آموزش تصویری ایستادن روی دست با تمرینات مرحله‌ای | خیلی راحت بالانس بزن!

ایستادن روی دست یکی از تمرین‌های ویژه یوگا است. البته فقط یوگی‌ها (یوگا-کاران) نیستند که روی دستانشان می‌ایستند! ژیمناست‌ها و ورزشکاران دیگر هم هستند که عادت با راه رفتن روی دست دارند!

اگر شما هم از کودکی عاشق حرکت ایستادن روی دست بوده‌اید، پس برای رسیدن به آرزویتان تلاش کنید. این مطلب فیتامین دقیقا برای شماست! با تمرینات، مرحله به مرحله پیش بروید تا از موفقیتتان شگفت‌زده شوید.

پیش نیاز ایستادن روی دست : بدن قوی + ذهن قوی + صبر زیاد

اگر سه گزینه‌ای که در عنوان گفتیم را دارید. پس قطعا می‌توانید این حرکت جذاب را انجام بدهید. برای یاد گرفتن ایستادن روی دست باید اول از همه بدن قوی و تعادلِ ذهنی خوبی داشته باشید. اگر il ورزشکار نیستید پیشنهاد می‌کنیم با استفاده از برنامه ورزشی فیتامین قدرت بدنی‌تان را تقویت کنید. بعد هم برای ایستادن روی دست آماده شوید. یادتان باشد ایستادن روی دست به یک شب یا چند بار تمرین به‌دست نمی‌آید. شما قطعا به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارید و باید حتما صبور باشید.

آموزش تصویری ایستادن روی دست با تمرینات مرحله‌ای

قدم اول: بدنان را حسابی گرم کنید

گرم کردن پیش از هر تمرینی لازم است. برای تمرین خاصی مثل بالانس زدن که بسیار ضروری‌تر! با حرکات جنبشی و کشش عضلات و مفاصل ابتدا به‌خوبی بدنتان را گرم کنید. سپس مراحل بعدی را به ترتیب انجام دهید.

قدم دوم: در موقعیت شروع قرار بگیرید

موقعیت شروع برای ایستادن روی دست این‌طور است: روی زمین و رو به دیوار بنشینید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید (درست مانند تصویر).

فاصله شما نباید خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد. فاصله را خودتان تنظیم کنید.

سپس دستانتان را روی زمین و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛ انگشتان دست کاملا از هم باز باشند و وزن شما روی کل کف دست توزیع شود.

در همین حال پاهای خود را به دیوار بگذارید و سعی کنید کم کم بدن را کامل بکشید.

نکات مهم

• کمرتان را گود ندهید؛
• مچ دست‌ها و شانه‌ها در یک راستا باشند؛
• وزن بدنتان به‌طور مستقیم روی مچ وارد نشود (بلکه در کل کف دست پخش شود).
• گردن نه به بیرون، و نه به داخل متمایل نباشد؛
• گردنتان باید در امتداد ستون فقرات باشد.

قدم سوم: یک پا را به دیوار بگذارید

به‌آرامی با پاهای خمیده شروع به بالا رفتن از دیوار کنید. وزنتان را کم‌کم از پاهایتان بردارید و روی دست‌هایتان بیندازید. اگر بازوهایتان به اندازه کافی قدرت تحمل وزن را دارند، به بالا رفتن از دیوار ادامه دهید.

• نکته مهم: در این مرحله به عضلات میان تنه‌ای قوی احتیاج دارید. اگر حس می‌کنید به شکم یا قفسه سینه شما فشار خیلی زیادی وارد می‌شود باید تمرینات میان‌تنه‌ای بیشتری برای سفت شدن شکم و باسن بزنید.

قدم چهارم: بلند کردن هر دوپا از زمین (فقط یک قدم مانده)

تمرین را ادامه دهید تا به‌طور کامل از دیوار بالا بروید و یک زاویه 90 درجه با زمین بسازید. اگر احساس بی‌ثباتی یا سقوط دارید باید تمرین را متوقف کرده و مراحل قبلی را دوباره و دوباره تکرار کنید.

هر مرحله از این تمرینات تا جایی باید تکرار شوند که شما احساس ترس، سقوط و خطر نداشته باشید. شما کاملا با ارتفاعی که می‌گیرید راحت باشید.

