بدون نظر

لاغری بعد از زایمان برای تناسب اندام تضمینی

تعداد بازدید

58

زمان مطالعه

10 دقیقه
فهرست مطالب

    معمولا به مادران باردار توصیه می‌شود: «تو حالا باید به اندازه دو نفر غذا بخوری!» اما آیا این روش باعث جلوگیری از لاغری بعد از زایمان می‌شود؟ مادران باردار باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند تا جنین مواد مغذی مورد نیاز را به‌دست آورده و با سرعت لازم رشد کند. اما واقعاً چه میزان کالری بیشتر نیاز دارند؟

    تمام این موارد و توضیحات کامل و توصیه‌های لازم برای لاغری بعد از زایمان ، نحوه و زمان شروع دوره کاهش وزن و ورزش بعد از زایمان و دوران شیردهی را در این مطلب فیتامین می‌گوییم.

     

    میزان کالری مورد نیاز مادر باردار

    اگرچه مادر باردار به غذا و کالری بیشتر نیاز دارد، اما لازم نیست «به جای دو نفر غذا خورد». یک زن باردار در شرایط عادی، ​​روزانه فقط به ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری نیاز داشته، نیاز دارد. این مقدار کالری اضافه باعث وزن اضافه کردن به میزان مناسب می‌شود (نه بیشتر نه کمتر).

    اما هر مادر میزان متفاوتی وزن اضافه می‌کند و قانون خاصی برای این‌که «چند کیلو باید چاق شوم؟» وجود ندارد. شما باید از پزشک یا مامای خود بپرسید چه مقدار وزن برای من لازم است اضافه شود. خانمی که قبل از بارداری وزن نرمالی داشته باید در بارداری ۱۲ تا ۱۶ کیلوگرم وزن اضافه کند. خانم‌های خیلی لاغر و کم وزن حدود ۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم وزن اضافه کنند. ممکن است زنان دارای اضافه وزن در دوران بارداری لازم باشد فقط ۵ تا ۱۲ کیلوگرم وزن اضافه کنند.

    به‌طور کلی، شما باید در طول ۳ ماهه اول بارداری خود حدود ۲ کیلوگرم و در بقیه بارداری هفته‌ای حدود نیم کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر انتظار به دنیا آمدن دوقلو دارید، باید در دوران بارداری ۱۶ تا ۲۰ کیلوگرم وزن اضافه کنید!

    بسیار مهم است که هنگامی‌که دوقلو باردار هستید، وزن مناسب به دست آورید؛ زیرا وزن شما بر وزن نوزادان تأثیر می‌گذارد. و از آنجا که دوقلوها اغلب زودتر از موعد به دنیا می‌آیند، وزن بالاتر هنگام تولد برای سلامت آنها مهم است. هنگام باداری دوقلوها ممکن است روزانه به ۳۰۰۰ تا ۳۵۰۰ کالری نیاز داشته باشید.

     

     

    توصیه‌هایی برای لاغری بعد از زایمان

    اگر مشکل پزشکی وجود نداشته باشد و شما در شرایط روحی مناسب باشید، می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که ۶ تا ۱۲ ماه پس از زایمان به وزن قبل از بارداری برگردید. اکثر مادران ۶ هفته پس از زایمان حدود نیمی از وزن اضافه شده را از دست می‌دهند. بقیه وزن معمولاً طی چند ماه آینده کم خواهد شد.

    یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه در خانه (حتی باشگاه رفتن لازم نیست) به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه را کم کنید. شیردهی همچنین می‌تواند به کاهش وزن پس از زایمان کمک کند. در ادامه برای شما چندین توصیه و نکته مهم را یادآور می شویم.

