اگر احساس می‌کنید قوس و گودی کمرتان بیشتر از حالت طبیعی است. توصیه می‌کنیم که هرچه زودتر به آن رسیدگی کنید و به فکر درمان آن با حرکات اصلاحی گودی کمر باشید.
این عارضه غالبا سراغ خانم‌ها می‌آید. متأسفانه خیلی از افراد این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند؛ غافل از اینکه گودی زیاد در ناحیه کمر یک عارضه پرآسیب به حساب می‌آید. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره این عارضه و درمان سریع گودی کمر به شما بگوییم.
گودی کمر چیست؟
به عبارتی اگر قوس کمرتان بیش از حالت طبیعی باشد، احتمالا شما دچار عارضه کمر گود هستید. شاید از عواقب این عارضه بی‌خبر باشید، ولی گودی کمر، باعث عوارض بسیاری برای سلامتی و زیبایی شما خواهد داشت. بنابراین بهتر است که هرچه زودتر آن را شناسایی و برای درمانش، اقدام کنید.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟
شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟ بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است. کافی است که کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی و قوس کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟
- اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
- دست‌های‌تان را باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
- یکی از دست‌های‌تان را پشت کمر ببرید و در قسمت قوس کمرتان قرار دهید.
بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.
- حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت قوس کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.
- حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از قوس کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست و فقط با استفاده از برنامه بدنسازی و ورزش‌های مناسب باید از بروز گودی کمر جلوگیری کنید.
دلایل به وجود آمدن گودی کمر یا قوس کمر
گودی کمر (Lordosis) یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیشازحد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافلگیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری می‌شود؟
- کمبود ویتامین D
- خوابیدن روی شکم
- بدنشستن و ایستادن
- نرمی یا پوکی استخوان
- التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
- انعطاف بیشازحد غضروف مفاصل
- چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
- ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
- ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
- استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
- ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر می‌شود)
- کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری قوس کمر خواهد شد)
درمان سریع گودی کمر
اولین قدم برای درمان گودی و قوس کمر پیداکردنِ دلیل این عارضه است. بعد هم بسته به دلیل آن، یکی از راه‌حل‌های زیر انجام را انجام دهید تا برای همیشه با این قوس دردسرآفرین خداحافظی کنید.
۱. درمان خانگی گودی کمر
شما می‌توانید برای درمان این عارضه در خانه، از روش‌های ساده زیر استفاده کنید.
- نپوشیدنِ کفش پاشنه بلند؛
- اصلاح مدل راه‌رفتن، نشستن؛
- کاهش وزن و جلوگیری از فشار روی مهره‌ها؛
- مصرف مکمل‌های ویتامینی از جمله ویتامین D؛
- مصرف داروهای مسکن برای تسکین درد و تورم و التهاب مهره‌ها؛
- استفاده از یک بالشت متوسط زیر زانو موقع خوابیدن به پهلو؛
- استفاده از یک یا دو بالشت زیر پا، موقع خوابیدن به‌صورت طاق‌باز؛
- انجام حرکات اصلاحی و ورزش‌های مؤثر برای تقویت و افزایش انعطاف عضلات.
۲. درمان گودی کمر با ورزش
انجام ورزش و تمرینات ویژه‌ای می‌تواند به رفع و درمان قوس کمر کمک زیادی بکند. در ادامه مطلب چند حرکت اصلاحی را می‌آوریم که برای درمان گودی کمر معجره می‌کنند.
نکته: تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.
درمان گودی کمر با بدنسازی
اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌کنیم که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید. این تمرینات عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات می‌شود را اصلاح می‌کند، همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر می‌شود و به درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند.
