ورزش با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالیست تا بدنتان را آنطورکه دوست دارید، بسازید. همه ما میدانیم که کتلبل و دمبل چقدر جاگیر و حتی گران هستند. از طرفی ممکن است که شما همیشه شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. پس برای داشتن یک تمرین مستمر چه کنیم؟
جواب ساده است. میتوانید خانه را تبدیل به باشگاه کنید. تمرین با کش بدنسازی در خانه میتواند خانه را (حتی بهتر از باشگاه) تبدیل به محیط مناسبی برای ورزش و تمرین ما کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب و تمریناتش استفاده کنید.
کش بدنسازی چیست و از کجا آن را تهیه کنیم؟
کش بدنسازی کش بلندی است که با وارد کردن فشار به عضلات، باعث رشد و تقویت عضلات میشود. کشهای ورزشی یا بدنسازی انواع مختلفی دارند؛ ما در این مقاله هربار به کش بدنسازی اشاره میکنیم منظورمان کش بدنسازی دستهدار است که میتواند حرکات دستگاه سیمکش را شبیهسازی کند.
برای اینکه بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفهای و خاصی نیاز ندارید. کشهای بدنسازی کمحجم، سبک، پرکاربرد و قابل حملونقل بوده و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که آنها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطافپذیرند و حتی سادهترین تمرینها را نیز چالشی میکنند.
با کدام درجهی کش بدنسازی تمرین کنم؟
برای انجام ورزش با کش بدنسازی لازم است بدانید که هر کدام از کشهای ورزشی در مقاومتهای مختلفی تولید میشوند که ورزشکار با توجه به سطح قدرت بدنیاش یکی را انتخاب میکند.
اگر مبتدی هستید مقاومت سبک و اگر خیلی حرفهای هستید، مقاومت بالاتری برای شما مناسب است. برای انتخاب مناسب ترین کش بدنسازی مقاله (چگونه کش بدنسازی انتخاب کنیم؟) را بخوانید.
ورزش با کش بدنسازی (برنامه اول)
در ادامه یک نمونه ورزش با کش بدنسازی برایتان قرار میدهیم که میتوانید آن را برای ۸ هفته اجرا کنید. حتما قبل تمرین گرم کنید و پس از آن سرد کنید.
ما در مقاله «گرم کردن» بهترین حرکات گرم کردن را برایتان قرار دادهایم؛ همچنین در مقاله «سرد کردن پس از ورزش» آموزش سردکردن در خانه پس از تمرین را هم قرار دادهایم.
۱. حرکت اسکوات
اسکوات با کش
نحوه انجام حرکت
برای اجرای این حرکت ابتدا کش را زیر پایتان قرار دهید و دستههای کش را بگیرید؛
فاصله پاها باید بیشتر از عرض شانهها، زانوها کمی خمیده و انگشتان شصت پا به سمت بیرون متمایل باشند؛
در زمان انجام این تمرین دستهای شما باید بهصورت صاف و کشیده جلوی بدن (موازی بر زمین) و بدون حرکت باقی بمانند، این شروع حرکت خواهد بود؛
اکنون نفستان را به داخل کشیده، بهآرامی زانوهایتان را خم کنید و تا محلی که رانها با زمین موازی شوند پایین بروید و در همان حالت در تعداد ثانیه مذکور ثابت بمانید.
[sr-link href="https://fitamin.ir/mag/squats-benefits-and-tips/" target="0"]حرکت اسکات برای خوشفرم شدن عضلات ران و باسن[/sr-link]
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ
تعداد ست و تکرار :۴ ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار
۲. حرکت لانگ با کش
لانگ با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا یک گام بلند بردارید؛
کش را زیر پای جلویی نگه دارید؛
بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛
دستهایتان را بهصورت آرنج خم، جلوی صورت خود نگه دارید؛
هنگام اجرا، زانوی جلویی صاف و پای عقبی روی پنجه و بدن کاملا صاف باشد؛
برای انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم و پایین بروید؛
سپس به سمت بالا بیایید؛
پس از اتمام برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
[sr-link href="https://fitamin.ir/mag/how-to-get-a-six-pack/" target="0"]سیکس پک سریع شکم با ۱۶ تمرین تضمینی[/sr-link]
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی
تعداد ست و تکرار :۴ ست با ۱۲ تکرار
۳. حرکت کیک بک پا خم
کیک بک دانکی پا خم با کش
نحوه انجام حرکت
روی زمین بهصورت چهار دست و پا قرار بگیرید و کش را زیر دست خود نگه دارید؛
یک پای خود را داخل کش قرار دهید و پا را از زمین جدا کنید؛
سعی کنید کف پایتان را به سمت بالا حرکت دهید تا جایی که عضلات پشت پا و باسن منقبض شوند و سپس به حالت اولیه بازگردید ولی زانو به زمین برخورد نکند؛
بعد از اتمام همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید.
