حرکت بالانس ژیمناستیک یا ایستادن روی دست یکی از تمرین‌های ویژه یوگا است. البته فقط یوگی‌ها (یوگا کاران) نیستند که روی دستانشان می‌ایستند! ژیمناست‌ها و ورزشکاران دیگر هم هستند که عادت به راه رفتن روی دست دارند!
اگر شما هم از کودکی عاشق حرکت بالانس ژیمناستیک بوده‌اید، این مطلب فیتامین دقیقا برای شماست! با تمرینات، مرحله به مرحله پیش بروید تا از موفقیت‌تان شگفت‌زده شوید.
حرکت بالانس چیست؟
حرکت بالانس یا همان هنداستند در ورزش‌هایی مثل یوگا و ژیمناستیک، حرکتی است که ورزشکار وزن بدن خود را روی دست‌هایش نگه می‌دارد، در حالی که پاهایش را مستقیماً در هوا قرار می‌دهد، به زبان ساده روی دست‌هایش ایستاده است!
برای یاد گرفتن بالانس، باید بدنی قوی و تعادلِ ذهنی خوبی داشته باشید. چرا که در این حرکت باید بدن خود را در حالت عمودی با استفاده از دستان خود نگه دارید؛ این یکی از ابتدایی‌ترین پوزیشن‌ها در ژیمناستیک است و به بدنی با بالاتنه‌ی قوی نیاز دارد که کنترل خوبی هم بر عضلات اصلی خود داشته باشد.
آموزش حرکت بالانس ژیمناستیک
برای انجام و یا آموزش بالانس، یادتان باشد که این حرکت، یک شبه یا با چند بار تمرین به‌دست نمی‌آید. شما قطعا به تمرین و پشتکار زیادی نیاز دارید و باید حتما صبور باشید. اکنون به صورت مرحله به مرحله حرکت بالانس را آموزش می‌دهیم.
هر مرحله از این تمرینات را تا جایی انجام و ادامه دهید که احساس ترس، سقوط و خطر نداشته باشید و کاملا با ارتفاعی که می‌گیرید راحت باشید.
قدم اول: بدن‌تان را گرم کنید!
گرم کردن پیش از هر تمرینی لازم است و برای تمرین خاصی مثل بالانس ژیمناستیک که بسیار ضروری‌تر است. ابتدا با حرکات جنبشی و کششی، عضلات و مفاصل‌تان را به‌خوبی گرم کنید. سپس مراحل بعدی را به ترتیب انجام دهید.
قدم دوم: در موقعیت شروع قرار بگیرید!
موقعیت شروع برای ایستادن روی دست به ترتیب زیر است:
- روی زمین و پشت به دیوار قرار بگیرید و پاهای خود را به دیوار تکیه دهید (درست مانند تصویر)؛
- کمرتان گود نشود؛
- فاصله شما نباید خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد. فاصله را خودتان تنظیم کنید؛
- سپس دستان‌تان را روی زمین و در امتداد شانه‌ها قرار دهید؛
- مچ دست‌ها و شانه‌ها در یک راستا باشند؛
- انگشتان دست کاملا از هم باز باشند و وزن شما روی کل کف دست پخش شود؛ (وزن بدن‌تان به‌طور مستقیم روی مچ وارد نشود)
- در همین حال پاهای خود را به دیوار بگذارید و سعی کنید کم کم بدن را کامل بکشید؛
- گردن نه به بیرون و نه به داخل متمایل نباشد و باید در امتداد ستون فقرات قرار بگیرد.
قدم سوم: یک پا را به دیوار بگذارید!
- به‌آرامی با پاهای خمیده شروع به بالا رفتن از دیوار کنید؛
- وزن‌تان را کم‌کم از پاهای‌تان بردارید و روی دستهایتان بیندازید؛
- اگر بازوهای‌تان به اندازه کافی قدرت تحمل وزن را دارند، به بالا رفتن از دیوار ادامه دهید.
