تمرینات فانکشنال و نمونه برنامه فانکشنال ترینینگ

یکی از مهم‌ترین ترندهای دنیای فیتنس، تمرینات فانکشنال یا فانکشنال ترینینگ است که بسیار هم پرطرفدار شده. در طول سال‌ها دنیای فیتنس سبک‌های تمرینی مختلفی را تجربه کرده که شاید بتوان گفت همه در جهت فانکشنال شدنِ نوع تمرین بوده است.

تمرینات فانکشنال چیست؟

مفهوم «تمرینات فانکشنال» در ابتدا توسط متخصصان فیزیوتراپی مورد استفاده قرار گرفت. فیزیوتراپ‌ها در جلسات توانبخشی به بیماران خود تمریناتی شامل تقلید از حرکات و فعالیت‌های روزمره می‌دادند تا بتوانند پس از دوران نقاهت از آسیب یا جراحی به زندگی برگردند.

اکنون تمرینات فانکشنال فقط برای بیماران کلینیکی نیست و کارشناسان ورزشی توصیه می‌کنند، همه باید از چنین تمریناتی استفاده کنند. این عبارت در زمان حال به تمریناتی اشاره دارد که شما را در انجام کارها و فعالیت‌های روزمره قدرتمند سازد. مثل:

• حمل اشیا سنگین
• قرار دادن چیزی در قفسه
• نشستن و برخاستن از زمین
• در آغوش گرفتن کودک و حمل او

در تمرینات فانکشنال شما عضلات درگیر در فعالیت‌های روزانه را تمرین می‌دهید تا بدن قوی‌تری داشته باشید، از پس کارهای روزانه و ضروری بربیایید، خطر آسیب‌دیدگی و ضعف عملکردی کاهش یابد و همچنین کیفیت زندگی شما بالا رود.

هدف تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال با شبیه‌سازیِ حرکات مشترکی که ممکن است در خانه، محل کار یا ورزش انجام دهید، عضلات شما تمرین داده می‌شود و آن‌ها برای توانایی و قدرتمندی کارهای روزمره آماده می‌شوند. در تمرین فانکشنال هم از عضلات بالاتنه و هم پایین‌تنه استفاده می‌شود، اما بر قدرت و پایداری میان‌تنه بدن هم تاکید ویژه‌ای دارد.

شاید بپرسید فانکشنال همان بدنسازی است؟ بله به نوعی بدن‌سازی است! اما در بدنسازی هدف می‌تواند مواردی مثل قدرت عضلانی یا حجم عضلانی باشد که بسیار خوب است و به زندگی بهتر و سالم‌تر کمک می‌کند؛ اما لزوما فانکشنال نیست! اما در تمرینات فانکشنال تمرینات قدرتی با الگوی حرکتی فعالیت‌های روزمره ترکیب می شود که یک برنامه تمرینی موثرتر را به شما ارائه می‌دهد.

یک مثال ساده: به‌عنوان مثال اسکات یک تمرین فانکشنال است؛ زیرا عضلات درگیر در اسکات همان عضلات درگیر در نشستن و برخواستن از صندلی است. حتی اگر بدنساز هم نیستید باید چنین تمریناتی را  انجام دهید.

اصول تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال را می‌توان در خانه یا سالن بدنسازی انجام داد. وسایل یا دستگاه خاصی برای این تمرینات ضرورت ندارد؛ به‌عنوان مثال می‌توانید از کش های مقاومتی یا دمبل در خانه استفاده کنید، یا بدون هیچ وسیله‌ای و فقط با وزن بدن تمرین کنید، یا از وسایل باشگاه مثل کتل‌بل و میله هالتر و وزنه استفاده کنید. اکثر باشگاه‌ها کلاس‌های تمرینات فانکشنال را جداگانه برگزار کنند. یا ممکن است در کنار کلاس پیلاتس یا بدنسازی گنجانده شود.

تمرینات می‌تواند شامل تمرینات فانکشنال با شدت بالا باشد، که در آن شما انواع حرکات را با شدت بالا انجام می دهید. تمرینات ممکن است شامل تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی، تمرینات انعطافی و یا تمرینات چابکی باشد.

سیستم‌های تمرینی استفاده شده در فانکشنال متنوع هستند و می‌توانند شامل فول بادی یا تمرینات عضلات مجزا، هیت و تاباتا یا سیستم‌های دیگری هم باشند که مربی با توجه به آمادگی ورزشی فرد برنامه را طراحی می‌کند.