عضلات درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. جلوبازو جفت از روبهرو
جلوبازو از روبرو با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت کنار در و هم سطح صورت خود نصب کنید؛
بندهای کش را در دستانتان بگیرید؛
مقداری عقب رفته و صاف بایستید.؛
دستها را بالا بیاورید و درجلوی بدن نگه دارید و بازوهایتان هم سطح زمین باشد؛
سعی کنید که آرنجتان را خم کنید تا دستها به روی شانه برسد و سپس به آرامی دستتان را بازکنید؛
دقت کنید آرنجتان ثابت باشد واصلا حرکتی نداشته باشد.
[sr-link href="https://fitamin.ir/mag/gym-machines/" target="0"]معرفی کامل دستگاه های بدنسازی و تجهیزات ورزشی[/sr-link]
پس از یک روز استراحت، در جلسه بعدی ورزش خود، تمرینات زیر را انجام دهید.
۱. حرکت شنا سوئدی
شنا سوئدی با کش
نحوه انجام حرکت
روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دستهایتان روی زمین باشد؛
کش را روی عضلات پشت قرار داده و با کف دستهایتان آن را نگه دارید؛
سر رو به جلو باشد و سعی کنید به آرامی پایین رفته و سپس به مرحله اولیه بازگردید.
عضلات درگیر: سینه، سرشانه، پشت بازو
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
۲. حرکت زیر بغل خم تک دست
زیربغل خم تک دست با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
مقداری عقبتر بهصورت خم قرار بگیرید؛
بند کش را با یک دست بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛ سعی کنید آرنجتان را به سمت عقب بکشید؛
درقسمت انتهایی حرکت، آرنجتان نزدیک بدن باشد و سعی کنید کتفها را بههم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید و حرکت را دست دیگر را اجرا کنید.
[sr-link href="https://fitamin.ir/mag/best-home-workouts-with-resistance-band/" target="0"]برنامه تمرینی ورزش با کش بدنسازی در خانه[/sr-link]
عضلات درگیر: زیربغل
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳. حرکت قایقی
قایقی با کش
نحوه انجام حرکت
ابتدا قلاب کش را در قسمت زیر در نصب کنید؛
مقداری عقبتر روی زمین بنشینید؛
برای حفظ تعادل میتوانید زانوهایتان را خم کنید و بندهای کش را بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنجها را به سمت عقب بکشید؛
در قسمت انتهاییِ حرکت آرنجها نزدیک بدن و سعی کنید کتفها را به هم نزدیک کنید؛
سپس به حالت اولیه بازگردید.
[sr-link href="https://fitamin.ir/mag/work-your-lats/" target="0"]آموزش حرکات زیربغل و برنامه بدنسازی عضلات لت[/sr-link]
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. حرکت فیس پول
فیس پول با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در قسمت کناری در و هم سطح سرتان نصب کنید؛
مقداری عقبتر بهصورت صاف قرار بگیرید؛
بندهای کش را بگیرید؛
سر و سینه رو به بالا باشد؛
سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛
درقسمت انتهایی حرکت، دستها را به سمت سرتان بکشید و آرنجها دور از بدن و بهسمت بالا باشند؛
کتفها را بههم نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
۵. حرکت پرس سرشانه ایستاده
پرس سرشانه با کش ایستاده
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود نگه دارید و صاف بایستید؛
بندهای کش را بگیرید؛
آرنجها خم باشد و دستها کنار گوشها قرار بگیرد؛
سعی کنید دستها را به سمت بالا حرکت دهید؛
دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت، ارنجها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نشود.
عضلات درگیر: سرشانه
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. حرکت نشر جانب جفت
نشر جانب با کش
نحوه انجام حرکت
کش را زیر پای خود بگذارید و بندهای آن را بگیرید؛
صاف بایسیتد و سعی کنید دستها را به سمت کنار و بالا حرکت دهید تا جاییکه دستها با سرشانه ها در یک راستا قرار بگیرند؛
دقت کنید که بالاتنه شما باید کاملا ثابت بماند؛
درتمام طول اجرا سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد و آرنجها مقداری خم باشد.
عضلات درگیر: سرشانه
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. حرکت فلای برعکس
فلای بک با کش
نحوه انجام حرکت
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
کش را زیر پای خود نگه دارید و دستها را از روبروی بدن بالا آورده و سر دیگر کش را با دست راست بگیرید؛اکنون دستهای خود را به سمت کنار باز کنید؛
حرکت را در تعداد مذکور تکرار کنید.
