فهرست مطالب
آیا شما هم عاشق اسفناج‌اید و به دنبال طرز تهیه غذای رژیمی با اسفناج می‌گردید؟ در این صورت این مطلب برای شماست. اسفناج یک ماده خوراکی خوشمزه، مغذی و عالی است و خوشبختانه می‌توان با استفاده از آن، غذاهای متنوع و خوش طعم و در عین حال مفیدی را تهیه کرد. در این مطلب قرار است چند غذای رژیمی با اسفناج را به شما به صورت تصویری آموزش دهیم.
سالاد اسفناج و نخود
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۹۰ | ۱۱ | ۲۳ | ۸ |
مواد لازم
- اسفناج: یک پیمانه
- نخود پخته: یک سوم پیمانه
- پیاز: یک چهارم پیمانه
- پیازچه: یک چهارم پیمانه
- آبلیمو: یک قاشق چای‌خوری
- پنیر فتا: ۲۸ گرم
- پودر چیلی: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای تهیه این غذای رژیمی با اسفناج، ابتدا اسفناج، پیاز و نخود را در ظرفی بریزید؛
- سپس پیازچه و پنیر فتا را اضافه کنید؛
- در نهایت آبلیمو، نمک، فلفل و پودر چیلی را بیافزایید؛
- مواد را کمی هم بزنید، سالاد رژیمی و خوشمزه شما آماده است.
خوراک مرغ و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۴۰ | ۳۷ | ۲ | ۹ |
مواد لازم
- اسفناج: دو پیمانه
- سینه مرغ: دو پیمانه
- آبلیمو: نصف قاشق غذاخوری
- سیر: یک حبه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- عصاره مرغ کم نمک: دو قاشق غذا خوری
- پودر چیلی: به مقدار لازم
طرز تهیه
- ابتدا تابه را کمی با روغن زیتون چرب کنید و سیر و سینه مرغ را در آن تفت دهید؛
- سپس نمک، فلفل و پودر چیلی را اضافه کنید؛
- اسفناج و عصاره مرغ را نیز بیافزایید و مواد را هم بزنید؛
- در نهایت روی این غذای رژیمی با اسفناج، آبلیمو بریزید و آن را نوش جان کنید!
سالاد اسفناج و لوبیا
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۸۰ | ۱۰ | ۲۵ | ۵ |
مواد لازم
- اسفناج: یک پیمانه
- لوبیا سفید پخته:نصف پیمانه
- زیره: یک هشتم قاشق چای خوری
- سیر: یک چهارم پیمانه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پودر چیلی: به مقدار لازم
طرز تهیه
- برای ابتدا تابه را با روغن زیتون چرب کنید و سیر و اسفناج را در آن تفت دهید؛
- لوبیا، نمک، فلفل، زیره و پودر چیلی را اضافه کنید؛
- در نهایت کمی آبلیمو روی غذای رژیمی با اسفناج تان بریزید و آن را میل کنید.
اسموتی اسفناج و موز
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۲۴ | ۳۷ | ۱۰ |
مواد لازم
- اسفناج: یک پیمانه
- موز: نصف پیمانه
- ماست یونانی: یک هشتم قاشق چای خوری
- کره بادام: یک چهارم پیمانه
- پودر پروتئین وانیلی: یک قاشق چای خوری
- آب: سه چهارم پیمانه
طرز تهیه
- ابتدا موز، اسفناج و ماست یونانی را در مخلوط کن بریزید؛
- کره بادام، پودر پروتئین و آب را بیافزایید؛
- مخلوط کن را روشن کنید تا مواد به خوبی ترکیب شوند.
رول اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۶۰ | ۶ | ۳ | ۲.۵ |
مواد لازم
- اسفناج یخ‌زده: ۲۲۵ گرم
- تخم مرغ: ۴ عدد
- موزارلای کم چرب: یک چهارم پیمانه
- سیر: یک حبه
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پیاز: یک دوم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- هویج رنده شده: یک عدد
- جعفری: یک و نیم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- با کمک پارچه‌ای، آب اسفناج را بگیرید؛
- سه عدد سفیده تخم مرغ را همراه با پنیر موزارلا و نمک و فلفل به ان اضافه کنید؛
- مواد را روی کاغذ پوستی پخش کنید؛
- آن را برای ده دقیقه با دمای ۲۰۰ درجه در فر قرار دهید؛
- سیر و پیاز را خرد کنید و در روغن زیتون تفت‌شان دهید؛
- فلفل دلمه‌ای، هویج و جعفری را نیر اضافه کنید؛
- یک عدد تخم مرغ به مواد بیافزایید و ماده‌ی به دست آمده را روی ورق اسفناج پخش کنید؛
- مواد را رول کرده و برای سی دقیقه در فر قرار دهید؛
- در نهایت رول را بیرون بیاورید و آن را برش بزنید.
از غذای رژیمی با اسفناج خود لذت ببرید!
خوراک اسفناج و نخود
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۷۰ | ۳۱ | ۲۵ | ۵ |
مواد لازم
- سینه مرغ خرد شده: یک دوم پیمانه
- سیر خرد شده: یک حبه
- سرکه سفید: یک قاشق غذاخوری
- کنسرو نخود: یک سوم پیمانه
- اسفناج: دو پیمانه
طرز تهیه
- ابتدا سیر و اسفناج خرد شده را در تابه با کمی روغن تفت دهید و سپس درب تابه را بگذارید تا مواد نرم شود؛
- در ادامه نخودها، سینه مرغ، نمک، فلفل و سرکه سفید را به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید؛
- در نهایت این غذای رژیمی با اسفناج را در ظرفی بریزید و نوش جان کنید.
