بهترین تمرینات و حرکات پشت پا | ورزش برای همسترینگ

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین به شکم دراز بکشید؛
• دست‌هایتان را زیر سینه می‌توانید نگه دارید؛
• پاهایتان کاملا صاف و کشیده باشد؛
• ابتدا پای راستتان را روی پای چپ قرار دهید؛
• هنگام خم و جمع کردنِ پای راست به سمت باسن سعی کنید با پای چپ مقاومت و فشار ایجاد کنید؛
• سپس به‌آرامی پایین رفته و پای دیگر را اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• پای راست را به داخل جمع کنید؛
• پای چپ کشیده و صاف باشد؛
• دست‌ها روی ساق پای چپ و سعی کنید رو به جلو خم شوید؛
• این حرکت را در تعداد مشخص انجام دهید و هر بار چند ثانیه روی حرکت مکث کنید؛
• سپس همین تمرین را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت

روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست و زانو روی زمین باشد؛
کمی به سمت جلو تمایل داشته باشید؛
بالاتنه را به صورت صاف و ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند و انگشت پاها را صاف کنید؛
این نقطه شروع شما خواهد بود؛ بدون تکان دادن ران ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا کش را زیر در نصب نمایید کمی دورتر و رو به در بایستید و یک پای خود را داخل کش قرار دهید؛
• دست خود را به یک صندلی یا یک تکیه گاه محکم کنید؛
• سعی کنید پای خود را خم و سپس به‌آرامی باز کنید؛
• بعد از اتمام همین مراحل را برای پای دیگر انجام دهید؛
• هنگام اجرای حرکت باید کش در حالت کشش و مقاومت مناسبی قرار گرفته باشد و شل و آویزان نباشد تا فشار مناسب روی عضلات اعمال شود.

نحوه انجام حرکت

• کش را زیر در نصب نمایید؛
• پشت به در روی زمین به سینه دراز بکشید؛
• پاهای خود را داخل کش قرار دهید؛
• طوری‌که پاهایتان به سمت در باشد؛
• سعی کنید پای خود را خم و سپس به‌آرامی باز کنید.

نحوه انجام حرکت

• قلاب کش رو در قسمت پایین درب نصب کنید؛
• روی زمین پشت به در طوری قرار بگیرید که کف دست و زانو روی زمین باشد؛
• کمی به سمت جلو متمایل شوید؛
• قلاب کش باید داخل پای شما و دور مچ پا باشد؛
• بالاتنه را به صورت صاف و ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• انگشت پاها را صاف کنید؛
• بدون تکان دادن ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه، لحظه‌ای مکث کرده و سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• دمبل‌های خود را انتخاب و جلوی ران‌ها نگه دارید؛
• شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند؛ این نقطه شروع حرکت خواهد بود؛
• با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید؛
• هنگام پایین رفتن کمی باسن نیز به سمت پایین حرکت کنید؛
• وزنه را نزدیک بدن نگاه دارید؛
• سر باید به سمت جلو و سرشانه‌ها متمایل به عقب باشد. سپس به حالت اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• این حرکت را بدون دمبل هم می‌توانید اجرا کنید؛
• ابتدا صاف بایستید پاها اندازه عرض شانه‌ها باز باشد؛
• یک جفت بطری بردارید و آن‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشتتان کاملا صاف باشد؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
• به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
• تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود؛
• یک گام به عقب با پای راستتان به سمت پشت پای چپ بردارید و به سمت پایین حرکت کنید؛
•  تا جایی که زانوی پای عقب به زمین برخورد نکند و زانوی پای جلویی از شست پا بیرون نزند؛
• پس از مکثی مختصر به نقطه شروع بازگردید و با پای مخالف تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت

• دمبل خود را انتخاب و در دستتان‌تان نگه دارید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
• دمبل ها را جلوی بدن نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشت کاملا صاف باشد؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس میکنید، به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

نحوه انجام حرکت

• دمبل خود را انتخاب کرده و در دستتانتان نگه دارید؛
• پاها بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد؛
• دمبل‌ها را جلوی بدنتان نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها کاملا صاف باشد؛
• پشت کاملا صاف باشد؛
• به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید؛
• تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

نحوه انجام حرکت

• یک جفت دمبل انتخاب و در دستتان‌تان نگه دارید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد و دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
• به سمت پایین خم شوید و زانوها و پشت کاملا صاف باشد؛
• در این حالت کشش عضلات پشت پا را حس می‌کنید؛
• هنگامی که به پایین رسیدید، دست‌ها را به سمت جلو تاب دهید تا دمبل کمی از بدن فاصله بگیرد؛
• سپس دوباره به محل اولیه برگردید و به سمت بالا حرکت کنید ولی کاملا صاف نشوید، تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود.

