هورمون‌های شادی و راه‌های افزایش آن

 چقدر با هورمون شادی آشنایید؟ آیا می‌دانید چطور می‌شود این هورمون‌های شادی آور را وارد زندگی کرد؟هورمون‌ها نوعی مواد شیمیایی هستند که توسط غدد مختلف در بدن شما تولید می‌شوند. آنها در خون به جریان درمی‌آیند، به عنوان پیام رسان عمل می‌کنند و در بسیاری از فرآیندهای بدن نقش دارند.

اگر می‌خواهید به خوبی انواع هورمون‌ شادی را بشناسید و راه‌های ورورد آن‌ها را به زندگی‌تان باز کنید، این مطلب از فیتامین را با دقت بخوانید.

هورمون شادی چیست؟

همان‌طور که گفتیم، هورمون‌ها نوعی مواد شیمیایی هستند که در خون جریان پیدا می‌کنند و بر حال روحی و جسمی شما تاثیر می‌گذارند. یکی از این کارکردهای مهم هورمون‌ها کمک به تنظیم خلق و خوی شماست.

برخی از هورمون‌ها به تقویت احساسات مثبت از جمله خوشحالی و لذت کمک می‌کنند و به همین دلیل هورمون شادی نامیده می‌شوند. در ادامه انواع هورمون شادی را معرفی می‌کنیم و می‌گوییم که که چگونه می‌توان آن‌ها را افزایش داد.

معرفی انواع هورمون‌های شادی

چند نوع هورمون شادی وجود دارد که هریک ویژگی منحصر به فردی دارد. اکنون انواع هورمون‌های شادی آور را معرفی می‌کنیم.

هورمون شادی دوپامین

غالبا به دوپامین “هورمون شادی” می‌گویند و این هورمون باعث ایجاد احساس خوشبختی می‌شود. دوپامین محرک اصلی سیستم پاداش مغز است، یعنی وقتی چیزی لذت بخش را تجربه می‌کنیم، میزان این هورمون در خون افزایش می‌یابد. به طور مثال وقتی در کاری تحسین می‌شوید، عاشق می‌شوید، رابطه جنسی لذت بخشی دارید یا خرید می‌کنید، درواقع سطح دوپامین در بدن شما بالا می‌رود.

هورمون شادی آور سروتونین

سروتونین که “هورمون احساس خوب” نامیده می‌شود، نقش کلیدی در دفع اضطراب و افسردگی دارد. در واقع، دسته اصلی داروهای مورد استفاده برای درمان افسردگی و اضطراب – SSRIs (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) – باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شوند. این هورمون به تنظیم خلق و خو و همچنین خواب، اشتها، هضم، توانایی یادگیری و حافظه شما کمک می‌کند. ورزش، گذراندن وقت در خارج از منزل و خواب خوب شبانه می‌تواند به افزایش سروتونین کمک کند.

هورمون شادی اندورفین

این هورمون شادی معمولاً با ورزش مرتبط است، اندورفین با فعالیت بدنی مثل دویدن یا شنا کردن در بدن بالا می‌رود. ورزش قلبی عروقی یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش اندورفین است. این هورمون‌های قدرتمند به‌عنوان مسکن‌های طبیعی عمل می‌کنند، ناراحتی را به حداقل و لذت را به حداکثر می‌رسانند. شاید برای‌تان سوال شده باشد که چگونه ورزشکاران می‌توانند درد را در طول یک مسابقه سخت یا بازی بزرگ دوام بیاورند. جواب آن وجود هورمون اندورفین در بدن ورزشکار است.

هورمون شادی آور اکسی توسین

اکسی توسین که بیشتر به خاطر نقشش در عشق و دلبستگی شناخته شده است، در هنگام زایمان و در دوران شیردهی در بدن زنان بالا می‌رود. اما به دنیا آوردن نوزاد تنها راه دریافت هورمون شادی اکسی توسین نیست. این “هورمون عشق” همچنین با هر نوع تماس صمیمی، از جمله گرفتن دست، در آغوش گرفتن، بوسیدن، ماساژ و رابطه جنسی افزایش می‌یابد.

چگونه هورمون‌های شادی را افزایش دهیم؟

میزان این هورمون‌ شادی را با روش‌های مختلفی می‌توان در بدن کم و زیاد کرد. اکنون راه‌های افزایش این هورمون‌های شادی آور را به شما آموزش می‌دهیم. این روش‌ها را به کار ببندید تا همیشه لبخند داشته باشید و حال‌تان عالی باشد.

۱. ورزش کنید!

ورزش نه تنها شما را سالم و خوش اندام نگه می‌دارد، بلکه حال شما را به معنای واقعی کلمه بهتر خواهد کرد. ورزش تولید هورمون‌های شادی را تحریک می‌کند؛ هورمون‌هایی مانند:

• دوپامین: هورمونی که مسئول ایجاد احساس خوب در ماست. اگر بتوانیم به اهداف خود درباره وزن یا اندام خود برسیم، این هورمون به مقدار بیشتری در خون تولید می‌شود.
• سروتونین: این هورمون می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
• اندورفین‌: این هورمون شادی می‌تواند به کاهش درد فیزیکی یا علائم آسیب در عضلات ما کمک کند؛ زیرا خواص شیمیایی آن شبیه به مورفین است که برای تسکین درد استفاده می‌شود.