قدم چهارم: هر دوپا از زمین جدا کنید!
- تمرین را ادامه دهید تا به‌طور کامل از دیوار بالا بروید و یک زاویه ۹۰ درجه با زمین بسازید؛
- اگر احساس بی‌ثباتی یا سقوط دارید باید تمرین را متوقف کرده و مراحل قبلی را دوباره و دوباره تکرار کنید؛
- آرنج‌ها و شانه‌ها به هیچ وجه نباید در جهت مخالف خم شوند؛
- مچ شما نباید در جهت بیرون تا شود.
قدم پنجم: پاها را کامل بلند کنید و سعی کنید از دیوار جدا شوید!
- بعد از اینکه در انجام مرحله سوم از حرکت بالانس، استاد شدید، با بلند کردن یک پا به بالا شروع کنید؛
- این وضعیت، درگیر شدنِ کل بدن را لازم دارد؛
- در این مرحله هیچ کدام از پاهای شما روی زمین نیست و هر دو روی دیوار هستند؛
- برای کامل ایستادن روی دست، ابتدا یک پا را کامل از دیوار جدا کنید و مانند تصویر بکشید؛
- مطمئن شوید که کمرتان گود نیفتاده و گردن‌تان در راستای ستون فقرات است. کل بدن باید در یک راستای عمودی باشد؛ حتی وقتی هنوز یک پا به دیوار است؛
- پایی که به دیوار تکیه داده را منقبض کنید و فقط با انگشتان‌تان به دیوار تکیه دهید؛
- پایی که راست شده است هم باید منقبض و انگشتان کشیده باشد؛
- حواس‌تان باشد که دست‌ها و مچ‌ها برای ایستادن روی دست و حرکت بالانس، تحت فشار بیش از حد قرار نگیرند.
قدم ششم: به‌طور کامل روی دستان‌تان بایستید و بالانس بزنید!
وقتی در انجام حرکت بالانس ژیمناستیک با تک پا کاملا مسلط شدید، وقت آن می‌رسد که سراغ مرحله بعد و چالش بعدی بروید. بهتر است در انجام این مرحله یکی از دوستان شما در کنارتان باشد. حتما سعی کنید در این مرحله، تمرکز کافی داشته باشید و ذهن‌تان برای ایستادن روی دست آماده باشد.
- برای انجام این مرحله به قدرت و انعطاف بدنی و همچنین ضربات پای قوی و تعادل احتیاج دارید؛
- در این مرحله از حرکت بالانس، باید هر دو پا را از دیوار جدا کنید و مستقیم بایستید؛
- همچنان فاصله شما با دیوار باید کم باشد تا اگر در معرض افتادن بودید از دیوار کمک بگیرید؛
- دوباره با پای خود به دیوار ضربه بزنید تا از دیوار جدا بشوید؛
- سپس کم‌کم مستقیم رو به روی دیوار بایستید و ایستادن روی دست به دیوار را در حالت اصلی تمرین کنید.
- باید رو به دیوار در فاصله کافی قرار بگیرید و با لگد پای غالب به دیوار سعی کنید که بلند شوید.
قدم آخر: سرد کردن را فراموش نکنید!
سرد کردن بدن هم مثل گرم کردن، اهمیت زیادی در همه ورزش‌ها و انجام حرکات مختلف دارد. حتما بعد از اینکه تمرینات‌تان تمام شد، حرکات کششی لازم را برای برگشت به حالت اولیه و ریکاوری بدن انجام دهید. بدون سرد کردن، تمرینات خود را رها نکنید. این کار برای شما درد و حتی آسیب و صدمه ایجاد می‌کند.
نکات تمرینی که هنگام ایستادن روی دست ها باید رعایت کنیم
اکنون چند راهکار به شما معرفی می‌کنیم که با رعایت آن‌ها، انجام حرکت بالانس در ژیمناستیک برای‌تان آسانتر خواهد شد. بنابراین بادقت این نکات را بخوانید. این تمرینات و راهکارها برای آموزش ایستادن روی دست را به‌طور مداوم انجام دهید تا به بهترین نتیجه برسید.