فواید تمرینات فانکشنال

در ادامه این مطلب از فیتامین به توضیح درباره فواید تک تک این تمرینات خواهیم پرداخت. این توضیحات کمک بزرگی به شما می‌کند تا نسبت به تمرین فانکشنال آگاهیِ بیشتری پیدا کنید. 

بهبود الگوهای حرکتی

بدن انسان برای حرکت ساخته شده است. تمرین فانکشنال بدین معناست که تمرینات براساس حرکاتی که قرار است داشته باشیم طراحی شده‌اند. اگر شما در جوانی تمرینات فانشکنال مثل اسکات، لانگ، شنا سوئدی بزنید، در دوران میان‌سالی قادر به حرکت راحت و بدون مشکل برای کارهایی مثل نشست و برخواست از روی زمین، باز کردن در ماشین و قرار دادن کیسه‌های خرید خواهید بود.

بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران

شاید تا به اینجای مقاله فکر کرده باشید تمرینات فانکشنال یعنی تمریناتی برای توانبخشی یا به‌دست آوردنِ قدرت بدنی برای افراد ناتوان، اما این‌طور نیست! حتی ورزشکاران نیز از تمرینات فانکشنال بهره‌مند هستند.

به عنوان مثال ورزشکاران رشته فوتبال برای بالا بردن عملکرد خود در فوتبال، چاره‌ای جز تقویت عضلات سرینی، همسترینگ و چهارسر ندارند! در تمرینات فوتبال به‌طور اختصصاصی روی تقویت این عضلات کار نمی‌شود، اما حضور یک مربی فانکشنال در کنار تیم باعث می‌شود فوتبالیست‌ها از هیچ عضله‌ای غافل نمانند و علاوه‌بر پیشرفت در فوتبال، از آسیب‌های ناشی از ضعف بدنی در امان باشند.

اندام زیباتر و خوش‌فرم‌تر

در تمرینات فانکشنال گروه‌های عضلانی بزرگ به خوبی تمرین می‌کنند و همین امر پس از مدتی توده عضلانی را در افراد بالا می‌برد و توده چربی هم کاهش می‌یابد. شما به هر هدفی که تمرین مقاومتی کنید عضله خواهید ساخت و همین عضله ساختن کلید یک اندام زیباست. با عضله سازی، اندام خوش فرم‌تری خواهید داشت، متابولیسم (سوخت‌و‌ساز بدنتان) بالا می‌رود و چربی‌ها آب می‌شوند.

پیشگیری از آسیب‌دیدگی

تمرینات فانکشنال با بهبود هماهنگی و تحرک کلی و تقویت عضلات بدن به کاهش خطر آسیب دیدگی منجر می شوند و شاید بتوان گفت همین پیشگیری از آسیب مهم‌ترین هدف این تمرینات باشد.

وقتی افراد توانایی حرکت کامل در دامنه حرکتی مناسب داشته باشند، میان‌تنه بدن به قدر کافی قوی و پایدار باشد که از کمر محافظت کند، عضلات توانایی انجام کارهای روزمره را داشته باشند و انعطاف مفاصل و عضلات به قدر کافی باشد احتمال آسیب‌دیدگی بسیار بسیار کاهش می‌یابد.

در عین تقویت هماهنگی بین تمام عضلات عمیق و حتی عضلات کوچک بدن که مسئول پایدار نگه داشتن بدن هستند؛ توانایی سیستم هوازی فرد بالا می‌رود که از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری می‌کند.

کاهش دردهای مفصلی

برای کسانی که از دردهای دائمی کمر، گردن، زانو و دیگر مفاصل رنج می‌برند تمرینات فانکشنال می تواند بسیار مفید و امن باشد. اگر در آن حد درد ندارید که نیازمند فیزیوتراپی حرفه‌ای باشید و آن‌قدر از سلامت برخوردار نیستید که از بدنسازی بهره‌مند شوید، تمرینات فانکشنال برای شماست.

تمرینات فانکشنال برای بازگرداندن بدن شما به قدرت و ورزیدگی طراحی شده است، به همین دلیل درد مزمن کمر، زانو، گردن و مفاصل می‌تواند به‌طور قابل توجهی کاهش یابد. تمریناتی که در حرکات فانکشنال استفاده می‌شوند می‌توانند به جز از این‌که حرکات زندگی روزمره را برایتان راحت کنند، شما را از دردهای روزمره خلاص کنند.

عضله سازی، عضله سازی، عضله سازی

با وجود همه این تفاسیر، آیا فانکشنال در ما عضله‌سازی هم می‌کند؟ بله. و تمام فواید تمرینات فانکشنال به عضله‌سازی آن بازمی‌گردد.