برای گرفتن یک برنامه تخصصی و مناسب که در مدت کوتاهی باعث بهبود شرایط روحی و جسمی‌تان می‌شود، با خیال راحت روی مربیان فیتامین حساب کنید!

نمیدونی از کجا شروع کنی؟

با برنامه ورزشی فیتامین میتونی بدون دغدغه همراه یه مربی ورزش رو شروع کنی.

میخوام شروع کنم

۲. در انجام فعالیت‌هایی که لبخند بر لبان شما می‌آورد، مشارکت کنید!

بازدید از مکان‌های جدید، گرفتن یک ماساژ آرامش‌ بخش یا شرکت در فعالیت‌های جذاب و هیجان انگیز همگی می‌توانند، استرس و مشکلاتی که ممکن است در زندگی روزمره شما وجود داشته باشند را تسکین دهند. این فعالیت‌ها را همراه با اعضای خانواده، دوستان یا عزیزان‌تان انجام دهید که به شما بیشتر خوش بگذرد. به‌علاوه، خندیدن و خندان بودن در هنگام مواجهه با شرایط سخت می‌تواند به تولید سروتونین و اندورفین در بدن کمک کند، هر دوی آنها مستقیماً با شادی مرتبط هستند.

۳. از نور خورشید استقبال کنید!

باورتان می‌شود که فقط گذراندن وقت در خارج از منزل، زیر نور خورشید، راهی عالی برای افزایش هورمون‌های شادی باشد؟

طبق تحقیقات، قرار گرفتن در زیر نور خورشید می‌تواند ترشح سروتونین را در بدن افزایش دهد. توصیه می‌شود روزی حداقل ۱۵ دقیقه خارج از منزل قدم بزنید درحالی که خورشید در آسمان می‌درخشد. این کار چندین فایده دارد؛ هم از هوای آزاد استفاده می‌کنید و روحیه شما بهتر می‌شود؛ هم از دیدن مناظر طبیعی و خیابان‌ها لذت می‌برید و هم خورشید برای شما هورمون شادی می‌آورد. فقط برای اینکه دچار آفتاب سوختگی نشوید؛ ضد آفتاب را فراموش نکنید!

۴. کنار محبوب‌تان آشپزی کنید!

این موضوع، یعنی آشپزی با کسی که دوستش دارید، بسیار مهم است و می‌تواند هر ۴ هورمون شادی را در بدن بالا ببرد. لذتی که از خوردن یک غذای خوشمزه به دست می‌آورید می‌تواند باعث ترشح دوپامین همراه با اندورفین شود. به اشتراک گذاشتن وعده غذایی با کسی که دوستش دارید، و تجربه شاد و مفرح تهیه غذا با یک عزیز، سطح اکسی توسین را افزایش می‌دهد.

برخی از غذاها نیز می‌توانند بر سطح هورمون‌ها تأثیر بگذارند، بنابراین هنگام برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی برای افزایش هورمون شادی به موارد زیر توجه کنید:

• غذاهای تند ممکن است باعث ترشح اندورفین شوند.
• ماست، لوبیا، تخم مرغ، گوشت‌های کم چرب و بادام و … باعث ترشح دوپامین می‌شوند.
• غذاهای سرشار از تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین خواهند شد.
• غذاهای حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کیمچی و کلم ترش می‌توانند بر ترشح هورمون‌های دیگر شادی تأثیر بگذارند.

۵. به موسیقی گوش دهید!

موسیقی می‌تواند به مقدار زیادی، یکی از هورمون‌های شادی شما را تقویت کند. گوش دادن به موسیقی های شاد و به خصوص ریتمیک می‌تواند تولید دوپامین را در مغز شما افزایش دهد.

به طور کلی اگر از موسیقی لذت می‌برید، گوش دادن به آهنگ موردعلاقه‌تان به شما کمک می‌کند تا روحیه خوبی داشته باشید. این تغییر مثبت در خلق و خوی شما می‌تواند تولید سروتونین را افزایش دهد.

۶. مدیتیشن کنید!

اگر با مدیتیشن آشنا هستید، ممکن است از فواید متعدد آن (از بهبود خواب گرفته تا کاهش استرس) آگاه باشید. مدیتیشن به طور مستقیم با افزایش تولید دوپامین مرتبط است.

باید بدانید که آنقدرها هم که فکر می‌کنید مدیتیشین کردن سخت نیست. شما حتی نیازی به یک جا نشستن ندارید؛ هر زمان و هرجا که هستید ذهن خود را از افکار مثبت و منفی رها کنید؛  چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید روی یک اتفاق لذت بخش تمرکز کنید. انجام این کار حتی به مدت ۱۰ دقیقه می‌تواند استرس‌ها را از شما دور کند و آرامش به شما ببخشد.

