ورزش با کش بدنسازی در خانه یک فرصت عالیست تا بدنتان را آنطور که دوست دارید، بسازید. همه ما میدانیم که کتلبل و دمبل چقدر جاگیر و حتی گران هستند. از طرفی ممکن است که شما همیشه شرایط رفتن به باشگاه را نداشته باشید. پس برای داشتن یک تمرین مستمر چه کنیم؟
جواب ساده است: میتوانید خانه را تبدیل به باشگاه کنید. تمرین با کش بدنسازی در خانه میتواند خانه را (حتی بهتر از باشگاه) تبدیل به محیط مناسبی برای ورزش و تمرین ما کند. فرصت را از دست ندهید و از این مطلب و تمریناتش استفاده کنید.
کش بدنسازی چیست و از کجا آن را تهیه کنیم؟
کش بدنسازی کش بلندی است که با وارد کردن فشار به عضلات، باعث رشد و تقویت عضلات میشود. کشهای ورزشی یا بدنسازی انواع مختلفی دارند؛ ما در این مقاله هربار به کش بدنسازی اشاره میکنیم منظورمان کش بدنسازی دستهدار است که میتواند حرکات دستگاه سیمکش را شبیهسازی کند.
شما کش بدنسازی را به پشت در نصب میکنید و خیلی راحت با آن تمرین میکنید. توصیه میکنیم مقاله «کش بدنسازی چیست و کدام کش برای من مناسب است؟» را حتما بخوانید.
فواید ورزش با کش بدنسازی در خانه
کشهای بدنسازی کمحجم، سبک، پرکاربرد و قابل حملونقل بوده و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که آنها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطافپذیرند و حتی سادهترین تمرینها را نیز چالشی میکنند.
با کدام درجهی کش بدنسازی تمرین کنم؟
برای انجام ورزش با کش بدنسازی لازم است بدانید که هر کدام از کشهای ورزشی در مقاومتهای مختلفی تولید میشوند که ورزشکار با توجه به سطح قدرت بدنیاش یکی را انتخاب میکند.
اگر مبتدی هستید مقاومت سبک و اگر خیلی حرفهای هستید، مقاومت بالاتری برای شما مناسب است. برای انتخاب مناسب ترین کش بدنسازی مقاله (چگونه کش بدنسازی انتخاب کنیم؟) را بخوانید.
ورزش با کش بدنسازی (برنامه اول)
در ادامه یک نمونه ورزش با کش بدنسازی برایتان قرار میدهیم که میتوانید آن را برای ۸ هفته اجرا کنید. حتما قبل تمرین گرم کنید و پس از آن سرد کنید.
ما در مقاله «گرم کردن» بهترین حرکات گرم کردن را برایتان قرار دادهایم؛ همچنین در مقاله «سرد کردن پس از ورزش» آموزش سردکردن در خانه پس از تمرین را هم قرار دادهایم.
۱. حرکت اسکوات
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، سرینی، همسترینگ
تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۰ یا ۱۵ تکرار
۲. حرکت لانگ با کش
عضلات درگیر: عضلات چهارسر، همسترینگ، سرینی
تعداد ست و تکرار : ۴ ست با ۱۲ تکرار
۳. حرکت کیک بک پا خم
عضلات درگیر: عضلات سرینی و همسترینگ
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. جلوبازو جفت از روبهرو
عضلات درگیر: جلوبازو
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۵. حرکت جلو بازو نشسته تناوبی
عضلات درگیر: جلوبازو
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. حرکت پشت بازو خوابیده
عضلات درگیر: عضله سه سربازویی
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. حرکت پشت بازو مچ برعکس
عضلات درگیر: پشت بازو
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۸. حرکت چرخش تنه با کش
عضلات درگیر: عضلات مورب شکمی
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
ورزش با کش بدنسازی (برنامه دوم)
پس از یک روز استراحت، در جلسه بعدی ورزش خود، تمرینات زیر را انجام دهید.
