بدون نظر
Sending
User Rating 5 (2 vote)
کشیدگی کشاله ران

کشیدگی کشاله ران چیست و چگونه این آسیب دردناک را درمان کنیم؟

تاریخ انتشار

27 آبان 1399

تعداد بازدید

588

زمان مطالعه

6 دقیقه

کشیدگی کشاله ران هم مثل خیلی از آسیب‌‌های ورزشی دیگر می‌تواند ناشی از چرخش یک‌باره و فشار بیش‌ازحد به عضلات باشد. اما این ساده‌ترین تصوری است که می‌توان نسبت به کشیدگی کشاله ران داشت، در ساده‌ترین مورد فقط به عضله‌تان فشار وارد شده و در بدترین حالت نیز ممکن است بافت عضله یا تاندون‌هایتان دچار پارگی شده باشد.

اما همان فشار ساده به عضله در صورت بی‌توجهی و ادامه فعالیت ورزشی می‌تواند تبدیل به بدترین حالت یعنی پارگی شود. به همین خاطر بهتر است ورزشکاران و بدنسازان با مبحث و علائم کشیدگی کشاله ران کاملاً آشنا شده و راه درمان آن را بشناسند. در ادامه همه نکات مهم در مورد آسیب کشیدگی کشاله ران را باهم بررسی خواهیم کرد.

 

 

کشاله ران دقیقا کجاست؟

کشیدگی کشاله ران

 

در آناتومی بدن انسان، کشاله ران ناحیه متصل‌کننده شکم و ران در دو سمت استخوان باسن بوده و همان‌طورکه در تصویر نیز مشخص است، اگر بخواهیم ساده بگوییم، کشاله ران بخش داخلی ران ها است.

حال زمانی‌که می‌گوییم فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده، یعنی عضلات و تاندون‌های این ناحیه در حین ورزش یا فعالیت او دچار کشیدگی و آسیب شده است.

 

علت بروز کشیدگی کشاله ران

کشیدگی کشاله مشکل رایجی است که برای اکثر ورزشکاران حرفه‌ای و حتی تازه‌کار هم اتفاق می‌افتد. علت بروز این آسیب ورزشی، کشیدگی عضله اداکتور (نزدیک‌کننده) ران‌ها به‌هم بوده و بیشتر در پای غالب فرد (مثلاً در فرد راست پا، احتمال آسیب‌دیدگیِ پای راست، بیشتر از پای چپ است) رخ می‌دهد. از جمله دلایل بروز کشیدگی ران در ورزش مواردی مثل موقع بازیِ اسکیت، ضربه‌زدن، پرش یک‌باره، تمرینات قدرتی، چرخش یک‌باره استفاده بیش‌ازحد از عضلات کشاله ران است.

علت‌های غیر ورزشی

  • زمین‌خوردن
  • بلند کردن اجسام سنگین

 

تشخیص کشیدگی کشاله ران

به منظور تشخیص این عارضه، پزشک، ابتدا در مورد علت بروز آسیب‌دیدگی و اتفاقی که برای پایتان افتاده سؤال می‌کند تا ببیند چه علائمی دارید و دقیقاً در چه شرایطی دچار حادثه شده‌اید. سپس در مورد سابقه آسیب‌دیدگی از شما می‌پرسد.

در مرحله بعدی، پزشک از نظر فیزیکی پایتان را بررسی می‌کند تا ببیند آیا کشیدگی عضلات اداکتور (نزدیک‌کننده) باعث ایجاد درد پایتان می‌‌شود یا محدوده حرکتی پای شما در اثر آسیب کاهش یافته است یا خیر. در صورتی‌که در ناحیه خاصی احساس درد داشته باشید، پزشک متوجه محل بروز آسیب‌دیدگی خواهد شد.