۷. وقت بیشتری را با معشوق‌تان بگذرانید!

شهرت اکسی توسین به عنوان “هورمون عشق” به خوبی شناخته شده است. عاشق شدن به سادگی اکسی توسین را در بدن‌تان بالا می‌برد، اما محبت فیزیکی، از جمله بوسیدن، در آغوش گرفتن، یا داشتن رابطه جنسی نیز به تولید اکسی توسین کمک می‌کند.

صرف وقت گذراندن با فردی که به او اهمیت می‌دهید نیز می‌تواند به افزایش تولید اکسی توسین کمک کند. این اتفاق باعث افزایش صمیمیت و احساسات مثبت در رابطه خواهد شد و به شما احساس شادی، سعادت یا حتی سرخوشی می‌دهد.

اگر واقعاً می‌خواهید هورمون‌های شادی را احساس کنید، توجه داشته باشید که رقص و رابطه جنسی هر دو منجر به ترشح اندورفین می‌شوند، در حالی که تجربه ارگاسم باعث ترشح دوپامین می‌شود.

۸. خوب بخوابید!

خواب دلچسب است؛ مگر نه؟ نداشتن خواب کافی و با کیفیت می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، می‌تواند باعث عدم تعادل هورمون‌ها، به ویژه دوپامین، در بدن شما شود. این اتفاق تأثیر منفی بر روحیه و همچنین سلامت جسمی شما خواهد داشت.

۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت شبانه به بازیابی تعادل هورمون‌ها در بدن کمک می‌کند و در نتیجه روز بعد احساس شادی و آسوده خاطری بیشتری خواهید داشت. اگر خواب راحتی ندارید، سعی کنید، موارد زیر را رعایت کنید تا بهتر و آسوده‌تر به خوا بروید:

• هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و بیدار شوید؛
• یک محیط خواب آرام و ساکت برای خود فراهم کنید (سعی کنید نور، سر و صدا و صفحه نمایش را کاهش دهید).
• مصرف کافئین، به ویژه در بعد از ظهر و عصر را کاهش دهید.

۹. سراغ غذاهایی که حاوی تریپتوفان هستند بروید!

تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آن نیست. تریپتوفان را می‌توان از شیر، کره، زرده تخم مرغ، گوشت، ماهی، بوقلمون، بادام زمینی، بادام، خرمای خشک، موز، پنیر و سایر غذاهای پر پروتئین تهیه کرد. بدن می‌تواند از این ماده برای کمک به تولید سروتونین استفاده کند. علاوه بر این، تریپتوفان در کنار اسید فولیک و آهن به بدن در تولید گلبول‌های قرمز کمک می کند.

افزایش هورمون‌ شادی با ورزش

ورزش فواید متعددی برای سلامت جسمانی دارد. اما اینجا با فواید جسمی کاری نداریم؛ یکی از مهم‌ترین تاثیرات ورزش، تاثیر فوق العاده آن روی سلامت روح و روان و وضعیت عاطفی افراد است. ورزش به طور مستقیم روی هورمون‌های شادی شما تاثیر می‌گذارد.

ورزش فقط با هورمون شادی اندورفین مرتبط نیست؛ بلکه فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند سطح دوپامین و سروتونین بدن شما را افزایش دهد. بنابراین لازم است برای ورزش وقت بگذارید. برای اینکه ترشح هورمون‌ های شادی را با ورزش افزایش دهید، سعی کنید هوشمندانه این کارها را را انجام دهید:

• با دوستان یا همسرتان ورزش کنید: مطالعات نشان می‌دهد ورزش گروهی آن هم با کسانی که دوستشان دارید از چند جهت، هورمون شادی بدن شما را افزایش می‌دهد. یک ورزش خوب مثل رقص با همسر، می‌تواند علاوه‌بر اندورفین، هورمون اکسی توسین‌تان را هم بالا ببرد.

• زیر آفتاب ورزش کنید: سعی کنید، تمرین خود را در فضای باز انجام دهید تا افزایش سروتونین خود را به حداکثر برسانید.

• زمان برای ورزش‌تان تعیین کنید: هدف گذاری کنید که مثلا هر روز ۳۰ دقیقه ورزش انجام می‌دهید. هر میزان فعالیت بدنی فوایدی برای سلامتی دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که تمرینات با شدت بالاتر، اندورفین بیشتری هم آزاد می‌کند.

سخن پایانی

ادامه زندگی بدون هورمون شادی ممکن نیست. این هورمون‌های شادی آور به ما انگیزه، عشق و شادابی می‌دهند. در این مطلب درباره انواع هورمون شادی صحبت کردیم و راه‌های مختلف افزایش آن‌ها را نیز در زندگی و بدن‌ نشان دادیم. برای افزایش کیفیت زندگی‌تان، روش‌های معرفی شده را جدی بگیرید!

منابع: samitivejhospitals – healthline