کدام صبحانه برای لاغری خوب است؟ آیا صبحانه لاغر کننده وجود دارد؟ شاید فکر می‌کنید برای کاهش وزن باید خیلی کمتر غذا بخورید، بنابراین چه بهتر از حذف وعده صبحانه که خیلی هم به آن اشتها ندارید. اما حذف صبحانه نه تنها شما را لاغر نمی‌کند بلکه به سلامتی‌تان هم آسیب خواهد رساند.
بهترین راهکار این است که مواد غذایی مفید و مغذی و مناسب در این وعده میل کنید. با ما باشید تا بهترین گزینه‌ها را به عنوان صبحانه برای لاغری معرفی کنیم.
تاثیر وعده صبحانه در کاهش وزن | فواید صبحانه برای لاغری
اگر راستش را بخواهید باید بگوییم که خوردن و نخوردن صبحانه تاثیر چندانی در لاغری و چاقی ندارد، این که شما چه چیزی و در چه مقداری در این وعده میل می‌کنید، مهم و تاثیرگذار است. البته قطعا میل کردن صبحانه خوب و اصولی، در اندازه مناسب، برای کاهش وزن به طرق مختلف مفید و مؤثر است.
با خوردن یک صبحانه غنی از پروتئین، متابولیسم شما هم شروع می‌شود. دلیلش این است که وقتی صبحانه می‌خورید، بدن شما شروع به هضم و جذب مواد مغذی می‌کند و این کار به انرژی نیاز دارد. در نتیجه، متابولیسم شما آغاز می‌شود و تا چند ساعت بعد از غذا بالا می‌ماند.
خوردن صبحانه برای لاغری می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، که این موضوع، از پرخوری‌های عصبی و احساسی در روز جلوگیری می‌کند. وقتی صبحانه را حذف می‌کنید، ممکن است بیش از حد گرسنه شوید و در نهایت به خوردن غذاهای پرکالری یا خوردن وعده‌های بزرگتر در ناهار یا شام رو بیاورید. اگر دنبال یک برنامه مناسب غذایی ورزشی هستید، با مربیان فیتامین مشورت کنید.
صبحانه چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟
یک صبحانه مغذی شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم به اندازه کافی می‌شود. انتخاب مواد غذایی مناسب و مفید به عنوان صبحانه پروتئینی برای لاغری از طریق راه‌های زیر شما را به هدف‌تان نزدیک می‌کند.
- افزایش متابولیسم بدن: خوردن صبحانه می‌تواند، متابولیسم شما را به جریان بندازد و به شما کمک کند تا کالری بیشتری در طول روز بسوزانید.
- کنترل گرسنگی: وقتی صبحانه متعادلی حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم می‌خورید، کمتر در طول روز احساس گرسنگی خواهید کرد، در نتیجه گرسنگی‌تان را کنترل می‌کنید و سراغ خوراکی‌های پرکالری و چرب کمتر می‌روید.
- بهبود حساسیت به انسولین: خوردن صبحانه برای لاغری می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند.
- تامین انرژی مورد نیاز: نخوردن صبحانه می‌تواند احساس خستگی و ضعف و بی‌حالی را در شما ایجاد کند و در نتیجه پایبندی به اهداف کاهش وزن‌تان سخت‌تر می‌شود.
بهترین صبحانه برای لاغری کدام است؟
شاید به‌خاطر هدف‌تان یعنی کاهش وزن، به اشتباه از وعده صبحانه صرف‌نظر کنید، اما گزینه‌های سالم و خوشمزه بسیاری برای این وعده وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند تا دوران کاهش وزن را به بهترین شکل سپری کنید. اگر دنبال صبحانه برای لاغری هستید، با این مواد مغذی صبحانه سالم و رژیمی تهیه کنید.
۱. تخم مرغ
تخم‌مرغ یک منبع غنی از پروتئین و سایر مواد مغذیِ سالم شامل کولین است. کولین در گوشت‌ها، غذاهای دریایی و سبزیجات وجود دارد. این ماده، ژنی را که باعث ذخیره چربی دور کبد می‌شود را مهار می‌کند. تخم‌مرغِ آب‌پز، از سالم‌ترین غذاهای فوری و بهترین گزینه‌ها به عنوان صبحانه برای لاغری است.
هر تخم‌مرغ، تنها ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد. شما می‌توانید آن را همراه کربوهیدرات‌هایی مثل نان، بیگل یا مافین تمشکی استفاده کنید تا در طول صبح کاملاً پُرانرژی باشید. برای اینکه یک صبحانه رژیمی و خوشمزه داشته باشید و خیلی سریع هم بتوانید آن را آماده کنید، می‌توانید از تخم‌مرغ آب‌پز همراه با آووکادو استفاده کنید.
۲. کینوا
بله اگر قصد کاهش وزن دارید کینوا می‌تواند انتخاب خوبی به عنوان صبحانه برای لاغری باشد. کینوا یک دانه با پروتئین بالا و سرشار از فیبر است، که می‌تواند به شما کمک کند تا در طول صبح تا ظهر احساس سیری داشته باشید. علاوه بر این، کینوا یک کربوهیدرات پیچیده است، به این معنی که انرژی را به آرامی و پیوسته آزاد می‌کند و به جلوگیری از افزایش قند خون و سپس افت آن، که می‌تواند منجر به پرخوری شود، کمک می‌کند.
