خمیدگی انگشت شست که به نام هالوکس والگوس یا بونیون شناخته می‌شود، یک مشکل شایع و رایج است. همین عارضه به ظاهر ساده، در صورتی‌که درمان نشود و به مراحل بالاتر خود برسد، حتی می‌تواند راه رفتن فرد را دچار مشکل کند و در نتیجه با هر قدمی که برمی‌دارد، درد عمیقی در ناحیه پا احساس کند.
خوشبختانه ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان هالوکس والگوس و یا پیشگیری از بونیون می‌تواند بسیار موثر عمل کند. در این مطلب از فیتامین، ابتدا با عارضه هالوکس والگوس و دلایل و علایم آن، آشنا می‌شویم و سپس به سراغ راهکارهای درمانی می‌رویم و بهترین تمرینات و حرکات اصلاحی برای درمان و پیشگیری خمیدگی انگشت شست پا خواهیم رفت.
هالوکس والگوس چیست؟
بروز هالوکس والگوس در ناحیه پا تا حد زیادی شایع بوده و در صورت عدم درمان و بی توجهی، وضعیت آن بدتر می‌شود. متأسفانه این عارضه بیشتر در خانم‌ها بروز می‌کند و افرادی به آن دچار می‌شوند که پیش‌زمینه ارثی داشته باشند.
در صورت بروز بونیون (Bunion) یا هالوکس والگوس (Hallux valgus)، انگشت شست به سمت انگشت دوم پا منحرف شده و نیاز به درمان با حرکات اصلاحی یا عمل جراحی انگشت شست خواهد داشت.
تمرینات ورزشی برای درمان هالوکس والگوس
یکی از عضلات بسیار مهم و مؤثر برای درمان یا جلوگیری از انحنای شست پا، ماهیچه درشت نی پیشین یا عضله تیبیالیس قدامی است که از کف انگشت شست شروع شده و تا انحنای کنار پا ادامه می‌یابد.
راحت‌ترین تمرین برای قوی‌تر کردن این عضله برداشتن اجسام از روی زمین است، به این شیوه که پا را جمع کرده و اجسام را با استفاده از انگشتان پا بلند کنید. زمانی‌که این کار را انجام می‌دهید به انقباض عضله کف پا دقت کنید. این عضله همان درشت نی پیشین است.
تمرین ۱: گرفتن اشیاء با انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین ابتدا دستمال یا تکه پارچه‌ای را روی زمین قرار داده و سپس با پای برهنه، سعی کنید جسم را از روی زمین بردارید؛
- چند ثانیه در همین حالت جسم را نگه داشته و سپس آن را رها کرده و کمی به پایتان استراحت دهید؛
- این حرکت عضلات انگشت شست را درگیر کرده و مانع بروز هالوکس والگوس خواهد شد.
تمرین ۲ انداختن تیله‌ها
نحوه انجام حرکت
- این تمرین شباهت بسیار زیادی با تمرینِ برداشتن اجسام دارد؛
- کافی است ۱۰ تیله یا سنگ کوچک روی زمین بیندازید و سپس سعی کنید با استفاده از انگشتان پا یکی یکی تیله‌ها را داخل ظرف یا کاسه‌ای بیندازید؛
- بعد از تمام شدن تیله‌ها، ظرف را خالی کرده و دوباره حرکت را تکرار کنید؛
- این تمرین نیز برای درمان انحراف شست پا تأثیر بسیار زیادی خواهد داشت.
تمرین ۳: حرکت کشش انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
- باید این تمرین کششی را به صورت کاملاً هدفمند انجام دهید؛
- از انگشتان دست استفاده کرده و سعی کنید انگشت شست پایی که منحرف شده را با استفاده از حرکات کششی به حالت طبیعی خود بازگردانده و چند دقیقه‌ای در همان حالت نگه‌دارید؛ مثلاً ۱۰ ثانیه در همین وضعیت نگه داشته و سپس آن را رها کنید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
- تمرین دیگری که می‌توانید در منزل انجام دهید، نگه‌داشتن انگشتان دست در دو طرف پا (یک سمت بر روی برآمدگیِ بیرون‌زده شست) است. بعد از قرار دادن دست در دو سمت پا، شروع به فشار دادنِ استخوان بیرون‌زده کنید و سفت در همان حالت نگه‌دارید.