     

    لاغری بعد از زایمان

     

    به خودتان زمان دهید

    بدن شما برای بهبودی از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی سریع لاغر شوید، ممکن است دوره نقاهت و بهبودی بیشتر طول بکشد. قبل از اینکه تلاش برای لاغری را شروع کنید تا ۶ هفته به خود استراحت دهید و نه رژیم بگیرید و نه ورزش خاصی انجام دهید. اگر به نوزاد خود شیر می‌دهید قبل از این‌که وارد رژیم کالری نقصن شوید باید صبر کنید تا کودک حداقل ۶ ماهه شود و غذای دیگری هم جز شیر مادر دریافت کند.

    بعد از زایمان شما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم و داشتن فعالیت‌های سبک تا پانصد گرم در هفته کم کنید (حتما پزشک را در جریان کاهش وزن خود قرار دهید تا این کار امن انجام شود). مادر نوزادانی که فقط از شیر مادر تغذیه می‌شوند، باید روزانه حدود ۵۰۰ کالری بیشتر از نیاز خود مصرف کند. دقت کنید کالری‌های خود را از مواد غذایی سالم مثل پروتئین گوشت سفید، میوه‌ها، سبزیجات، غلات و چربی سالم دریافت کنید.

     

    شیردهی و کاهش وزن را اصولی پیش ببرید

    اگر به نوزادتان شیر می‌دهید پس باید به مرور و اصولی لاغر شوید. چرا که خود شیردهی باعث مصرف کالری می‌شود و شما را در امر لاغری کمک می‌کند. کاهش وزن‌ با روش‌های خیلی سریع یا خیلی سخت باعث می‌شود شیر کمتری تولید کنید و بدنتان ضعیف شود. اگر مواد غذایی کافی دریافت نشود بدن مادر از ذخایر استخوانی برای تولید شیر استفاده می‌کند که به مرور مادر را بیمار می‌کند. تا زمانی که تغذیه مناسب برای مادر فراهم است از دست دادن حدود ۵۰۰ گرم در هفته مجاز است.

     

    تغذیه مناسب برای لاغری بعد از زایمان داشته باشید

    این نکات غذایی سالم به شما کمک می‌کند تا با خیال راحت و سالم لاغر شوید:

    • هرگز از تغذیه غافل نشوید. وقتی نوزاد را به خانه می‌آید بسیار پیش می‌آید که مادر وقت غذا خوردن، یا حتی میل به آن ندارد، اما این کار اشتباه است و کمکی به کاهش وزن نمی‌کند. فقط شما را بی‌انرژی و ضعیف می‌کند.
    • روزانه ۵ تا ۶ وعده غذای کوچک با میان‌وعده‌های سالم میل کنید.
    • صبحانه بخورید حتی اگر قبلا نمی‌خوردید! عادت کنید صبحانه بخورید. صبحانه به شما انرژی می‌دهد تا روز خود را شروع کنید و کمتر در طول روز احساس خستگی و ضعف داشته باشید.
    • برای خود میان وعده‌های خوشمزه تهیه کنید و اگر وقت این کار را ندارید از همسرتان بخواهید برایتان تهیه کند. میان وعده‌های مناسب و حاوی فیبر و پروتئین مثل نان تست و کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ آبپز، سیب و موز، سبزیجاتی مثل هویج، یک کاسه عدسی یا خوراک لوبیا ایده خوبی است.
    • مهم است که بدن شما کم آب نشود. یک بطری آب در نزدیکی خود قرار دهید، به این ترتیب نوشیدن آب را فراموش نمی‌کنید. حداقل ۱۲ فنجان مایعات در روز بنوشید.
    • نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه های گازدار، آب میوه‌های کارخانه‌ای و شربت‌هایی مملو از شکر را محدود کنید. این نوشیدنی‌ها ارزش غذایی ندارند و مانع کاهش وزن و تناسب اندام شما می‌شود.
    • میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آب میوه‌ها باید در حد متوسط ​​مصرف شوند، چون می‌توانند کالری اضافی داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین و مواد مغذی می‌دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می‌کند با کالری کمتری احساس سیری کنید.
    • غذاهای کبابی یا پخته شده را به جای غذاهای سرخ شده انتخاب کنید.
    • مصرف شیرینی، شکر، چربی اشباع شده و چربی‌های ترانس را محدود کنید.

