آیا انجام ورزش در کتوژنیک مفید است و به ما در رسیدن به هدف‌مان کمک می‌کند؟ رژیم غذایی کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، با چربی و پروتئین نسبتا بالاست که در برخی موارد فایده خیلی زیادی دارد و با کاهش سطح گرسنگی موجب لاغری شما خواهد شد؛ اما تأثیر کتوژنیک بر عملکرد ورزشی، مورد بحث است و اختلاف نظرهایی در این رابطه وجود دارد.
برخی ادعا می‌کنند که کتو می‌تواند چربی‌سوزی و استقامت بدن را افزایش دهد، برخی دیگر هم معتقدند که این رژیم می‌تواند سطح انرژی را تخلیه کند و رشد عضلات را مختل کند. در این مطلب از فیتامین تاثیر ورزش در کتوژنیک را بررسی خواهیم کرد و فواید و معایب آن را با شما درمیان می‌گذاریم.
در کنار رژیم کتوژنیک می‌توانم ورزش کنم؟
خوشبختانه بله! هیچ منعی برای انجام ورزش در کتوژنیک وجود ندارد. ورزش می‌تواند به‌عنوان مکملی در کنار رژیم پرچرب کتوژنیک قرار بگیرد.
تمرین و ورزش در رژیم کتو می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و کاهش وزن داشته باشد؛ اما درست مثل هر رژیم دیگری، این رژیم هم ملاحظات خاص خود را دارد و باید از آن‌ها آگاه باشید و رعایت‌شان کنید؛ در ادامه درباره این ویژگی‌ها صحبت خواهیم کرد.
فواید ورزش در رژیم کتوژنیک
مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است از چندین جنبه، عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشد. اکنون از فواید ورزش در کتوژنیک خواهیم گفت.
استقامت بدن را افزایش می‌دهد
اگرچه ورزش در کتوژنیک با فعالیت‌های شدید مناسب نباشد، اما برخی مطالعات نشان می‌دهند که کتو می‌تواند عملکرد ورزشکاران استقامتی را افزایش دهد.
به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای روی 39 ورزشکار، مشخص کرد که قرار گرفتن در حالت متابولیک کتوز، استقامت فیزیکی آن‌ها را بهبود می‌بخشد. زیرا بدن در این حالت، توانایی استفاده از چربی به‌عنوان منبع جایگزین انرژی را دارد.
مطالعات متعددی نشان می‌دهند که پیروی از یک رژیم کتوژنیک به مدت 12 هفته، باعث بهبود عملکرد بدن و چربی‌سوزی در حین ورزش می‌شود. علاوه‌بر این یکی‌دیگر از فواید ورزش در این این ایام، سرعت بخشیدن به ریکاوری عضلات و کاهش تجزیه پروتئین پس از تمرین استقامتی است.
چربی سوزی بیشتری خواهید داشت
پیروی از رژیم کتوژنیک، می‌تواند به چربی سوزی بیشتر بدن در حین ورزش کمک کند. مطالعه‌ای روی 22 ورزشکار نشان داد که پیروی از رژیم کتوژنیک باعث افزایش چربی سوزی در یک دوره 4 هفته‌ای می‌شود.
البته به خاطر داشته باشید که رژیم کتوژنیک عمدتاً شامل چربی است؛ بنابراین چربی بیشتری هم در طول ورزش سوزانده می‌شود. علاوه‌بر این، توجه داشته باشید که چربی، حاوی تعداد قابل توجهی کالری در هر گرم نسبت به کربوهیدرات یا پروتئین است.
بنابراین درست مانند هر رژیم دیگری، اگر به دنبال کاهش وزن هستید، باید از قانون نقصان کالری پیروی کنید و کمتر از کالری مصرفی‌تان، کالری دریافت کنید.
ریکاوری عضلات‌تان سریع‌تر انجام می‌شود
در ادامه موضوع ورزش در کتوژنیک باید بگوییم که رژیم کتو می‌تواند به سرعت ریکاوری عضلات شما بعد از تمرین کمک کند. این رژیم به ترتیب زیر در رابطه با ریکاوری بدن عمل می‌کند:
- بهبود التهاب پس از ورزش؛
- افزایش ریکاوری عضلات بعد تمرین استقامتی؛
- کاهش کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز (دو آنزیم مورد استفاده برای اندازه‌گیری آسیب عضلانی).
معایب ورزش کردن در رژیم کتوژنیک
فواید انجام ورزش در رژیم کتوژنیک را گفتیم؛ اکنون وقت آن رسیده که اشکالات ورزش در کتوژنیک را بگوییم.
