لانچ معکوس یا همان لانج معکوس (رو به عقب) یکی از تمرینات فوقالعاده پایینتنه در بدنسازی است. متأسفانه این حرکت، به شهرت نرسیده و بدنسازان خیلی کم سراغش میروند. لانگز معکوس یا لانگ معمولی؟ کدام برای ما موثرتر و مفیدتر است؟
از نظر کارشناسان فیتامین، تاثیر انواع حرکت لانچ در بدنسازی و فرم دهی به بدن عالی است. در ادامه برایتان توضیح میدهیم که دلیل این اصرار چیست و دو نوع معروف لانگز، یعنی رو به جلو و معکوس را با هم مقایسه میکنیم.
لانگز معکوس یا لانچ معکوس چیست و چگونه انجام میشود؟
لانگز معکوس (یا لانچ معکوس) یک حرکت تمرینی قدرتی برای پایینتنه است؛ همانطور که از نامش پیداست پا را به عقب میبرید. تمرکز لانج معکوس بر تقویت عضلات باسن، همسترینگ و چهارسر ران است. این حرکت نسبت به لانگز معمولی (رو به جلو) فشار کمتری به زانوها وارد میکند و بیشتر و بهتر عضلات را درگیر میکند.
لانگز معمولی با قدم برداشتن به جلو اجرا میشود و بیشتر چهارسر ران را هدف قرار میدهد، اما در لانچ معکوس پایتان را به عقب میبرید و بیشتر عضلات باسن و پشت درگیر میشوند.
عضلات درگیر در لانچ معکوس
- عضلات اصلی: ران و باسن سرینی (باسن)
- عضلات فرعی: پشت پا، فیله کمر، داخل ران
آموزش کامل حرکت لانچ معکوس + ویدئوی آموزش کامل حرکت لانگز معکوس به صورت مرحله به مرحله
برای اجرای صحیح لانگز معکوس با وزن بدن باید به ترتیب زیر عمل کنید:
- صاف بایستید، کمر صاف، سر در راستای ستون فقرات، دستها جلوی بدن و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید،
- حالا یک قدم (حدود نیم متر) به عقب بروید، بدن به طرفین تکان نخورد و ثابت باشد، هردو زانو نود درجه شوند، یک پا را حدود نیم متر به عقب ببرید،
- خیلی آهسته پای عقبی را بلند کنید و به نقطه اول برگردید،
- حالا همین کار را برای پای دیگر تکرار کنید.
لانگز معکوس و لانگز معمولی چه تفاوتی دارند؟
حرکت لانگ، که با نامهای دیگر (لانج، لانچ، لانژ، لانگز) هم شناخته میشود، به خودیِ خود تنوع زیادی دارد و شامل حرکاتی مانند لانگز راه رفتنی، لانگ از پهلو، لانج پرشی لانگز با وزنه و لانچ بدون وزنه است. این حرکات برای فرمدهی و قویترکردنِ عضلات پا معجزه میکند. اکنون لانگز معکوس و معمولی را باهم مقایسه میکنیم.
تمرکز روی یک اندام در یک زمان به ایجاد قدرت تک پا و همچنین تعادل کلی، ثبات و هماهنگی بدن شماکمک میکند. همه این موارد برای زندگی روزمره و بهبود عملکرد ورزشی مهم هستند. اگر دنبال یک برنامه ورزشی مناسب برای افزایش قدرت یا تناسب اندام میگردید، همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید!
همزمان با خواندنِ نکات زیر، به تصاویر هر دو نوع لانج دقت کنید تا بهتر متوجه تفاوتهای این دو حرکت شوید. در زیر به مقایسه لانگ معکوس و لانگ معمولی پرداختیم.
- زمانیکه حرکت لانگ معکوس را انجام میدهید، کمرتان صاف قرار میگیرد. این باعث میشود تا با خنثیماندنِ مرکز ثقل حرکت، فشار کمتری به مهرههای کمر وارد شود؛ در نتیجه ثبات بیشتری در حین انجام آن خواهید داشت.
- حرکت لانگز معکوس نسبت به لانگز رو به جلو امنیت بیشتری برای زانوهای شما دارد. چون در لانگز رو به جلو وزن بدنتان به جلو منتقل شده و فشار مضاعفی به زانوهایتان وارد میشود.
- با انجام حرکت لانگز رو به عقب، ورزشکار قدرت بیشتری برای مانور دارد. چون ران پای جلویی کاملاً موازی با زمین قرار میگیرد.