     

    هرگز از حداقل کالری موردنیاز روزانه کمتر مصرف نکنید

    شما نمی‌توانید با پیروی از رژیم های عجیب غریب (مثل رژیم‌های تک غذایی) یا کاهش کالری خیلی کم سالم و زیبا لاغر شوید. ممکن است در ابتدای کار چند کیلویی کم کنید، اما غیر از این‌که سلامت خود را به خطر می‌اندازید، تمام وزن برخواهد گشت. یا این‌که به جای چربی عضله سوزانده‌اید که بدترین اتفاق ممکن برای بدن شماست. اگر پروسه برگشتن به وزن قبلی خیلی طولانی شد، مشکلی نیست، شما مسیر سخت بارداری و زایمان را پشت سر گذاشته‌اید و باید خود را بابت سخت بودن این مسیر درک کنید.

     

    ورزش برای لاغری در دوران شیردهی

    بسیاری از مادران وقتی می‌خواهند ورزش را شروع کنند درباره شیردهی سوال، نگرانی و تردید دارند. شیر من کم یا تلخ نمی‌شود؟ آیا روی کودک تأثیر می‌گذارد؟ و لیست این پرسش‌ها ادامه دارد. در اینجا دو واقعیت مهم را که باید بدانید به شما می‌گوییم تا ذهن شما را راحت می‌کند:

    ورزش روی شیر مادر تاثیر منفی ندارد. تا زمانی‌که یک رژیم غذایی سالم دارید، شیر شما نباید تحت تأثیر ورزش قرار نمی‌گیرد. اگر خیلی زیاد ورزش می‌کنید مراقب باشید کالری دریافتی شما هم به نسبت افزایش یابد.

    ورزش طعم و مزه شیر را هم تغییر نمی‌دهد! به خرافات و شایعات درباره این‌که ورزش شیر را تلخ می‌کند شیر را ترش می‌کند، توجه نکنید؛ چراکه حقیقت ندارد! تا زمانی‌که ورزش هوازی خود را در حدود ۸۰٪ حداکثر ضربان قلب نگه دارید، کودک شما متوجه تفاوتی نخواهد شد. اگر با شدت زیادی تمرین می‌کنید برای احتیاط تا ۹۰ دقیقه پس از تمرین به کودک خود شیر ندهید. از آنجا که در حین تمرین عرق می‌کنید، حتماً پس از ورزش، دوش بگیرید یا حداقل عرق را از روی سینه پاک کنید، وگرنه ممکن است طعم شوری داشته باشد!

     

     

     

    لاغری بعد بارداری

     

    ورزش برای لاغری بعد از زایمان

    یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای از کم کردن وزن است. ورزش به شما کمک می‌کند تا به جای عضله، چربی از دست دهید. پس از کسب اجازه از پزشک به‌آرامی ورزش را شروع کنید. یک مربی برای خود انتخاب کنید و با وزنه‌هایی در حد توان و شدت مناسب تمرین کنید و از این هدیه به بدن خود لذت ببرید. ورزش غیر از یک اندام خوب، به شما روحیه عالی و شادابی می‌دهد!

    فعالیت‌های کم فشار عالی است. از آنجا که رباط‌های شما تا چهار ماه پس از زایمان هنوز ضعیف هستند و بدن شما باید پس از تولد کودک بهبود یابد، شما باید هر فعالیتی را به‌آرامی شروع کنید. شروع با ۱۰-۱۵ دقیقه فعالیت قلبی کم فشار مانند شنا، پیاده روی و برنامه خوبی است. تمرینات پرشی مثل طناب زدن با احتیاط انجام شود. حداقل ۱۰ دقیقه از تمرین را به حرکات تقویت‌کننده میان‌تنه اختصاص دهید تا به شما کمک کند تا قدرت بدنی خود را زودتر بازیابی کنید. بازیابید.

