87 نظر
تمرین با کش بدنسازی در خانه

برنامه ورزشی تمرین با کش بدنسازی در خانه

تعداد بازدید

33514

زمان مطالعه

8 دقیقه
فهرست مطالب

    تمرین با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالی‌ست تا بدنتان را آن‌طورکه دوست دارید، بسازید. همه ما می‌دانیم که کتل‌بل و دمبل چقدر جاگیر هستند. از طرفی همیشه که شرایط باشگاه رفتن نداریم. پس چه کار کنیم؟ کاری ندارد.

    باشگاه را تبدیل به خانه می‌کنیم. تمرین با کش بدنسازی در خانه می‌تواند باشگاه را (حتی بهتر از باشگاه) را برای ما شبیه‌سازی کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب جامع استفاده کنید.

     

    تمرین با کش بدنسازی در خانه

    فواید تمرین با کش بدنسازی در خانه

    حقیقت این است برای این‌که بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفه‌ای و خاصی نیاز ندارید.

    کش‌های بدنسازی کم حجم،سبک، پرکاربرد و قابل حمل و نقل هستند و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطاف پذیر هستند و حتی ساده‌ترین تمرین را نیز سخت می‌کنند.

     

    اختراع کش بدنسازی یک اتفاق بسیار خوب در دنیای فیتنس بود چراکه بسیاری از مشکلات و موانع ورزش کردن افراد را از سرراه برداشت. دیگر بهانه‌هایی مثل «باشگاه نزدیک منزل‌مان نیست، باشگاه شلوغ است، گران است، کرونا دارد و .. تمام شده!»

     

    انتخاب کش بدنسازی

    انواع مختلفی از کش های قدرتی وجود دارد، اما سه نوع متداول آن: کش بدنسازی دسته‌دار، کش پیلاتس و کش مینی‌لوپ است. در این مقاله برایتان فقط تمرین با کش بدنسازی در خانه را آورده‌ایم.

    کش بدنسازی که ما به شما پیشنهاد می‌کنیم، کش بدنسازی دسته‌دار همراه است که در ادامه تمرینات مشاهده می‌کنید. شما این کش را به پشت در نصب می‌کنید و خیلی راحت تمرین می‌کنید. 

     

     

    کدام درجه کش بدنسازی را تهیه کنم؟

    هر کدام از کش‌های ورزشی در مقاومت‌های مختلفی تولید می‌شوند که ورزشکار با توجه به سطح قدرت بدنی‌اش یکی را انتخاب می‌کند.

    اگر مبتدی هستید مقاومت سبک و اگر خیلی حرفه‌ای هستید مقاومت بالاتر برای شما مناسب است.

    می‌توانید پیش از خرید با مربی خود مشورت کنید!

    تمرین با کش بدنسازی در خانه – جلسه اول و سوم

     

    1- حرکت اسکوات

     

    عضلات درگیر
    عضلات چهارسر، سرینی. همسترینگ

     

    نحوه انجام حرکت

    • برای انجام اسکات با کش کافی است که دسته‌های کش را مانند تصویر بگیرید؛
    • کش را زیرپای خود بیندازید؛
    • سپس یک اسکات بزنید؛
    • این حرکت را در 4 ست با 10 یا 15 تکرار انجام دهید.

     

    2- حرکت لانگز با کش

    لانگز با کش

     

    عضلات درگیر
    عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی

     

    نحوه انجام حرکت

    • یک گام بلند بردارید؛
    • کش را زیر پای جلویی نگه دارید؛
    • بندهای کش را دردستانتان بگیرید؛
    • آرنجتان را خم کنید و دست‌هایتان را جلوی صورتتان نگه دارید؛
    • هنگام اجرا زانوی جلویی صاف و روی پنجه پای عقبی باشدبدن کاملا صاف باشد؛
    • موقع انجام حرکت سعی کنید زانوی جلویی را خم کرده و پایین بروید؛
    • سپس به سمت بالا بیایید.

     

    3- حرکت لگ بک

    لگ بک روی زمین

     

    عضلات درگیر
    عضلات سرینی و همسترینگ

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی زمین به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (یک جسم نرم مثل مت یوگا یا فرش زیر زانوهای شما باشد)
    • دسته کش را مانند تصویر در به کف پای خود بیندازید،
    • آن سمت کش را باید با دستانتان نگه ‌دارید،
    • کش را زیر در نصب نمایید.رو به سمت در و روی زمین زانو بزنید؛
    • یک پای خود را داخل کش قراردهید.
    • سعی کنید پای خود را خم و سپس به آرامی باز کنید.
    • بعد از اتمام می‌توانید همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

     

    4- جلوبازو جفت از روبه‌رو

    جلو بازو جفت از روبرو

     

    عضلات درگیر: بازو

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش را در قسمت کنار درو هم سطح صورت خود نصب کنید.
    • بندهای کش را در دستانتان بگیرید.مقداری عقب رفته و صاف بایستید.
    • دست ها را بالا بیاورید و درجلوی بدن نگه دارید و بازوهایتان هم سطح زمین باشد.
    • سعی کنید آرنجتان راخم کنید و سپس به آرامی بازکنید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

