چرا انجام بدنسازی برای شنا لازم است؟ یک شناگر حرفه‌ای باید بدن آماده و عضلات ورزیده‌ای داشته باشد تا از پس انواع شنا به خوبی بربیاید. شنا به طور همزمان به قدرت بدنی و چابکی نیاز دارد. در این مطلب از فیتامین درباره اهمیت بدنسازی برای شنا می‌گوییم و یک نمونه برنامه مخصوص شناگران هم معرفی می‌کنیم.
اهمیت بدنسازی برای شناگران
تمرینات بدنسازی برای شنای حرفه‌ای ضروری است. شما باید آمادگی جسمانی بالایی داشته باشید تا بتوانید در این ورزش به خوبی بدرخشید. در این بخش انواع حرکات شنا را معرفی می‌کنیم و می‌گوییم در هر حرکت، چه توانایی‌هایی لازم هست. با خواندن دقیق این بخش، متوجه‌ی اهمیت بدنسازی برای شنا خواهید شد.
کرال سینه
کرال سینه (نسبت به دیگر انواع شنا) سرعت بیشتری دارد؛ به همین دلیل است که اکثر شناگران کرال سینه را برای مسابقات آزاد انتخاب می‌کنند. نکته جالب در مورد کرال سینه این است که با وجود نیاز به تکنیک حرفه‌ای کرال، تا بدن شما از نظر عضلانی قدرت کافی نداشته باشید، نمی‌توانید سرعتی در کرال ظاهر شوید!
در کرال سینه شما به جلو می‌خزید، اما با کدام عضلات؟ پاها کمی نیروی محرکه را در به جلو رفتن فراهم می‌کنند و بیشترین بار سرعت، به عهده بازوهاست. یک شناگر کرال سینه حرفه‌ای نیاز دارد این سه عضله را به خوبی تقویت کند: شانه‌ها، بازوها و قسمت بالایی پشت. همچنین شانه باید انعطاف پذیری داشته‌باشد که بتواند از نیروی تولید شده عضلاتش برای حرکت سریع استفاده کند.
کرال پشت
کرال پشت نسبت به کرال سینه آرام‌تر به نظر می‌رسد اما همچنان به قدرت قابل توجهی نیاز دارد. از طرفی در این شنا، شما به پشت خود روی آب قرار گرفته‌اید و حفظ وضعیت بدنی صحیح ضروری است. اگر پشت شما گرد شود، شنا کردن‌تان هم مختل می‌شود. بنابراین نیاز است که برای حفظ وضعیت درست بدن و کشش قوی، عضلات پشت را تقویت کنید. گروه‌های عضلانی اصلی که برای شنای کرال پشت نیاز به تقویت ویژه دارند، شامل عضلات پشت، شانه‌ها و بازو، و همچنین شکم است.
شنای پروانه
برای اینکه خیلی خوب و عالی شنای پروانه را اجرا کنید، به ترکیبی از چابکی، حرکات انفجاری و قدرت بدنی نیاز دارید! اگر در یکی از این موارد خوب ظاهر نشوید، در شنای پروانه، عقب می‌مانید و با وجود تلاش زیاد ناامید و خسته می‌شوید. اما چطور چابکی و قدرت را برای شنای پروانه تقویت کنید؟ با تمرینات بدنسازی تخصصی شنای پروانه.
شنای پروانه به چابکی و دامنه حرکتی بالا در کل بدن نیاز دارد اما سه مفصل اصلی برای شنای پروانه بسیار درگیر هستند: مچ پا، ستون فقرات و شانه ها. بنابراین علاوه بر اینکه تمرینات قدرتی عضلات اطراف مچ پا، فیله کمر و پشت، و عضلات سرشانه را انجام می دهید، باید به فکر بالا بردن انعطاف این مفاصل هم باشید.