کاهش سطح انرژی و خستگی زودهنگام
رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات را که منبع اصلی انرژی بدن شماست را بسیار محدود می‌کند. بنابراین وارد شدن به رژیم کتوژنیک می‌تواند بر عملکرد ورزشی و سطح انرژی شما تأثیر منفی بگذارد، به‌خصوص در ابتدا که بدن شما درحال سازگاری و انطباق با شرایط جدید است.
البته کاهش سطح انرژی در اوایل رژیم وجود دارد (در یک مطالعه، این کاهش انرژی حدود 10 هفته طول کشید)، اما به مرور زمان سطح انرژی افراد به حالت عادی بازمی‌گردد. در این مطالعه اگرچه ورزشکاران کاهش وزن و تسریع در ریکاوری عضلانی و بهبود التهاب را تجربه کردند، اما در ورزش‌های شدت بالا (مثل هیت) مشکل داشتند.
علاوه‌بر این، تحقیقات دیگر نشان می‌دهد که افزایش سطح کتون‌ها در خون می‌تواند احساس خستگی را افزایش دهد و میل به ورزش را کاهش دهد.
احتمال مختل کردن رشد عضلانی
اگر به دنبال حفظ توده عضلانی هستید، رژیم کتوژنیک ممکن است برای‌تان خوب باشد، اما اگر به دنبال رشد عضلانی و حجم هستید، این رژیم چندان مناسب شما نیست؛ زیرا رشد عضلانی به مقدار مشخصی پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. این مقدار برای تقویت سنتز عضلانی و ترمیم بافت ضروری است. گاهی اوقات حتی مصرف پروتئین در این رژیم به اندازه کافی نیست و محدود می‌شود.
برای رشد و حجم عضلانی، شما احتیاج به مازاد کالری دارید که اگر بخواهید کتوژنیک را رعایت کنید، باید مقدار زیادی پروتئین و چربی دریافت کنید، درحالی که دریافتی کربوهیدرات صفر است و در این‌صورت رشد عضلانی بسیار سخت می‌شود.
بهترین ورزش‌ها در رژیم کتوژنیک
از آنجا که برای ورزش‌های با شدت بالا به انرژی زیادی نیاز دارید و در رژیم کتو منبع انرژی اصلی بدن انسان، یعنی کربوهیدرات، حذف می‌شود، پس انجام چنین ورزش‌هایی برای شما سخت خواهد بود. در این رژیم انجام ورزش‌هایی مانند دوی سرعت، بوکس، شنای سرعتی و شنای امدادی، طناب زدن و تمرینات هیت دشوار است.
در عوض، سعی کنید انواع فعالیت‌های با شدت کم و ثابت را در برنامه تمرینی خود بگنجانید تا بیشترین بهره را از رژیم خود ببرید. دوی آهسته، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی و یوگا تنها چند نمونه از فعالیت‌های بدنی مناسب در دوران رژیم کتو هستند.
انجام ورزش بدنسازی_قدرتی در رژیم کتو، شدنی است، اما باید در این موضوع هوشمندانه عمل کنید. سعی کنید برنامه تمرینی شما طوری باشد که عضلات‌تان خسته نشود و طول تمرین شما کوتاه باشد.
به عبارتی هر ست تمرینی و تکرارهایش باهم 10 ثانیه طول بکشد، باید تعداد تکرارها بسیار کم شود یا استراحت بیشتر باشد؛ به‌طور مثال 5 ست با 5 تکرار می‌تواند ایده‌آل باشد. اگر حس می‌کنید قدرت کافی ندارید، اشکالی ندارد که وزنه‌ها را سبک‌تر کنید.
نکات کلیدی ورزش در کتوژنیک
برای بهره‌بردن از فواید ورزش کردن در این رژیم باید به موارد زیر توجه داشته باشید و آن‌ها را رعایت کنید.
1. ورزش هیت گزینه خوبی نیست
وقتی صحبت از ورزش در کتوژنیک با شدت بالا می‌شود، یعنی تمرین سخت و دشواری را پیش‌رو دارید. انرژی اکثر تمرینات با شدت بالا (فعالیتی که نیاز به انفجارهای کوتاه و شدید انرژی دارد) توسط کربوهیدرات‌هایی که می‌خورید، تأمین می‌شود.
بدن انسان کربوهیدرات‌ها را در سلول‌های ماهیچه‌ای به‌عنوان گلیکوژن ذخیره می‌کند. هنگامی‌که شما هر نوع فعالیتی با شدت بالا را انجام می‌دهید (از جمله تمرینات قدرتی، دو سرعت و..)، گلیکوژن ماهیچه‌ای به‌عنوان منبع سوخت فوریِ برای بدن شما قرار می‌گیرد.
