چرا شناختن میوه های کم کالری مهم است؟ درست است که میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی مفید هستند ولی برخی از آنها کالری و قند بالایی دارند و باید با احتیاط بیشتری و به صورت کنترل شده مصرف‌شان کنید. قطعا بخشی از یک رژیم غذایی سالم، به میوه اختصاص داده می‌شود. میوه‌ها همچنین می‌توانند خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهند.
سوال اینجاست که برای لاغری و چربی سوزی کدام میوه‌ها را بخوریم؟ با ما همراه باشید تا همه چیز را درباره تاثیر میوه بر لاغری به شما بگوییم و انواع میوه های کم کالری را معرفی کنیم.
آیا میوه‌ها برای لاغری و کاهش وزن مفید هستند؟
بله! میوه‌ها در برنامه غذایی کاهش وزن جایگاه ویژه‌ای دارند و اگر به صورت حساب شده و کنترل شده مصرف شوند، می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند و همچنین سلامتی قلبی عروقی‌تان را افزایش دهند و از ابتلای شما به سرطان و دیابت نیر جلوگیری کنند. دلایل مفید بودن میوه‌ها برای کاهش وزن را در ادامه می‌گوییم.
میوه کم کالری و سرشار از مواد مغذی است!
میوه‌ها دارای مواد مغذی زیادی مانند ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند، اما کالری خیلی زیادی هم ندارند. به طور مثال یک پرتقال یا موز سرشار از ویتامین سی و پتاسیم هستند که مصرف روزانه یک عدد از این میوه‌ها نیاز شما به این مواد را برطرف می‌کند؛ در عین حال شما با خوردن یک عدد از آنها، کالری زیادی هم دریافت نمی‌کنید.
علاوه بر این، میوه‌ها حاوی فیبر هستند که می‌توانند گوارش و سلامت روده را بهبود بخشد و احساس سیری را برای مدت طولانی در شما ایجاد کند. در نتیجه میوه یک خوراکی نسبتا کم کالری است و می‌تواند شما را در حفظ نقصان کالری کمک کند.
میوه می‌تواند شما را سیر نگه دارد!
میوه‌ها علاوه بر کم کالری بودن، به دلیل داشتن آب و فیبر بسیار سیر کننده هستند. فیبر به آرامی در بدن شما حرکت می‌کند و زمان هضم را افزایش می‌دهد، در نتیجه زمان زیادی شما احساس سیر بودن خواهید داشت؛ اما غیر از احساس سیری، فیبر می‌تواند اشتهای شما را کم کند؛ پس اگر عصبی و مضطرب هستید، میوه های کم کالری می‌توانند یک میان وعده مناسب برای جلوگیری از پرخوری عصبی شما باشند!
میوه حاوی قندهای طبیعی است!
قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها با قندهای افزودنی که معمولاً در غذاهای فرآوری شده استفاده می‌شوند، بسیار متفاوت هستند. این دو نوع قند اثرات بسیار متفاوتی بر سلامتی دارند.
قند مصنوعی می‌تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی بالقوه، از جمله چاقی، دیابت و بیماری قلبی شود؛ اما قند موجود در میوه، طبیعی است و اگر در حد اعتدال مصرف شود، به هیچ وجه، چنین مشکلاتی را ایجاد نمی‌کند.
برخی از افراد فکر می‌کنند که همه‌ی انواع قند، مضر و خطرناک است و به همین دلیل حتی میوه را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند. در حالی که بین قند مصنوعی و طبیعی تفاوت وجود دارد و بدن به قند طبیعی نیاز دارد. قند موجود در میوه از افزایش ناگهانی قند خون هم جلوگیری می‌کند. مصرف میوه های رژیمی و کم کالری برای کسانی که ولع قندی دارند، بسیار مناسب است.
معرفی برخی میوه های کم کالری
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، توصیه می‌کنیم میوه های کم کالری که در ادامه معرفی می‌کنیم را روزی ۲ یا ۳ وعده میل کنید. یک وعده می‌تواند یک میوه کامل باشد، مانند یک سیب یا آلو، یا یک فنجان میوه خرد شده، مانند یک کاسه توت فرنگی یا تمشک.
۱. توت‌ها
در ابتدای لیست میوه های کم کالری برای لاغری، خانواده توت‌ها را قرار می‌دهیم؛ زیرا دارای بالاترین فیبر و کمترین قند و سرشار از آنتی اکسیدان هستند، که آنها را به یک گزینه عالی برای سلامتی و کاهش وزن تبدیل می‌کند. تمشک، زغال اخته، بلوبری، توت سیاه و توت فرنگی همگی گزینه‌های عالی برای کاهش وزن هستند.
۲. کیوی
اگر از چیزی شیرین و در عین حال ترش لذت می‌برید، کیوی را جدی بگیرید. کیوی سرشار از ویتامین C است و خیلی شیرین نیست، اما همچنان آبدار و با طراوت است. برای لاغر شدن شما به یک برنامه غذایی ورزشی مناسب نیاز دارید. پسشنهاد می‌کنیم مقاله “برنامه غذایی بدنسازی” را بخوانید تا اطلاعات لازم را کسب کنید.