از دیوار برای بالانس کمک بگیرید!
استفاده از دیوار برای بهبود قدرت، ایجاد استقامت و تقویت خط عمودی بدن‌تان بسیار مفید است. وقتی که از دیوار به‌عنوان محافظ استفاده می‌کنید، در واقع روی دستهایتان نمی‌ایستید. دیوار کمک‌تان می‌کند تا بتوانید، آسانتر روی دستهایتان بایستید.
بالانس ژیمناستیک، به تکنیک، تعادل و آگاهی بدن، نیاز دارد که می‌توانید با تمرین‌های پی در پی آن‌ها را به‌دست بیاورید.
ران‌هایتان را به هم نزدیک کنید!
فشار ندادنِ پاها و ران‌ها به‌هم، یک اشتباه رایج در افراد مبتدی است. وقتی که وارونه می‌شوید، تا جایی‌که ممکن است بدن‌تان را سفت و محکم بگیرید. شما می‌توانید با فشاردادنِ ران‌ها به‌هم، فشار بیشتری به بالاتنه و قسمت مرکزی بدن وارد کنید.
ترکیب این فشار، با تیز کردنِ انگشتان پا و فشاردادنِ عضلات باسن، نیرو و فشار زیادی ایجاد می‌کند. هر چه فشار تولید شده بیشتر باشد، تعادل‌تان در بالانس بیشتر می‌شود و تلاش کمتری برای حفظ تعادل نیاز خواهید داشت.
با دستهایتان پیانو بزنید!
لازم نیست به کلاس پیانو رفته باشید یا با پاهای‌تان نواختن پیانو را یاد بگیرید. برای آموزش بالانس روی دست، نکته مهم، فاصله انگشتان دست و نقاط فشاری است که باید روی دستهایتان باشد. انگشتان شما باید مانند نواختن پیانو، از هم باز شوند.
این کار تکیه‌گاه وسیع‌تر و استحکام بیشتری برای حرکت، ایجاد می‌کند. انگشتان پا باید از هم جدا شده و تعادل بیشتری داشته باشد. وقتی روی پاهای‌تان ایستاده‌اید، فشار روی انگشتان، کف و پاشنه پا پخش می‌شود.
هنگام انجام این حرکت، نقاط فشار روی دست‌ها شبیه به نقاط فشار پاها در هنگام ایستادن است. به هر حال، ما در اصل باید دست‌ها را مانند پاهای‌مان به کار ببریم. فشار باید روی نوک انگشتان، ابتدای پنجه‌ها و پاشنه دست (کف دست در مجاورت شست) قرار بگیرد. سپس پنجه‌ها را باید بالا آورد. وزن‌تان را نباید بیش از حد به جلو و یا عقب متمایل کنید، زیرا تعادل‌تان به هم می‌خورد.
شانه ها را به خوبی درگیر کنید!
گاهی دلیل عدم موفقیت در انجام این حرکت، ضعف عضلات شانه‌ای است. برای انجام حرکت بالانس، حتما به عضلات سرشانه‌ای قوی احتیاج دارید. شل کردنِ شانه‌ها در هنگام انجام حرکت، فشار بیشتری روی قفسه سینه وارد می‌کند.
احتمالا کمرتان هم بیشتر خم می‌شود و باید برای نگه داشتن تعادل، تلاش بیشتری داشته باشید. برای بالا بردنِ تعادل در این تمرین، از شانه ها به خوبی استفاده کنید و عضلات‌شان را به کار بگیرید. برای رسیدن به این هدف باید تمرین «رسیدن به آسمان» را انجام دهید.
تمرکزتان را تقویت کنید!
اکنون یک تمرین ساده برای بهبود تمرکزتان در بالانس زدن معرفی می‌کنیم. این تمرین می‌تواند در حالت ایستاده هم انجام شود.