۱. حرکت شنا سوئدی
عضلات درگیر: سینه، سرشانه، پشت بازو
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۸ تا ۱۰ تکرار
۲. حرکت زیر بغل خم تک دست
عضلات درگیر: زیربغل
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۲ تا ۱۵ تکرار
۳. حرکت قایقی
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۴. حرکت فیس پول
عضلات درگیر: زیربغل و پشت
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
۵. حرکت پرس سرشانه ایستاده
عضلات درگیر: سرشانه
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۶. حرکت نشر جانب جفت
عضلات درگیر: سرشانه
تعداد ست و تکرار : 3 ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار
۷. حرکت فلای برعکس
عضلات درگیر: قسمت فوقانی کمر و دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقهای فوقانی و دلتوئید میانی
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار
۸. حرکت کرانچ با کش خوابیده
عضلات درگیر: بخش بالایی شکم
تعداد ست و تکرار : 4 ست با ۱۵ تا ۲۰ تکرار
برنامه هفتگی تمرین با کش بدنسازی
در ادامه یک برنامه هفتگی تمرین با کش بدنسازی قرار میدهیم که میتوانید طبق آن ۳ روز در هفته تمرین کنید.
| روز هفته | روز هفته |
|---|---|
| شنبه | برنامه اول |
| یکشنبه | استراحت یا پیاده روی سبک |
| دوشنبه | برنامه دوم |
| سه شنبه | استراحت |
| چهارشنبه | برنامه اول |
| پنج شنبه | استراحت یا پیاده روی |
| جمعه | استراحت |
بهترین زمان برای انجام ورزش با کش بدنسازی
بهترین زمان ورزش با کش بدنسازی (یا هر ورزش دیگری) زمانی است که حس و حال تمرین دارید! فرقی ندارد صبح، ظهر یا عصر، هر زمان که برایتان شرایط تمرین مهیاست حتما ورزش کنید. تنها نکته مهم این است که بلافاصله پس از غذا نباشد یا خیلی نزدیک به زمان خواب نباشد چراکه تمرین پس از غذا خوردن باعث ناراحتی گوارشی و تمرین در ساعتهای پایانی شب منجر به بهم خوردن آرامش خواب میشود.
نکته مهم دیگر درباره زمان تمرین این است که یک تایم مشخص در روز را برای آن قرار دهید. مثلا روزهای زوج از ساعت پنج تا شش یا هر زمان دیگری که برایتان مناسب است. اما این زمان ثابت باشد تا بتوانید بهتر به برنامهتان پایبند باشید.
چطور تمرینات خود را چالشی تر کنم؟
تمرین با کش بدنسازی هرگز یکنواخت نیست و شما میتوانید آن را چالشی و سختتر کنید. البته اگر مربی دارید بهترین کار این است که از او راهنمایی بخواهید. در ادامه چند راهکار کاربردی برای چالشیتر کردن ورزش با کش بدنسازی را ذکر کردهایم:
- فاصله خود را با نقطهای که کش را نصب کردهاید تغییر دهید: به این معنا که به کش نزدیکتر یا دورتر شوید تا فشار هم روی عضلات تغییر کند.
- کش را از وسط گره بزنید: همین کار ساده باعث میشود فشار وارده به عضلات بیشتر شود.
- کش را با دمبل ترکیب کنید: یا برنامه تمرینی یا تعداد ست و تکرار را (زیرنظر مربی) تغییر دهید.
- از کش با مقاومت بیشتر استفاده کنید: یا دو کش را همزمان به کار ببرید.
- سرعت اجرای حرکت را کاهش دهید: بهویژه در بخش برگشت، تا زمان تحت فشار بودن عضله بیشتر شود.
- دامنه حرکت را کامل انجام دهید: در نقطه اوج انقباض، ۲ تا ۳ ثانیه مکث کنید.
- زمان استراحت بین ستها را کمتر کنید: تا شدت تمرین افزایش یابد.
- حرکات تکدست یا تکپا انجام دهید: تا تعادل و عضلات تثبیتکننده نیز بیشتر درگیر شوند.
- تمرینات را بهصورت سوپرست یا دایرهای (Circuit): اجرا کنید تا هم شدت تمرین و هم کالریسوزی افزایش پیدا کند.
برای لاغری و چربی سوزی بیشتر چه کنیم؟
برنامه غذایی شما در کنار تمرینتان تعیین میکند که چقدر لاغر میشوید و چربی سوزی میکنید بنابراین برای لاغری و چربی سوزی بیشتر، باید کالری دریافتی را کم کنید تا بدن مجبور شود از چربیهای ذخیره شده برای تامین انرژی مصرف کند. سه توصیه کلی برای چربی سوزی بیشتر را بهصورت خلاصه به شما میگوییم:
- پروتئین کافی مصرف کنید: غذاهای پرپروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ، لبنیات، حبوبات و گوشت کمچرب باعث میشوند تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید و همچنین بافت عضلانی حفظ شود. عضله برای چربی سوزی و بالا بردن متابولیسم پایه بدن بسیار مهم است.