[sr-link href="https://fitamin.ir/mag/how-to-get-rid-of-underarm-fat/" target="0"]آب کردن چربی زیر بغل با تمرینات ورزشی[/sr-link]
عضلات درگیر: قسمت فوقانی کمر و دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقهای فوقانی و دلتوئید میانی
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
۸. حرکت کرانچ با کش خوابیده
کرانچ با کش
نحوه انجام حرکت
قلاب کش را در بخش زیرین در نصب نمایید؛
کمی جلوتر روی زمین به پشت بخوابید، به طوری که سرتان به سمت در باشد و زانوهایتان خم باشد؛
بندهای کش را از بالای سرتان در دستانتان بگیرید؛
دستها کنار گوشها قرار بگیرد؛
سعی کنید به آرامی به سمت بالا و جلو حرکت کنید و حرکت دراز نشست را انجام دهید و دوباره به حالت اولیه برگردید؛
فاصله بین سینه و چانه به اندازه یک سیب باشد تا فشار بیش از حد به گردنتان وارد نشود.
عضلات درگیر: بخش بالایی شکم
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
برنامه هفتگی تمرین با کش بدنسازی
در ادامه یک برنامه هفتگی تمرین با کش بدنسازی قرار میدهیم که میتوانید طبق آن ۳ روز در هفته تمرین کنید.
روز هفته
روز هفته
شنبه
برنامه اول
یکشنبه
استراحت یا پیاده روی سبک
دوشنبه
برنامه دوم
سه شنبه
استراحت
چهارشنبه
برنامه اول
پنج شنبه
استراحت یا پیاده روی
جمعه
استراحت
بهترین زمان برای انجام ورزش با کش بدنسازی
بهترین زمان ورزش با کش بدنسازی (یا هر ورزش دیگری) زمانی است که حس و حال تمرین دارید! فرقی ندارد صبح، ظهر یا عصر، هر زمان که برایتان شرایط تمرین مهیاست حتما ورزش کنید. تنها نکته مهم این است که بلافاصله پس از غذا نباشد یا خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد چراکه تمرین پس از غذا خوردن باعث ناراحتی گوارشی و تمرین در ساعتهای پایانی شب منجر به بهم خوردن آرامش خواب میشود.
چطور تمرینات خود را چالشی تر کنم؟
تمرین با کش بدنسازی هرگز یکنواخت نیست و شما میتوانید آن را چالشی و سختتر کنید. البته اگر مربی دارید بهترین کار این است که از او راهنمایی بخواهید اما بهصورت کلی میتوانید فاصله خود را با نقطهای که کش را نصب کردهاید کم و زیاد کنید، یا حتی کش را از وسط گره بزنید. به این ترتیب فشار وارده به عضلات بیشتر میشود.
راهکار دیگر این است که کش را با دمبل ترکیب کنید یا برنامه تمرینی یا تعداد ست و تکرار را (زیرنظر مربی) تغییر دهید.
برای لاغری و چربی سوزی بیشتر چه کنیم؟
اصلیترین راز لاغری، برنامه غذایی است. برنامه غذایی شماست که تعیین میکند چقدر لاغر شوید و چربی سوزی کنید بنابراین برای لاغری و چربی سوزی بیشتر باید کالری دریافتی را کم کنید تا بدن مجبور شود از چربیهای ذخیره شده برای تامین انرژی مصرف کند. سه توصیه کلی برای چربی سوزی بیشتر را بهصورت خلاصه آوردهایم:
پروتئین کافی مصرف کنید. غذاهای پرپروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و گوشت کمچرب باعث میشوند تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و همچنین بافت عضلانی حفظ شود. عضله برای چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم پایه بدن بسیار مهم است.
در هر وعده فیبر و سبزیجات میل کنید. سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات دیرتر هضم میشوند، قند خون را متعادلتر نگه میدارند و به کنترل اشتها کمک میکنند؛ در نتیجه رعایت رژیم و کاهش چربی بدن آسانتر میشود.
رژیم خیلی سخت نگیرید. رژیم نباید به شما فشار آورد طوری که ناگهان صبرتان تمام شود و دچار پرخوری عصبی شوید! رژیم باید ملایم و قابل تحمل باشد. در ضمن یادتان باشد که هیچ ماده غذایی بهتنهایی چربی سوزی ندارد. مهمترین عامل چربیسوزی این است که کالری دریافتی کمی کمتر از کالری مصرفی بدن باشد، بدون اینکه رژیم بیش از حد سخت باشد یا به دریافت مواد مغذی آسیب بزند.
سخن پایانی
تمرین با کش شاید ساده به نظر برسد، اما به شدت در عضله سازی و فرم دهی و تناسب اندام مؤثر است. شما میتوانید بهراحتی این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهید و از مزایای آن بهرهمند شوید. در این مطلب از فیتامین به توضیح و معرفی ورزش با کش بدنسازی پرداختیم.