- یک شیء (چیزی کوچک) انتخاب کنید؛
- بدون پرت شدن حواس‌تان، تا ۶۰ ثانیه به آن نگاه کنید؛
- این کار به شما کمک می‌کند که به راحتی، توانایی‌تان را در تمرکز بالا ببرید.
مطمن باشید که به نتیجه دلخواه می‌رسید!
سعی کنید مرکز ثقل حرکت را بین پهنای شانه‌‌های خود در قسمت بالایی کمر، نه قسمت پایینی آن، حفظ کنید. در حرکت ایستادن روی دست، بسیاری از افراد سفتی قسمت بالایی کمر را با اجازه دادن به افتادن ثقل روی قسمت پایینی بدن به خطر می اندازند. مطمئن باشید که با تمرین مداوم و توجه به جزییات کوچک، می‌توانید حرکت بالانس را به بهترین شکل انجام دهید.
چرا من نمی‌توانم روی دستام بایستم (بالانس بزنم)؟
هر چقدر هم ورزشکار یا قوی باشیم، باز هم آموزش ایستادن روی دست، احتیاج به زمان و تمرین نسبتا زیادی دارد. اگر مدتی است در حال تلاش برای انجام حرکت بالانس ژیمناستیک هستید و به پیشرفتی که می‌خواهید، نمی‌رسید، ممکن است چند دلیل داشته باشد.
۱. مچ دست ضعیف
بسیاری از افراد در تمرینات بالانس، از تقویت مچ دست خود غافل می‌شوند. در حرکت بالانس، شما تمام وزن خود را روی یک مفصل نسبتا کوچک نگه می‌دارید. اگر تا به حال روی مچ دستان خود نایستاده‌اید، پس مچ دستهایتان، احتمالا ضعیف هستند و باید تمرینات تقویتی مچ انجام دهید. یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار این است که هر روز تمرینات مچ انجام دهید به خصوص اگر تازه کار هستید.
۲. عضلات ضعیف بالاتنه و میان تنه
وقتی بالانس می‌زنید قرار است کل وزن بدن روی سرشانه و بازوها قرار گیرند و اگر این عضلات ضعیف باشند، اصلا نمی‌توانند شما را نگه دارند! همچنین عدم توانایی در کنترل تنه و ناتوانی در حفظ تعادل، می‌تواند ایستادن روی دست را بر هم بزند.
۳. ترس از افتادن
ایستادن روی دستان یک مهارت منحصر به فرد است؛ زیرا محدودیت‌های روانی می‌توانند به اندازه محدودیت‌های فیزیکی، نقش داشته باشند. ترس از افتادن به سمت جلو موضوع مهمی است که باید به آن توجه کنید، در این حالت توصیه می‌شود که در ابتدا مقابل دیوار بالانس بزنید تا ترس از سقوط نداشته باشید. آنقدر باید تمرین کنید که ترس شما از بین برود و این کار برای‌تان طبیعی و عادی شود.
۴. پاهای ضعیف
بله قدرت عضلات پایین تنه نقش مهمی در حرکت بالانس دارد، با اینکه اینطور به نظر نمی‌رسد! غیر از قدرت مچ دست و تعادل بدن، باید پاهای‌تان آنقدر قوی باشند که در حرکت استارت بتوانید پاها را پرت کنید و در حالت عمود قرار بگیرید. اگر قدرت ضربه‌ی پا کم باشد، اصلا بدن‌تان عمود نمی‌شود که بخواهید بالانس بزنید.
۵. تمرکز و تعادل
داشتن تعادل در حین بالانس خیلی مهم و حیاتی است. بسیاری از بزرگسالان تصور می‌کنند که تعادل در بالانس فقط در یک نقطه خاص اتفاق میفتد، اما در واقع شما باید در تمام لحظاتی که مشغول این حرکت هستید، تعادل داشته باشید.
