چه کار کنم لاغر بشم اما سینه‌هام کوچک نشود؟

جلوگیری از کوچک شدن سینه در روند لاغری یکی از دغدغه‌های اصلی خانم‌هایی‌ست که قصد کاهش وزن دارند. آن‌ها همیشه درگیر این مسئله‌اند که چه کار کنم که با کاهش وزن، سایز سینه‌ام کم نشود؟

به‌نظر شما راه‌ِحلی برای این مسئله مهم وجود دارد؟ چون با انجام تمرینات سنگین و شدتی، وزن کل بدن کم می‌شود که این شامل سایز سینه هم خواهد شد. اما این موضوع نباید دلیل موجهی برای دوری شما از ورزش شود. فیتامین برایتان راهِ‌‌حل‌هایی برای لاغری و در عین حال جلوگیری از کوچک شدن سینه سراغ دارد؛ بنابراین این مطلب را تا انتها بخوانید!

آناتومی بافت سینه بانوان

بافت سینه زنان از چند لایه مختلف تشکیل شده که هرکدام به طور خاص وظایف مختلفی دارند. قبل از اینکه سراغ موضوعِ جلوگیری از کوچک شدن سینه برویم، اجازه دهید تا آناتومی سینه را توضیح دهیم و لایه‌های مختلف آن را معرفی کنیم.

• بافت چربی: سینه (پستان) عمدتا از بافت چربی تشکیل شده است و این بافت از استخوان ترقوه تا زیر بغل و در سراسر قفسه سینه امتداد دارد.
• لوب: هر سینه بین ۱۵ تا ۲۰ لوب دارد. این لوب‌ها مانند پره‌های روی یک چرخ، نوک پستان شما را احاطه کرده‌اند.
• بافت غده‌ای (لوبول): این بخش‌های کوچک در داخل لوب‌ها یافت می‌شوند و شیر تولید می‌کنند.
• مجاری شیر (پستانی): این لوله‌ها یا مجاری کوچک، شیر را از بافت غدد (لوبول‌ها) به نوک سینه‌ها منتقل می‌کنند.
• نوک سینه‌ها: نوک پستان در مرکز هاله قرار دارد. هر نوک پستان حدود ۹ مجرای شیر و همچنین صدها عصب دارد.
• آرئول: آرئول ناحیه دایره‌ای تیره‌تر پوست است که نوک سینه شما را احاطه کرده‌است.
• رگ‌های خونی: رگ‌های خونی، خون را در سراسر سینه، سینه و بدن شما به گردش در می‌آورند.
• عروق لنفاوی: بخشی از سیستم لنفاوی شما است، این رگ‌ها لنف را منتقل می‌کنند. عروق لنفاوی به غدد لنفاوی، که در زیر بغل، در قفسه سینه و در جاهای دیگر وجود دارند، متصل می‌شوند.
• غدد لنفاوی: اندام‌های کوچکی که به مبارزه با عفونت کمک می‌کنند.
• اعصاب: نوک سینه‌ها دارای صدها انتهای عصبی هستند که آنها را به لمس بسیار حساس می‌کند.

چکار کنم لاغر شوم اما سینه‌هایم کوچک نشود؟

از آنجاکه لاغر شدن اصولی به معنای از دست دادن چربی بدن است و بافت سینه زنان هم از چربی پر شده، کوچک شدن سینه‌ها تا حدی غیرقابل اجتناب است. اما اگر روش‌های تغذیه‌ای مناسبی در پیش بگیرید این اتفاق با شدت کمتری رخ می‌دهد. در ادامه یک سری رویکردهای تغذیه‌‎ای برای جلوگیری از کوچک شدن سینه را نام می‌بریم.

 ۱. مصرف پروتئین کافی

پروتئین نقش اساسی در حفظ بافت عضلانی، از جمله عضلات زیر پستان‌ها، دارد. اگر بدون دریافت پروتئین کافی وزن کم کنید، احتمالا عضلات بدنتان تحلیل می‌رود و حجم بافت سینه هم بسیار کم می‌شود.  