۳. آواکادو
آووکادو به تنهایی نمی‌تواند در وعده صبحانه خورده شود، چراکه چرب و احتمالا ناخوشایند است، اما می‌تواند در کنار مواد غذایی دیگر برای صبحانه حضور داشته باشد. به طور مثال می‌توانید با آووکادو، املت درست کنید که خوشمزه است یا بین مواد ساندویچ صبحانه‌ی خود این میوه را قرار دهید. آووکادو سرشار از چربی‌های سالم، فیبر و دیگر مواد مغذی مهم است که شما را تا چند ساعتی سیر نگه‌می‌دارد.
۴. دارچین
دارچین مانند یک نیروگاه کاهش وزن در منزل شماست. کالری این ادویه صفر است و می‌تواند طعمی دلنشین به هر غذایی بدهد. پس بهتر است از دارچین، برای خوش‌طعم‌کردنِ چای و قهوه استفاده کنید یا مقداری از آن را روی سوپ جو بپاشید. دارچین می‌تواند قند خون را هم تنظیم کند تا بدون مصرف هیچ نوع شیرینیِ دیگری، در طول صبح شاداب و بانشاط باشید.
۵. آجیل و خشکبار
آجیل یک انتخاب عالی برای صبحانه رژیمی است؛ زیرا تا مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارد. اگرچه آجیل‌ها کالری بالایی دارند؛ اما مطالعات نشان می‌دهد که بدن شما تمام چربی‌های موجود در آن را جذب نمی‌کند. بدن شما فقط حدود ۱۲۹ کالری از یک وعده (۲۸ گرم) بادام را جذب می‌کند. علاوه‌بر این، آجیل به علت داشتن چربی مفید، بر بهبود سلامتی شما هم مؤثر است.
۶. قهوه
یک لیوان قهوه در اول صبح می‌تواند یک انتخاب خوب برای صبحانه رژیمی باشد. چگونه قهوه صبحگاهی به کاهش وزن کمک می‌کند؟ قهوه به دلیل کافئینی که دارد، متابولیسم و چربی‌سوزی بدن را افزایش می‌دهد، همچنین شما را با انرژی می‌کند.
قهوه به تنهایی نمی‌تواند کل وعده صبحانه شما باشد. بنابراین می‌توانید به راحتی آن را با غذاهای سالم دیگری ترکیب کنید و به‌عنوان یک صبحانه برای لاغری میل بفرمایید. فقط مطمئن شوید که بیش از حد شکر یا خامه به قهوه خود اضافه نمی‌کنید، چرا که کالری‌های اضافی ناسالم هستند و برخی از خواص قهوه را از بین می‌برند.
۷. موز
موز به طور کلی یک انتخاب غذایی سالم به عنوان بخشی از صبحانه برای لاغری است، زیرا کالری کمی دارد و دارای مواد مغذی زیادی مانند پتاسیم، ویتامین C و فیبر فراوان است. اگر موز را به عنوان صبحانه دوست دارید، می‌توانید آن را با سایر غذاهای سالم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی مغذی داشته باشید.
به عنوان مثال، می‌توانید یک موز را با مقداری کره بادام زمینی یا یک مشت آجیل برای دریافت پروتئین و چربی‌های سالم میل کنید؛ یا یک موز را در اسموتی با اسفناج، شیر بادام و یک پیمانه پودر پروتئین ترکیب کنید و از خواص موز بهره ببرید.
۸. میوه‌‌جات
شاید باور نکنید که میوه‌ها هم می‌توانند بخشی از یک صبحانه برای لاغری باشند. شما می‌توانید از میوه‌های مختلف بر روی ماست یا سوپ جو استفاده کنید و یا آن‌ها را در مخلوط‌کن بریزید تا نرم‌تر شوند. میوه‌ها می‌توانند میل شما به شیرینی‌جات را در هنگام صبح کم کنند. علاوه‌بر این، از آنجا که میوه‌ها فیبر بالایی دارند، به شما احساس سیری هم می‌دهند.
۹. سبزیجات
استفاده از سبزیجات در وعده صبحانه می‌تواند تأثیر چشمگیری در سلامت فرد داشته باشد. متأسفانه مردم از میوه و سبزیجات در وعده صبحانه استفاده نمی‌کنند. با اضافه‌کردنِ مقداری فلفل، اسفناج، یا کدو سبز به املت خود، یا افزودن سبزیجات به یک اسموتی سهم آن‌ها را در این وعده افزایش دهید.
۱۰. چای سبز
وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، چیزی نمی‌تواند جای چای سبز را بگیرد. تحقیقات بسیاری نشان می‌دهد که این نوشیدنی می‌تواند سبب افزایش متابولیسم شما شود و میزان استرس را کاهش دهد. همچنین بر طبق بررسی‌ها، بین هورمون استرس یا کورتیزول و چربی‌های شکم ارتباط وجود دارد.