مرحله سوم و نهایی، پزشک میزان آسیب‌دیدگی و درجه آسیب را مشخص می‌کند. به‌صورت کلی، کشیدگی کشاله ران می‌تواند دارای سه درجه باشد:

 

آسیب درجه یک

زمانی‌که آسیب‌دیدگی مربوط به کشیدگیِ بیش‌ازحد یا پارگی باشد و بیشتر از ۵ درصد فیبرهای عضلانی‌تان آسیب ببیند. در این درجه شما می‌توانید بدون احساس درد راه بروید. ولی با پریدن، دویدن، ضربه‌زدن یا کشیدن احساس درد دارید.

 

آسیب درجه دو

این درجه، مربوط به پارگی است که درصد زیادی از فیبرهای عضلانی کشاله‌تان را درگیر کرده باشد. در این درجه از آسیب حتی موقع راه رفتن هم احساس درد می‌کنید و در هنگام چسباندنِ ران‌هایتان به یکدیگر، درد به اوج خود می‌رسد.

 

آسیب درجه سه

در آسیب درجه سه بخش زیادی از عضلات یا تاندون پاهایتان دچار پارگی می‌شود. در صورت این‌که آسیب شما درجه سه باشد، هنگام آسیب‌دیدگی، درد یک‌باره و شدیدی را حس کرده‌اید.

حتی تکان‌دادنِ ران پا و عضله مصدوم هم می‌تواند دادتان را در بیاورد. در این مرحله از آسیب‌دیدگی تورم و کبودی مشاهده می‌شود و زمانی‌که محل آسیب‌دیدگی را لمس می‌کنید، متوجه فاصله ایجاد شده بین عضله خواهید شد.

 

ممکن است آسیب دیدگی دیگری باشد

گاهی اوقات کشیدگی کشاله ران ممکن است با آسیب‌دیدگی‌های دیگری اشتباه گرفته شود:

  • کشیدگی رباط لگن
  • بورسیت (التهاب) لگن
  • شکستگی تنشی استخوان
  • برای تشخیص دقیق‌تر آسیب، احتمال زیاد پزشک اشعه ایکس و در ادامه ام آر آی پیشنهاد می‌کند تا تشخیص صددرصدی بوده و آسیب درست تشخیص داده شود.

 

 

 

درمان کشیدگی کشاله ران

بلافاصله بعد از آسیب‌دیدگی و کاهش درد و تورم باید از روش PRICE استفاده کنید:

P (Protection): حمایت و پشتیبانی از عضله آسیب‌دیده

R (Rest): استراحت دادن به عضله

I (Ice): گذاشتن یخ روی محل آسیب

C (Compression): فشار یا بستن با بانداژ

E (Elevation): بالا نگه‌داشتن عضو آسیب‌دیده

در قدم بعدی با توجه به شدت جراحت و کشیدگی، روش‌های زیر برای درمان سریع‌تر توصیه می‌شود:

  • الکتروتراپی
  • ماساژ درمانی
  • گرما و حرکات کششی و درمانی
  • فیزیوتراپی (انجام حرکات درمانی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد)
  • اما در صورتی‌که آسیب‌دیدگی‌تان درجه ۳ باشد، ممکن است نیاز به جراحی یا ترمیم فیبرهای آسیب‌دیده پیدا کنید. خصوصاً اگر تاندون‌هایتان هم آسیب دیده باشد.

 

زمان لازم برای بهبود کشیدگی کشاله ران

زمان مورد نیاز برای درمان کشیدگی کشاله ران بستگی به میزان آسیب‌دیدگی دارد. به‌طور کلی، در حین دوره مداوا و ریکاوری بهتر است از فعالیت‌هایی که موجب احساسِ درد در قسمت آسیب‌دیده می‌شوند خودداری کنید.

با این کار طول دوره درمانتان کم خواهد شد. بعد از آن به مرور زمان فعالیت‌هایتان را بیشتر کنید تا کاملا بهبود بیایید و به روال عادی زندگی‌تان بازگردید. مدت زمان ریکاوری براساس درجه آسیب‌دیدگی نیز به‌صورت زیر خواهد بود:

آسیب‌دیدگی درجه ۱: دو تا سه هفته

آسیب‌دیدگی درجه ۲:  دو تا سه هفته

آسیب‌دیدگی درجه ۳: چهار هفته یا بیشتر

 

علائم کشیدگی کشاله ران

در صورت داشتن یکی از علائم زیر می‌توانیم بگوییم فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده است.