خوراک بوقلمون و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۳۲ | ۱۹ | ۱۴ |
مواد لازم
- سینه بوقلمون چرخ شده: ۱۱۵ گرم
- زیره آسیاب شده: یک هشتم قاشق چای خوری
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- کنسرو نخود: یک سوم پیمانه
- اسفناج: ۸۵ گرم
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی این غذای رژیمی با اسفناج، ابتدا سینه بوقلمون را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
- اسفناج‌ها را اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، درب تابه بگذارید تا مواد نرم شود؛
- سپس نخود، گوجه، آب لیمو، زیره، نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید و مواد را تفت دهید؛
- در نهایت بعد از اینکه این غذای رژیمی با اسفناج کمی پخت، آن را در ظرفی سرو کنید.
سالاد اسفناج و باقالا
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۵۰ | ۱۰ | ۱۸ | ۶ |
مواد لازم
- باقالا پخته: یک دوم پیمانه
- گوجه گیلاسی: ۴ عدد
- اسفناج خرد شده: یک پیمانه
- سیر خرد شده: یک حبه
- فیله ماهی کولی: دو عدد
- جعفری: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سیر و اسفناج خرد شده را در تابه با کمی روغن تفت دهید و سپس درب تابه را بگذارید تا مواد نرم شود؛
- گوجه گیلاسی را اضافه کرده و دوباره درب تابه را بگذارید تا گوجه کمی بپزد؛
- باقالا، فیله ماهی کولی خرد شده، جعفری و فلفل سیاه را به مخلوط اضافه کرده و تفت دهید؛
- در نهایت غذای رژیمی با اسفناج تان را در ظرفی سرو کنید.
سالاد اسفناج و مرغ
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۹۰ | ۹ | ۲۲ | ۷ |
مواد لازم
- کدو سبز خرد شده: یک دوم پیمانه
- سیر خرد شده: یک حبه
- سینه مرغ خرد شده: ۶۰ گرم
- نخود فرنگی: یک سوم پیمانه
- اسفناج: ۳۰ گرم
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- آب: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه‌ی این غذای رژیمی با اسفناج، ابتدا سیر، سینه مرغ و کدو سبز خرد شده را در تابه با کمی روغن به خوبی تفت دهید؛
- مقداری آب به تابه اضافه کنید و درب تابه را بگذارید تا بپزد؛
- سپس اسفناج‌های خرد شده را به مخلوط اضافه کرده و دوباره درب تابه را بگذارید تا مواد به خوبی بپزد؛
- سپس نخود فرنگی، آب لیمو، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید؛
- در نهایت غدای رژیمی با اسفناج خود را کمی تفت دهید و آن را در ظرفی سرو کنید.
مافین اسفناج و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۵۰ | ۴ | ۲ | ۳ |
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- پیاز خرد شده: یک دوم پیمانه
- گوجه رنده شده: یک سوم پیمانه
- اسفناج خرد شده: یک پیمانه
- قارچ خرد شده: یک دوم پیمانه
- بروکلی خرد شده: یک دوم پیمانه
- تخم مرغ: ۷ عدد
- فلفل دلمه‌ای خرد شده: یک و نیم پیمانه
طرز تهیه
- ابتدا پیاز و فلفل دلمه‌های خرد شده را همراه با نمک و فلفل در تابه بریزید و با کمی روغن تفت دهید؛
- اسفناج، قارچ و بروکلی خرد شده را به تابه اضافه کرده و تفت دهید؛
- مواد آماده شده را در سینی مافین ها بریزید؛
- در ظرفی دیگر، تخم مرغ‌ها را با هم مخلوط کرده و سپس روی مواد داخل مافین‌ها بریزید؛
- سینی را به مدت ۱۵ دقیقه با دمای ۱۷۶ در فر بگذارید.
از غذای رژیمی با اسفناج تان لذت ببرید!
پاستای بوقلمون با اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۹۰ | ۳۲ | ۲۸ | ۱۶ |
مواد لازم
- سینه بوقلمون چرخ‌شده: ۸۵ گرم
- فلفل دلمه ای خرد شده: یک چهارم پیمانه
- گوجه خرد شده: یک سوم پیمانه
- فلفل قرمز: یک هشتم قاشق چای خوری
- اسفناج: ۵۶ گرم
- ماکارونی فرمی روتینی: ۳۰ گرم
- پنیرموزارلا: ۳۰ گرم
- ادویه ایتالیایی: یک هشتم قاشق چای خوری
- پودر سیر: یک هشتم قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا ماکارونی‌ها را در مقداری آب جوش و نمک بریزید و بگذارید تا بپزد؛
- فلفل دلمه‌ای و سینه بوقلمون را با مقداری روغن در تابه تفت دهید؛
- پودر سیر، ادویه ایتالیایی، نمک و فلفل را به تابه اضافه کنید؛
- سپس گوجه و اسفناج خرد شده را به مواد بیافزایید و پس از کمی تفت دادن، درب تابه را بگذارید تا بپزد؛
- در نهایت ماکارونی‌ها و پنیر موزارلا را به مخلوط اضافه کنید و کمی تفت شان دهید.
غذای رژیمی با اسفناج را نوش جان کنید!
سخن پایانی
اسفناج فقط یک سبزی خوشمزه و خوش طعم نیست، بلکه فواید زیادی برای سلامتی دارد و بودن آن در برنامه غذایی بسیار مفید است. در این مطلب چندین غذای رژیمی با اسفناج را آموزش دادیم. پیشنهاد می‌کنم هر چه زودتر سراغ تهیه این غذاها بروید و از آن‌ها لذت ببرید!
دیدگاهتان را بنویسید