تمرینات فانکشنال تمام عضلات بدن را به کار می‌اندازند و با استفاده از تمرینات و ابزار عضلات شما را به مرور ورزیده می‌کنند. هدف قرار نیست به دست آوردن قدرت خیلی زیاد یا حجم باشد، اما قدرت کافی برای زندگی و حتی برای ورزش را به‌دست می‌آورید.

افزایش کالری‌سوزی

تمرین فانکشنال در مقایسه با تمرینات سنتی و قدیمی کالری‌سوزی بالاتری دارد! بدن برای مصرف یک لیتر اکسیژن حدود ۵ کالری انرژی می‌سوزاند.

هر زمان که از عضلات بیشتری استفاده می‌کنید، اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنید و کالری بیشتری می‌سوزانید. در فانکشنال چه اتفاقی می‌افتد؟ در فانکشنال با درگیر کردن عضلات بدن و به‌خصوص گروه‌های عضلانی بزرگ، کالری‌سوزیِ بالاتری رخ می‌دهد.

افزایش ظرفیت هوازی

تمرین با شدت زیاد یا هیت (HIIT) را می‌توان یک تمرین فانکشنال برای قلب قلمداد کرد. انجام یک پروتکل ۴ دقیقه ای تاباتا هم به همین ترتیب اثر فانکشنال برای قلب و عروق دارد.

نتایج تحقیقات و مطالعات اخیر نشان می‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌دهد کسانی که تمرینات تاباتا یا هیت دارند پس از مدت کوتاهی ظرفیت هوازی بسیار بالاتری کسب می‌کنند؛ نسبت به کسانی که مشغول تمرینات سنتی ایروبیک بودند.

ویدیو معرفی تمرین فانکشنال و زمان انجام آن

برنامه تمرینات فانکشنال

در ادامه نمونه برنامه ترینینگ فانکشنال فول بادی را معرفی خواهیم کرد.

جلسه اول

جلسه دوم

تفاوت تمرینات فانکشنال با کراس‌فیت

با مطالعه تمرینات فانکشنال و کراس فیت بسیاری از افراد ممکن است فکر کنند این دو یکی هستند؛ اگرچه این دو شباهت زیادی به هم دارند، اما از نظر دامنه حرکتی و اهداف کلی کاملاً متفاوت هستند. هر دو شامل تمرینات مختلف تمرین قدرتی هستند، اما فراتر از تمرینات قدرتی، تفاوت‌های زیادی بین آنها وجود دارد.

کراس فیت تقریباً بیست سالی است که پدید آمده و البته برای یک ورزش بیست ساله در سراسر جهان بسیار پرطرفدار و محبوب است. کراس فیت شامل تمریناتی از ژیمناستیک و وزنه‌برداری است و حتی مسابقات رسمی هم دارد.

به‌طور کلی کراس فیت، ضمن افزایش و بهبود مقاومت، سرعت، هماهنگی، انعطاف‌پذیری و تعادل، قدرت ایجاد کند. شامل تمرینات قلبی عروقی فشرده‌ای هم هست که ورزشکاران حرفه‌ای و بسیار ورزیده را فرامی‌خواند.

درحالی‌که تمرینات فانکشنال درباره هیچ مسابقه و رقابتی نیست. فانکشنال در ابتدا به هدف توان بخشی افراد بیمار و بهبود یافته از آسیب ایجاد شده بود که پس از مدتی با پیشرفته شدن و ایجاد تغییرات برای همه افراد ارائه شد.

تمرینات فانکشنال شامل تمریناتی از بدنسازی، پیلاتس و هوازی است که به‌طور خاص با هدف «بالا بردن توانایی کلی بدن برای فعالیت‌های زندگی» انجام می‌شود. شرکت در جلسات تمرینی فانکشنال احتیاج به پیش زمینه فیتنسی ندارد و با هر سطحی – حتی با وجود آسیب‌دیدگی و جراحت – می‌توانید از این تمرینات بهره‌مند شوید.

سخن پایانی

در این مطلب از فیتامین به معرفی تمرینات فانکشنال و تاثیر فانکشنال ترینینگ پرداختیم. در آخر هم یک برنامه تمرینی عالی از تمرینات فانکشنال معرفی کردیم. اگر می‌خواهید به سمت این ورزش بروید و از فواید آن بهره‌مند شوید، این مطلب را با توضیحات فواید تمرینات آن و تفاوت این تمرینات فانکشنال با کراس فیت بخوانید.

منبع: corehandf