کمتر به موضوع پروتئین در میوه فکر میکنیم. کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد؟ اصلا آیا میتوان میوهها را منبعی برای پروتئین به حساب آورد؟ با ما تا آخر این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره پروتئین در میوه بدانید و میوه های پروتئین دار را بشناسید.
آیا میوه پروتئین دارد؟
وقتی صحبت از پروتئین میشود، میوهها به طور معمول به عنوان یک منبع مهم پروتئینی شناخته نمیشوند؛ چراکه میوهها نسبت به سایر منابع گیاهی، پروتئین کمتری دارند. به عنوان مثال، یک سیب متوسط حاوی کمتر از ۱ گرم پروتئین است، در حالی که یک فنجان توت فرنگی حدود ۱.۱ گرم پروتئین دارد.
پروتئین در میوه موز کمی بالاتر است و هر عدد متوسط آن، حدود ۱.۳ گرم پروتئین دارد. این مقادیر پروتئین در میوه در مقایسه با مقدار پروتئین موجود در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و لبنیات تقریبا ناچیز است.
یک فنجان میوه میتواند حدود ۱ تا ۱۰ درصد پروتئین مورد نیاز افراد را تامین کند. میوههای پروتئین دار شامل گواوا، آووکادو، زردآلو، کیوی، شاه توت، پرتقال، موز، طالبی، تمشک و هلو هستند.
آیا میوه منبع مناسبی برای پروتئین است؟
خیر؛ به علت میزان پروتئین بسیار کم پروتئین در میوه، میوهها منبع مناسبی برای پروتئین نیستند. بااینکه پروتئین در میوهها محدود است؛ اما همچنان فواید زیادی برای سلامتی دارند و خوردن انواع میوهها به همراه سایر منابع پروتئینی گیاهی میتواند به سلامت و تندرستی شما کمک کند؛ بنابراین حتما میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
اگر به دنبال بالا بردن پروتئین مصرفی خود هستید، روی منابع دیگری مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی یا حبوبات تمرکز کنید.
جدول مقدار پروتئین در میوهها
در جدول زیر مقدار پروتئین در میوههای مختلف را در هر فنجان آوردیم. با استفاده از جدول زیر میتوانید میزان پروتئین و کالری دریافتیتان از میوهها را حساب کنید.
| میوه | مقدار پروتئین در هر فنجان | کالری در هر فنجان |
|---|---|---|
| گواوا | ۴.۲ گرم | ۱۱۲ کالری |
| آووکادو | ۳ گرم | ۲۴۰ کالری |
| زردآلو | ۲.۲ گرم | ۷۴ کالری |
| کیوی | ۲.۱ گرم | ۱۱۰ کالری |
| بلک بری (توت سیاه) | ۲ گرم | ۶۲ کالری |
| پرتغال | ۱.۷ گرم | ۸۵ کالری |
| موز | ۱.۶ گرم | ۱۳۴ کالری |
| گرمک | ۱.۵ گرم | ۶۰ کالری |
| تمشک | ۱.۵ گرم | ۶۴ کالری |
| هلو | ۱.۴ گرم | ۶۰ کالری |
پروتئین کدام میوه بیشتر است؟
بیشتر میوهها پروتئین بالایی ندارند، اما برخی از میوهها حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بقیه هستند. با این حال، باید بگوییم که میوههای پروتئین دار هم نسبت به غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات حاوی پروتئین بسیار کمتری هستند.
در میان میوهها، گواوا (نوعی میوه در آمریکای جنوبی) دارای مقدار نسبتاً بالایی پروتئین با حدود ۴.۲ گرم پروتئین در هر فنجان (۲۵۰ گرم) است. سایر میوههایی که پروتئین نسبتا بالایی دارند، عبارتند از آووکادو، جک فروت (میوهای شبیه انجیر در هندوستان) و زردآلو خشک. در ادامه توضیحات کاملتری درباره پروتئین در هر کدام از میوهها خواهیم داد.
گریپ فروت
گریپ فروت یک میوه از خانواده مرکبات است که به خاطر طعم خاص و فواید سلامتی مختلفش شناخته شده است. با این حال از نظر پروتئین، حرفی برای گفتن ندارد. یک گریپ فروت متوسط فقط حدود ۱ گرم پروتئین دارد که ناچیزترین است. البته بااینکه این میوه در پروتئین (که یک ماده مغذی ضروری برای بدن ما است) فقیر است، اما گریپ فروت به دلیل مقدار بالای ویتامین C، یک انتخاب خوب و سالم است.