یاد بگیرید وزن خود را روی کف دست پخش کنید و با حرکات مچ و انگشتان خود را کنترل کنید. سپس یاد بگیرید که این تعادل را در کل بدن ایجاد کنید یعنی با حرکات ظریف پا، حتی شانه‌ها بدن خود را متعادل نگه دارید. تمرین و تکرار باعث افزایش تعادل‌تان خواهدشد.
۶. تکنیک غلط
روی دست ایستادن مهارتی است که باید به شما “آموزش” داده شود و صرفا تمرین نمی‌تواند شما را در بالانس موفق کند. قرار گرفتن دست‌ها به شکل نادرست، عدم آموزش صحیح برای کنترل تنه بدن، یا پرتاب پاها به شکل نادرست برای استارت، همه و همه می‌تواند بالانس زدن شما را منجر به سقوط کند. مثلاً قرار دادن دست‌ها با فاصله می‌تواند باعث بهم خوردن تعادل شود.
۷. عدم تمرین کافی
آیا به صورت جدی تمرین بالانس می‌کنید؟ یا فقط گاهی اوقات بازی می‌کنید؟ اگر فقط بازی می‌کنید، هیچ اشکالی ندارد، اما احتمالاً پیشرفت چندانی هم نخواهید داشت.
اگر در طول کلاس یوگا یا کراس فیت یا ژیمناستیک، چند دقیقه بالانس می‌زنید و بازی می‌کنید، عالی است! با این حال، پیشرفت در حرکت بالانس، به تمرین اختصاصی‌تری نیاز دارد.
چه کسانی نباید بالانس بزنند؟
یک سری ملاحظات برای ایستادن روی دست وجود دارد. اگر شرایط سلامتی خاصی دارید، ممکن است انجام این حرکت توصیه نشود. ابتدا از پزشک خود بپرسید، اما عموماً افرادی که آسیب دیدگی کمر، شانه یا گردن دارند، نباید این کار را انجام دهند. همچنین اگر فشار خون بالا یا پایین، و بیماری قلبی دارید، برای بالانس زدن از پزشک خود اجازه بگیرید.
همچنین بالانس زدن برای مادران باردار یا کودکان خردسال ممنوع است!
تمرین بالانس بدون نظارت مناسب، به ویژه در محیط های بدون تشک مناسب یا اقدامات ایمنی، خطرناک است و به هیچ وجه توصیه نمی‌شود.
اگر شما شدیدا از ارتفاع یا از برعکس شدن نمی‌ترسید، هیچ احتیاجی نیست که بالانس بزنید! مجبور کردن خود به موقعیتی که باعث اضطراب می شود می‌تواند اثر معکوس و شدیدا ناامن باشد.
چگونه با دست راه برویم؟
پس از اینکه در اجرای بالانس (ایستادن روی دستان) مسلط شدید، می‌توانید کم کم یاد بگیرید که روی دستان خود راه بروید و قدم بردارید!
کافی است رو به دیوار و در دو قدمی دیوار بالانس بزنید، پس از ایستادن روی دستان و پایدار شدن بدن، با دست یک قدم به جلو بروید. یک قدم عقب بروید و دوباره این کار را تکرار کنید. آنقدر این تمرین را انجام دهید که بدون دیوار هم بتوانید راه بروید. برای انجام این تمرین به ظاهر ساده به بازوها، سرشانه، مچ و میان‌تنه بسیار قوی نیاز دارید و باید برای تقویت این اعضا، برنامه‌ریزی کنید.
سخن پایانی
حرکت بالانس ژیمناستیک یا ایستادن روی دست یک حرکت آکروباتیک است که معمولا ورزشکاران حرفه‌ای قادر به انجام آن هستند. زدن بالانس ژیمناستیک احتیاج به تمرکز و آمادگی بدنی دارد. در این مطلب، تمام نکات آموزش بالانس را به‌صورت تصویری، برای انجام راحت حرکت ایستادن روی دست آموزش دادیم.
منبع: womenshealthmag