- عقبرفتن، باعث میشود تا شما حرکت لانگز را عمقیتر انجام دهید. در نتیجه عضلات پشت پا و باسنتان، بیشتر منقبض میشوند. همچنین زاویه مناسبی برای جلوگیری از آسیبدیدگیِ زانو خواهید داشت.
- با انجام حرکت لانگز رو به عقب، فشار بدنتان بیشتر روی پاشنه پا خواهد بود. در حالیکه با لانگز رو به جلو، احتمال اینکه فشار بدنتان روی پنجه پا بیفتد، بسیار زیاد است.
- وقتی حرکت لانچ رو به جلو انجام میدهید، عضلات ساق پایتان بیشتر منقبض میشود. در نتیجه فشار بیشتری روی انگشتان پاهایتان وارد خواهد شد.
لانگ رو به جلو
لانگ معکوس
جدول تفاوتها و شباهتهای لانگز معکوس و لانگز معمولی
در جدول زیر شباهتها و تفاوتهای لانگز معمولی (Forward Lunge) و لانچ معکوس (Reverse Lunge) را میبینید.
| معیار مقایسه | لانج معمولی (لانج جلو) | لانج معکوس (لانج عقب) |
|---|---|---|
| نحوه انجام حرکت | یک پا به جلو قدم برمیدارد و زانو خم میشود | یک پا به عقب قدم برمیدارد و زانو خم میشود |
| عضلات اصلی درگیر | چهارسر ران، سرینی، همسترینگ | سرینی، همسترینگ، چهارسر ران |
| فشار روی زانو | بیشتر، مخصوصاً روی زانوی پای جلو | کمتر و ایمنتر برای زانو |
| مناسب برای افراد با زانودرد | زیاد مناسب نیست | تقریبا مناسب است |
| تعادل و کنترل | نیاز به تعادل بیشتر | کنترل راحتتر برای مبتدیها |
| دامنه حرکتی | معمولاً دامنه حرکت کمی بیشتر است | دامنه کنترلشدهتر |
| ریسک آسیب | در صورت اجرای نادرست بالاتر | ریسک کمتر بهدلیل عقب رفتن پا |
| سطح سختی | متوسط | مبتدی تا متوسط |
| کالریسوزی | کمی بیشتر به دلیل درگیری جلو بدن | کمی کمتر اما ایمنتر |
| قابل اجرا در خانه | بله | بله |
| قابل انجام دادن بدون وسیله | بله | بله |
لانچ معکوس چه فایدهای دارد؟
لانچ معکوس فواید متعددی برای تقویت پایینتنه دارد و فشار کمتری به زانوها وارد میکند. به صورت خلاصه فواید لانگز شامل این موارد است:
- افزایش قدرت و استقامت عضلات پایینتنه (باسن، همسترینگ، چهارسر ران)
- افزایش انعطافپذیری عضلات ران و خمکنندههای لگن
- کاهش فشار روی زانوها نسبت به لانگز رو به جلو
- خوشفرم شدن ران و باسن
آیا لانگ معکوس بهتر از لانگ به جلو است؟
از نظر ما لانگ معکوس، بر لانگز معمولی (رو به جلو) اولویت دارد. چون مقدار حرکت شما به سمت عقب باعث میشود تا در بهترین حالت انجام آن قرار بگیرید. یعنی زانو دقیقاً در بالای مچ پا و تمام وزنتان بر روی پاشنه پا قرار داشته باشد.
وقتی لانگز رو به جلو را انجام میدهید، حرکت شما به سمت جلو مرکز جاذبه را تغییر میدهد. در نتیجه باعث میشود تا وزنتان به جای پاشنه، روی پنجه بیفتد و محل قرارگیریِ زانو به جای مچ، در بالای انگشتان پا باشد.
با قرار گرفتن در این فرم، درست است که عضلات چهارسر ران بیشترین درگیری را دارند. اما فشار زیادی هم به زانوها وارد میشود. در نتیجه ممکن است دچار زانودرد شوید. همچنین مشکل دیگر لانگز رو به جلو این است که عضلات پشت پا و باسن خیلی کمتر درگیر میشوند.
لازم است بدانید که هرچقدر در انجام حرکت لانگز، عضلات همسترینگ و سرینی کمتر درگیر شود، ثبات زانو کاهش یافته و قدرتتان هم کم خواهد شد.