شاید لازم باشد یادآوری کنیم که ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت پوست ما مهم است. علاوه بر این، گریپ فروت کالری کم و فیبر بالایی دارد و برای کسانی که به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستند، انتخاب خوبی است. این میوه همچنین سرشار از سایر مواد مغذی مهم مانند پتاسیم، فولات و ویتامین A است و منبع خوبی از آنتی اکسیدانهاست که میتواند به محافظت از بدن در برابر آسیبهای ناشی از رادیکالهای آزاد کمک کند.
توت فرنگی
مانند بقیه موارد، پروتئین در میوه توت فرنگی نیز بسیار محدود است. یک فنجان (۱۵۰ گرم) توت فرنگی حاوی حدود ۱ گرم پروتئین است. با این حال، توت فرنگی سرشار از سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدانهاست. همچنین کالری کمی دارد و میتواند به سلامت پوست، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب شما کمک کند.
گیلاس
گیلاس میوهای خوشمزه و مغذی است، اما منبع قابل توجهی از پروتئین نیست. یک فنجان (۱۵۴ گرم) گیلاس حاوی حدود ۱.۵ گرم پروتئین است. بااینکه این مقدار کم است، اما چیزی از ارزشهای گیلاس کم نمیکند و گیلاس هنوز یک میوه عالی برای یک رژیم غذایی سالم است. گیلاس سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان است که به تقویت سیستم ایمنی و محافظت در برابر بیماریها کمک میکند. گیلاس همچنین دارای خواص ضد التهابی است که میتواند به کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بدن کمک کند.
سیب
سیب میوهای محبوب و مغذی است، اما پروتئین خاصی ندارد. یک سیب با اندازه متوسط فقط حدود ۰.۳ گرم پروتئین دارد. با این حال، مثل بقیه میوهها، سیب سرشار از مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان هاست و می تواند به هضم، کاهش التهاب و کاهش خطر بیماریهای مزمن کمک کنند. از آنجایی که سیب، کالری کمی دارد، یک انتخاب خوب برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.
طالبی
میوهای شیرین، با طراوت و دوست داشتنی مثل طالبی! آیا پروتئین هم دارد؟ خیر! یک فنجان (۱۷۷ گرم) طالبی حاوی حدود ۱ گرم پروتئین است. اما در این مقاله خواندیم که ارزش میوهها به مواد مغذی آنهاست. طالبی کالری کمی و مواد مغذی فراوانی دارد.
بااینکه پروتئین در میوه طالبی ناچیز است، اما منبع خوبی از ویتامینهای A و C، پتاسیم و فیبر است. محتوای بالای آب در طالبی آن را به انتخابی عالی برای هیدراته ماندن بدن تبدیل کرده است. کالری کم این میوه، میتواند به کاهش وزن کمک کند. به طور کلی، طالبی یک افزودنی خوشمزه و مغذی برای هر رژیم غذایی است.
خربزه
خربزه هم مثل طالبی یک میوه خوشمزه و پرآب و شیرین است که مواد مغذی فراوانی دارد. با این حال، پروتئین در میوه خربزه خیلی کم است. یک فنجان (۱۷۷ گرم) خربزه حاوی حدود ۱ گرم پروتئین است که ناچیز است. خربزه همچنین منبع خوبی از ویتامینهای A و C، پتاسیم و آب است. درست مانند طالبی، انتخاب فوق العادهای برای هیدراته ماندن است.
هندوانه
هندوانه میوهای آبدار و محبوب است و همه میدانیم که برای آبرسانی به بدن در گرما عالی است. این میوه، ویتامین و مواد مغذی فراوانی دارد و حتی یک میوه خوب برای پذیرایی از مهمان است؛ اما وضعیت پروتئین در میوه هندوانه چطور است؟ باید بدانید که هنداونه حاوی مقدار کمی پروتئین است. یک فنجان (۱۵۲ گرم) هندوانه حاوی حدود ۰.۶ گرم پروتئین است. اما هنوز میوهای مفید و عالی برای استفاده در رژیم غذایی سالم است.