۱۱. غلات کامل
غلات کامل از بهترین انتخاب‌ها در یک صبحانه لاغرکننده هستند. زیرا تأثیر زیادی در سیری شما دارند. حتماً می‌دانید که غلات کامل، دارای مقادیر قابل توجهی فیبر و سبوس است. میزان ویتامین‌های گروه B این غلات، از آرد سفید و نان سفید بیشتر بوده و وجود این ویتامین‌ها برای رژیم کاهش وزن اهمیت زیادی دارد.
۱۲. جو پرک
صبحانه جو دوسر برای لاغری یک انتخاب عالی است. این ماده غذایی کالری کمی دارد. اما از نظر فیبر و پروتئین بسیار غنی است. جو پرک همچنین حاوی بتا گلوکان است که می‌تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد و در نتیجه اشتهای شما را تنظیم می‌کند. این دو ماده مغذی روی اشتها و کنترل وزن بسیار تأثیرگذارند.
یک فنجان جو دوسر پخته‌شده با شیر را با نیم فنجان انواع توت‌ها، یک قاشق غذاخوری تخم‌کتان و یک مشت بادام با هم ترکیب کنید تا یک وعده غذایی صبحانه با فیبر پرقدرت تهیه کنید. نوش جان!
۱۳. ماست یونانی
بسیاری از افراد ماست یونانی را به‌عنوان یک صبحانه لاغر کننده دوست دارند، چون هم سرشار از پروتئین است و کم کالری است، می‌توانند افزودنی‌های مختلف به آن اضافه کنند. فقط مراقب باشید این ماست حاوی مواد قندی زیادی نباشد که سبب افزایش بیش از حد قند شما شود.
۱۴. اسموتی
اسموتی‌ها نه‌تنها یک راه سریع و آسان برای دریافت بیشتر مواد مغذی هستند، بلکه یک وعده مناسب صبحانه نیز هستند. شما می‌توانید اسموتی خود را به‌صورت دلخواه تهیه کنید و از ترجیحات شخصی خود برای اسموتی‌تان استفاده کنید تا لذت بخش‌تر باشد.
می‌توانید از مواد دارای فیبر مثل میوه و سبزیجات برای اسموتی خود استفاده کنید و تا مدت طولانی احساس سیری داشته باشید. همچنین از آجیل و دانه‌ها نیز استفاده کنید تا یک اسموتی با کیفیت داشته باشید.
۱۵. شیر آجیل
شیری که از آجیل‌ها به‌دست می‌آید، نسبت به شیر معمولی کالری و قند کمتری دارد. شما می‌توانید آن را روی گرانولا یا داخل اسموتی‌های مختلف بریزید.
۱۶. سوپ جو
یک کاسه سوپ جو می‌تواند یک صبحانه پروتئینی برای لاغری باشد، چون ترکیبی از کربوهیدرات‌هاست و هضم آن زمان بیشتری طول می‌کشد و در نتیجه بدون اینکه افت انرژی پیدا کنید، تا ساعت‌ها احساس سیری دارید. بسته به نوع غلاتی که در این سوپ می‌ریزید، زمان پخت آن متفاوت است. مراقب باشید که اگر از سوپ‌های آماده استفاده می‌کنید، از نوع بدون قند آن باشد.
سخن پایانی
خوردن صبحانه مغذی و مناسب می‌تواند به افزایش سلامتی و کاهش وزن شما کمک کند. صبحانه شما باید حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم به انئازه کافی باشد. در این مطلب بهترین منابع غذایی را که می‌توانید به عنوان صبحانه برای لاغری، مصرف کنید را آوردیم.
منابع: healthline
سلام
ضمن تشکر فراوان از مطالب مفید تون
در جایی خواندم که بعد از یک ساعت ورزش کردن , بدن همچنان تا ساعت ها کالری می سوزاند .اما نکته مهم اینجا بود که نوشته بود اگر چنانچه بعد از ورزش ، غذایی بخوریم ، سوزاندن کالری متوقف می شود ! آیا این مورد دوم صحت دارد؟؟!؟؟
با تشکر مجدد
خیر دوست عزیز
سلام خسته نباشید من میتوانم هم عضله های حجیم بسازم و در کنارشی چربی های بدنم را کم کنم
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. میتونید برنامه مناسبتان رو همین حالا از مربیان فیتامین بگیرید
سلام من فقط برنامه ی تغذیه میخوام ایا امکان هست فقط برنامه ی تغذیه ازتون‌بگیرم و اینکه من گوارش بیمار دارم و سلیاک هم دارم در نتیجه با شرایط من ایا بهم برنامه غذایی میدین
خیر دوست عزیز ما برنامه ورزشی غذایی ارائه میدیم.
مفید بود مرسی
سلام.
مطالبتون مفید و خوبه فقط سوالم اینه شما برنامه غذایی هایی که میدین خیلی گرون و دست نیافتنیه؟! یا برای قشر ضعیف هم میتونید برنامه با بودجه کم بدین؟!
سلام دوست عزیز این برنامه غذایی شامل دریافت کافی پروتئین(تخم مرغ و مرغ) میشه.