نحوه انجام حرکت

• روی زمین طوری قرار بگیرید که کف دست و زانو روی زمین باشد؛
• کمی به سمت جلو متمایل شوید و یک دمبل سبک هم بین کف پای خود نگه دارید؛
• بالاتنه را به صورت صاف و ثابت نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند و انگشت پاها را صاف کنید؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان دادن ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• روی نیمکت تخت به شکم بخوابید؛
• پاهایتان از زانو به بعد بیرون باشد؛
• دمبل را بین پاهایتان بگذارید و به‌آرامی به سمت بالا خم کنید؛
• بخش پایین و منفی حرکت را با کنترل اجرا کنید؛
• سعی کنید کشش کامل در عضلات همسترینگ را احساس کنید؛
• سپس به‌آرامی به مرحله اولیه بازگردید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت از دستگاه جلوپا استفاده خواهیم کرد؛
• زیرا بعضی از باشگاه‌ها دستگاه پشت پا ایستاده را ندارند؛
• برای شروع باید ران به صندلی دستگاه چسبیده باشد؛
• اکنون پَد را تا جایی که پشت ساق قرار بگیرد پایین ببرید، آن را قفل کنید؛
• با دستان خود محل نشستن یا همان تکیه‌گاه را بگیرید؛
• در تمام مدت ران به پَد چسبیده باشد و تنها از یک پا استفاده کنید بنابراین پا را مستقیم بالا ببرید؛ حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید؛
• انگشت شستتان باید به سمت پایین اشاره داشته باشد؛
• پاها را بالا ببرید، باید این بخش از عضله پشت پا به‌خوبی فعال شود؛
• اشتباه متداول استفاده از وزنه بسیار سنگین است و اشتباه شماره دو این است که پا را از پَد جدا کنند؛
• پا را به پَد بچسبانید، و وزنه را مستقیما بالا ببرید؛
• اگر نمی‌توانید این مراحل را انجام دهید وزنه سبک‌تری انتخاب کرده و تمرین را به‌درستی انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده، سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانتی‌متر زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛ این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان‌دادنِ ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید.

نحوه انجام حرکت

• دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده و سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند اینچ زیر ساق قرار گرفته باشد؛
• بالاتنه را به‌صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛
• بدون تکان دادن ران‌ها، یکی از پاهای خود را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس پا را به نقطه شروع بازگردانید؛
• اکنون برای پای چپ این کار را تکرار کنید؛
• به طور تناوبی این حرکت را با یک تکرار با پای راست و یک تکرار با پای چپ انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

• دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کرده و سپس روی دستگاه دراز بکشید؛
• پَدِ پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند سانت زیر ساق قرار بگیرد؛
• بالاتنه را به صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند؛
• حال دسته‌های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید؛
• اکنون پای خود را بالا آورده و به صورت ۹۰ درجه نگه دارید؛
• این نقطه شروع شما خواهد بود؛
• بدون تکان دادن ران‌ها، پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید؛
• در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کرده و سپس پاها را به نقطه شروع بازگردانید؛
• دامنه حرکت شما تنها در نیمه بالایی می‌باشد، یعنی از از بالا تا وسط باید حرکت را انجام دهید و زانو نباید کامل باز و صاف شود (به صورت نیمه انجام شود).

نحوه انجام حرکت

• برای اجرا حرکت پشت پا خوابیده دستگاه، ابتدا یک تکرار کامل انجام دهید؛
• تکرار بعد را تنها یک چهارم دامنه اصلی بالا بیاورید؛
• به همین ترتیب یک تکرار کامل و یک تکرار یک چهارم انجام می‌دهید.