    ابتدای امر در شدت تمرین زیاده‌روی نکنید. قدم زدن سریع در اطراف منزل در کنار کودک خود در کالسکه راهی عالی برای شروع ورزش در برنامه روزانه است.

     

    بعد از زایمان حسابی پوستت شل و افتاده شده؟

    هیچی بدتر از این نیست که شیرینی داشتن فرزند رو باتلخی بد شدن اندام بچشی. اصلا نگران نباش با برنامه ورزشی آنلاین فیتامین دکتر کرمانی بدون این که از دلبندت دور بشی میتونی زیبایی اندام قبل از بارداری رو دوباره تجربه کنی.

    شاید این فرصت دیگه برات پیش نیاد
    برای ثبت نام کلیک کن
    ورزش بعداز زایمان

     

    تمرینات لاغری بعد زایمان

     

    حرکت زیر بغل دمبل خم

    توضیح حرکت

    • این تمرین را می‌توانید با دمبل یا کش مقاومتی انجام دهید. اگر دمبل برمی‌دارید، با یک دمبل سبک شروع کنید؛
    • دمبل را در دست راست خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمی خم شوید (اما کمر صاف باشد)
    • شکم را منقبض کنید و دست راست بالا بکشید، تا جایی که آرنج کنار بدنتان زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
    • سپس به مرحله آغاز برگردید و برای دست دیگر انجام دهید؛
    • این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

     

    زیر بغل دمبل خم

     

    حرکت پلانک چرخشی

    توضیح حرکت

    • اگر به‌تازگی زایمان کرده‌اید یا دچار عوارضی مثل دیاستازیس رکتی هستید، این تمرین به جای تمرین پلانک سنتی انجام دهید؛
    • این تمرین بدون وارد کردن فشار زیاد، بالاتنه و مقداری میان تنه شما را درگیر می کند؛
    • رو به روی دیوار بایستید و پاهایتان حدود نیم متر با دیوار فاصله داشته باشد؛
    • بازوها را به دیوار تکیه دهید تا در حالت پلانک ایستاده قرار بگیرید؛
    • بدن خود را به آرامی بچرخانید، و به حالت پلانک از پهلو روی دیوار برسید؛
    • دقت کنید که آرنج دقیقا در راستای شانه‌ها باشد؛
    • دو ثانیه در حالت پلانک پهلو بمانید و سپس به سمت دیگر بچرخید؛
    • این حرکت را با ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید.

     

    پلانک چرخشی

     

    حرکت شنا روی دیوار

    توضیح حرکت

    • این تمرین تا حدی مشابه تمرین قبلی است اما در این تمرین عضلات سینه‌ای شما علاوه بر عضلات جلو بازو و پشت بازو هم درگیر می‌شود؛
    • با وضعیت پلانک روی دیوار این تمرین را شروع کنید؛
    • شکم خود را منقبض و کمر صاف نگه دارید، یک شنا سوئدی بزنید و به مرحله اولیه برگردید.

     

    شنا روی دیوار

     

    تنفس دیافراگمی

    توضیح حرکت

    • پس از زایمان تا مدتی که پزشک شما تعیین می‌کند تمرینات شکمی انجام ندهید؛
    • اما این یک تمرین آرام بخش است که تا اندکی کمر و شکم را تمرین می دهید بدون این‌که هیچ فشاری به شما وارد کند.
    • روی زمین به کمر بخوابید؛ پاهای خود را دراز کنید و بازوها در کنار بدن قرار دهید؛
    • یک نفس عمیق بکشید طوری که قفسه سینه شما پر از هوا شود؛
    • سپس هنگامی که هوا را از ریه‌ها بیرون می‌دهید (بازدم) کمر را به زمین بچسبانید.

