آیا واقعا با حرکات اصلاحی پای پرانتزی می‌توان این ناهنجاری را درمان کرد؟ شاید باورتان نشود، اما خودتان می‌توانید به‌راحتی درمان پای پرانتزی‌تان را شروع کنید! پای پرانتزی، شکلی ناهنجار دارد و خیلی‌ها با ظاهر منحنی شکل پای‌شان مشکل دارند، اما اصلا نگران نباشید؛ چون راه‌های زیادی برای برطرف کردنِ این مشکل وجود دارد.
اگر شما هم کمی به وضعیت پاهای‌تان شک دارید و حس می‌کنید که فرم غیرطبیعی و پرانتزی‌شکل دارد، حتما با ما همرا شوید. در این مطلب از فیتامین قرار است راه‌های تشخیص پای پرانتزی را بگوییم و بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی را معرفی کنیم.
معرفی ناهنجاری پای پرانتزی به زبان ساده
پیش از شروع درمان پای پرانتزی و انجام حرکات اصلاحی و ورزش لازم است بدانید که این عارضه، یک ناهنجاری اسکلتی‌ست و به حالتی گفته میشود که زانوها به سمت خارج مایل شده باشد و پاهای فرد به‌صورت خمیده و کمانی به‌نظر برسد؛ طوری‌که وقتی مچ پاها به‌هم نزدیک باشد، زانوی‌های فرد به‌هم نمی‌رسد. این حالت در کودکان زیر سه سال شایع است، ولی بعد از آن احتیاج به مداخله پزشکی دارد و باید اصلاح شود.
علت پرانتزی‌شدن پاها چیست؟ و چطور آن را تشخیص دهیم؟
عوامل و دلایل مختلفی در بروز این مشکل دخیل است. در اینجا پیش از پرداختن به راهکارهای درمان پای پرانتزی به تعدادی از مهم‌ترین دلایل انحنای پا اشاره می‌کنیم.
- بیماری‌های استخوانی
برخی بیماری‌های استخوانی موجب ناهنجاری پای پرانتزی می‌شوند و با درمان آن‌ها شکل زانوها و پاها اصلاح خواهد شد. بیماری‌هایی از جمله:- بلانت
- روماتیسم
- نرمی استخوان
- پوکی استخوان
- آرتریت روماتویید
- عدم هماهنگی در صفحه رشد
- صافی کف‌پا بیش از ۹۰درجه
- ضربه واردشده به صفحه رشد
- هر صدمه درمان‌نشده، مثل پارگیِ کپسول زانو، پارگیِ رباط یا بدجوش‌خوردنِ شکستگیِ استخوانِ ران
- ژنتیک
گاهی دلیل بروز ناهنجاری پای پرانتزی زمینه ارثی دارد و ربطی به عوامل خارجی ندارد، اما نگران نباشید؛ هر علتی که داشته باشد، علم پزشکی و ورزشی به این راحتی‌ها تسلیم نمی‌شود. این عارضه می‌تواند با حرکات اصلاحی پای پرانتزی و یا دیگر روش‌های درمانی رفع شود؛ در نهایت اگر شدت داشته باشد، راه‌های زیادی برای درمان آن پیدا خواهد شد. - عادات رفتاری غلط
بله؛ بعضی از رفتارها و عادات ما می‌تواند روی شکل بدن و حتی فرم پاهای‌مان چنین تاثیری بگذارد؛ مثل این مواردی که به آن‌ها اشاره می‌کنیم.- الگوی راه رفتن غلط
- زود راه افتادن کودک
- بدنشستن و بد ایستادن
- استفاده از پوشک حجیم برای نوزاد
- اضافه وزن و چاقی و درصد چربی بالا
- ضعف عضله
- ضعف عضلات دو سر رانی
- کوتاهی عضله نیم‌غشایی و نیم‌وتری
- کوتاهی یا ضعف عضله همسترینگ
نحوه تشخیص ناهنجاری پای پرانتزی
به دو صورت می‌توانید این ناهنجاری را در خود و دیگران تشخیص دهید و برای درمان آن با حرکات اصلاحی پای پرانتزی اقدام کنید.
- خودتان زانوها را بررسی کنید!
یکی از راه‌های تشخیصِ این عارضه این است که در حالت ایستاده، بدونِ منقبض‌کردنِ عضلات، قوزک پاهای‌تان را به‌هم بچسبانید.
سپس فاصله بین زانوهای خود را اندازه‌گیری کنید. اگر فاصله دو زانوی شما از هم زیاد باشد و یا آن‌ها را مثل حالت کمان مشاهده کنید، ممکن است به این ناهنجاری دچار باشید.- شدت پای پرانتزی چندین درجه دارد: خفیف، کم، متوسط و شدید. فاصله بین دو کندیل (لقمه‌های برجسته و مجزای انتهای استخوان ران) خارجی ران
- درجه اول : کمتر از ۲٫۵ سانتی‌متر
- درجه دوم : بین ۲٫۵ تا ۵ سانتی‌متر
- درجه سوم : بین ۵ تا ۷٫۵ سانتی‌متر
- درجه چهارم و شدید : بیش از ۷٫۵ سانتی‌متر
- شدت پای پرانتزی چندین درجه دارد: خفیف، کم، متوسط و شدید. فاصله بین دو کندیل (لقمه‌های برجسته و مجزای انتهای استخوان ران) خارجی ران
- فقط توسط پزشک انجام میشود!
شما می‌توانید با نگاه‌کردن به پاهای خود یا کودک‌تان بدون جوراب یا شلوار، بینید که آیا دچار این ناهنجاری هستید یا نه، ولی تشخیص نهایی را پزشک می‌دهد و حتی گاهی لازم است عکس رادیوگرافی هم گرفته شود. مراجعه به پزشک در موارد زیر ضروری است:- دچار زانو درد شده‌اید؛
- نمی‌توانید به‌راحتی راه بروید؛
- ناهنجاری یک پا بیشتر است؛
- شدت عارضه خیلی شدید باشد؛
- وضعیت پاها در حال بدترشدن است؛
- پس از سه سالگی کودک هنوز زانوها اصلاح نشده باشد.
چطور پای پرانتزی را درمان کنیم؟
درمان پای پرانتزی چندین راه دارد. روش درمانی شما به میزان و درجه ناهنجاری و همچنین تشخیص پزشک‌تان بستگی دارد. در این قسمت انواع روش‌های درمان پای پرانتزی را معرفی خواهیم کرد.
درمان پای پرانتزی با جراحی
در بعضی از موارد خاص، این عارضه فقط با عمل جراحی اصلاح میشود؛ البته جراحی، خطرناک و پرهزینه است.
پس بهتر است که به عمل جراحی، به‌عنوان اولین راهِ‌حل نگاه نکنید؛ زیرا عوارضی در پی دارد و با این خطرات سراغ‌تان می‌آید:
- آسیب عصبی
- عفونت استخوان
- زخم‌های ناخوشایند
- احتمال استفاده از گیره‌ها و قلاب‌های فلزی داخل پا
- صاف‌شدن، شکستن یا برداشتن قسمت‌هایی از استخوان‌های خاص در حین عمل
درمان پای پرانتزی بدون جراحی
درمان پای پرانتزی به علت آن بستگی دارد، ابتدا دلیل آن تشخیص داده میشود و سپس درمان مناسب اتخاذ میشود.
- کفش طبی یا کفی طبی
- کاهش وزن و لاغری
- درمان بیماری زمینه‌ای (درمان نرمی استخوان)
- رژیم غذایی غنی از ویتامین‌های ضروری برای استخوان
- تصحیح عادات رفتاری غلط و همین‌طور پرهیز از چهارزانو نشستن
- ورزش (بدنسازی، یوگا، پیلاتس، ماساژ) و حرکات اصلاحی و تقویت عضلات ضعیف
ویدیو درمان پای پرانتزی با ورزش
بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی برای درمان این عارضه
اکنون وقت آن رسیده که چندین حرکت برای بهبود پای پرانتزی آموزش دهیم. انجام این حرکات به درمان فرم پای شما کمک زیادی می‌کند. ضمنا این را به خاطر داشته باشید که بهترین راهکار برای درمان این مشکل، داشتن یک برنامه اصلاحی اختصاصی است. برنامه ای که باتوجه به شرایط جسمی خودتان طراحی و تنظیم شده باشد. می‌توانید برنامه خود را همین حالا از کارشناسان ورزشی فیتامین دریافت کنید.
۱. حرکت بالا آوردن پا
نحوه انجام حرکت
- روی زمین به پهلو دراز بکشید، تمام بدن باید در یک راستا باشد؛
- پای چپ را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید؛
- بالاتنه‌تان ثابت باشد و حرکت نکند؛
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای‌تان را پایین بیاورید؛
- این حرکت را برای هر پا در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۲. حرکت پل باسن
نحوه انجام حرکت
- به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- زانوهای‌تان را تا ۹۰ درجه خم کنید؛
- باسن‌تان را به‌آرامی بالا بیاورید و در موقعیت حرکت پل باسن قرار بگیرید؛
- موقع انقباض عضلات سرینی حدود ۲ ثانیه در همان حالت بمانید؛
- وقتی انجام این حرکت برای‌تان آسان شد، می‌توانید پل باسن را به‌صورت تک پا هم انجام دهید؛
- این حرکت اصلاحی برای درمان پای پرانتزی را در ۲ ست ۱۰ تایی تمرین کنید.
۳. دایره کشیدن با توپ
نحوه انجام حرکت
- توپ نرم کوچکی (بالشت یا جعبه کوچک) بین زانوهای خود قرار دهید؛
- سعی کنید با توپی که بین زانوهای‌تان است یک دایره فرضی بکشید؛
- در هر دو سمت (چپ و راست) دایره بکشید؛
- هنگام انجام این تمرین فقط زانوها باید حرکت کند، لگن و کمر ثابت بماند؛
- این حرکت از سری حرکات اصلاحی پای پرانتزی را برای هر پا در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۴. حرکت نشست کامل با وزن بدن
نحوه انجام حرکت
- برای انجام چهارمین تمرین از سری حرکات اصلاحی پای پرانتزی آماده‌اید؟
- ابتدا صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید؛
- به اندازه اسکات نیمه بنشینید و در هر نشست ۵ ثانیه (حدودا) صبر کنید؛
- سپس کامل پایین بروید و به حالت چمباتمه بنشینید؛
- آرام بلند شوید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید؛
- این حرکت را در ۳ ست ۵ تایی انجام دهید.
نکته: برای انجام این حرکت اصلاحی پای پرانتزی، زانوها به سمت داخل مایل نشوند. وزن بدن‌تان هم باید روی باسن و عضلات ران بیفتد، نه زانوها.
۵. حرکت اسکات کامل با کمک‌گرفتن از میز
نحوه انجام حرکت
- روبه‌روی یک میز (یا صندلی یا هرچیزی شبیه به آن) بایستید؛
- با کمک گرفتن از میز یک اسکات کامل بزنید؛
- تا جایی‌که احساس درد ندارید، پایین بروید؛
- این حرکت را در ۳ تا ۴ ست ۲۰تایی انجام دهید.
نکته: زانوها به داخل مایل نشوند.
۶. حرکت اسکات خرسی
نحوه انجام حرکت
- روی زمین خم شوید طوری‌که دست‌ها مقابل پاها قرار گیرد و پاشنه پای شما روی زمین باشد؛
- زانوها را به داخل خم کنید تا جایی‌که کشش و انقباض را در پشت پای خود حس کنید؛
- دست‌های‌تان را اصلا حرکت ندهید و فقط زانوهای شما به داخل خم شوند؛
- تا جایی‌که مانند یک اسکات کامل را انجام دهید؛
- این تمرین از بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی را در ۲ ست ۱۲تایی تمرین کنید.
۷. حرکت اسکات نیمه با کمک گرفتن از میز
نحوه انجام حرکت
- برای انجام هفتمین تمرین از سری حرکات اصلاحی پای پرانتزی آماده‌اید؟
- ابتدا روبه‌روی یک میز (یا صندلی یا هرچیزی شبیه به آن) بایستید؛
- با کمک گرفتن از میز یک اسکات نیمه بزنید؛
- این حرکت را در ۳ تا ۴ ست ۲۰تایی انجام دهید.
۸. حرکت چرخش مفصل لگن
نحوه انجام حرکت
- روی زمین بنشینید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید؛
- زانوهای‌تان باید تا ۹۰ درجه در مقابل شما خم باشند؛
- هر پا را کامل به سمت داخل و خارج بدن بچرخانید؛
- اجازه دهید انقباض و کشش روی عضلات داخلی ران کاملا حس شود؛
- این تمرین اصلاحی برای درمان پای پرانتزی را در ۳ ست ۱۰ تایی تکرار کنید.
۹. حرکت چرخش مفصل ران در حالت نیمه نشسته
نحوه انجام حرکت
- به‌صورت نیمه بنشینید، طوری‌که باسن روی زمین نباشد؛
- مانند حرکت قبل هر پا را به داخل خم کنید؛
- اگر برای‌تان سخت بود با دست‌های‌تان از زمین کمک بگیرید؛
- این تمرین از سری حرکات اصلاحی پای پرانتزی را در ۳ ست ۱۰تایی انجام دهید.
۱۰. حرکت کشش انگشتان پا
نحوه انجام حرکت
- دو زانو روی پنجه‌ها بنشینید؛
- به سمت جلو خم شوید تا حدی که کشیدگی عضلات کف پا را کاملا حس کنید؛
- سپس به موقعیت شروع حرکت برگردید؛
- این تمرین را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۱۱. حرکت راه رفتن با کش به صورت ایکس
نحوه انجام حرکت
- یک کش پیلاتس را در زیرپای خود قرار دهید و دو طرفش را در دست بگیرید؛
- به‌صورت ضربدری کش را بچرخانید؛
- حالا با کش زیر پای خود راه بروید؛
- این تمرین از حرکات اصلاحی پای پرانتزی را در ۳ ست ۱۲ تایی برای درمان پای پرانتزی انجام دهید.
کدام ورزش برای پای پرانتزی مناسب است؟
انجام ورزش و حرکات اصلاحی پای پرانتزی به‌صورت اصولی می‌تواند در درمان این ناهنجاری مفید باشد. اینجا چندین ورزش موثر در درمان پای پرانتزی را معرفی خواهیم کرد.
پیلاتس
ورزش پیلاتس بسیار شبیه یوگا است و می‌تواند عضلات حیاتیِ بدن را بهبود ببخشد. همچنین این ورزش به تقویت و سفت‌شدن عضلات و فرم‌دهی پاها و درمان پای پرانتزی کمک می‌کند و در برطرف‌شدنِ نقص بدن و اصلاح آن مؤثر است.
یوگا
حرکات یوگا، آسان‌ترین روش تمرین نیستند، اما بهترین راه برای افزایش انعطاف‌پذیری و اصلاح فرم بدن به‌شمار می‌روند. اگر به عارضه پای پرانتزی دچارید، یوگا می‌تواند یک ورزش چالشیِ عالی برای شما باشد. با کمک کمربند یوگا و انجام حرکات مختلف آن، می‌توانید این مشکلات را اصلاح کنید.
