حرکات پشت بازو با حرفه‌ای‌ترین آموزش تصویری

نحوه انجام حرکت

• در حالی‌که فاصله دست‌هایتان کمتر از شانه‌هایتان و هم‌عرض سینه‌هایتان است، روی دست‌های خود به حالت حرکت شنا قرار بگیرید؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• خود را تا نزدیک‌ترین جایی‌که سینه شما زمین را لمس نکند، پایین ببرید؛
• سپس با استفاده از ماهیچه‌های پشت بازو و سینه به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک نیمکت تخت یا سکو تهیه کنید؛
• کف دست‌های خود را طوری روی لبه نیمکت قراردهید که انگشتانتان رو به جلو باشد؛
• پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید پاها تقریبا صاف باشند، ولی زانوها را قفل نکنید پس کمی زانوها را خم نگه دارید؛
• به سمت پایین حرکت کنید تا جایی پایین روید که فشاری روی مفاصل شانه ایجاد نشود؛
• سعی کنید کمرتان با نیمکت فاصله زیادی نداشته باشد؛
• سپس به سمت بالا حرکت کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا در حالی‌که دمبل‌ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته‌اید، روی میز دراز بکشید؛
• دست‌ها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
• کف دست‌هایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنج‌ها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی دمبل‌ها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
• دقت کنید که نیمه بالای دست‌ها و آرنج‌ها ثابت باشند؛
• با استفاده از ماهیچه‌های پشت بازو دمبل‌ها را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا یک دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی نیمکت بنشینید؛
• با یک دست دمبل را گرفته و بالای سربرده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
• نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
• بازویتان باید نزدیک سرتان قرار داشته باشد؛
• سپس آرنج‌ها را باز کنید و صاف کنید؛
• سعی کنید آرنج به سمت عقب و جلو حرکت نکند؛
• پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛
پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛
آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛
اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛
زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا میله لاری را به اندازه شانه یا کمی جمع‌تر بگیرید و روی نیمکت دراز بکشید؛
میله را بالای سربرده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید و آرام پشت سر پایین بیاورید؛
نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
سپس به آرنج‌ها باز کنید و دستانتان را صاف کنید؛
سعی کنید آرنج‌ها به سمت جلو حرکت نکند؛
حتما پشت وزنه‌ها قلاب قرار دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگیره طنابی را در حالی‌که به سیمکش در ارتفاع بالا متصل است، در دست بگیرید؛
• کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشند؛
• در حالی‌که بدن کمی به سمت جلو متمایل است، بایستید؛
• آرنج‌هایتان باید نزدیک به بدن و نسبت به زمین زاویه ۹۰ درجه داشته باشند؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• دست‌هایتان را تا کنار ران‌ها پایین بیاورید؛  در پایان بازه حرکت، دست‌ها باید کاملاً کشیده و نسبت به زمین عمود باشند؛
• آرنج‌هایتان باید در کنار بدن ثابت باشند و تنها ساعدها حرکت می‌کنند؛
• دقت کنید مچ شما نچرخد و یا شکسته نشود؛
• پس از مکثی مختصر، به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای شروع روی دستگاه پارالل قرار بگیرید؛
• در نقطه شروع بدن خود را در حالی دست‌ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید؛
• بالاتنه کاملا صاف و سرتان نیز بالا باشد؛ به‌آرامی پایین بروید؛
• بالاتنه باید صاف و آرنج‌ها در کنار بدن قرار داشته باشند؛
• این به شما کمک می‌کند ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود؛
• حداقل تا محلی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید؛
• سپس فشار کف دست‌ها و با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا طناب را به قرقره در حالی که در ارتفاع کمر تنظیم شده است متصل کنید؛
• با هر دو دست طناب را گرفته سپس دست ها را بالای سر به حالت کشیده نگه دارید؛
• کف دست‌ها باید به سمت یکدیگر باشد؛
• در حالی‌که دست‌ها با زمین زاویه عمود دارند و مشت به سمت سقف است، آرنج‌ها باید نزدیک به سر باشند؛
•  این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• حال هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) و ثابت نگه داشتن دست‌ها، به‌آرامی طناب را پشت سر ببرید؛
• تا محلی که ماهیچه‌های پشت بازو به‌صورت کامل کش بیایند دست‌ها را پایین ببرید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی میز پرس سینه دراز بکشید؛
• برای جدا کردنِ هالتر از جای آن، دست‌ها را نزدیک به هم قرار دهید؛
• تقریبا هم عرض شانه‌ها باشد یا هم عرض سینه باشد؛
• پس از بلند کردنِ هالتر، دست‌هایتان را صاف نگه دارید؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس)، هالتر را به‌آرامی تا نزدیک وسط سینه پایین بیاورید؛
• دقت کنید در هنگام پایین بردن، برای افزایش تاثیر بر روی ماهیچه پشت بازو، آرنج‌ها را جمع و در کنار بدن نگه دارید؛
• پس از مکثی مختصر در پایین‌ترین نقطه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید؛
• برای بالا بردن میله از ماهیچه پشت بازو استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