     

    تنفس دیافراگمی

     

    حرکت گاو گربه

    توضیح حرکت

    • این یک تمرین ساده برای درگیر کردن میان تنه است که به کشش عضلات پشت شما هم کمک می کند؛
    • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، کف دست را دقیقا زیر شانه‌هایتان قرار دهید و لگن در راستای زانوها باشد؛
    • نفس را بیرون دهید و شکم را سفت کنید، کمر را (مانند تصویر) به بیرون گرد کنید؛
    • سپس شکم را داخل بکشید طوری که کشش را در کمر خود حس کنید؛
    • این تمرین را ده بار تکرار کنید.

     

    حرکت گاو گربه

     

    حرکت حشره مرده

    توضیح حرکت

    • این تمرین برای تقویت عضلات کف لگن و عضلات شکم کمک کننده است؛
    • این تمرین را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.
    • در حالي كه روی زمین خوابیده‌اید و کمر را به زمین چسبیده شروع کنید؛
    • یک پا را مستقیماً بالا بیاورید تا با شکم شما یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
    • در همین حین دست موافق را هم بلند کنید و بالا بیاورید؛
    • سپس به آرامی دست و پا را روی زمین برگردانید و همین کار را برای پای دیگر انجام دهید.

     

    حرکت حشره مرده

     

     

    تمرین حشره مرده

     

    حرکت پل باسن

    توضیح حرکت

    • این تمرین برای درگیر کردن میان تنه، باسن و پشت پای شما بسیار عالی است؛
    • تا زمانی که از پزشک خود اجازه دریافت نکرده‌اید این تمرین را بدون وزنه انجام دهید.
    • روی زمین دراز بکشید و پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز و زانوها را خم کنید؛
    • پاشنه‌های پا را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض و به بالا بکشید؛
    • در این حالت کمر شما کمی قوس پیدا می کند؛
    • اما مهم است این قوس تا حدی باشد که ستون فقرات و باسن در یک راستا باشند؛
    • پس از دو ثانیه مکث باسن را پایین بیاورید و این تمرین را ۱۰ بار دیگر تکرار کنید.

     

    حرکت پل باسن

     

    حرکت اسکات با تکیه به دیوار

    توضیح حرکت

    • این تمرین در ظاهر ساده بسیار خوب میان تنه و چهارسر را درگیر می‌کند؛
    • توصیه می‌کنیم ۵ بار و هربار به مدت ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید؛
    • به دیوار تکیه دهید و پاها را در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد (درست مثل نشستن روی یک صندلی فرضی)؛
    • کمر را کاملا به دیوار بچسبانید؛
    • ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کنید و دوباره انجام دهید!

     

    اسکات با دیوار

     

    حرکت کشش پا

    توضیح حرکت

    • این تمرین برای درگیر کردن باسن و پشت پا در برنامه قرار گرفته است. برای هر پا ۱۰ تکرار بزنید؛
    • چهار دست و پا روی زمین قرار گیرید؛
    • یک پا را بالا بیاورید و کاملا به عقب دراز کنید؛
    • چند ثانیه در این وضعیت بمانید سپس به موقعیت اولیه برگردید و برای طرف دیگر این تمرین را بزنید؛
    • دقت کنید که فقط قرار است پا را بلند کنید و به عقب بکشید نه اینکه ضربه بزنید.

     

    حرکت کشش پا

     

    سخن پایانی

    تناسب اندام خواسته همه افراد است. به‌خصوص مادرانی که اندامشان به‌خاطر زایمان تغییر پیدا کرده. جای نگرانی نیست چون لاغری بعد از زایمان قطعا امکان‌پذیر است. توصیه‌ها، زمان و نحوه شروع ورزش برای لاغری بعد زایمان را در این مطلب فیتامین توضیح دادیم. با این راهنما دیگر می‌دانید چه زمان و به چه شکل دوره لاغری و کاهش وزنتان را همراه ورزش شروع کنید.

     

    منابع: webmd _ medlineplus _ thebump

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ×