پای خود نگه دارید. دو سر کش را بگیرید. آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.

سپس با کمک عضلات جلو بازو دست‌هایتان را بالا ببرید. سپس به نقطه شروع حرکت برگردید. دقت کنید که آرنج‌ها و بدنتان در طول اجرای حرکت باید ثابت بماند. این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

 

 

لینک منبع

مجله سلامت زنان آمریکا

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (6 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×