انواع لانگز معکوس
لانگز معکوس یک حرکت چندمفصلی است که عضلات پایین تنه را تقویت میکند؛ ممکن است فکر کنید این حرکت فقط یک نوع دارد اما انواع مختلفی دارد و میتوان لانگز معکوس را به شکلهای متنوعی اجرا کرد! در ادامه انواع لانچ معکوس را نام میبریم:
- لانچ معکوس با دمبل (لانگ به عقب دمبل)
- لانگ به عقب چرخش کمر
- لانگ به عقب سردادنی
- لانگ به عقب هالتر
- لانگ معکوس پرشی
- لانگ به عقب و چرخش لگن به بیرون
- لانگ به عقب و لیفت پشت پا دمبل
- لانگ به عقب تناوبی پرس سینه دمبل موازی
- لانگ معکوس زانو بلند
- لانگز معکوس قایقی ایستاده
چه کسانی نباید لانج معکوس انجام دهند؟ | حرکت لانچ معکوس برای چه کسانی مناسب نیست؟
لانچ معکوس بهطور کلی حرکتی ایمن و مناسب است، اما اگر مشکلات شدید زانو یا مچ پا دارید، نباید آن را انجام دهید. لانج معکوس ممکن است مشکلاتی مثل پارگی رباط صلیبی، آرتروز پیشرفته، یا درد زیاد زانو را شدیدتر کند و فشار زیادی به شما وارد کند. همچنین اگر نمیتوانید تعادلتان را حفظ کنید، کمردرد داریدیا خیلی تازهکار هستید، توصیه میکنیم از این حرکت رد شوید و آن را انجام ندهید.
نکات مهم در حرکت لانگ
اکنون میخواهیم چند نکته مهم در انجام حرکت لانگ را به شما بگوییم. رعایت این موارد باعث میشود تا نتیجه بهتری از تمرین خود بگیرید.
تمرینتان را بدون وزنه شروع کنید!
بهتر است تمرین اصلی خود را ابتدا با حرکت اسکوات بدون وزنه شروع کنید. هر موقع که توانستید این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی، بدونِ از دستدادنِ تعادل انجام دهید. زمان انجام اسکات با کتل بل فرا رسیده است. (هنوز سراغ لانگ معکوس نروید).
یک کتل بل بردارید!
یک کتل بل با وزن مناسب انتخاب نموده و اگر پای راستتان را جلو گذاشتهاید، کتل بل را نیز در دست راست بگیرید؛ زیرا گرفتن وزنه با دست برعکس، باعث کاهش اثرگذاری حرکت و برهم خوردن تعادلتان خواهد شد.
اینکه میگوییم فقط با یک دست، کتل بل را بگیرید نیز علت دارد؛ اضافهکردنِ وزنه به یک سمت بدن باعث درگیر شدنِ عضلات شکمی و عضلات راستکننده ستون مهرهها میشود.
زمانیکه این حرکت را در سه ست ۱۵تایی برای هر کدام از پاها تکرار کردید، آماده انجام حرکت لانگ عقب خواهید شد.
لانگز معکوس را در روز مربوط به تمرینات پا انجام دهید!
بهتر است تمرین لانگ معکوس را در روز مربوط به تمرینات پا قرار داده و برای هایپرتروفی (رشد عضلانی)، ابتدا با وزنههای سبک، تمرین خود را آغاز کنید.
سخن پایانی
انواع حرکت لانگز برای افزایش قدرت و ثبات پایین تنه عالی است و همچنین باعث خوش فرمی پا نیز میشوند. اگر میخواهید پایینتنهای قوی و خوش فرم داشته باشید، بهترین راهحل، انجام حرکت لانگچ معکوس است.
شیوه شروع و انجام حرکت لانگ جلو و معکوس متفاوت است و در حرکت لانگ معکوس شما دامنه حرکتی و ثبات بیشتری دارید و انجام آن به مراتب چالش کمتری دارد.
سوالات متداول
لانگز معکوس برای زانو ضرر دارد؟
خیر اتفاقا نسبت به لانگز جلو فشار کمتری به زانو وارد میکند.
لانگز معکوس برای افراد مبتدی مناسب است؟
بله، کنترل حرکت آسانتر است و تعادل بیشتر است.
لانگز معکوس بیشتر کدام عضله را تقویت میکند؟
بیشترین درگیری برای عضله باسن و پشت پا است.
لانگز معکوس را با دمبل انجام دهیم یا بدون وزنه؟
بهتر است در ابتدا بدون وزنه و دمبل شروع کنید تا کاملا به حرکت مسلط شوید.
آیا لانگ به جلو سختتر از لانگ معکوس است؟
این موضوع به مهارت شما بستگی دارد اما لانگز به جلو چالشیتر و سختتر است!
منبع: stack – myfitnesspal
