چیزهایی که باید درباره رژیم گیاهخواری بدانید

چیزی که درباره رژیم گیاه خواری مشخص و روشن است، حذف انواع گوشت است. گیاهخواری طرفداران زیادی دارد و افراد زیادی را می‌بینیم که سراغ رژیم وگان رفته‌اند. اما این رژیم چه فواید و مضراتی می‌تواند برای بدن ما داشته باشد؟ چرا رژیم گیاه خواری محبوب شده؟

در این مطلب قرار است که به این سوالات پاسخ دهیم و برای آشنایی بیشتر شما، یک نمونه رژیم گیاه خواری هم بیاوریم.

رژیم گیاهخواری به چه معناست؟

رژیم گیاه خواری همان‌طور که از اسمش پیداست، فقط شامل خوردن مواد غذایی گیاهی است و گوشت یا ماهی در آن حذف می‌شود. اما بسته به نوع رژیم گیاه خواری شما، ممکن است خوردن تخم مرغ و محصولات لبنی، مجاز باشد.

شما مجبور نیستید برای دریافت مواد مغذی مورد نیازتان، حتما گوشت بخورید. رژیم غذایی بدون گوشت به دلایل مختلفی می‌تواند باعث افزایش سلامتی شما شود.

چرا مردم گیاهخوار می‌شوند؟

مردم اغلب به دلایل مذهبی یا شخصی و همچنین مسائل اخلاقی مانند احترام به حقوق حیوانات به سراغ رژیم گیاه خواری می‌روند.

برخی دیگر به دلایل زیست محیطی تصمیم می‌گیرند که گیاهخوار شوند، زیرا تولید دام باعث افزایش انتشار گازهای گلخانه‌ای می‌شود، به تغییرات آب و هوایی کمک می‌کند و به مقادیر زیادی آب، انرژی و منابع طبیعی نیاز دارد.

یکی از دلایل مهم استقبال افراد از رژیم گیاه خواری، این است که در این رژیم، باید به مقدار نسبتا زیادی غذاهای تازه، سالم و گیاهی مصرف کرد که آنتی اکسیدان و فیبر بدن را فراهم می‌کند.

دلایل پزشکی و سلامتی هم برای پیروی رژیم گیاهخواری، وجود دارد که ممکن است توصیه به عدم مصرف گوشت یا محدود کردن آن بدهد و به این ترتیب فرد به گیاهخواری رو آورد. در آخر اینکه ممکن است عده‌ای دیگر طعم گوشت را نپسندند (یا حتی از آن متنفر باشند) و فقظ از غذاهای گیاهی لذت ببرند.

انواع رژیم گیاه خواری

رژیم گیاه خواری انواع مختلفی دارد و هر کدام، ویژگی‌ها و محدودیت ویژه‌ی خود را دارد. رایج‌ترین رژیم‌های گیاهخواری عبارتند از:

• رژیم گیاه خواری وگان: در این رژیم کلا گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و همچنین سایر محصولات حیوانی حتی عسل حذف شده و تنها مصرف محصولات گیاهی مجاز است.
• رژیم لاکتو-اوو-وجترین: در این رژیم گوشت، ماهی و مرغ حذف می‌شود اما تخم مرغ و محصولات لبنی مجاز است.
• رژیم لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می‌کند اما لبنیات را مجاز می‌داند.
• رژیم غذایی گیاهی تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و محصولات لبنی را حذف می کند اما تخم مرغ اجازه مصرف دارد.
• رژیم گیاهی پسکاتاریا: گوشت و مرغ را حذف می‌کند اما ماهی و گاهی اوقات تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می‌داند.
• رژیم گیاه خواری انعطاف‌پذیر: یک رژیم گیاه خواری منعطف است که گهگاه شامل گوشت، ماهی یا مرغ می‌شود.

فواید رژیم گیاه خواری

پیروی از یک رژیم گیاهخواری به شرطی که مواد مغذی کافی را تامین کند، می‌تواند فواید زیادی برای سلامتی و بهبود سبک زندگی داشته باشد. در ادامه چند مورد را برای‌تان نام می‌بریم.

۱. تقویت سلامت قلب

ثابت شده است که رژیم گیاه خواری از طریق موارد زیر، به تقویت سلامت قلبی عروقی شما کمک می‌کند:

• کنترل فشار خون
• کاهش خطر بیماری قلبی
• کاهش کلسترول

از آنجا که رژیم گیاه خواری شامل سبزیجات، میوه و فیبر فراوان است و چربی اشباع شده کمی دارد، به مدیریت کلسترول بدن کمک می‌کنند. به علاوه، رژیم گیاهخواری در مقایسه با رژیم‌های غذایی مبتنی بر گوشت، دارای سطوح پایین‌تری از چربی‌های اشباع، چربی‌های کامل و کلسترول است.