به پهلو چپ روی زمین دراز بکشید، کف دست راستتان روی زمین و در جلوی بدن و کنار سینه‌هایتان باشد؛
در همین حالت سعی کنید با فشار دست به زمین خود را کمی از زمین بلند کنید؛
سپس برای دست چپ خود نیز این حرکت را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا سیمکش را در بالاترین نقطه قرار داده و میله صاف را به آن متصل کنید؛
• در حالی‌که فاصله دست‌ها به اندازه سرشانه است و کف دست‌ها به سمت پایین قرار دارد، آن را در دست بگیرید؛
• باید در حالی‌که ایستاده‌اید، بدن شما کمی به سمت جلو متمایل شده باشد؛
• نیمه بالای دست‌هایتان باید به بدن نزدیک و نسبت به زمین زاویه عمود داشته باشد؛
• ساعدتان هم باید مقابل دستگاه سیمکش باشد؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• هم‌زمان با انجام عمل بازدم (بیرون‌دادن نفس) با استفاده از ماهیچه پشت بازو، میله را تا محلی که به پاها برسد و دست‌ها کاملا کشیده شوند، پایین ببرید؛
• نیمه بالای دست شما باید در همه حال ثابت باقی بماند؛
• پس از مکثی مختصر در پایین ترین نقطه هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) میله را به‌آرامی به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا در حالی‌که دمبل‌ها را مقابل سرشانه خود نگه داشته‌اید، روی میز دراز بکشید؛
• دست‌ها باید کاملا کشیده باشند و با بالاتنه یا زمین زاویه نود درجه تشکیل دهند؛
• کف دست‌هایتان باید در مقابل یکدیگر و آرنج‌ها ثابت باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• به‌آرامی دمبل‌ها را تا کنار گوش پایین ببرید؛
• دقت کنید که نیمه بالای دست‌ها و آرنج‌ها ثابت باشند؛
• با استفاده از ماهیچه‌های پشت بازو دمبل‌ها را به نقطه شروع باز گردانید.

نحوه انجام حرکت

• میله هالتر را به اندازه شانه یا کمی جمعتر بگیرید و صاف بایستید؛
• میله را بالای سر برده، آرنج‌ها ثابت و به سمت پایین خم کنید؛
• نگذارید آرنج‌ها زیادی به سمت بیرون باز شوند؛
• سپس آرنج‌ها را باز کرده و دستانتان را صاف کنید؛
• سعی کنید آرنج به سمت جلو حرکت نکند؛
• پشت وزنه‌ها حتما گیره قرار دهید.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که دست‌هایتان پشت بدنتان به‌صورت تکیه‌گاه باشد؛
• کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد؛
• نوک انگشتان روبه جلو باشد بدن از روی زمین کاملا جداباشد زانوها کمی خم باشد؛
• در همین حالت سعی کنید به سمت پایین بروید و آرنج‌ها را خم کنید و سپس بالا بیایید.

نحوه انجام حرکت

ابتدا یک دمبل را با دست راست خود بگیرید، و با قرار دادنِ زانو و دست سمت چپ روی نیمکت، تعادل خود را حفظ کنید؛
پای سمت راست باید دور از بدن و کف آن به صورت کامل روی زمین قرار داشته باشد؛
سپس در حالی‌که بالاتنه به سمت جلو خم شده، دمبل را در حالی‌که کف دست به سمت بدن است، نگه دارید؛
بازو باید در کنار بدن و موازی با سطح زمین باشد؛
آرنج هم باید خمیده و در پشت بدن قرار داشته باشد، این شروع حرکت است؛
اکنون بدون حرکت دادن بازو، نفس را بیرون داده و با استفاده از عضلات پشت بازو، دمبل را تا جایی‌که دست صاف شود عقب ببرید؛
انقباض را برای لحظه‌ای حفظ کنید، سپس هم‌زمان با داخل کشیدنِ نفس، دمبل را به محل شروع بازگردانید؛
در این تمرین تنها ساعد باید متحرک باشد، بنابراین مطمئن شوید دیگر اعضا ثابت هستند؛
زمانی‌که تعداد تکرارها با دست راست به پایان رسید، تعداد برابری تکرار را با سمت چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا قرقره دستگاه سیمکش را در بالاترین نقطه تنظیم کنید؛
• کنار دستگاه سیمکش به پهلو بایستید؛
• با دست مخالف سیمکش را بکشید تا جایی‌که آرنج شما به کمر ثابت شود و دستتان وسط سینه قرار گرفته باشد؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• اکنون دست خود را بکشید تا کنار بدن قرار گیرد؛
• در حین اجرای حرکت آرنج باید کاملا ثابت باشد؛
• پس از اتمام حرکت را برای دست دیگر نیز اجرا کنید.