110 نظر
4.5/5 - (10 امتیاز)
درمان کشیدگی کشاله ران

درمان کشیدگی کشاله ران در خانه با چند حرکت ورزشی

تعداد بازدید

12856

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    یکی از اتفاقات رایجی که برای بسیاری از افراد و ورزشکاران اتفاق میفتد، کشیدگی کشاله ران است. این کشیدگی اغلب ساده است و با درمان‌های خانگی حل می‌شود و گاهی هم شدیدتر است و باید برای درمانش، از پزشک کمک گرفت. مهم است که بدانید، همان فشار ساده به عضله در صورت بی‌توجهی و ادامه فعالیت ورزشی، می‌تواند تبدیل به پارگی شود و برایتان دردسر ایجاد کند. به همین خاطر بهتر است علائم کشیدگی کشاله ران و راه درمان آن را بشناسید. در این مطلب هر آنچه که باید درباره این موضوع بدانید را به شما خواهیم گفت.

    کشیدگی کشاله ران چیست؟

    کشیدگی کشاله ران هم مثل خیلی از آسیب‌‌های ورزشی دیگر می‌تواند ناشی از چرخش یک‌باره و فشار بیش‌ازحد به عضلات باشد. اما این ساده‌ترین تصوری است که می‌توان نسبت به کشیدگی کشاله ران داشت، در ساده‌ترین مورد فقط به عضله‌تان فشار وارد می‌شود و در بدترین حالت نیز ممکن است بافت عضله یا تاندون‌های‌تان دچار پارگی شود.

    کشاله ران کجاست ؟

    در آناتومی بدن انسان، کشاله ران ناحیه متصل‌کننده شکم و ران در دو سمت استخوان باسن بوده و همان‌طور که در تصویر نیز مشخص است، اگر بخواهیم ساده بگوییم، کشاله ران بخش داخلی ران‌ها است.

    حال زمانی‌که می‌گوییم فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده، یعنی عضلات و تاندون‌های این ناحیه در حین ورزش یا فعالیت او دچار کشیدگی و آسیب شده است.

    کشیدگی کشاله ران

    علت بروز کشیدگی کشاله ران

    کشیدگی کشاله مشکل رایجی است که برای اکثر ورزشکاران حرفه‌ای و حتی تازه‌کار هم اتفاق میفتد. علت بروز این آسیب ورزشی، کشیدگی عضله اداکتور (نزدیک‌کننده) ران‌ها به‌هم بوده و بیشتر در پای غالب فرد (مثلاً در فرد راست پا، احتمال آسیب‌دیدگیِ پای راست، بیشتر از پای چپ است) رخ می‌دهد.

    از جمله دلایل بروز کشیدگی ران در ورزش مواردی مثل موقع بازیِ اسکیت، ضربه‌زدن، پرش یک‌باره، تمرینات قدرتی، چرخش یک‌باره استفاده بیش‌ازحد از عضلات کشاله ران است.

    علت‌های غیر ورزشی

    • زمین‌خوردن
    • بلند کردن اجسام سنگین

    تشخیص کشیدگی کشاله ران

    به منظور تشخیص این عارضه، پزشک، ابتدا در مورد علت بروز آسیب‌دیدگی و اتفاقی که برای پای‌تان افتاده سؤال می‌کند تا ببیند چه علائمی دارید و دقیقاً در چه شرایطی دچار حادثه شده‌اید. سپس در مورد سابقه آسیب‌دیدگی از شما می‌پرسد.

    در مرحله بعدی، پزشک از نظر فیزیکی پایتان را بررسی می‌کند تا ببیند آیا کشیدگی عضلات اداکتور (نزدیک‌کننده) باعث ایجاد درد پایتان می‌‌شود یا محدوده حرکتی پای شما در اثر آسیب کاهش یافته است یا خیر. در صورتی‌که در ناحیه خاصی احساس درد داشته باشید، پزشک متوجه محل بروز آسیب‌دیدگی خواهد شد.