- همچنین می‌توانید انگشت شست خود را ۱۵ تا ۲۵ بار به سمت چپ و راست بچرخانید.
بعد از انجام این تمرینات، عضلاتی که باعث تغییر فرم انگشت شست شده، آزاد خواهند شد و حالا وقت آن رسیده که تمرکزتان را روی عضله مخالف آن گذاشته و آن را تقویت کنید. با این کار عدم تعادلی که به وجود آمده به کل برطرف خواهد شد.
تمرین ۴: کشش انگشتان شست در جهت مخالف
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این تمرین می‌توانید از یک تکه کش استفاده کنید؛
- ابتدا دو سر کش را به انگشتان پا وصل کرده و شروع به کشیدن انگشتان شست (البته نه با فشار زیاد) در جهت مخالف یکدیگر کنید؛
- چند ثانیه در همین حالت مانده و سپس پاها را به حالت اولیه بازگردانید.
تمرین ۵: خم‌کردن و انقباض انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
- ابتدا بر روی صندلی بنشینید و پایتان را روی جسم یا توپی قرار دهید؛
- انگشتان پا را در اطراف جسم خم کرده و سعی کنید چند ثانیه در همین حالت نگه‌دارید؛
- در حین انجام این تمرین عضلات انگشتان پا را کاملاً منقبض کنید؛
- سپس عضلات‌تان را رها کرده و پایتان را به مدت ۳ ثانیه به سمت جلو بکشید؛
- هر دو حرکت را ۵ بار تکرار کنید؛
- این تمرین مشکلات و محدودیت‌های حرکتیِ پایتان را برطرف خواهد کرد.
تمرین ۶: لمس انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
- ابتدا روی صندلی بنشینید؛
- همه انگشتان پا را بالا آورده و فقط انگشت شست که دچار بیرون‌زدگی‌شده را روی زمین نگاه دارید؛
- دوباره همه انگشتان را هم‌سطح کرده و روی زمین قرار دهید؛
- این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.
علت بیماری هالکوس والگوس
با وجود ادعاهایی مبنی بر این‌که هالوکس والگوس پیش‌زمینه ارثی دارد، هنوز سند محکمی برای این موضوع وجود ندارد. بسیاری از متخصصان و پزشکان ارتوپد بروز این مشکل را به سبب پوشیدن کفش نامناسب، راه رفتن‌هایی که به انگشت شست فشار وارد کند، عدم ماساژ پا و ضعیف‌شدن عضلات کف پا می‌دانند.
در نتیجه اگر هنوز گرفتار این مشکل نشده‌اید، دلیلی برای این‌که از بروز آن در امان باشید، وجود ندارد و باید بسیار مراقب باشید و با استفاده از کفش مناسب، ماساژ و انجام ورزش‌های مربوط به کف پا، برای همیشه از بروز آن جلوگیری کنید.
چگونه هالوکس والگوس را تشخیص دهیم؟
آیا حس می‌کنید روی مفصل شست پای خود یک برآمدگی استخوانی درآمده و ناهنجاری هالوکس والگوس دارید؟ هالوکس والگوس همان بیرون زدگی استخوان‌های کوچک شست پا است که باعث می‌شود این قسمت پای شما قرمز و دردناک شود و البته از نظر ظاهری ناخوشایند و نازیباست. علائم و نشانه‌های انحراف شست پا عبارتند از:
- برآمدگی استخوانی در قسمت خارجی انگشت شست پا
- تورم، قرمزی یا التهاب در اطراف مفصل شست پا
- میخچه، پینه یا حتی تاول؛ اغلب روی انگشت اول و دوم پا به دلیل ساییدگی این دو انگشت روی هم
- درد یا سفتی انگشت شست، (حتی در مواردی انگشت شست یا اطرافش کاملا بی حس می‌شود.)