اگر شما از رژیم کتو استفاده می‌کنید، در این‌صورت بدن شما به جای کربوهیدرات، چربی می‌سوزاند؛ اما چربی‌ها به‌عنوان منبع سوخت، به آسانی کربوهیدرات‌ها سوزانده نمی‌شوند، بنابراین فرآیند تأمین انرژی در این رژیم، به‌طور کلی کاربرد کمتری دارد. در نتیجه زمانی‌که شما در این رژیم هستید، بهتر است که تمریناتی با شدت پایین انجام دهید که برای موقعیت‌تان مناسب‌تر و بهتر است.
2. آنفولانزای کتویی
بدن شما در رژیم کتوژنیک به‌تدریج به سوزاندن چربی بیشتر برای تأمین انرژی عادت می‌کند و به نوعی با این رژیم “سازگار” می‌شود؛ اما وقتی به‌تازگی این رژیم را شروع کرده‌اید، ممکن است که کمی طول بکشد و اوقات سختی را تجربه کنید تا این سازگاری به‌وجود آید. این مدت قبل از عادت کردن و سازگاری با رژیم، به آنفولانزای کتویی معروف است.
آنفولانزای کتویی یعنی آن خستگی، بی‌حالی، حالت تهوع و حتی سردرد که در حدود 2 تا 4 هفته اول رژیم به آن دچار می‌شوید. همچنین در هنگام ورزش در کتوژنیک کمتر از حد معمول انرژی خواهید داشت. این علائم عمدتاً به دلیل تغییرات در متابولیسم شما ایجاد می‌شوند، و پس از مدت کوتاهی که بدن با رژیم جدید سازگار شد، برطرف خواهند شد.
3. رعایت دقیق رژیم کتو
حالا که در رژیم کتو هستید، شما واقعا باید چربی و پروتئین کافی دریافت کنید. در غیر این‌صورت، تمام فواید این رژیم را از دست خواهید داد و عملکرد شما آسیب خواهد دید. اگر در این رژیم، چربی کافی نمی‌خورید، پس اساساً رژیم کتو را رعایت نمی‌کنید.
دریافت چربی و پروتئین کمتر از نیاز می‌تواند شما را به شدت گرسنه کند، توده عضلانی را تحلیل ببرد، شما را دچار کاهش وزن اشتباه و افراطی، ریزش مو و شل شدن پوست کند، حتی بدتر از آن، ممکن است بیمار شوید.
بنابراین بسیار مهم است که بیشترین کالری دریافتی شما از منابع چربی سالم مانند گوشت قرمز، ماهی، آووکادو و روغن نارگیل تأمین شود. همچنین منابع پروتئین خوب مثل فیله مرغ، تخم‌مرغ و ماهی هم گزینه‌های خوبی هستند.
4. نوشیدن آب کافی
در پایان موضوع ورزش در کتوژنیک به مورد مهم نوشیدن آب می‌پردازیم. همیشه یکی از عوارض رژیم کتوژنیک، یبوست است؛ چرا که در این رژیم شما فیبر دریافت نمی‌کنید، بنابراین بسیار محتمل است که دچار یبوست شوید.
از طرفی حالا که بدن شما چاره‌ای جز سوزاندن چربی برای انرژی ندارد، ممکن است تعادل برخی الکترولیت‌ها به‌هم بریزد (رژیم غذایی کتو معمولاً مقدار زیادی آب را از بدن شما خارج می‌کند و دچار کم‌آبی می‌شوید)؛ بنابراین بسیار مهم است که به قدر کافی آب بنوشید تا مشکلی برای‌تان پیش نیاید.
سخن پایانی
در این مطلب همه چیز درباره ورزش در کتوژنیک گفته شد. کتوژنیک یک رژیم رایج با کربوهیدرات کم و چربی و پروتئین فراوان است. این رژیم با کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی باعث لاغری و کاهش وزن شما خواهد شد.
درباره انجام وزش در کتوژنیک اختلاف نظرهایی وجود دارد؛ ولی در کل انجام ورزش سبک و با شدت پایین در این رژیم توصیه می‌شود.
منابع: healthline ـ everydayhealth
ممنون از مطلب خوبتون من هروقت میرم تو کتو دچار یبوست میشم راهی هست این مشکل رو برطرف کنم؟
سلام دوست عزیز با پیاده روی و ورزش هم میتونید تا حدی برطرفش کنید