بنابراین توصیه می‌کنیم که برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، مواد غذایی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوباتی مثل عدس و نخود را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۲. مصرف چربی‌های سالم 

چربی‌های سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کنند، بلکه برای سلامت پوست و بافت‌های چربی بدن نیز ضروری هستند. سینه‌ها تا حد زیادی از بافت چربی تشکیل شده‌اند و مصرف چربی‌های سالم می‌تواند به حفظ حجم آن‌ها کمک کند. برخی از منابع چربی سالم، عبارتند از:

• آووکادو
• مغزها و دانه‌ها (مانند بادام،‌ فندق و گردو) 
• روغن زیتون 
• ماهی‌های چرب (مثل سالمون و ساردین)

۳. مصرف فیبر کافی 

فیبر کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و دچار پرخوری احساسی نشوید. در نتیجه بر حجم چربی‌های سالم بدن اثر منفی ندارد و باعث حفظ آن‌ها می‌شود.

میوه‌ها (مانند سیب و پرتقال)، سبزیجات (مانند بروکلی و اسفناج) و حبوبات (مانند لوبیا) از جمله فیبرهایی هستند که باید برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، در رژیم غذایی خود قرار دهید.

۴. مصرف آب کافی 

هیدراته ماندن بدن برای حفظ سلامت پوست و بافت‌های چربی ضروری است. کم‌آبی می‌تواند باعث افتادگی و کاهش حجم سینه‌ها شود. 

لازم است حداقل ۸ لیوان آب در روز بنوشید و اگر ورزش می‌کنید حتی به آب بیشتری هم نیاز دارید. یک راه خوب دیگر برای تامین آب بدن، مصرف میوه‌ها و سبزیجات آبدار، مانند خیار و هندوانه است.

۵. خودداری از رژیم‌های غذایی سخت و طاقت‌فرسا

رژیم‌های غذایی عجیب که شامل کالری بسیار پایین و درشت مغذی‌های اندک می‌شوند، شما را خیلی سریع لاغر می‌کنند اما از عوارض‌شان هم این است که همه عضلات بدن تحلیل می‌روند و سینه‌ها آب می‌شوند.

این نوع رژیم‌ها اغلب مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها را حذف می‌کنند و می‌توانند به افتادگی و کاهش حجم سینه‌ها و حتی مشکلاتی مانند خستگی، ضعف سیستم ایمنی و ریزش مو منجر شوند. به جای این کار یک رژیم غذایی متعادل و اصولی انتخاب کنید که شامل تمام گروه‌های غذایی باشد.

۶. کاهش وزن به آرامی و تدریجی 

کاهش وزن آرام و تدریجی نه تنها پایدارتر است، بلکه به بدن‌تان فرصت می‌دهد تا به تغییر وزنی عادت کند. وقتی بخواهید ناگهانی و سریع لاغر کنید، بدن‌تان مجبور می‌شود تا عضله بسوزاند و بافت زیر چربی سینه را از دست دهد. در نتیجه سینه‌های‌تان بسیار کوچک و افتاده می‌شوند.

لاغری تدریجی همچنین باعث می‌شود عادات سالم و بلندمدت غذایی و ورزشی در زندگی‌تان تثبیت شود بدون اینکه به بدن یا سلامت روانی شما فشار غیرضروری وارد شود. کاهش وزن با نرخ ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، یک هدف ایده‌آل و ایمن محسوب می‌شود. توصیه می‌کنیم برنامه ورزشی غذایی مناسب خود را از مربیان فیتامین دریافت کنید.

میخوای به اندام دلخواهت برسی؟

با برنامه تناسب اندام فیتامین ورزشت رو از همین الان شروع کن.

میخوام ورزش کنم

جلوگیری از کوچک شدن سینه هنگام ورزش

خیلی‌ها تصور می کنند با ورزش کردن، سینه‌های‌شان کوچک می‌شود. واقعیت این است که برای اینکه هم ورزش کنید و هم لاغر و خوش فرم شوید، باید به نکات مختلفی توجه کنید. در این قسمت با ما همراه باشید تا راهکارهای جلوگیری از کوچک شدن سینه در هنگام ورزش را به شما بگوییم.

۱. انجام تمرینات هوازی به اندازه

با کاهش وزن، بی‌شک چربی سینه هم کم خواهد شد. حال اگر بخواهید به‌صورت منظم و پشت سرهم تمرینات هوازی و کاردیو انجام دهید که عمق فاجعه بیشتر می‌شود. یعنی علاوه‌بر چربی‌سوزی، عضله‌سوزی هم به آن اضافه خواهد شد.