حرکات اصلاحی گودی کمر
شما با انجام این حرکات اصلاحی، می‌توانید گودی و قوس کمرتان را درمان کنید. پس هرچه زودتر دست به کار شوید!
| حرکت | تکرار و ست |
|---|---|
| پل باسن | ۳ ست ۲۰تایی |
| قله زانو زمین | ۳ ست ۱۵تایی |
| کشش زانو داخل شکم تک | ۳ ست ۲۰تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۰تایی |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا |
| کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته | ۳ ست ۱۲تایی برای هر طرف |
| کشش پا خوابیده ضربدری روی هم | ۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
| کشش زانو داخل شکم جفت | ۳ ست ۱۵تایی |
حرکات مضر برای گودی کمر
اگر شما دچار قوس کمر هستید، باید حواس‌تان باشد که برخی حرکات و کارها را تا برطرف شدن کامل مشکل‌تان تحریم کنید. این حرکات عبارتند از:
- پرس پا
- فیله کمر
- اسکوات
- زیربغل خم
- سلام ژاپنی
- زیر شکم پا صاف
- پشت پا خوابیده با وزنه سنگین
نکته: حرکاتی که حالت قرار گیری بدن، در آن‌ها مشابه این حرکات هستند هم برای شما ممنوع است.
مشکلات و عوارض گودی کمر
اگر به این عارضه اهمیتی ندهید و برای درمان آن اقدام نکنید، ممکن است که دچار مشکلات زیر بشوید:
- کوتاه‌شدنِ قد
- کمردرد و سردرد
- خستگیِ زودرس
- فشار به عصب کمر
- از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی
- عارضه شایع گردن رو به جلو
- کشیدگیِ بیشازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات
چه زمانی برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائمی مانند بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیشازحد و با شوک الکتریکی، در قسمت کمر خود احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.
گودی کمر در کودکان
گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. بروز این عارضه در کودک دو علت دارد:
- به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح می‌شود.
- به دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است. در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.
نکته: برای سلامت کودکان و پیشگیری از چنین عارضه‌ای، کوله بزرگ و سنگین برای فرزندان خود تهیه نکنید.
ورزش برای گودی کمر کودکان
اگر کودک شما دچار قوس کمر باشد، حتما به متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنید و زیرنظر او درمان فرزندتان را شروع کنید. متخصص پس از معاینه دقیق کودک، تمرینات مخصوصی برای تقویت ستون فقرات او تجویز می‌کند و یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی متناسب با شرایط جسمی فرزندتان طراحی خواهد کرد. معمولا این تمرینات، ساده هستند و انجام آن‌ها برای کودک راحت است.
گودی کمر مادران باردار
بیشتر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید می‌شود.
ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به جلو انحنا پیدا می‌کند که البته پس از زایمان و با ورزش رفع می‌شود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، سعی کنید که با بدن قوی و آماده باردار شوید. بعد از زایمان هم می‌توانید با فیتامین ورزش کنید و در کوتاه‌ترین زمان به تناسب اندام برسید.
چگونه گودی کمر را از بین ببریم؟
بهترین راه درمان قوس کمر، انجام ورزش و حرکات اصلاحی گودی کمر است که در این مطلب به طور کامل آن‌ها را معرفی کردیم.
سخن پایانی
در هر سنی که هستید، باید گودی و قوس کمر را جدی بگیرید و هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید. بی‌توجهی به این عارضه، مشکلات مختلفی را برای شما به بار خواهد آورد. در این مطلب از فیتامین به موضوع گودی کمر پرداختیم، تمام نکات این عارضه را با شما درمیان گذاشتیم و کلیدی‌ترین ورزش‌ها و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر را معرفی کردیم.
منابع: wikihow – healthline
سلام خسته نباشید من ۱۳ سالمه گودی کمر دارم با این ورزش میتونم گودی کمر ام را از بین ببرم
سلام مهنای عزیز. بله میتونی?
سلام من ۱۳ سالمه گودی کمر دارم ، میتونم با این ورزش گودی کمر ام را از بین ببرم ؟؟
سلام مهنای عزیز. بله میتونی?