۲. کمک به محیط زیست

رژیم گیاه خواری می‌تواند حتی برای محیط زیست مفید باشد. حیوانات گازهای گلخانه‌ای ساطع می‌کنند و در نتیجه تولید کربن بیشتری نسبت به سبزیجات یا غلات دارند. در واقع، رژیم غذایی مبتنی بر گوشت، انتشار کربن را ۲.۵ برابر بیشتر از رژیم غذایی گیاهی افزایش می‌دهد. این گازهای گلخانه‌ای به گرمایش جهانی و تغییرات آب و هوایی در سراسر جهان کمک می‌کنند.

غیر از بحث گازهای گلخانه‌ای، تولید گوشت به منابع زیادی نیاز دارد و بسیار هزینه‌بر است. حیوانات برای زنده ماندن و رشد به آب نیاز دارند. تولید یک سینه مرغ به بیش از ۱۴۰ گالن آب نیاز دارد. در مقابل، گیاهان معمولاً در طول عمر خود در مقایسه با عملکردشان به آب زیادی نیاز ندارند. یک مطالعه نشان داد که پیروی مردم از رژیم گیاهخواری می‌تواند مصرف آب را بین ۲۷ تا ۴۱ درصد کاهش دهد.

۳. پیشگیری از دیابت نوع ۲

رژیم گیاه خواری همچنین می‌تواند به شما در جلوگیری از دیابت نوع ۲ با افزایش سن کمک کند. در مطالعات، پیروی از رژیم گیاهخواری با ۳۵ تا ۵۳ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط بود.

چگونه غذاهای گیاهی می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کنند؟ عوامل خطرناک برای دیابت نوع ۲ شامل چاقی و نوع توزیع چربی در بدن است. بافت چربی باعث می‌شود بدن در برابر انسولین مقاومت بیشتری نشان دهد. رژیم گیاه خواری باعث کاهش چربی‌های اشباع شده و کلسترول می‌شود که در نتیجه به کاهش بافت چربی منجر خواهد شد.

۴. مدیریت وزن

رژیم‌های گیاهخواری می‌توانند به شما در مدیریت وزن کمک کنند. اما باید بدانید که لزوما رژیم گیاه خواری ذاتاً باعث کاهش وزن نمی‌شود، اما به نوعی باعث چربی سوزی و کالری سوزی می‌شود و در نتیجه می‌توانید وزن خود را مدیریت کنید.

با این حال، اگر اندازه وعده‌های غذایی شما خیلی زیاد باشد یا غذاهای پرکالری یا پرچرب بیشتری مصرف کنید، اضافه وزن پیدا می‌کنید. بهترین راه برای رسیدن به وزن و اندام دلخواه‌تان، پیروی از یک برنامه ورزشی اختصاصی و متناسب است. برای گرفتن برنامه خود، همین حالا با مربیان فیتامین مشورت کنید.

میخوای وزن کم کنی؟!

با برنامه ورزشی کاهش وزن فیتامین به اندام دلخواهت برس.

دریافت برنامه

۵. سلامت مغز

غذاهای گیاهی می‌توانند به سلامت مغز شما کمک کنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر غذاهای گیاهی می‌تواند با نرخ کمتر زوال عقل، آلزایمر و اختلالات شناختی مرتبط باشد. دلیل این امر می‌تواند به این دلیل باشد که محصولات گیاهی و غلات کامل سرشار از پلی فنول‌ها هستند که مشخص شده است پیشرفت بیماری‌های عصبی را کاهش می‌دهند.

۶. پیشگیری از سرطان

داشتن یک رژیم گیاه خواری می‌تواند به شما در کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. گیاهان حاوی مواد شیمیایی گیاهی هستند که به محافظت از سلول‌های شما در برابر آسیب کمک کند. غذاهای گیاهی همچنین سرشار از مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به افراد کمک می‌کنند تا سالم‌تر بمانند.

همان‌طور که گفتیم، رژیم گیاهخواری ممکن است به مدیریت وزن کمک کند. اضافه وزن نیز می‌تواند یکی از عواملی باشد که احتمال ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده، با انواع خاصی از سرطان‌ها از جمله روده بزرگ، رکتوم، پروستات، پانکراس و معده مرتبط هستند. با حذف و محدود کردن مصرف این گوشت‌ها، می‌توانید خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهید.

منابع غذایی که گیاه خواران می‌توانند بخورند

گیاهخواران می‌توانند با وجود رعایت محدودیت‌هایی که برای خود دارند، از بقیه غذاهای موجود بهره ببرند و انواع غذاهای سالم گیاهی را انتخاب کنند. این موارد شامل میوه‌ها و سبزیجات و غلات کامل می‌شود. آجیل و حبوبات، مانند عدس، لوبیا و بادام زمینی نیز از غذاهای سالم گیاهی محسوب می‌شوند.