     

    5- حرکت جلو بازو نشسته تناوبی

    جلو بازو نشسته تناوبی

    عضلات درگیر: بازو

     

    نحوه انجام حرکت

    • روی صندلی بنشیند؛
    • کش را زیر پای خود قرار دهید؛
    • بندهای کش را در دستانتان نگه دارید؛
    • دست‌ها کنار بدن کشیده و صاف باشد؛
    • ابتدا دست راست را به سمت بالا بیاورید سعی کنید ارنجتان تکان نخورد؛
    • سپس به سمت پایین ارنج خود را بازکنید؛
    • حتما باید دست کنار بدن صاف و ثابت شود و تا دست دیگر را اجرا کنید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

     

    6- حرکت پشت بازو خوابیده

    پشت بازو خوابیده

    عضلات درگیر: عضله سه سربازویی

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش در قسمت پایینی در نصب کنید؛
    • کمی جلوتر روی زمین بخوابید؛
    • کف زمین روی یک جسم نرم (مثل مت یوگا یا تاتمی یا فرض) دراز بکشید؛
    • از بندهای کش بگیرید؛
    • آرنج‌ها خم و عمود بر بدن قرار گرفته باشند؛
    • سعی کنید آرنج خود را باز کنید؛
    • سپس به حالت اولیه بازگردید.
    • کش را در پشت در فیکس کنید،
    • یک حرکت جلوبازو بزنید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

     

    7- حرکت پشت بازو مچ برعکس

    پشت بازو مچ برعکس

     

    عضلات درگیر: پشت بازو

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش را قست بالایی در نصب کنید؛
    • صاف بایستید؛
    • با دو دست از بند کش بگیرید؛
    • کف دست رو به سقف باشد؛
    • سعی کنید آرنجتان را باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود؛
    • سپس آرنجتان را تا زاویه 90 درجه اجازه دهید سمت بالا جمع شود؛
    • سپس دوباره اجرا کنید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

     

    8- حرکت چرخش تنه با کش

    چرخش تنه با کش

     

    عضلات درگیر: عضلات مورب شکمی

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش در قسمت کناری درنصب کنید.
    • بند آن را دردست بگیرید؛
    • کمی دورترازدر روی زمین بشینید؛
    • زانوهایتان را خم کرده و مقداری بالاتنه را به سمت بالا بیاورید و در زاویه 45 درجه ثابت بمانید؛
    • دست‌هایتان را داخل سینه جمع کنید و به آرامی به چپ و راست حرکت کنید؛
    • سعی کنید از میان‌تنه بچرخید؛
    • در تمام طول اجرای حرکت نگاهتان روبه جلو باشد؛
    • این حرکت را در 4 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

     

    تمرین با کش بدنسازی در خانه – جلسه دوم و چهارم

     

    1- حرکت شنا سوئدی

    عضلات درگیر: سینه. سرشانه. پشت بازو

     

    نحوه انجام حرکت

    • طوری روی زمین قرار بگیرید که فقط کف دستانتان و نوک پنجه پاهایتان در تماس بازمین باشد.
    • بدن کاملا موازی باسطح زمین باشد.سرروبه حلوباشد.
    • سعی کنید بدن را بطور یکدست و صاف به سمت پایین ببرید و سپس بالابیاید.
    • اگر توان اجرا بصورت استاندارد ندارید میتوانید زانوهایتان را روی زمین بگذارید و حرکت را اجرا کنید؛
    • این حرکت را در 4 ست با 8 تا 10 تکرار انجام دهید.

     

     

    دنبال برنامه بدنسازی برای تمرین با کش در منزل می‌گردی؟

    عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرست تا همین الان برنامتو دریافت کنی.

    یا روی لینک پایین کلیک کن

     

    دریافت برنامه ورزشی فیتامین

     

     

    2- حرکت کش تک خم (زیر بغل تک)

     

    کش تک خم (زیر بغل تک)

     

    عضلات درگیر: زیربغل

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش را زیر پای خود قرار دهید کنید.و بصورت خم قرار بگرید؛
    • از یک سمت بند کش بایک دست بگیرید؛
    • سر و سینه رو به بالا باشد؛
    • سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛
    • در قسمت انتهایی حرکت آرنج نزدیک بدن و سعی کنید کتف ها را به هم نزدیک کنید؛
    • سپس به حالت اولیه بازگردید.ودست دیگر را اجرا کنید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 12 تا 15 تکرار انجام دهید.

     

     

    3- حرکت قایقی ایستاده

    قایقی

     

    عضلات درگیر: زیربغل و پشت

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش را درقسمت زیری در نصب کنید.مقداری عقب تر به‌صورت خم قرار بگرید؛
    • ازبندهای کش بگیرید؛
    • سروسینه روبه بالا باشد؛
    • سعی کنید آرنج ار به سمت عقب بکشید؛
    • در قسمت انتهایی حرکت دست‌ها را داخل شکم بکشید و آرنج‌ها نزدیک بدن باشد؛
    • کتف‌ها را به هم نزدیک کنید؛
    • سپس به حالت اولیه بازگردید؛
    • حرکت این حرکت را در 4 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید.