سلام تقریبا ۹ ماهیه کامل پشت لپ تاپ هستم
سه هفته پیش وقتی خواستم توالت ایرانی بشینم یهو ناجور گرفت انگارکه کمرم از بقیه بدنم جدا شده باشه تا دو روز نمیتونستم از جام بلند شم تقریبا ۸-۹ روز استراحت کردم بعد شروع کردم حرکات انجام دادم
دوستمم فیزوتراپه البته نه حرفه ای میگه گودی کمر داری و کشیدگی بعداز خشک شدن عضلات باعث این درد شدهه الان بعد سه هفته وقتی بیش از دهددقیقه پشت صندلی میشییم دردها شروع میشه بنظرتون چند وقت بایداین کارو بگنم؟ و اینکه ایا با توضیحات اولیه بنظرتون کشیده شدن عضلات بوده؟
سلام شهرام عزیز. احتمال داره برای خشک شدگی عضلات باشه ولی نمیشه مطمئن بود برای همین چون بیش از سه هفته این درد ادامه داشته توصیه میشه که به پزشک مراجعه کنید تا اگر خدایی نکرده مشکلی مربوط به دیسک یا سیاتیک باشه بدتر نشه و مورد درمان قرار بگیره.?
گودی کمر دارم بالاخره کشش فلکسور یا خم کننده به اصلاحش کمک میکنه؟
بله برای اصلاح گودی کمر از حرکاتی که در این مطلب معرفی شده استفاده کنید.
کشش عضله فلکسور لگن
در صورتی که عضلات فلکسور لگن بیشازحد منقبض و گرفته باشند، عضلات گلوتس ضعیف می‌شوند که این حالت موجب تشدید قوس و گودی کمر می‌شود. انجام این تمرین از فشار وارد شده بر روی عضله گلوتس می‌کاهد:
صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. حالا پای راست خود را یک گام به جلو ببرید و زانوی پای چپ را روی زمین قرار دهید.
این حالت را برای ۱۵ ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. حالا حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید.
برای هر پا، این حرکت را بین ۶ تا ۸ بار تکرار کنید.
باز کردن عضله لگن در حالت خمیده به پشت
تمرکز اصلی این تمرین بر منقبض کردن عضلات باسن و انقباض جزئی عضلات پایین شکم است.
بر روی زمین دراز بکید و کف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید. پای شما باید کمی از باسن شما فاصله داشته باشد.
باسن خود را منقبض کنید و آن را از روی زمین بلند کنید. قسمت پایینی و میانی کمر شما باید از زمین فاصله بگیرد. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
دوباره به حالت اولیه بازگردید تا کمر شما دوباره روی زمین قرار گیرد. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
انقباض شکم
در صورتی که مرتباً این تمرین را هر روز انجام دهید، این کار به اصلاح گودی کمرتان کمک زیادی می‌کند.
به پشت بخوابید و همان‌طور که در تصویر می‌بینید پاهای خود را بالا بگیرید. همچنین می‌توانید زانوهای خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین قرار دهید.
نفس خود را داخل بدهید و سعی کنید بین لگن و ناف خود را منقبض کنید به طوری که حالت کاسه مانند پیدا کند. این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید.
نفس خود را بیرون بدهید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. سپس این حرکت را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.
کرانچ با پای معکوس
این تمرین برای تقویت عضلات بالایی و پایینی شکم عالی است و موجب افزایش حجم عضلات شکمی می‌شود.
روی زمین دراز بکشید و پای چپ خود را روی زانوی پای راست قرار دهید و با دستان خود از گردن خود حمایت کنید.
حالا بالاتنه‌ی خود را بلند کنید و به سمت چپ متمایل کنید.
به آرامی به حالت اولیه بازگردید و سپس همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
این تمرین را برای هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید.
کشش پایین کمر
برای درمان گودی کمر بسیار ضروری است که پایین کمر خود را کشش دهید. این تمرین برای این منظور بسیار مناسب است و همچنین به کاهش درد مزمن کمر نیز کمک می‌کند:
روی زمین بنشینید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود نزدیک کنید و پای راست خود را صاف کنید.