با اینکه غیر از مواد غذایی جانوری، موارد دیگر مثل شیرینی و قندیجات مجاز است اما توصیه می‌شود به مقدار خیلی کم آن‌ها را مصرف کنید. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، آب میوه‌های کارخانه‌ای و غلات تصفیه شده انتخاب‌های سالمی نیستند و ممکن است مضرات سلامتی داشته باشند یا باعث چاقی شوند.

کدام غذاها منع مصرف دارند؟

برخی از غذاهایی که وگان‌ها باید از آنها اجتناب کنند، واضح است، اما یک سری غذاها ممکن است شما را گیج کند. علاوه بر این، همه غذاهای گیاهی مغذی نیستند و بهتر است، برخی از آن‌ها را فاکتور بگیرید و مصرف نکنید. در این قسمت، غذاها و موادی که در رژیم غذایی وگان باید از آنها اجتناب کنید، فهرست شده است.

غذاهای حیوانی

واضح است که یک گیاهخوار تمام غذاهایی با منبع حیوانی را حذف می‌کند (البته با توجه به نوع رژیمش). انواع غذاهای حیوانی شامل موارد زیر می‌شوند:

• گوشت: گوشت گاو، بره، گوساله، اسب، آهو و غیره.
• طیور: مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره.
• ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، میگو، صدف، خرچنگ، تن ماهی و غیره.
• لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
• تخم مرغ: از مرغ، بلدرچین، شترمرغ.
• محصولات زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره.

مواد غذایی مشتق شده از حیوانات

بسیاری از غذاها حاوی مواد یا افزودنی‌های مشتق شده از حیوانات هستند که اکثر مردم درباره آنها بی‌اطلاع هستند. گیاهخواران لازم است از چنین غذاهایی اجتناب کنند، این لیست شامل موارد زیر می‌شود:

• ژلاتین: این عامل غلیظ کننده از پوست، استخوان‌ها و بافت‌های همبند گاو و خوک می‌آید.
• طعم دهنده‌های طبیعی: برخی از این مواد بر پایه حیوانی هستند. به طور مثال کاستوریوم.
• اسیدهای چرب امگا ۳: بسیاری از محصولاتی که با امگا ۳ غنی شده‌اند، مناسب گیاهخواران نیستند، زیرا بیشتر امگا ۳ها از ماهی می‌آیند. امگا ۳ به دست آمده از جلبک‌ها جایگزین‌های گیاهی هستند.
• ویتامین D3: بیشتر ویتامین D3 از روغن ماهی یا لانولین موجود در پشم گوسفند به دست می‌آید. ویتامین D2 و D3 از گلسنگ جایگزین‌های گیاهی هستند.
• پودرهای مکمل و پروتئینی: پروتئین وی، کازئین و لاکتوز همگی از لبنیات به دست می‌آیند.
• آبجو و شراب: گاهی اوقات در پروسه تولید از سفیده تخم مرغ، ژلاتین یا کازئین استفاده می‌شود.

منابع غذایی گیاهی مضر

فقط به این دلیل که یک غذا گیاهی است به این معنی نیست که سالم یا مغذی است! در زیر مواد گیاهی مضری که نباید مصرف کنید را می‌آوریم. بنابراین، وگان‌هایی که به سلامتی خود اهمیت زیادی می‌دهند، باید از غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری استفاده کنند و استفاده از محصولات زیر را محدود کنند:

• غذاهای ناسالم وگان: بستنی، آب نبات، کلوچه، چیپس و سس‌های گیاهی. (معمولاً این منابع گیاهی به اندازه انواع غیر وگان خود، حاوی قند و چربی اضافه هستند. به علاوه، آنها تقریباً فاقد ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدند.)
• شیرین کننده‌های گیاهی: این مورد، همان قندهای اضافه شده هستند. خوردن بیش از حد آنها باعث بیماری قلبی یا چاقی می‌شود.

نمونه برنامه غذایی سه روزه برای گیاه خواران

در این قسمت برای اینکه شما با رژیم گیاه خواری بیشتر آشنا شوید، یک نمونه برنامه غذایی گیاهی سه روزه می‌آوریم.