۳. هندوانه
آیا هندوانه یکی از میوه های کم کالری است؟ به طور کلی خیر؛ اما بیشترین قسمت هندوانه شامل آب می‌شود، بنابراین نه تنها به شما کمک می‌کند که هیدراته بمانید، بلکه شما را تا مدت طولانی سیر نگه می‌دارد.
۴. آووکادوها
آووکادو نسبت به سایر میوه‌ها کالری بیشتری دارد و قطعا در دسته‌ی کم کالری ترین میوه ها قرار نمی‌گیرد؛ اما طبق مطالعه منتشر شده در Nutrition Journal، مصرف آن در حد اعتدال می‌تواند به کاهش وزن کمک کند، زیرا اشتها را کم می‌کند. این مطالعه نشان داد که افراد دارای اضافه وزن که نصف آووکادو را همراه ناهار خود خوردند، تا پنج ساعت بعد از ناهار احساس سیری داشتند.
۵. سیب
سیب سرشار از فیبر است و باعث می‌شود کاملا احساس سیری داشته باشید و از نظر ذهنی نیز شما را راضی می‌کند. سیب ترد، خوشمزه است و بافت بسیار عالی دارد، بنابراین میل شما به جویدن را ارضا می‌کند. اگر به دنبال یک دسر خوشمزه و سالم هستید، حتی می‌توانید سیب را با کره بادام زمینی میل کنید و از میان وعده خود لذت ببرید.
۶. گلابی
یکی دیگر از میوه‌های سرشار از فیبر، گلابی است که می‌تواند به کاهش میل به خوردن تنقلات بی‌ارزش کمک کند و کمک کند تا سیستم گوارشی شما به خوبی کار کند. بنابراین از خوردن گلابی به عنوان یکی از میوه های کم کالری غافل نشوید.
۷. گیلاس
گیلاس یکی از کم کالری ترین میوه هاست و مواد مغذی زیادی دارد. گیلاس سرشار از مواد مغذی گیاهی است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین گیلاس، حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C هستند که با التهاب بدن مبارزه می‌کند و از سلول‌های ما در برابر آسیب‌های گوناگون محافظت می‌کند.
۸. هلو
وقتی فصل هلو می‌شود از هر فرصتی برای میل کردن آن استفاده کنید؛ چراکه از بهترین میوه های کم کالری است! هلو سرشار از آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C و A است که هر دو از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کنند و از آنجایی که منبع خوبی از پتاسیم است، می‌تواند در کاهش فشار خون نیز موثر باشد.
میوه های خشک کم کالری
برخی از انواع میوه‌های خشک به دلیل فوایدشان مشهورتر هستند. به عنوان مثال، برگه آلو ملین است و می‌تواند به درمان یبوست کمک کند، یا خرما خشک که دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است.
میوه‌های خشک، بسیار مغذی هستند. این میوه‌ها به دلیل اینکه آبشان خشک شده است، حاوی ویتامینها، مواد معدنی و فیبر بیشتری نسبت به میوه کامل هستند. این بدان معنی است که شما در مقایسه با همان وزن میوه تازه، مقدار بیشتری ویتامین، مواد معدنی و فیبر را دریافت می‌کنید ولی متأسفانه، شما کالری، کربوهیدرات و قند بیشتری هم دریافت خواهید کرد. انواع میوه خشک مفید و کم کالری‌تر عبارتند از:
- انگور خشک (مویز): انگور خشک کم کالری و خوشمزه است. هر ۱۰۰ گرم انگور خشک حدود ۲۹۹ کیلوکالری دارد. اگر در مقدار معقول مصرف شود، می‌تواند یک میان‌وعده خوشمزه و کم کالری باشد.
- آلو خشک: آلوهای خشک نیز کالری کمتری نسبت به برخی دیگر از میوه‌های خشک دارند. هر ۱۰۰ گرم آلو خشک حدود ۲۴۱ کیلوکالری دارد.
- زردآلو خشک (برگه) : زردآلو خشک نیز می‌تواند گزینه‌‌ی مناسبی باشد. هر ۱۰۰ گرم زردآلو خشک حدود ۲۴۰ کیلوکالری دارد.
- هلو خشک: هلو خشک شده نسبتاً کم کالری است و هر ۱۰۰ گرم از آنها حدود ۲۴۰ کیلوکالری دارد.
سخن پایانی
میوه‌ها فوق العاده مغذی و سرشار از ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند و باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. برای لاغری و چربی سوزی باید با به طور حساب شده‌ای میوه مصرف کنید و بیشتر سراغ کم کالری ترین میوه ها بروید. در این مطلب انواع میوه های کم کالری و چربی سوز را معرفی کردیم.
منابع: healthline – womenshealthmag
دیدگاهتان را بنویسید