انجیر
پروتئین در میوه انجیر هم کم است؛ یک انجیر متوسط حدود ۰.۴ گرم پروتئین دارد! در حالی که انجیر منبع قابل توجهی از پروتئین نیست، اما سرشار از مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، پتاسیم و منیزیم است. انجیر همچنین حاوی آنتی اکسیدان است و کالری کمی دارد که آن را به یک انتخاب سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تبدیل میکند.
کشمش
کشمش هم مقدار کمی پروتئین دارد. یک اونس (۲۸ گرم) کشمش حاوی حدود ۰.۵ گرم پروتئین است. با اینکه کشمش منبع قابل توجهی از پروتئین نیست، اما سرشار از مواد مغذی مهم دیگری مانند فیبر، پتاسیم و آنتی اکسیدانهاست. کشمش همچنین به دلیل داشتن قند زیاد، منبع انرژی سریعی است که آن را به یک میان وعده محبوب در میان ورزشکاران و کسانی که سبک زندگی پرمشغلهای دارند، تبدیل میکند.
چه میوه هایی البومین دارند؟
هیچ میوهای به معنای دقیق “آلبومین” ندارد. آلبومین یک پروتئین خاص است که عمدتاً در منابع حیوانی وجود دارد. اما بعضی میوهها حاوی پروتئینهای مشابه آلبومین یا اسیدآمینههای ضروری هستند که برای سنتز آلبومین در بدن مفیدند؛ از جمله:
- آووکادو
- گواوا
- زردآلو خشک
سخن پایانی
میوهها از منابع غذایی بسیار مغذی و مفیدی هستند که باید در برنامه غذایی ما وجود داشته باشند، اما پروتئین میوهها محدود است و فقط برخی از میوهها مانند آووکادو، گواوا، کیوی و موز دارای پروتئین بیشتری هستند. درنهایت اینکه پروتئین در میوهها (حتی پر پروتئینترینها) نسبت به منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت و ماهی و…بسیار کم و محدود است.
کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد؟
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است که حاوی حدود ۲ گرم پروتئین در هر نصف فنجانش است. همچنین، گواوا و کیوی هر دو دارای پروتئین نسبتاً بالایی برای میوهها هستند، به ترتیب حدود ۴.۲ گرم و ۲.۶ گرم در هر فنجان.
آیا میوه میتواند نیاز پروتئین بدن را تامین کند؟
خیر. میوهها به تنهایی نمیتوانند نیاز پروتئین بدن را تامین کنند. یک فرد بالغ به طور متوسط به ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود نیاز دارد. برای فرد ۷۰ کیلویی، این یعنی ۵۶-۷۰ گرم پروتئین روزانه که با میوه به تنهایی قابل تامین نیست.
بهترین زمان خوردن میوه برای جذب پروتئین چه زمانی است؟
قبل یا بعد از تمرین بهترین زمان است. قبل از تمرین برای تامین انرژی و بعد از تمرین برای ریکاوری. ترکیب میوه با منبع پروتئینی (مثل ماست یونانی با توت) باعث جذب بهتر میشود.
آیا میوه خشک پروتئین بیشتری دارد؟
بله، پروتئین در میوه خشک بیشتر است. البته قند آن هم بیشتر است. زردآلو خشک، آلو و انجیر خشک پروتئین بیشتری نسبت به حالت تازهی آن دارند.
چه میوه هایی البومین دارند؟
هیچ کدام از میوهها به معنای دقیق “آلبومین” ندارد. اما بعضی میوهها حاوی پروتئینهای مشابه آلبومین هستند؛ از جمله: آووکادو و گواوا و زردآلوی خشک.
مصرف میوه با شیک پروتئین خوب است؟
بله کاملا مناسب و مفید است. ترکیب میوه با شیک میتواند جذب پروتئین را بالا ببرد و مواد مغذی بیشتری به بدن برساند.
مصرف کدام میوه برای گیاهخواران خوب است؟
مصرف میوه هایی مانند گواوا، آووکادو، پشن فروت و انجیر برای گیاهخواران خوب و مناسب است. این میوهها علاوه بر پروتئین، منابع خوبی از فیبر و ویتامین ها هم هستند.
منابع: myfooddata