- در هر وعده فیبر و سبزیجات میل کنید. سبزیجات، میوهها، غلات کامل و حبوبات دیرتر هضم میشوند، قند خون را متعادلتر نگه میدارند و به کنترل اشتها کمک میکنند؛ در نتیجه رعایت رژیم و کاهش چربی بدن آسانتر میشود.
- رژیم خیلی سخت نگیرید. رژیم نباید به شما فشار آورد طوری که ناگهان صبرتان تمام شود و دچار پرخوری عصبی شوید! رژیم باید ملایم و قابل تحمل باشد. در ضمن یادتان باشد که هیچ ماده غذایی بهتنهایی چربی سوزی ندارد. مهمترین عامل چربیسوزی این است که کالری دریافتی کمی کمتر از کالری مصرفی بدن باشد، بدون اینکه رژیم بیش از حد سخت باشد یا به دریافت مواد مغذی آسیب بزند.
نکات مهمی که باعث نتیجه گیری بهتر از ورزش با کش بدنسازی میشود چیست؟
- تمرینات را بهصورت منظم و با افزایش تدریجی شدت انجام دهید. مهمترین نکته ورزش با کش بدنسازی یا هر وسیله دیگری این است که مرتب تمرین کنید. تمرین باید مستمر باشد تا اثر بگذارد. همچنین توصیه میکنیم با قویتر شدن بدن، از کش مقاومتر استفاده کنید یا تعداد تکرارها و ستها را بهتدریج افزایش دهید تا عضلات همچنان به چالش کشیده شوند.
- روی اجرای صحیح حرکات تمرکز کنید. فرم درست بدن، کنترل حرکت در تمام دامنه و انجام آرام بخش برگشت حرکت، اثربخشی تمرین را افزایش میدهد و خطر آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
- تمرین را با تغذیه و ریکاوری مناسب همراه کنید. مصرف پروتئین کافی، نوشیدن آب، خواب باکیفیت و استراحت بین جلسات به عضلهسازی، افزایش قدرت و کسب نتیجه بهتر از تمرین با کش بدنسازی کمک میکند.
سخن پایانی
تمرین با کش شاید ساده به نظر برسد، اما به شدت در عضله سازی و فرم دهی و تناسب اندام مؤثر است. شما میتوانید بهراحتی این تمرینات را در منزل یا باشگاه انجام دهید و از مزایای آن بهرهمند شوید. در این مطلب از فیتامین به توضیح و معرفی ورزش با کش بدنسازی پرداختیم.
سوالات متداول
آیا ورزش با کش بدنسازی واقعا باعث عضلهسازی میشود یا فقط برای لاغری است؟
ورزش با کش بدنسازی هم باعث عضله سازی و هم باعث کاهش وزن میشود.
چطور بفهمم کدام رنگ یا درجه از کش بدنسازی برای من مناسب است؟
معمولا روی بسته کش، درجه آن هم نوشته شده است، همچنین میتوانید از فروشنده بخواهید شما را راهنمایی کند یا حتی کش را امتحان کنید.
آیا میتوانم هر روز با کش بدنسازی تمرین کنم؟
از آنجاکه تمرین با کش بدنسازی نوعی تمرین قدرتی است، عضلات بدن پس از ورزش با کش بدنسازی نیاز به استراحت دارند و بهتر است هرروز تمرین نکنید.
برای لاغری شکم و پهلو، تمرین با کش بهتر است یا ورزش هوازی؟
بهترین کار ترکیب هردو است تا هم چربی بسوزانید و هم عضله بسازید.
تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا کدام است؟
تمریناتی مثل اسکوات با کش، لانگ با کش یا پل باسن با کش از جمله تمرینات مفید برای عضلات پایین تنه هستند.
ورزش با کش برای بانوان مفید است؟
بله. تمرین با کش به افزایش قدرت، عضلهسازی، فرمدهی بدن و بهبود تعادل کمک میکند و برای بیشتر بانوان گزینهای بسیار عالی است.
تمرین با کش برای بالاتنه چیست؟
حرکاتی مانند پارویی، پرس سینه، جلو بازو، پشت بازو و نشر جانب با کش از بهترین تمرینها برای تقویت عضلات بالاتنه هستند.
تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات شانه و کتف مفید است؟
بله. تمریناتی مانند نشر جانب، فیس پول، چرخش خارجی شانه و کشش معکوس با کش به تقویت عضلات شانه و کتف و بهبود ثبات مفصل شانه کمک میکنند.
منبع: greatist