از طرفی نباید فراموش کنید که شنای پروانه به قدری سریع است که نیاز به قدرت بالا در عضلات بازو و زیربغل هم دارد. برای عملکرد انفجاری حین شنای پروانه، عضلات تثبیت کننده بدن، یعنی شکم و باسن را هم باید حتما تقویت کنید!
قورباغه
شما در شنای قورباغه هم مثل پروانه، به قدرت، انعطاف پذیری و حرکات انفجاری نیاز دارید. لازم است تمریناتی را که باعث تقویت عضلات قفسه سینه، بازوها، عضلات سرینی، همسترینگ و قسمت داخلی ران می‌شود را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. عضلات قوی‌تر به ضربات و لگدهای قوی‌تر کمک می‌کنند و عملکرد شما را در شنای قورباغه بسیار بهبود می‌بخشد.
تمریناتی مانند اسکوات، لانژ با کش مقاومتی، می‌تواند به طور قابل توجهی گروه‌های عضلانی مورد استفاده در شنای قورباغه را تقویت کند.
شیرجه
اگر با رشته شیرجه آشنا باشید می‌دانید که شامل پرش‌های بلند و حرکات پیچیده در هوا و فرودهای تیز و تمیزی در آب است؛ بنابراین تعجب آور نیست که نیاز به قدرت بالایی در عضلات پایین‌تنه، از جمله پاها، داشته باشد. علاوه بر این، تقویت عضلات میان تنه و بالاتنه به شناگران رشته شیرجه کمک می‌کند تا تعادل و کنترل بدن را در طول پرش و فرود حفظ کنند. تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند قدرت، تعادل و هماهنگی را فراهم آورد که برای اجرای دقیق حرکات آکروباتیک در آب بسیار ضروری است.
کدام عضلات را باید برای شنا تقویت کنیم؟
شنا ورزشی است که از همه عضلات بدن استفاده می‌کند. اما پنج ماهیچه اصلی وجود دارد که باعث تفاوت در عملکرد یک شناگر می‌شود و لازم است به خوبی تقویت و ورزیده شوند.
۱. عضلات زیربغل
عضله زیربغل، عضلات بزرگی هستند که در کناره‌های کمر میانی شما قرار دارند. این عضلات نقش مهمی در حرکت رو به جلوی شما در آب دارند، در تمام کرال‌های شنا استفاده می‌شوند و به نوعی تعیین کننده سرعت شنای شما هستند. یکی از تمریناتی که می‌توانید برای ساخت زیربغل انجام دهید، پولاور و حرکت لت است.
۲. عضله سه سر بازویی
عضله سه سر یا همان پشت بازو، عضله‌ای است که قسمت پایانی حرکت در شنای کرال سینه، کرال پشت یا پروانه، به شدت به آن متکی است. این حرف به این معناست که اگر عضله سه سر شما قوی نباشد، بخش قابل توجهی از شنا ناکارآمد و ناقص می‌ماند و در یک مسابقه عملکرد شما شدیدا افت می‌کند.
یکی از تمریناتی که می‌توانید برای تقویت عضلات سه سر بازویی انجام دهید، پشت بازو دیپ است. اما همچنین از پشت بازو دمبل یا پشت بازو لاری غافل نمانید. البته شما باید برای تهیه برنامه بدنسازی برای شنا حتما با یک مربی مشورت کنید تا برنامه‌تان متناسب با شرایط و نیاز بدنی‌تان باشد. همین حالا می‌توانید با مربیان فیتامین مشورت کنید و برنامه خودتان را بگیرید.
۳. عضلات چهار سر ران
چهارسر ران، عضلات جلوی پای شما است و هر شنایی که ضربه پا دارد (مثل کرال پشت، پروانه و…) به عضلات قوی چهارسر ران نیاز دارد. همچنین در شیرجه برای نیاز به قدرت انفجاری چهارسرران دارید. یکی از بهترین تمرینات برای عضلات چهار سر ران، حرکت لانگز است.