روز اول

• صبحانه: یک فنجان اسموتی بلک بری
• میان وعده صبح: ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک
• ناهار: یک ساندویچ سالاد تخم مرغ آووکادو
• میان وعده عصر: یک ظرف ماست یونانی ساده کم چرب + یک مشت آجیل
• شام: یک پیمانه خوراک لوبیا با قارچ و گوجه

روز دوم

• صبحانه: یک مافین (کیک یزدی) با کره بادام زمینی و موز
• میان وعده صبح: یک فنجان ماست یونانی ساده و کم چرب + ¼ فنجان تمشک
• ناهار: یک بشقاب پلو استانبولی + یک تخم مرغ
• میان وعده عصر: یک سیب کوچک یا پرتقال
• شام: یک بشقاب سالاد با سس گشنیز خامه‌ای + یک نان باگت گندم

روز سوم

• صبحانه: یک فنجان اسموتی بلک بری
• میان وعده صبح: ¼ فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک
• ناهار: یک کاسه خوراک عدس با قارچ + یک عدد پرتقال متوسط
• میان وعده عصر: یک کاسه ماست یونانی ساده کم چرب
• شام: یک بشقاب لوبیا پلو با سبزیجات فراوان

مضرات رژیم گیاه خواری

این همه از فواید گیاهخواری گفتیم، شاید بخواهید همین الان گیاهخوار شوید و گوشت را رها کنید. اما صبر کنید و مضراتش را هم بخوانید بعد تصمیم بگیرید.

1. دریافت پروتئین کافی سخت باشد؛
2. ممکن است گزینه‌های غذایی محدودی داشته باشید؛
3. غذا خوردن در رستوران می‌تواند یک چالش باشد؛
4. معمولا خانواده و دوستان عادات غذایی متفاوتی دارند و همراهی با آنان در تعطیلات و مهمانی‌ها سخت است؛
5. گیاهخواران در خطر بیشتری برای شکستگی استخوان قرار دارند.

برنامه غذایی گیاهی برای ورزشکاران امکان‌پذیر است؟

پاسخ کوتاه این است: خیر! با رژیم گیاهی نمی‌توان سراغ بدنسازی و عضله سازی رفت. ورزشکارانی که از رژیم گیاه خواری یا وگان پیروی می‌کنند، معمولاً دو نگرانی دارند:

1. رژیم‌‌‌های گیاهخواری معمولاً کالری کمی دارند و ورزشکاران با توجه به نوع فعالیت‌های ورزشی نیاز به کالری بیشتری دارند.
2. رژیم‌های گیاهخواری مواد مغذی ضروری که عمدتاً در منابع حیوانی یافت می‌شوند را محدود می‌کنند؛ مانند پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین D، ویتامین B12، روی و چربی‌های امگا ۳. این مواد مغذی برای حمایت از سنتز و ریکاوری ماهیچه‌ها، تراکم استخوان و انتقال اکسیژن ضروری هستند. بنابراین تمام نیاز یک ورزشکار با رژیم گیاهخواری تامین نمی‌شود.

آیا می‌توان مشکل کمبود کالری را حل کرد؟

شاید فکر کنید که مشکل کالری کم را می‌توان با مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات و چربی برطرف کرد؛ اما این فکر اشتباه است چراکه منبع کالری هم بسیار مهم است و فقط دریافت کربوهیدرات بیشتر، می‌تواند تعادل غذایی ورزشکار را برهم بزند و حتی او را دچار اضافه کند.

آیا پروتئین گیاهی را می‌توان جایگزین پروتئین حیوانی کرد؟

برای مشکل دوم، یعنی تامین مواد غذایی ضروری، (که اینجا مهم‌ترین موضوع بحث پروتئین است) باید بدانید که پروتئین گیاهی هرگز جایگزین پروتئین حیوانی نمی‌شود؛ چراکه یک پروتئین ناقص است.

مشکل دیگر پروتئین گیاهی، مقدار دریافت آن است؛ شما برای دریافت مقدار مشخصی پروتئین از منابع حیوانی، نیاز به مصرف حجم زیادی غذا ندارید، اما برای پروتئین گیاهی، باید چند برابر آن غذا میل کنید.

به طور مثال برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین، مصرف ۱۰۰ گرم سینه مرغ (منبع حیوانی) کافی است. اما اگر سراغ یک منبع گیاهی بروید، مثل نخود یا عدس، باید حدود ۴۰۰ گرم نخود میل کنید که مقدار سنگین و زیادی است. از طرفی برای تامین این مقدار پروتئین با نخود، مجبور به دریافت مقدار زیادی کربوهیدرات هم هستید که احتمالا در تضاد با برنامه غذایی شما باشد.

سخن پایانی

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد و به طور کلی می‌تواند برای سلامتی قلب و جسم مفید باشد، به شرط اینکه مواد مغذی کافی را در برنامه خود دریافت کنید. در این مطلب همه چیز را درباره رژیم گیاه خواری گفتیم و انواع، فواید و مضرات رژیم غذایی گیاهی را معرفی کردیم. ضمنا یک نمونه رژیم گیاه خواری هم آوردیم.

منابع: eatingwell– mayoclinic– healthline