بدنسازی کودکان و شروع تمرینات قدرتی برای کودکان و نوجوانان

تمرینات قدرتی و بدنسازی کودکان بهتر است از چه سنی شروع شود؟ من دو فرزند دارم؛ یک دختر و یک پسر. پسرم چهارده ساله و دخترم هشت ساله است. آن‌ها از زمان تولدشان، من و همسرم را در حال ورزش کردن دیده‌اند. هر تمرینی که انجام می‌دادیم، آن‌ها هم می‌خواستند با ما همراه شوند.

از تمرینات قدرتی، دویدن و یوگا گرفته تا دوچرخه‌سواری و ورزش‌های دیگر. یک‌بار دخترم با دوستش صحبت می‌کرد و به او گفت من می‌خواهم ورزش کنم و مثل مادرم قوی شوم. شنیدن این جملات از زبان دخترم، برایم هیجان انگیز بود و قلبم می‌خواست منفجر شود. از طرفی این موضوع باعث شد تا جدی‌تر به ورزش بچه‌هایم فکر کنم و درباره ورزش و بدنسازی کودکان و نوجوانان تحقق کنم.

اگر شما هم فرزندی دارید که می‌خواهد ورزش را شروع کند و نمی‌دانید، تمرینات قدرتی و بدنسازی کودکان برای سن او مفید است یا خیر؛ با من همراه شوید تا جواب همه سوالات‌تان را بدهم.

آیا تمرین قدرتی و بدنسازی برای کودک من خوب است؟

بله؛ تمرینات قدرتی و بدنسازی کودکان اگر به‌درستی انجام شود، نه‌تنها خوب است بلکه مزایای زیادی هم برای این ورزشکاران کوچولو دارد. تمرینات قدرتی برای کودکانی که می‌خواهند بدن قوی‌تر، احساس بهتر و در کل سلامتی بیشتری داشته باشند، ایده خوبی است. در واقع، این شکل از ورزش، فرزند شما را در مسیر سلامتی و تناسب اندام بیشتری قرار می‌دهد.

تمرین قدرتی لزوما به معنای تمرین با وزنه و دستگاه نیست. ضمنا حواس‌تان باشد که تمرینات قدرتی را با وزنه‌برداری، بدنسازی یا پاورلیفتینگ اشتباه نگیرید.

تلاش برای ساخت ماهیچه‌های بزرگ می‌تواند فشار زیادی بر عضلات کوچک، تاندون‌ها و نواحی غضروفی که هنوز به استخوان (صفحات رشد) تبدیل نشده‌اند، وارد کند. به‌خصوص زمانی‌که به دلیل سن کم کودک و عدم توانایی و تسلط او، تکنیک به‌درستی اجرا نمی‌شود.

بدنسازی کودکان و تمرینات قدرتی ساده برای بچه‌ها که در ژیمناستیک وجود دارد، مثل تمرین با وزن بدن، کافی است و احتیاجی به وزنه و دستگاه‌های بدنسازی نیست. بنابراین شروع بدنسازی (به معنای تلاش برای حجم گرفتن، کاهش چربی و کار با دمبل و دستگاه) زیر ۱۳ سال اشتباه است.

منظور از بدنسازی کودکان چیست؟

وقتی صحبت از بدنسازی می‌شود، باید مشخص شود که منظور دقیقا چیست؟ تمرینات قدرتی با بدنسازی و کار با وزنه تفاوت دارد. هیچ اشکالی ندارد کودکان تمرینات قدرتی انجام دهند؛ در حقیقت بسیاری از ورزش‌های کودکانه، مثل ژیمناستیک و یا رقص نوعی از تمرین قدرتی است که کودک از آن لذت هم می‌برد. تمرین قدرتی برای کودکان و نوجوانان هیچ اشکالی ندارد؛ تا جایی که تکنیک‌ها صحیح انجام شوند و فشار زیادی به کودک وارد نشود. منظور از فشار، فشار ورزشی و همچنین فشار روانی است.