۴. عضلات سرشانه
جای تعجب نیست که عضلات شانه، نقش بسیار مهمی در نحوه شنا کردن شما دارند؛ چراکه در هر حرکتی از هر نوع شنا (کرال، قورباغه، پروانه و…) شانه‌ها محور اصلی هستند و قدرت و سرعت را امکان پذیر می‌کنند.
از طرفی این حرف همزمان به این معناست که عضلات شانه تحت بیشترین فشار هستند و اگر مراقب نباشید، ممکن است دچار آسیب در این ناحیه شوید. بنابراین درعین حال که مهم است عضلات شانه را به خوبی تقویت کنید (تا در شنا به کمک شما بیایند) باید مراقب باشید که دچار زیاده روی در تمرینات شانه نشوید که آسیب نبینید.
۵. عضلات میان تنه
عضلات میان تنه یا همان شکم، به شما امکان می‌دهند که به آب مسلط باشید و وضعیت تثبیت شده‌ای روی آب داشته باشید. با عضلات شکم ضعیف نمی‌توانید بدن خود را صاف و روی آب نگه دارید و دچار زحمت زیادی برای حفظ موقعیت روی آب می‌شوید که انرژی شما را هدر می‌دهد. از طرفی قدرت ضربات پا در شنای قورباغه و ضربات دست در انواع کرال و پروانه، از میان تنه ناشی می‌شود. بنابراین دوباره به این حرف می‌رسیم که شکم ضعیف، باعث می‌شود شنای شما ناکارآمد، کُند و ضعیف باشد، حتی اگر در تکنیک‌ها عالی هستید.
بهترین حرکت‌ها برای تقویت شکم، چرخش روسی و انواع کرانچ است. اما دقت کنید که هدف ساختن سیکس پک نیست بلکه هدف تقویت عضلات میان تنه است.
تمرینات بدنسازی شناگران چه تفاوتی با بدنسازی معمولی دارد؟
تمرینات قدرتی سنگ بنای هر ورزش حرفه‌ای است و شنا هم نیاز به تمرینات بدنسازی دارد؛ اما درست مثل هر ورزش دیگری، نیازمند تمرینات مخصوص خودش هم است، نه تمرینات بدنسازی عمومی و عادی! تمرینات بدنسازی شناگران باید توسط مربی تنظیم شود.
تمرینات بدنسازی اختصاصی شنا
اولین تفاوتی که برنامه بدنسازی برای شنا با یک برنامه بدنسازی عمومی دارد، این است که برای شناگر طراحی شده است. شناگر نیاز دارد که گروه‌های عضلانی خاص مورد استفاده در شنا را هدف قرار دهد. به عنوان مثال، تمریناتی مانند کشش، لت و پولاور دمبل برای هدف قرار دادن زیربغل و عضلات بالای کمر بسیار لازم است و عملکرد شناگر را بسیار بهبود می‌بخشد.
حجم و سایز به اندازه
بدن یک شناگر حرفه‌ای هرگز درشت و بسیار حجیم نیست؛ بلکه عضلاتی ورزیده اما معمولا با حجم کم دارد. شناگران نیازی به حجیم بودن ندارند. در واقع، حجم عضلانی بیش از حد، یک مانع و مزاحم برای شناست. شناگر به یک بدن عضلانی با درصد چربی کم و منعطف نیاز دارد که در عین قدرت، استقامت بالایی هم داشته باشد. بنابراین در بدنسازی شنا، اصلا حجم یک هدف نیست، بلکه قدرت و استقامت عضلانی هدف است.
انجام اشتباه تمرینات بدنسازی شناگران چه آثار مخربی دارد؟
هرچقدر بر اهمیت تمرینات بدنسازی اصولی مخصوص هر رشته ورزشی تاکید کنیم، کم است. اگر شناگران تمرینات بدنسازی‌ای را انجام دهند که برای نیازهای ورزشی آنها مناسب نیست، همه چیز از خود شنا گرفته تا سلامتی شناگر بهم می‌ریزد.