    در مرحله سوم و نهایی، پزشک میزان آسیب‌دیدگی و درجه آسیب را مشخص می‌کند. به‌صورت کلی، کشیدگی کشاله ران می‌تواند دارای سه درجه باشد:

    آسیب درجه یک

    زمانی‌که آسیب‌دیدگی مربوط به کشیدگیِ بیش‌ازحد یا پارگی باشد و بیشتر از ۵ درصد فیبرهای عضلانی‌تان آسیب ببیند. در این درجه شما می‌توانید بدون احساس درد راه بروید. ولی با پریدن، دویدن، ضربه‌زدن یا کشیدن احساس درد دارید.

    آسیب درجه دو


    این درجه، مربوط به پارگی است که درصد زیادی از فیبرهای عضلانی کشاله‌تان را درگیر کرده باشد. در این درجه از آسیب حتی موقع راه رفتن هم احساس درد می‌کنید و در هنگام چسباندنِ ران‌های‌تان به یکدیگر، درد به اوج خود می‌رسد.

    آسیب درجه سه


    در آسیب درجه سه بخش زیادی از عضلات یا تاندون پاهای‌تان دچار پارگی می‌شود. در صورت این‌که آسیب شما درجه سه باشد، هنگام آسیب‌دیدگی، درد یک‌باره و شدیدی را حس می‌کنید.
    حتی تکان‌دادنِ ران پا و عضله مصدوم هم می‌تواند دادتان را در بیاورد. در این مرحله از آسیب‌دیدگی تورم و کبودی مشاهده می‌شود و زمانی‌که محل آسیب‌دیدگی را لمس می‌کنید، متوجه فاصله ایجاد شده بین عضله خواهید شد.

    تشخیص اشتباه آسیب‌دیدگی کشاله ران

    گاهی اوقات کشیدگی کشاله ران ممکن است با آسیب‌دیدگی‌های دیگری اشتباه گرفته شود؛ مثل:

    • کشیدگی رباط لگن
    • بورسیت (التهاب) لگن
    • شکستگی تنشی استخوان

    برای تشخیص دقیق‌تر آسیب، به احتمال زیاد، پزشک برای‌تان اشعه ایکس و در ادامه ام آر آی را پیشنهاد می‌کند تا تشخیص صددرصدی بدهد و آسیب را به‌درست تشخیص دهد.

    درمان کشیدگی کشاله ران

    بلافاصله بعد از آسیب‌دیدگی و کاهش درد و تورم باید از روش PRICE استفاده کنید. این روش شامل اقدامات زیر است:

    P (Protection): حمایت و پشتیبانی از عضله آسیب‌دیده
    R (Rest):
    استراحت دادن به عضله
    I (Ice):
    گذاشتن یخ روی محل آسیب
    C (Compression):
    فشار یا بستن با بانداژ
    E (Elevation): بالا نگه‌داشتن عضو آسیب‌دیده

    روش‌های درمان کشاله ران پس از PRICE

    در قدم بعدی با توجه به شدت جراحت و کشیدگی، از روش‌های زیر برای درمان سریع‌تر این ناحیه استفاده می‌شود:

    • الکتروتراپی
    • ماساژ درمانی
    • گرما و حرکات کششی و درمانی
    • فیزیوتراپی (انجام حرکات درمانی که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد)

    نکته: در صورتی‌که آسیب‌دیدگی‌تان درجه ۳ باشد، ممکن است که نیاز به جراحی یا ترمیم فیبرهای آسیب‌دیده پیدا کنید. خصوصاً اگر تاندون‌های‌تان هم دچار آسیب شده باشد.

    زمان لازم برای بهبود کشیدگی کشاله ران

    زمان مورد نیاز برای درمان کشیدگی کشاله ران بستگی به میزان آسیب‌دیدگی دارد. به‌طور کلی، در حین دوره مداوا و ریکاوری بهتر است از فعالیت‌هایی که موجب احساسِ درد در قسمت آسیب‌دیده می‌شوند خودداری کنید.

