بدون نظر
Sending
User Rating 5 (8 vote)

عضله سازی خالص و درجه یک با بهترین منابع پروتئین بدون چربی

تاریخ انتشار

05 مرداد 1399

تعداد بازدید

542

زمان مطالعه

4 دقیقه

منابع پروتئین کدام است؟!

این سوال یکی از مهم‌ترین سوالات و نیازهای اساسی ورزشکاران است.

هر ورزشکاری که می‌خواهد به تناسب اندام برسد باید از منابع پروتئنین (مخصوصا پروتئین کم چرب) باخبر باشد تا بتواند تناسب اندام و سلامتی‌ خود را تضمین کند.

با فیتامین در این مقاله به مهم‌ترین منابع پروتئین کم چربی می‌پردازیم تا بتوانیم باهم یک رژیم درجه یک و عضله ساز باکیفیت داشته باشیم!

 

با خیال راحت دوغ کفیر بنوشید!

 

دوغ کفیر نوشیدنیِ پرخاصیت و پروبیوتیکی است که از ماست تخمیر شده به‌دست می‌آید و خوشبختانه یکی از منابع پروتئین کم‌چرب است.

هر فنجان دوغ کفیر ۱۱ گرم پروتئین و مقدار ناچیزی چربی است. البته این فقط بخشی از محتویات شگفت‌انگیز این نوشیدنی سرشار از پروتئین است. با نوشیدنِ کفیر، نیاز استخوان‌هایتان به کلسیم برطرف خواهد شد.

اگر ورزشکار هستید می‌توانید از کفیر به‌عنوان اسموتی ورزشکاریِ خاص خودتان استفاده کنید و با دریافت پروتئین زیاد، رشد عضلاتتان را سرعت ببخشید. البته با اضافه‌کردنِ گیاهانِ سبزی مانند اسفناج و کلم بروکلی و همچنین میوه، دوغ کفیرتان فوق‌العاده‌تر خواهد شد. 

 

خوردن غذاهای سرشار از پروتئین و البته کم‌چرب برای یک ورزشکار ضروری است، زیرا چربیِ زیاد، رژیم غذاییِ ورزشکاران را کاملاً به‌هم خواهد زد.

 

 

خوشمزه و سالم مثل ماهی سرخو!

 

وقتی صحبت از ماهی می‌شود، بلافاصله ورزشکاران یاد ماهی سالمون می‌افتند. اگر به دنبال یکی از منابع پروتئین هستید که چربی اندکی هم داشته باشد ماهی سرخو، هم فوق‌العاده کم‌چرب بوده و هم سرشار از پروتئین است.

هر وعده ماهی سرخو دارای ۲۲ گرم پروتئین و ۱٫۵ گرم چربی بوده و همچنین سرشار از سلنیم است که خاصیت ضدالتهابی دارد.

 

 

 

 

پروتئین بدون چربی مثل جناب بوقلمون

 

در حالی‌که گوشت‌های دیگر مثل استیک سرشار از چربی است، می‌توانید به سراغ بوقلمون که سرشار از پروتئین است بروید. یک وعده غذاییِ بوقلمون دارای ۶٫۳ گرم چربی و ۲۰ گرم پروتئین است. با خوردنِ گوشت بوقلمون علاوه‌بر دریافت پروتئین، می‌توانید از آمینواسید، مجموعه ویتامین‌های B (B1، B2، B3، B6، B12) و فسفر داخل این گوشت استفاده کنید. بهتر است به جای گوشت گاو از منبابع پروتئین با چربی اندک مثل بوقلمون استفاده کرده و آن را همراه با لیمو و سبزیجاتی مثل رزماری میل کنید.

 

میگو برای باهوش شدن و خوش‌اندام شدن

 

میگو که یکی از غذاهای دریایی محبوب میان هموطنان ماست یکی از بهترین منابع پروتئین سالم است.

به‌عنوان مثال یک وعده غذاییِ میگو، دارای ۲۰ گرم پروتئین و تنها ۰٫۳ گرم چربی خواهد بود. با توجه به محتویات میگو می‌توان گفت که یک پروتئین کم‌چرب عالی است.

البته طعم‌دار کردنِ آن کار هرکسی نیست و باید دستورپخت این غذای خوشمزه را یاد بگیرید. زمان طبخ آن نیز به قدری کم است که می‌توانید بعد از تمرین، خودتان برای پخت میگوها دست به کار شوید.

 

 

چی بهتر از مرغ؟

 

دیگر بدنسازی نیست که بعد از تمریناتش سینه مرغ نخورده باشد! چرا سینه مرغ در لیست منابع پروتئین بدون چربی فیتامین قرار گرفته است؟ چون یک سینه مرغ متوسط دارای ۲۷ گرم پروتئین و ۳ گرم چربی است.

دقت داشته باشید که نحوه پخت سینه مرغ نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است و در صورت سرخ کردن، میزان چربی آن افزایش خواهد یافت. اگر ورزشکارید، بهترین طرز پخت سینه مرغ، آب‌پز کردنِ آن است.

 

 

ماست یونانی، ماست عضله سازی

 

بیشتر بدنسازان فرصت آماده‌کردنِ صبحانه را ندارند، آن‌ها فقط می‌خواهند یک صبحانه پُر پروتئین و کم‌زحمت بخورند. ماست یونانی کار را برای آن‌ها بی‌نهایت آسان خواهد کرد.

اگر شرایط شما هم مشابه این ورزشکاران است، کافی است در یخچال را باز کنید و یک کاسه ماست یونانی برای خودتان داخل ظرف بریزید. هر وعده (یک کاسه ماست) حاوی ۱۷ گرم پروتئین و صفر درصد چربی است. همچنین ماست یونانی حاوی کلسیم و پتاسیم است که برای سلامتی عضلات و استخوان‌هایتان مورد نیاز است. بهتر است ورزشکاران ماست یونانی را جایگزین خامه و مایونز در غذاهایشان کنند.

 

پروتئین خالص مثل عدس

 

عدس جزء حبوباتی است که سرشار از پروتئین گیاهی بوده و منبع بسیار خوبی برای تأمین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران گیاه‌خوار محسوب می‌شود. یک فنجان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین و ۰٫۸ گرم چربی است. می‌توانید با عدس برای خودتان عدسی تهیه کنید و بعد از تمرین یا به‌عنوان صبحانه از این منبع غنیِ پروتئین بدون چربی بهره ببرید. این حبوبات محبوب حاوی آهن، فولات و فیبر بالایی است. حتی می‌توانید عدس را جایگزین گوشت داخل غذاهایتان کنید.

 


لینک منبع

لطفا به این مطلب امتیاز دهید
Sending
User Review
5 (8 votes)
این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید

[…] این مقاله بهترین منابع پروتئینی خالص بدون چربی را برایتان نام […]

[…] حتما بخوانیدبهترین منابع سرشار از پروتئین برای ورزشکاران […]

×