  • دشواری حرکت دادن این عضله
  • کاهش قدرت برای بالا آوردن پا
  • احساس درد در هنگام راه رفتن یا دویدن
  • شنیده شدن صدا در لحظه آسیب‌دیدگی
  • تورم، سرخی، کبودی یا زخم شدگی در قسمت کشاله ران
  • احساس درد حتی در هنگام استراحت (این درد می‌تواند در قسمت داخلی ران، لگن یا حتی نزدیک زانو باشد)

 

بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد کشاله ران

حرکت کشش کشاله ران ایستاده

 

کشش کشاله ران ایستاده

نحوه صحیح انجام حرکت کشش کشاله ران ایستاده

  • بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
  • وزن بدنتان را روی پای چپ بیندازید؛
  • زانوی پای راست خود را تاجایی خم کنید که کشش کشاله ران پای راست خود را احساس کنید؛
  • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت ابتدایی حرکت بازگردید؛
  • همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

حرکت کشش کشاله ران نشسته

 

کشش کشاله ران نشسته

 

این حرکت کششی ساده را با نام حرکت کششی پروانه هم می‌شناسند و برای کشش عضلات داخلی کشاله ران معجزه می‌کند.

نحوه صحیح انجام حرکت کشاله ران نشسته

  • روی زمین بنشینید؛
  • زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به سمت داخل جمع کنید؛
  • پاها را با دست نگه داشته و آرنج هایتان را روی زانوها قرار دهید؛
  • با استفاده از آرنج کمی به زانوهایتان فشار بیاورید تا کشش کشاله ران را احساس کنید؛
  • به هیچ وجه نباید فشار بیش‌ازحد باشد؛
  • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
  • سپس پاهایتان را آزاد کنید.

 

حرکت اسکوات کشش کشاله ران

 

حرکت اسکوات کشش کشاله ران

 

این حرکت کششی هم یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید بیابید. چون در یک زمان کشاله ران هر دو پا به‌صورت هم‌زمان درگیر شده و کارتان بسیار آسان‌تر از قبل خواهد شد.

 

 

نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات کشش کشاله ران

  • پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
  • زانوهایتان را خم کرده و حرکت اسکوات انجام دهید؛
  • یعنی زانوهایتان در این مرحله باید ۹۰ درجه خم شود؛
  • کف دست‌هایتان را روی قسمت داخلی ران‌ها نزدیک زانو قرار دهید؛
  • سعی کنید پاهایتان را بیشتر از هم باز کنید تا کشش کشاله رانتان را احساس کنید؛
  • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
  • بعد از استراحت کوتاهی، تمرین را ۳ بار دیگر تکرار کنید.

 

حرکت کشش لگن و کشاله ران

 

حرکت کشش لگن و کشاله ران

 

این حرکت کششی باعث کشیده شدن عضلات لگن، کشاله و پایین‌تنه‌تان خواهد شد.

نحوه صحیح انجام حرکت کشش لگن و کشاله ران

  • با پای راست حرکت لانگز رو به جلو را انجام دهید؛
  • زانوی پای چپ خود را روی زمین قرار دهید؛
  • همانند تصویر آرنج دست راستتان را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید؛
  • هم‌زمان با فشار آرنج، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید؛
  • به اندازه‌ای این حرکت و چرخش را ادامه دهید که کشش کشاله ران راست و پایین‌تنه‌تان را احساس کنید؛
  • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
  • سپس به حالت اولیه بازگشته و برای پای چپتان هم همین حرکت را تکرار کنید.

 

 


منابع 

healthline

webmd

verywellfit

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (2 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
×