بنابراین نکته بسیار مهم، داشتن تمرین هوازی به اندازه کافی است. نه خیلی زیاد نه خیلی کم. شما به هرحال به تمرین هوازی احتیاج دارید.

اگر تعداد جلسات و شدت تمرینات هوازی شما به اندازه باشد، در کاهش وزن و در عین حال جلوگیری از کوچک شدن سینه‌ها موفق خواهید بود. تمرین هوازی مثل دویدن روی تردمیل، تمرینات هیت، ایروبیک و دوچرخه‌سواری. حتما برای تعیین مقدار و شدت تمرین با مربی متخصص مشورت کنید.

۲. انجام ورزش و تمرینات بدنسازی

گروه عضلات سینه‌ای شامل عضلاتی است که سینه‌تان را به دست‌ها و شانه‌ها متصل می‌کند. بافت چربی سینه‌های شما نیز دقیقاً روی گروه عضلات سینه‌ای قرار گرفته و با قوی‌کردنِ این عضلات، بی‌شک سینه‌های خوش‌فرم‌تر و زیباتری خواهید داشت.

هرچقدر بیشتر روی عضلات ناحیه سینه کار کنید، بدون شک عضلاتتان قوی‌تر شده و سینه‌تان را پرتر و جذاب‌تر نشان خواهد داد. پیشنهاد می‌کنم که برای جلوگیری از کوچک شدن سینه با یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند در باشگاه یا در خانه تمرین کنید. کارشناسان فیتامین با توجه به اهداف و شرایط شما، برای‌تان یک برنامه ورزشی اختصاصی طراحی خواهند کرد.

۳. استفاده از لباس زیر و لباس ورزشی مناسب

همیشه حواس‌تان باشد که برای انجام ورزش به طور کلی و همچنین جلوگیری از کوچک شدن سینه، لباس زیر مناسبی بپوشید. جنس لباس زیر شما باید از نخ پنبه باشد و هرگز لباس‌زیرهای اسفنجی یا ابری استفاده نکنید.

چنین لباس‌هایی هرگز برای ورزش کردن مناسب نیستند و باعث آب شدن بافت چربی سینه شما می‌شوند. حتما حین ورزش از یک سینه بند نخی و اندازه سایز خود استفاده کنید.

اندازه لباس زیر شما هم در جلوگیری از کوچک شدن سینه، بسیار مهم است. لباس زیر شما باید مناسب و اندازه خودتان باشد. به‌عنوان مثال اگر سایز اشتباهی را خریداری‌کرده باشید، باعث سینه‌درد شده و در نهایت به بافت سینه‌تان آسیب خواهد رساند. بافت سینه آسیب‌دیده نیز دیگر قدرت رشد و حجم‌گیری نداشته و در نهایت منجر به کاهش سایز سینه خواهد شد.

نمونه تمرینات قدرتی برای جلوگیری از کوچک شدن سینه

حرکاتی که در زیر معرفی می‌کنیم برای ورزیده کردن و تقویت عضلات سینه‌ای و پشت بسیار موثر است. تعداد تکرار و ست‌ها را باید مربی شما با توجه به شرایط و ویژگی‌های بدنی شما تعیین کند.

در کل بهتر است از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید. پیشنهاد می‌کنیم که برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، این حرکات را با مشورت مربی‌ امتحان کنید.

پرس بالاسینه هالتر

• ست اول ۱۲ تا
• ست دوم ۸ تا
• ست سوم ۶ تا

فلای دستگاه (قفسه سینه دستگاه)

• ۳ست ۱۵تایی

پلاور دمبل دست صاف روی نیمکت

• ۳ ست ۱۲ تایی

کراس از پایین با کش

برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، این حرکت را با سیمکش هم می‌توانید انجام دهید!

• ۳ ست ۱۰ تایی

سخن پایانی

بافت سینه از چربی تشکیل شده‌است و با کاهش وزن و چربی سوزی، سایز سینه هم کاهش خواهد یافت؛ اما راهکارهایی برای جلوگیری از کوچک شدن سینه وجود دارد. روش‌های لاغری بدون کوچک شدن سینه، شامل برنامه‌ی غذایی، ورزش قدرتی و سایر نکات می‌شود. در این مطلب درباره جلوگیری از کوچک شدن سینه صحبت کردیم و راهکارهای آن را توضیح دادیم.

لینک منبع : Times of india