اما کار با وزنه و دمبل، در صورتی برای کودک مجاز است که آن‌قدر بالغ باشد که توصیه‌های مربی را بفهمد و مطابق آن رفتار کند. ضمنا فقط استفاده از وزنه‌های سبک، برای کودک مجاز است و کودکان هنگام برخورد با وزنه‌ها همیشه باید تحت نظارت باشند.

نکته: کودکان ورژن کوچک بزرگسالان نیستند و نباید بدنسازی کودکان و هر نوع ورزشی یکسان با آن‌ها داشته باشند.

از چه سنی تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان را شروع کنم؟

کودکان با بازی کردن آگاهی، کنترل و تعادل بدن خود را بهبود می‌بخشند. در اوایل ۷ یا ۸ سالگی، تمرینات قدرتی (فقط تمرین قدرتی و نه کار با وزنه) می‌تواند به بخش ارزشمندی از فعالیت‌های جسمانی کودک تبدیل شود؛ یعنی زمانی‌که به اندازه کافی بالغ و آگاه باشد و وقتی به او حرکتی را آموزش می‌دهید، آموزش را درک کند و سپس تکنیک و فرم را به‌درستی اجرا کند.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که کودکان در سن مدرسه ۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت روزانه داشته باشند. بهتر است که تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات و استخوان کودک، حداقل سه روز در هفته به‌عنوان بخشی از این فعالیت روزانه قرار بگیرد. پس تمرین قدرتی (بدون وزنه و دستگاه) می‌تواند از سن هشت سالگی شروع شود.

اما پیش از اینکه کودک خود را به تمرین قدرتی و بدنسازی بفرستید، بهتر است که با پزشکش مشورت کنید و سلامتی او را چک کنید. به‌خصوص اگر کودک‌تان بیماری شناخته‌شده‌ای مثل مشکلات قلبی یا فشار خون داشته باشد.

پس از اجازه پزشک، کودک خود را به کلاس تمرینات قدرتی بفرستید مثل رقص یا ژیمناستیک. اگر کودک شما به تمرینات قدرتی ابراز علاقه کرد، اجازه دهید که به تمرینات خود ادامه دهد و از آن لذت ببرد.

تمرین کودک با دمبل و وزنه

اغلب تصور می‌شود که ۱۳ سالگی می‌تواند سن خوبی باشد و از این سن به بعد فرزندتان می‌تواند بدنسازی را شروع کند. زیرا در این سن سیستم عصبی و رشد عضلانی آن‌ها در مرحله مناسبی برای تمرینات سخت بدنسازی است.

زیر ۱۳ سالگی، زمان مناسبی برای بدنسازی نیست؛ چراکه کودک در واقع، فاقد آندروژن‌ها (هورمون‌های استروئیدی طبیعی مانند تستوسترون و آندروسترون) است که به رشد عضلانی کمک می‌کنند. این هورمون‌ها اغلب به‌عنوان کلید موفقیت در تمرین با وزنه معرفی می‌شوند و هیچ نیازی نیست که افزایش توده عضلانی بدون چربی، برای یک کودک زیر ۱۳ سال، تبدیل به یک هدف شود.

بدنسازی کودکان بعد از ۱۳ سالگی برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی است؛ به کودک خود یادآوری کنید که حجم گرفتن و افزایش سایز را پس از ۱۹ سالگی (زمانی که رشد استخوان‌ها و هورمون‌ها به اوج خود رسیده‌اند) با خیال راحت دنبال کند.

فواید تمرینات قدرتی و بدنسازی برای کودکان

همان‌طور که گفتیم، بدنسازی برای نوجوانان بالای ۱۳ سال مجاز است. تمرینات قدرتی به شرطی که با توجه به ویژگی‌های جسمی نوجوان انتخاب شود و به درستی انجام گردد، می‌تواند فواید زیادی برای فرزند شما داشته باشد از جمله:

• استخوان‌های فرزندتان را تقویت می‌کند؛
• قدرت و استقامت عضلانی فرزندتان را افزایش دهد؛
• ترکیب بدنی مطلوب و خوب در کودک ایجاد می‌شود؛
• عادات تغذیه‌ای خوب و سالم در کودک ایجاد می شود؛
• اعتماد به نفس و عزت نفس فرزندتان را افزایش می‌دهد؛
• به ارتقاء سطح فشار خون و کلسترول سالم کمک می‌کند؛
• به فرزندتان کمک می‌کند تا وزن مناسبی داشته باشد و آن را حفظ کند؛
• به محافظت از عضلات و مفاصل فرزندتان در برابر آسیب‌های ورزشی کمک کند؛
• ورزش به عنوان یک عادت ورزشی مفید احتمالا تا آخر عمر در او ایجاد می شود.
• بدنسازی کودکان به بهبود عملکرد فرزندتان در تقریباً هر ورزشی (رقص و اسکیت تا فوتبال و رزمی و…) کمک می‌کند.

آیا بدنسازی کودکان باعث کوتاهی قد می‌شود؟

با این‌که دراین‌باره نظرات مختلفی وجود دارد، اما علم تاکنون شواهدی مبنی بر کوتاه شدن یا سوخت رفتن قد کودکان را به دلیل ورزش، تائید نکرده است.

تمرینات قدرتی برای نوجوانان نیز درصورتی‌که به‌درستی و با رعایت احتیاط‌های لازم و تحت نظارت مربی کارشناس، انجام شود، هیچ خطری برای رشد قد آن‌ها نخواهد داشت.

موارد زیر در بدنسازی کودکان باعث کوتاه شدن قد نوجوان می‌شود:

• رعایت نکردن تغذیه مناسب
• تکرارهای زیاد و حجم تمرین بالا
• داشتن فرم و تکنیک‌های نادرست
• استفاده از برنامه بدنسازی بزرگسالان
• استفاده از وزنه‌های سنگین و فراتر از توان
• فرصت ندادن به بدن برای ریکاوری پس از تمرین

و آنچه که در بدنسازی امن است و باعث کوتاه شدن قد نوجوان نخواهد شد، به ترتیب زیر است:

• استفاده از وزنه‌های سبک
• داشتن تغذیه و ریکاوری مناسب
• داشتن تکرارها و ست‌های متعادل
• استفاده از برنامه مخصوص نوجوان
• شدت تمرین مناسب با توان و سن فرد

بایدها و نبایدهای بدنسازی و تمرینات قدرتی برای کودکان

اگر کودک و نوجوان‌تان قصد شروع ورزش بدنسازی و تمرینات قدرتی را دارد، باید به نکات زیر توجه داشته باشید و کودک خود را ملزم به رعایت آن‌ها بکنید.

۱. داشتن یک مربی یا کارشناس

برای شروع بدنسازی کودکان مربی ورزشی باید دارای مدرک تاییدشده در رابطه با تمرینات قدرتی باشد و تجربه کار با کودکان را داشته باشد.

۲. رعایت روال تمرینی سالم

یک روال تمرینی سالم، شامل گرم کردن بدن قبل از تمرین و سرد کردن پس از آن است. بنابراین در ابتدا کودک باید با حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه فعالیت هوازی و کشش پویا بدن خود را گرم کند. در پایان تمرین نیز حتما با حرکات کششی ایستا، بدن کودک باید سرد شود.

۳. تمرکز بر کل بدن

در انجام بدنسازی کودکان و تمرینات قدرتی هم، باید تمرکز روی کل بدن باشد و تعادل قدرتی بین بالاتنه و پایین‌تنه حفظ شود.

۴. تسلط روی تکنیک و حرکات

کودکان می‌توانند با تمرینات وزن بدن (مانند درازنشست) و بدون استفاده از وزنه، روی تکنیک کار کنند. تا زمانی که کودک به تسلط روی تکنیک نرسیده است، باید از حرکت پیشرفته‌تر یا اضافه کردنِ مقاومت، خودداری شود.

۵. داشتن ریکاوری کافی بین جلسات تمرین

برای گرفتن بهترین نتیجه از بدنسازی کودکان، تمرینات قدرتی را در جلسات ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای و 2 یا ۳ روز در هفته انجام دهید. بین جلسات حداقل یک روز استراحت کنید.