ماساژ
ماساژ درمانی برای کودکان بسیار مفید است. ماساژ در یک زمان طولانی انجام میشود؛ چون درمان‌گر، به‌طور متداول پای کودک را ماساژ می‌دهد. انجام ماساژ در کاهش انحنای پای کودک مفید است. البته برای ماساژ دادن به یک تراپیست ماهر نیاز است.
بدنسازی
ورزش بدنسازی برای هر ورزش و هر فردی، مناسب و لازم است. چون هم تضمینی اندام را متناسب و خوش‌فرم می‌کند و هم راه خوبی برای اصلاح و درمان خیلی از ناهنجاری‌ها مثل پای پرانتزی و پای ضربدری است.
فقط خیلی مهم است که از یک برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مناسب پیروی کنید. پس می‌توانید از این ورزش پرطرفدار استفاده کنید و حرکات اصلاحی پای پرانتزی را انجام دهید.
بهترین سن برای درمان پای پرانتزی
اگر در سنین پایین‌تر برای درمان پای پرانتزی اقدام کنید، زودتر و راحت‌تر به نتیجه خواهید رسید؛ تا این‌که بخواهید رفع این مشکل را به سنین بالاتر موکول کنید.
بسیاری از خانواده‌ها به اشتباه تصور می‌کنند که پای پرانتزی کودک‌شان با گذر زمان اصلاح خواهد شد. اگر بعد از سه سالگی، هنوز هم این ناهنجاری ادامه پیدا کند، نیاز به انجام تمرینات و حرکات اصلاحی پای پرانتزی خواهد داشت.
دقت کنید که این تغییر طوری نیست که بلافاصله بعد از انجام تمرینات به آن دست یابید؛ بلکه این اصلاحات، نیاز به پایبندی به تمرینات و سخت‌کوشی شما دارد.
عوارض پای پرانتزی درمان‌نشده
اگر به‌موقع برای درمان پای پرانتزی اقدام نکنید و به این مشکل، بی‌توجهی کنید، ممکن است دچار چنین عوارضی بشوید:
- آرتروز زودرس
- چرخش ساق
- کوتاه شدن قد
- راه‌رفتن اردکی
- لغزش هنگام راه رفتن و عدم تعادل
- تغییر زاویه کشکک زانوها و تمایل آن‌ها به داخل
- تغییر شکل در ساختمان پاها و ظاهر ناخوشایند
- فشار زیاد به سطح داخلی مفصل زانو و درد شدید
- کشش بافت‌های نرم در قسمت داخلی زانو و درد شدید
نحوه درست راه رفتن برای افراد با زانوی پرانتزی
علاوه بر انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی یک سری نکات درباره راه رفتن و حتی نشستن هم می‌تواند به شما کمک کند تا فرم بدنی تان را اصلاح کنید. حتما حین راه رفتن به نکات ساده و مهم زیر توجه کنید:
- کفش طبی و مناسب بپوشید. کفش مناسب فشار را کمتر می‌کند و از بدتر شدن انحراف پرانتزی زانوها پیشگیری می‌کند.
- حواس‌تان باشد پنجه پا به داخل یا خارج مایل نشود، و مستقیم و رو به جلو باشد. به عبارت دیگر نوک پاهای‌تان به درون یا بیرون مایل نباشد بلکه عادی و صاف و رو به جلو باشد.
- هنگام راه رفتن سعی کنید لگن خود را به عقب هل ندهید، بلکه صاف و در راستای کل بدن باشد. لازمه این کار این است که شکم به جلو نیامده باشد یا باسن خود را ناخوداگاه به عقب نبرده باشید. می‌توانید برای تمرین در روزهای اول، شکم و باسن را منقبض کنید که خیال‌تان راحت باشد لگن در راستای کل بدن است.