    با این کار، طول دوره درمان‌تان کم خواهد شد. بعد از آن به مرور زمان، فعالیت‌های‌تان را بیشتر کنید تا کاملا بهبود بیابید و به روال عادی زندگی‌تان بازگردید. مدت زمان ریکاوری براساس درجه آسیب‌دیدگی نیز به‌صورت زیر خواهد بود:

    • آسیب‌دیدگی درجه ۱: دو تا سه هفته
    • آسیب‌دیدگی درجه ۲: دو تا سه هفته
    • آسیب‌دیدگی درجه ۳: چهار هفته یا بیشتر

    علائم پارگی کشاله ران

    در صورت داشتن یکی از علائم زیر می‌تون گفت که فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده است.

    • دشواری در حرکت دادن این عضله
    • کاهش قدرت برای بالا آوردن پا
    • احساس درد در هنگام راه رفتن یا دویدن
    • شنیده شدن صدا در لحظه آسیب‌دیدگی
    • تورم، سرخی، کبودی یا زخم شدگی در قسمت کشاله ران
    • احساس درد حتی در هنگام استراحت (این درد می‌تواند در قسمت داخلی ران، لگن یا حتی نزدیک زانو باشد)

    بهترین حرکات ورزشی برای درمان کشیدگی کشاله ران

    برای بهبود و درمان آسیب‌ دیدگی‌تان حرکات ورزشی زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

    1. حرکت کشش کشاله ران ایستاده

    نحوه صحیح انجام حرکت کشش کشاله ران ایستاده

    • بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
    • وزن بدنتان را روی پای چپ بیندازید؛
    • زانوی پای راست خود را تاجایی خم کنید که کشش کشاله ران پای راست خود را احساس کنید؛
    • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید و سپس به حالت ابتدایی حرکت بازگردید؛
    • همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.

    2. حرکت کشش کشاله ران نشسته

    این حرکت کششی ساده را با نام حرکت کششی پروانه هم می‌شناسند و برای کشش عضلات داخلی کشاله ران معجزه می‌کند.

    نحوه صحیح انجام حرکت کشاله ران نشسته

    • روی زمین بنشینید؛
    • زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به سمت داخل جمع کنید؛
    • پاها را با دست نگه داشته و آرنج های‌تان را روی زانوها قرار دهید؛
    • با استفاده از آرنج کمی به زانوهایتان فشار بیاورید تا کشش کشاله ران را احساس کنید؛
    • به هیچ وجه نباید فشار بیش‌ازحد باشد؛
    • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
    • سپس پاهایتان را آزاد کنید.

    3. حرکت اسکوات کشش کشاله ران

    این حرکت کششی هم یکی از بهترین حرکاتی است که می‌توانید بیابید. چون در یک زمان کشاله ران هر دو پا به‌صورت هم‌زمان درگیر می‌شود و کارتان بسیار آسان‌تر از قبل خواهد شد.

    نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات کشش کشاله ران

    • پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
    • زانوهای‌تان را خم کرده و حرکت اسکوات را انجام دهید؛
    • یعنی زانوهایتان در این مرحله باید ۹۰ درجه خم شود؛
    • کف دست‌هایتان را روی قسمت داخلی ران‌ها نزدیک زانو قرار دهید؛
    • سعی کنید پاهایتان را بیشتر از هم باز کنید تا کشش کشاله ران را احساس کنید؛
    • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
    • بعد از استراحت کوتاهی، تمرین را ۳ بار دیگر تکرار کنید.

    4. حرکت کشش لگن و کشاله ران

    این حرکت کششی باعث کشیده شدن عضلات لگن، کشاله و پایین‌تنه‌تان خواهد شد.

    حرکت کشش لگن و کشاله ران

    نحوه صحیح انجام حرکت کشش لگن و کشاله ران

    • با پای راست حرکت لانگز رو به جلو را انجام دهید؛
    • زانوی پای چپ خود را روی زمین قرار دهید؛
    • همانند تصویر آرنج دست راست‌تان را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار دهید؛
    • هم‌زمان با فشار آرنج، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید؛
    • به اندازه‌ای این حرکت و چرخش را ادامه دهید که کشش کشاله ران راست و پایین‌تنه‌تان را احساس کنید؛
    • ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید؛
    • سپس به حالت اولیه بازگشته و برای پای چپتان هم همین حرکت را تکرار کنید.