- حرکت محدود انگشت شست پا
روش‌های درمان هالوکس والگوس یا انحراف شست پا
مشکل اصلی در هالوکس والگوس، انحراف و خم شدن بخش اولیه انگشت بزرگ پا است و برای درمان باید این انحراف برطرف شود. درمان هالوکس والگوس می‌تواند شامل روش‌های غیرجراحی و جراحی باشد. در ادامه به چند روش درمانی اشاره کرده‌ایم اما لازم است حتما پزشک شما را معاینه و درمان را انتخاب کند.
- استفاده از کفش های استاندارد و طبی: استفاده از کفش‌هایی با پنجه پهن و عمیق می‌تواند فشار را از روی انگشتان پا کم کند.
- نوار بونیون: یک سری نوارها و پدهایی به نام نوار بونیون وجود دارد که برای نگه داشتن انگشتان پا در موقعیت صحیح و کاهش فشار وارده به انگشت شست استفاده می‌شود؛ نکته: بدون توصیه با پزشک هیچ نواری دور شست خود نبندید، چراکه ممکن است انحراف پای شما را تشدید کند.
- قرار دادن فاصله بین انگشتان پا: ابزار درمانی دیگر یک سری وسیله کوچک برای ایجاد فاصله است که بین انگشت شست پا و انگشت دوم قرار می‌دهید تا از روی هم خوابیدن دو انگشت پا جلوگیری کند. هنگام پوشیدن کفش یا حتی وقتی که کفش نمی‌پوشید ممکن است لازم باشد از این فاصله‌ها استفاده کنید تا انگشت شست پا، خود را صاف نگه دارد.
- مسکن ها: اگر درد و التهاب شما شدید است، می‌توانید مسکن بخورید یا کرم‌های مسکن موضعی ضد التهابی استفاده کنید، در این شرایط مراجعه به پزشک ضروری است.
- فیزیوتراپی: ممکن است لازم باشد برای تقویت عضلات کف پای خود با یک فیزیوتراپ کار کنید. فیزیوتراپ تمریناتی برای اصلاح این انحراف برای‌تان مشخص می‌کند.
- جراحی: اگر سایر درمان‌ها، موثر نبود و درد تسکین نیافت، یا زمانی که راه رفتن بسیار دردناک باشد، پزشک ممکن است جراحی اصلاحی را توصیه کند. جراح به شما می‌گوید که به چه نوع جراحی نیاز دارید و باقی مراحل درمان چگونه خواهد بود.
آیا انحراف شست پا خود به خود از بین می‌رود؟
نه، هالوکس والگوس به خودی خود فقط از بین نمی‌رود و اگر رهایش کنید متاسفانه بدتر هم می‌شود.
سخن پایانی
بونیون می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد. یکی از مهم‌ترین علت‌های بروز و تشدید خمیدگی انگشت شست پا، استفاده از کفش‌های نامناسب و غافل‌شدن از تمرینات و ورزش‌های مخصوص انگشتان و کف پا است. با این کار عضلات پاها ضعیف شده و در نتیجه دچار بیرون‌زدگیِ انگشت شست می‌شود. با تهیه کفش مناسب، انجام تمرینات به صورت روزانه و ماساژ پا می‌توانید از هالوکس والگوس پیشگیری کنید و یا آن را درمان نمایید.
لینک منبع: yogainternational – wikipedia – joint-surgeon – sciencedirect
سلام اگه با پد بخوام انحراف شصت پا رو درمان کنم چقد طول میکشه؟
سلام من کف پام دقیقا همون جایی ک این اتفاق میوفته درد میکنه اما از کف پا ن گوشه انگار ک داره ی قوز در میاره میتونه اون باشه اما برآمدگی نداره وقتی دستش میزنم انگار ک قوز داره
درمان خانگی وجود داره ک خوبش کنه
عالی عالی فداتون بشم من
ممنون از لطف و همراهی تون
با سلام و درود مطالب مفیدی بود، خوب است نوع ورزش ها را با شکل عنوان کنید با سپاس فراوان
سلام
من ۲۲آذر جراحی انجام دادم
الان نزدیک ۳ماه از جراحی قوز انگشت شست پام می گذره
ولی هنوز نمی تونم بدون واکر راه بروم
چون پام ورم داره وسینه پام درد میکنه
آیا ورزش یا کار خاصی باید انجام بدهم؟
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.