- سینه خود را رو به جلو و صاف کنید. به هیچ وجه قسمت بالایی کمرتان در حالت قوز و گرد شده نباشد.
- به جای برداشتن گام‌های بلند، گام‌ها و قدم‌های کوتاه‌تر بردارید. گام‌های کوتاه‌تر می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها و حفظ تراز بهتر کمک کند. همچنین سریع راه نروید یا ندوید که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.
- ممکن است انحراف یکی از زانوها بیشتر از دیگری باشد. در این شرایط باید توجه کنید که وزن بدن به طور مساوی روی دو پا توزیع شده باشد و به صورت ناخودآگاه بیشتر روی یک پا نینداخته باشید.
نحوه درست نشستن برای افراد با زانوی پرانتزی
توصیه می‌کنم برای درمان پای پرانتزی نکات زیر را در نشستن رعایت کنید:
- بهتر است سعی کنید روی صندلی یا مبل راحت (با ارتفاع مناسب طوری که پاهای‌تان آویزان نباشد) بنشینید؛ اگر روی زمین می‌نشینید، هرگز دو زانو و قورباغه‌ای ننشینید. همچنین تنه شما (شامل سینه، شانه‌ها و گردن‌تان صاف باشد و به جلو خم نشوند).
- به هیچ وجه پاهای‌تان را در نشستن روی هم نیندازید. این حالت که بسیار هم بین همه ما رایج است، یک شیوه بسیار مضر برای افرادی است که زانوی پرانتزی دارند و این عارضه را شدیدتر می‌کند.
- سعی کنید کل پاها یعنی زانو، مچ پا و حتی پنجه کنار هم و در یک راستا باشند. این کار به فعال شدن ماهیچه‌های ادکتور شما که در داخل ران قرار دارند کمک می‌کند. این ماهیچه‌ها نقش مهمی در متعادل کردن لگن دارند و می‌توانند به بهبود هم ترازی پاهای شما کمک کنند.
سخن پایانی
پای پرانتزی یک ناهنجاری بدنی است که راه‌های زیادی از جمله جراحی و انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی برای درمان و بهبود این وضعیت بدنی وجود دارد. در این مطلب به‌طور مفصل به پای پرانتزی و انواع روش‌های درمانی انحنای پا پرداختیم. همچنین چندین تمرین اصلاحی برای این مشکل معرفی کرده‌ایم.
سلام.من دقیقا نفهمیدم باید کجا رو اندازه بگیرم! وقتی زانو ها را به هم میچسبونیم فاصله ای که وسط ران ایجاد میشود رو باید اندازه بگیرم؟؟
میشه یه توضیح واضح تر بگید
سلام دوست عزیز فاصله بین زانوهاتون و باید اندازه بگیرید
سلام.من ۲۴ سالمه.فاصله بین زانوهام ۵سانته.با انجام این تمرین ها امکان بهبودیش هست؟
سلام دوست عزیز برای پیشگیری براتون بهتره و تا حدی بهبود میبخشه
سلام من ۱۷ سالمه
و فاصله بین زانوهام ۵ سانته آیا قابل درمانه؟
سلام دوست عزیز تا حدی بله و حتی قابل پیش گیری از شدت گرفتنش تمرینات و انجام بدید و مداومت در تمرین داشته باشید
سلام من ۱۸ سالمه و فاصله بین زانو هام ۵ سانت هست آیا فاصله اش غیر طبیعی هست؟؟؟
سلام دوست عزیز باید معاینه کنید تا مشخص بشه
سلام من زانوهایم پرانتزی هست. در فوتبال هم وقتی می‌دوم پاهام پیچ میخوره و خوب نمیتونم بدوم و زانوی راستم درد می‌کنه خودم پا چپ هستم یعنی کنار پای راستم درد می‌کنه با این ورزش ها خوب میشه هم پای پرانتزی هم درد زانوی راستم
سلام دوست عزیز در صورت مداومت در تمرین بله