    سخن پایانی

    کشیدگی کشاله ران یکی از اتفاقات شایع در ورزش و بدنسازی است، حتا در موقعیت‌هایی غیر از ورزش هم زیاد اتفاق میفتد. کشیدگی می‌تواند ساده یا شدید باشد. باید نوع آسیب‌دیدگی را شناسایی و حتما برای درمان آن اقدام کرد؛ چرا که کشیدگی سطحی در صورت بی‌توجهی، ممکن است که به پارگی بینجامد. انواع روش‌های درمان را در مطلب بالا آوردیم. اگر سوالی دررابطه با کشیدگی کشاله ران و درمان آن دارید، در بخش نظرات بنویسید. کارشناسان فیتامین خیلی زود پاسخِ سوال شما را خواهند داد.

    منابع : healthlinewebmdverywellfit

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    4.5/5 - (10 امتیاز)
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    حلما فاطمی ۲۲ مرداد ۱۴۰۱

    سلام و عرض ادب ببخشید من حدودا چند روز پیش بود که تو باشگاه البته من ورزش رزمی میرم کاراته چند تا لگد زدم فرداش پام درد بدی گرفت کش اومده من با پماد رزماری کمی بهش مالیدم خوب نشد بعد کمی با روغن کرچک مالیدم بازم فایده ای نداشت شب موقع خواب کیسه اب گرم گذاشتم باز صبح ا ثری نداشت من بابد چه کار کنم هرچی به مغزم رسید انجام دادم چه کار کار کنم

    کارشناس فیتامین ۲۳ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز اگر دردتون تا 72 ساعت خوب نشد باید به پزشک مراجعه کنید

    Matin-m ۱۸ مرداد ۱۴۰۱

    سلام خسته نباشید .. من چند وقت پیش تو سالن شوت زدم و از درد تا ده دقیقه فقط رو زمین نشستم دوباره بعد چند ماه تو سالن پام کش اومد و الان در حالت عادی هیچ دردی ندارم مگه اینکه از جایی بپرم یا خیلی سریع بدوم فقط اینکه وقتی پامو به سمت داخل خم میکنم یه ذره پایینتر از کشاله ام تورم داره و با دستم میتونم بگیرم( اندازه تخم مرغ) میخاسم راهنماییم کنم باید چیکار کنم و دقیقا به چه دکتری مراجعه کنم . ببخشید طولانی شد ممنونم

    کارشناس فیتامین ۱۹ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بله حتما به پزشک مراجعه کنید

    زهرا ۱۳ مرداد ۱۴۰۱

    سلام من ورزش رزمی انجام میدم ویه چند وقته هرموقع با پای راست لگد میزنم کشاله ران پای سمت چپم درد میگیره ولی به طور عادی درد ندارم به نظر شما آسیب دیده؟

    کارشناس فیتامین ۱۴ مرداد ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز یهتره به پزشک مراجعه کنید

    الینا ۳۰ تیر ۱۴۰۱

    سلام من تو مسابقه کشاله ران پای چپم اسیب دید یه هفته ای میگذره پوماد عضلانی هم زدم فایده چندانی نداشت موقع زدن حرکت ورزشی و تکیه دادن ب پای چپ برای بلند جردن پای راست درد میگیره بنظرتون کشیدگی درجه چند و لازمه ب پزشک مراجعه کنم ؟

    کارشناس فیتامین ۳۰ تیر ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز بهتره به پزشک مراجعه کنید تا شرایط شما دقیق بررسی بشه

    محمدمهدی دولتی ۲۹ تیر ۱۴۰۱

    سلام من توی فوتبال ران چپم کش اومد راه هم میرم درد میگیره چکار کنم ؟

    کارشناس فیتامین ۳۰ تیر ۱۴۰۱

    سلام دوست عزیز به پزشک مراجعه کنید

    ×
    Gardoone