به عنوان مثال، شناگر نیاز دارد عضلاتش را به طور هدفمند برای رشته ورزشی خودش پرورش دهد و تقویت کند. اگر روی گروه‌های عضلانی دیگری تمرکز کند، هم روی تکنیک و عملکرد او تاثیر منفی می‌گذارد و هم ممکن است دچار آسیب شود. برنامه‌ای که نیازهای خاص شناگر را درنظر نمی‌گیرد ممکن است ناخواسته گروه‌های عضلانی اشتباهی را تقویت کنند که برای شنا نیاز نیستند.
همچنین اگر به جای قدرت و استقامت، روی حجم تمرکز کند، انعطاف پذیری بدنش کم می‌شود و عملکرد او در استخر مختل خواهد شد.
برای اینکه چنین اتفاقی نیفتد، لازم است که برنامه بدنسازی برای شنا توسط یک مربی بدنسازی متخصص طراحی شود. مربی برنامه شناگران باید شامل تمریناتی برای تقویت عضلات موردنیاز، افزایش انعطاف پذیری و حرکات فانکشنال تخصصی باشد.
نمونه برنامه بدنسازی برای شناگران
برنامه بدنسازی برای شنا علاوه بر اینکه باید بر عضلات خاصی تمرکز کند و شامل اهداف مختلفی بشود، باید متناسب با شرایط بدنی شما تهیه و تنظیم شود. در این قسمت یک نمونه برنامه بدنسازی برای شنا می‌آوریم. این برنامه صرفا برای آشنایی شما است و بهتر است برای شروع تمرین‌تان، برنامه شخصی خودتان را داشته باشید.
روز ۱: تمرکز بر ایجاد قدرت و استقامت در عضلات بالاتنه
- لت با سیم کش: ۴ ست در ۸-۱۰ تکرار
- زیربغل دمبل تک دست: ۳ ست برای هر بازو ۱۰ تکرار
- پرس سینه نیمکت: ۴ ست در ۸ تکرار
- شنا سوئدی ۴ ست در ۸ تکرار
روز ۲: تمرکز بر ایجاد قدرت و ثبات در عضلات پایین تنه
- اسکات: ۴ ست در ۱۰ تکرار
- لانگز: ۳ ست در ۱۰ تکرار در هر پا
- ددلیفت: ۴ ست در ۶ تکرار
- اسکات بلغاری: ۳ ست در ۸ تکرار در هر پا
روز ۳: تمرکز بر عضلات میان تنه
- پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای
- چرخش روسی: ۳ ست در هر طرف ۱۵ تکرار
- شکم غلتک با هالتر: ۳ ست در ۱۰ تکرار
نکاتی که باید درباره‌ی برنامه بدنسازی شما بدانید!
- حتما تمرینات گرم کردن را قبل از برنامه بدنسازی برای شنا، انجام دهید.
- بین هر حرکت حدود یک دقیقه استراحت مجاز است.
- از وزنه‌های متوسط استفاده کنید و تمرکز شما بر اجرای درست حرکت باشد نه سنگین زدن.
- روز استراحت هم داشته باشید.
سخن پایانی
یک شناگر حرفه‌ای نیاز به چابکی، قدرت و استقامت بدنی دارد تا در ورزش خود موفق شود. بنابراین انجام ورزش بدنسازی برای شنا لازم و ضروری است. در این مطلب از اهمیت بدنسازی برای شنا گفتیم و یک نمونه برنامه مناسب برای آن معرفی کردیم.
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه باید تمرینات شنا و بدنسازی را انجام دهند؟ البته بدنسازی برخی حرکت هاش باعث آسیب به دیسک کمر و گردن میشه.
لام دوست عزیز باید برنامه تون متناسب با شرایط تون باشه. بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشه. می‌تونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
عالی