نکات مهم

• آرنج‌ها و شانه‌ها به هیچ وجه نباید در جهت مخالف خم شوند.
• مچ شما نباید در جهت بیرون تا شود.
• گاهی دلیل عدم موفقیت در انجام این مرحله، ضعف عضلات شانه‌ای است. برای ایستادن روی دست حتما به عضلات سرشانه‌ای قوی احتیاج دارید. 

قدم پنجم: بلند کردن کامل پاها؛ آماده شوید که از دیوار جدا شوید

بعد از این‌که در انجام مرحله سوم استاد شدید، با بلند کردن یک پا به بالا شروع کنید. در این مرحله هیچ کدام از پاهای شما روی زمین نیست و هر دو روی دیوار هستند. برای کامل ایستادن روی دست ابتدا یک پا را کامل از دیوار جدا کنید و مانند تصویر بکشید.

مطمئن شوید که کمرتان گود نیفتاده و گردنتان در راستای ستون فقرات است. کل بدن باید در یک راستای عمودی باشد؛ حتی وقتی هنوز یک پا به دیوار است! پایی که به دیوار تکیه داده را منقبض کنید و فقط با انگشتانتان به دیوار تکیه دهید. پایی که راست شده است هم باید منقبض و انگشتان کشیده باشد.

نکات مهم

• این وضعیت درگیر شدن کل بدن را لازم دارد.
• همچنان حواستان باشد که دست‌ها و مچ‌ها برای ایستادن روی دست تحت فشار بیش از حد زیاد قرار نگیرند.

قدم ششم: ایستادن روی دست به طور کامل؛حالا بالانس بزن!

هنگامی‌که در انجام ایستادن روی دست با تک پا کاملا مسلط شدید و به راحتی رسیدید، وقت آن می‌رسد که سراغ مرحله بعد و چالش بعدی بروید! حالا باید هر دو پا را از دیوار بردارید و مستقیم بایستید. همچنان فاصله شما با دیوار باید کم باشد تا اگر در معرض افتادن بودید از دیوار کمک بگیرید. اما دوباره با پای خود به دیوار ضربه بزنید تا از دیوار جدا بشوید.

بهتر است در انجام این مرحله یکی از دوستان شما در کنارتان باشد و به شما راهنمایی دهد که سقوط نکنید. سپس کم‌کم مستقیم رو به روی دیوار بایستید و ایستادن روی دست به دیوار را در حالت اصلی تمرین کنید. باید رو به دیوار در فاصله کافی قرار بگیرید و با لگد پای غالب به دیوار سعی کنید که بلند شوید.

نکته بسیار مهم

• برای انجام این مرحله به ضربات پای قوی، تعادل و تمرکز احتیاج دارید.
• حتما سعی کنید تمرکز کافی داشته باشید و ذهنتان برای ایستادن روی دست آماده باشد.
• شما باید قدرت بدنی خوبی داشته باشید و بدن نسبتا منعطفی داشته باشید.

قدم آخر: سرد کردن را فراموش نکنید!

سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از این‌که تمریناتتان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید. بدون سرد کردن از پای تمرینات خود بلند نشوید. این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند.

راهکارهای تمرینی که برای ایستادن روی دست به کمک شما می‌آید

از دیوار به یک بالانس دستی

استفاده از دیوار برای بهبود قدرت، ایجاد استقامت و تقویت خط عمودی بدنتان بسیار مفید است. وقتی که از دیوار به‌عنوان محافظ استفاده می‌کنید، در واقع روی دست‌هایتان نمی‌ایستید. درست مانند محکم گرفتن کالسکه، زمانی‌که بچه ایستادن را یاد می‌گیرد؛ شما هم از دیوار برای کمک به آسان‌کردنِ ایستادن روی دست هایتان استفاده می‌کنید.

با انجام این تمرین، در واقع یاد می گیرید که چگونه روی دست‌هایتان بایستد. این حرکت هم تکنیک، تعادل و آگاهی بدن را نیاز دارد که می‌توانید با تمرین‌های پی در پی به‌دست آورید. در اینجا چند تمرین برای انجام راحت‌تر ایستادن روی دست، معرفی می‌کنیم که می‌توانید همین حالا انجام دهید. این تمرین‌ها را به‌طور مداوم و سخت کوشانه انجام دهید و در هر جلسه، برای وارونه شدن تعادلی وقت بگذارید.