۶. انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات هوازی

تمرینات قدرتی بخشی از یک برنامه تناسب اندام کامل است. کودکان و نوجوانان باید روزانه حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید داشته باشند، از جمله فعالیت‌های هوازی (کاردیو) مانند دویدن، دوچرخه سواری، و بازی کردن بیرون از خانه.

۷. نوشیدن آب کافی

همچنین، مطمئن شوید که کودک شما مقدار زیادی مایعات می‌نوشد و یک رژیم غذایی سالم دارد؛ چراکه در این‌صورت عملکرد و نتیجه‌ی تمرینات او بهتر خواهد بود.

تمرینات قدرتی با وزن بدن برای کودکان

تمرین با وزن بدن، بازهم تمرین قدرتی است و حتی می‌توان گفت سخت‌تر از تمرین با وزنه است؛ چراکه تکنیک و تسلط خاص خودش را می‌طلبد. این یک اصل مهم در بدنسازی (برای همه و نه فقط کودکان) است که باید پیش از این‌که دست به وزنه‌ها و دمبل‌ها ببرید، بتوانید تمرین را به‌طور صحیح و بدون هیچ وزنه‌ای اجرا کنید. بنابراین پیش از این‌که کودک‌تان سراغ تمرین با وزنه و دمبل برود باید تمرین با وزن بدن را به‌طور کامل یاد گرفته باشد.

تمرینات قدرتی با وزن بدن بسیار تنوع دارند و شامل اسکوات، لانگ، شنا، درازنشست، بارفیکس، بورپی، حرکت کوهنورد و حرکات دیگر می‌شود که اگر فشار زیادی به کودک وارد نکند، برای تمام سنین مناسب و مفید است؛ چراکه استقامت و قدرت بدنی آن‌ها را افزایش می‌دهد و بخش میان‌تنه آن‌ها را قوی خواهد کرد.

انواع تمرینات بدنسازی مناسب کودکان ریز ۱۳ سال

زمانی‌که کودک توانست فرم و حرکات پایه‌ای تمرینات قدرتی را انجام دهد، وزنه‌ها را نیز می‌توان به تمرینات اضافه کرد. بهترین تمرینات برای این سن به ترتیب زیر است:

• اسکوات با یک وزنه
• حرکت جلوباز (bicep curl)
• پرس شانه (shoulder press)
• حرکت تقویت ماهیچه سه‌سر (triceps extension)

تجهیزات ورزشی مناسب کودکان

بسیاری از ورزش‌ها، وسایل خاص خودش را لازم دارد، مثل فوتبال و ورزش‌های توپی که نیاز به توپ و وسایل مخصوص خود دارد. به‌طور کلی، تهیه وسایل زیر برای تمرینات بدنسازی کودکان مناسب است:

• توپ
• طناب
• اسکوتر
• دوچرخه
• تخته تعادل
• استپ ورزشی
• تشک ترامپولین
• کیسه بوکس کوچک

نکته: دقت کنید که اندازه وسیله‌ای که می‌گیرید، مناسب کودک‌تان باشد؛ به‌طور مثال یک طناب دو متری که برای یک بزرگسال قد بلند مناسب است، برای یک کودک ۹ ساله انتخاب خوبی نیست.

برای تهیه این وسایل نیز می‌توانید به بخش فروشگاه فیتامین مراجعه کنید.

 سخن پایانی

بدنسازی و تمرینات قدرتی برای کودکان و نوجوانان، اگر به درستی انجام شود، نه تنها مشکلی ندارد بلکه موجب افزایش قدرت بدنی و عزت نفس آن‌ها خواهد شد.

در این مطلب به تمام سوالات و ابهامات شما درباره موضوع بدنسازی کودکان پاسخ دادیم؛ نکات مهم تمرینات قدرتی کودکان را گفتیم و چندین تمرین مناسب آن‌ها را نیز معرفی کردیم.

منابع: kidshealth