     

     

    4- حرکت فیس پول

    حرکت فیس پول

     

    عضلات درگیر: زیربغل و پشت

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش را درقسمت کناری در و هم سطح سینه هایتان نصب کنید؛
    • مقداری عقب تر به‌صورت صاف قرار بگیرید؛
    • از بندهای کش کمک بگیرید؛
    • سر و سینه رو به بالا باشد؛
    • سعی کنید آرنج را به سمت عقب بکشید؛
    • در قسمت انتهایی حرکت دست‎هایتان را زیر چانه بکشید؛
    • آرنج‌هایتان را دور از بدن و به سمت بالا باشند؛
    • کتف ها را به هم نزدیک کنید؛
    • سپس به حالت اولیه بازگردید؛
    • این حرکت را در 3 ست با 12 الی 15 تکرار انجام دهید.

     

    5- حرکت پرس سرشانه ایستاده

    پرس سرشانه ایستاده

     

    عضلات درگیر: سرشانه

     

    نحوه انجام حرکت

    • کش را زیر پای خود نگه دارید؛
    • صاف بایستید؛
    • از بندهای کش بگیرید؛
    • ارنج ها خم باشد و دست‌ها کنار گوش‌ها قرار بگیرد؛
    • دست‌هایتان را به سمت بالا حرکت دهید؛
    • دقت کنید که در قسمت بالایی حرکت آرنچ ها کاملا صاف نشود تا فشار از روی عضله هدف به مفاصل وارد نیاید؛
    • این حرکت را در 4 ست با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

     

     

    6- حرکت نشر جانب جفت

    نشر جانب

     

    عضلات درگیر: سرشانه

     

    نحوه انجام حرکت

    • کش رازیر پای خود بگذارید؛
    • از بندهای آن بگیرید؛
    • کش رازیر پای خود بگذارید؛
    • از بندهای آن بگیرید؛
    • صاف بایسیتد؛
    • سعی کنید دست‌هایتان را به سمت کنار و بالا حرکت دهید؛
    • در تمام طول اجرا سعی کنید سر و سینه به سمت بالا باشد؛
    • این حرکت را در 3 ست با 10 الی 12 تکرار انجام دهید.

     

    7- حرکت فلای برعکس

    فلای بک

     

    عضلات درگیر: قسمت فوقانی کمر و دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه‌ای فوقانی و دلتوئید میانی

     

    نحوه انجام حرکت

    • کش را زیر پای خود قرار دهید و آن طرف کش را از سمت انتهایی آن بگیرید؛
    • دست‌های خود را بکشید و در مقابل خود بالا بیاورید؛
    • همزمان با بازدم، دستانتان را به عقب بکشید؛
    • یعد از یک ثانیه توقف، هم‌زمان با دم به حالت اصلی بازگردید؛
    • این حرکت را در 4 ست با 12 الی 15 تکرار انجام دهید.

     

    8- حرکت کرانچ با کش خوابیده

    کرانچ خوابیده

     

    عضلات درگیر: بخش بالایی شکم

     

    نحوه انجام حرکت

    • قلاب کش را در بخش زیرین در نصب کنید؛
    • کمی عقب‌تر روی زمین به پشت بخوابید؛
    • زانوهایتان خم باشد؛
    • بندهای کش را دردستانتان بگیرید؛
    • دست‌ها داخل سینه جمع باشد؛
    • سعی کنید به‌آرامی به سمت بالا حرکت کنید؛
    • دوباره به حالت اولیه برگردید؛
    • این حرکت را در 4 ست با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.
    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    نازی ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام عالی و بسیار مفید بود ... موفق باشید💪🏼

    کارشناس فیتامین ۳۱ تیر ۱۴۰۰

    سلام نازی عزیز. ممنون از همراهیتون

    امیر حسین ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام ظرف چند ماه روی بدن ما تاثیر می گذارد این ورزش با کش بدنسازی ؟

    کارشناس فیتامین ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام امیرحسین عزیز. زمان مشخصی نمیشه گفت. بستگی به تغذیتون هم داره.

    امیر حسین ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام ظرف چند ماه روی بدن ما تاثیر می گذارد این ورزش با کش بدنسازی؟

    کارشناس فیتامین ۲۹ تیر ۱۴۰۰

    سلام امیرحسین عزیز. زمان مشخصی نمیشه گفت. بستگی به تغذیتون هم داره.

    حمیدرضا ۱۵ تیر ۱۴۰۰

    سلام اقا من نمی تونم شنا بزنم میتونید برنامه چند ماهه ای بار گزاری کنید که بعد چند ماه من بتونم شنا بزنم شنا روی زانو خوبه روزی چند تا

    کارشناس فیتامین ۱۷ تیر ۱۴۰۰

    سلام حمیدرضای عزیز. باید تمرین کنین و صبور باشین. برای دریافت برنامه عدد ۱۲ رو به ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنین.

    نوید ۲۳ خرداد ۱۴۰۰

    عالی بود👏

    کارشناس فیتامین ۲۴ خرداد ۱۴۰۰

    سلام نوید عزیز. ممنون از همراهیتون

    ×