ران‌هایتان را به هم نزدیک کنید

فشار ندادنِ پاها و ران‌ها به‌هم، یک اشتباه رایج در افراد مبتدی است. وقتی‌که وارونه می‌شوید، تا جایی‌که ممکن است بدنتان را سفت و محکم بگیرید. شما می‌توانید با فشاردادنِ ران‌ها به‌هم، فشار بیشتری از راه بالاتنه و قسمت مرکزی بدن ایجاد کنید.

ترکیب این فشار، با تیز کردنِ انگشتان پا و فشاردادنِ عضلات باسن، یک تن نیرو و فشار ایجاد می‌کند. هر چه فشار تولید شده بیشتر باشد، بالانس و تعادلتان محکم‌تر می‌شود و تلاش کمتری برای حفظ تعادل نیاز خواهید داشت.

با دست‌هایتان پیانو بزنید

لازم نیست به کلاس پیانو بروید یا با پاهایتان نواختن پیانو را یاد بگیرید. نکته مهم، فاصله انگشتان دست و نقاط فشاری است که باید روی دست‌هایتان باشد. انگشتان شما باید مانند نواختن پیانو، از هم باز شوند. این کار تکیه‌گاه وسیع‌تر و استحکام بیشتری ایجاد می‌کند. انگشتان دست خود را مانند انگشتان پا تصور کنید. انگشتان پا باید از هم جدا شده و تعادل بیشتری داشته باشد. وقتی روی پاهایتان ایستاده‌اید، فشار روی انگشتان، کف و پاشنه پا پخش می‌شود.

هنگام انجام این حرکت، نقاط فشار روی دست‌ها شبیه به نقاط فشار پاها در هنگام ایستادن است. به هر حال، ما در اصل باید دست‌ها را مانند پاهایمان به کار ببریم. فشار باید روی نوک انگشتان، ابتدای پنجه‌ها و پاشنه دست (کف دست در مجاورت شست) قرار بگیرد. سپس پنجه‌ها را باید بالا آورد.

وقتی که وزنتان را بیش‌ازحد به جلو متمایل کنید، احساس می‌کنید به پشت می‌افتید، و روی نوک انگشتان فشار می‌آورید تا وزن عقبی را به تعادل برسانید. وقتی وزن بدنتان به عقب منحرف شود، احساس می‌کنید به زمین می‌افتید. بنابراین برای ایجاد تعادل، به‌دست خود فشار وارد می‌کنید.

برای رسیدن به آسمان تلاش کنید 

مشکل دیگر در ایستادن روی دست ممکن است شانه‌های سست و بدون فعالیت باشد. شل کردنِ شانه‌ها در هنگام انجام حرکت، فشار بیشتری روی قفسه سینه وارد می‌کند. احتمالا کمرتان هم بیشتر خم می‌شود و باید برای نگه داشتن تعادل، تلاش بیشتری داشته باشید. برای بالا بردنِ تعادل در این تمرین، شانه‌هایتان را محکم بگیرید و عضلاتشان را به‌طور فعالانه درگیر کنید. برای رسیدن به این هدف باید تمرین «رسیدن به آسمان» را انجام دهید.

تمرکزتان را تقویت کنید

یک تمرین ساده برای بهبود تمرکزتان می‌تواند در حالت ایستاده هم انجام شود. یک شیء (چیزی کوچک) انتخاب کنید، بدون پرت شدن حواستان، تا ۶۰ ثانیه به آن نگاه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بدون سختی، توانایی‌تان را در تمرکز بالا ببرید.

رسیدن به نتیجه دلخواه قطعی است

سعی کنید مرکز ثقل را بین پهنای شانه‎های خود در قسمت بالایی کمر، نه قسمت پایینی آن، حفظ کنید. در حرکت ایستادن روی دست، بسیاری از افراد سفتی قسمت بالایی کمر را با اجازه دادن به افتادن ثقل روی قسمت پایینی بدن به خطر می‎اندازند. مطمئن باشید که با تمرین مداوم و توجه به جزییات کوچک، می‌توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید.

لینک منبع

مجله سلامت زنان ایالات متحده آمریکا