به آرام بالاتنه‌ی خود را به سمت راست بچرخانید و به شانه راست خود نگاه کنید.
این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس آن را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
در هنگام انجام این حرکت به آرامی نفس بکشید. این تمرین را ۵ تا ۷ بار تکرار کنید.
کرانچ شکمی
تقویت عضلات شکمی به ثبات ستون فقرات و کاهش گودی کمر کمک می‌کند.
به پشت دراز بکشید.
مانند تصویر پاهای خود را بالا بیاورید و زانوی خود را در زاویه‌ای صحیح نگه دارید. می‌توانید برای راحتی بیشتر زانوی خود را خم کنید و کف پایتان را روی زمین بگذارید. هر حرکتی که راحت‌تر هستید را انجام دهید.
با دستان خود گردن خود را حمایت کنید و سپس بالاتنه خود را تا زاویه ۳۰ درجه از روی زمین بلند کنید.
این حالت را برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت حشره‌ی مرده
این تمرین دینامیک میان تنه به فرد کمک می‌کند که حین انجام حرکات دست و پا، ستون فقرات خود را در حالتی استوار و باثبات نگه دارد. این تمرین، عضلات عرضی شکم را تقویت می‌کند. این عضلات برای حفظ ثبات ستون فقرات نقش مهمی دارند. عضلات درگیر در این تمرین عبارت‌اند از: عضلات عرضی شکم، عضلات مولتی فیدوس در ستون فقرات، عضله دیافراگم و فلکسور لگن.
بر روی زمین دراز بکشید و دست و پاهای خود را کاملاً صاف کنید به طوری که به سمت بالا اشاره کنند.
یک نفس عمیق بکشید و در حال بازدم، شکم خود را منقبض کنید طوری که شکم به سمت کمر جمع شود و حس کنید که می‌خواهید بدون حرکت دادن ستون فقرات کمر خود را به سمت زمین ببرید و صاف کنید.
حالا بازوی چپ و پای راست خود را کمی پایین ببرید تا جایی که تنها چند اینچ با زمین فاصله داشته باشند.
کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید و همین حرکت را برای دست و پای دیگر انجام دهید.
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و کل تمرین را بین ۳ تا ۵ ست انجام دهید.
بالا آوردن پا از مفصل لگن و انقباض شکم
این تمرین موجب تقویت و افزایش ثبات در عضلات پایین کمر و لگن می‌شود و گودی کمر را کاهش می‌دهد. عضلاتی که در این تمرین درگیر می‌شوند عبارت‌اند از: گلوتس ماکزیموس، همسترینگ (پشت ران)، ارکتور اسپاین (راست کننده ستون مهره‌ها).
روی زمین به حالت دمر دراز بکشید و دستان خود را کنار بدنتان یا زیر سرتان قرار دهید. پاهایتان را کاملاً صاف کنید.
یک نفس عمیق بکشید و در حال بازدم عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود جمع و منقبض کنید. شما باید حس کنید که دارید سعی می‌کنید شکم خود را از روی زمین بلند کنید، بدون آن که ستون فقرات شما حرکت کند.
در حالی که عضلات شکم شما همچنان درگیر است، یکی از پاهای خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که در حدود ۶ اینچ از زمین فاصله بگیرد. بر روی عضلات بزرگ باسن تمرکز کنید و آن‌ها را درگیر کنید.
این حالت را برای ۳ ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. این تمرین را ۳ ست تکرار کنید.
در صورتی که هر روز این تمرینات را به طور منظم انجام دهید، عضلات میا تنه و کمر شما تقویتش ده و در نتیجه مشکلات وضعیتی ستون فقرات مانند گودی کمر و درد کمر که ناشی از حالت قرارگیری ناصحیح بدن است، بهبود پیدا می‌کند.