چه ورزشی در رژیم فستینگ خوب است؟+ برنامه تمرینی اختصاصی

روزه‌داری متناوب یا همان فستینگ، یک روش تغذیه‌ای محبوب برای کاهش وزن و سلامتی است. از طرفی برای کاهش وزن و سلامتی، ورزش هم بسیار کاربردی و لازم است؛ اما آیا می‌شود این دو را باهم ترکیب کرد؟ آیا ورزش در رژیم فستینگ مجاز است؟ در این مقاله فیتامین درباره نکات مهم ورزش و فستینگ و بهترین زمان ورزش در فستینگ صحبت می‌کنیم. با ما همراه باشید.

آیا ورزش در رژیم فستینگ مجاز است؟

بله، ورزش و فستینگ باهم منافاتی ندارند و می‌توانید در حالت روزه‌داری هم ورزش کنید. به گفته پزشکان و کارشناسان تغذیه کلینک clevelandclinic، مزایای روزه‌داری (فستینگ) شگفت‌انگیز است اما ترکیب ورزش و فستینگ، مزایای بسیار ویژه و فوق‌العاده‌ دیگری دارد! ورزش در رژیم فستینگ مجاز است چراکه می‌توانید آب بنوشید و بدنتان دهیدراته (کم آب) نمی‌شود؛ اما اگر روزه‌ اسلامی گرفته‌اید، توصیه می‌کنیم جز نزدیک افطار تمرین نکنید چراکه تشنه می‌شوید و تحمل تشنگی برای ساعات طولانی مناسب نیست.

ترکیب ورزش و فستینگ، هورمون‌های شما را تنظیم می‌کند، حساسیت به انسولین را بالا می‌برد و بدن را وارد فاز چربی‌سوزی می‌کند. همچنین شما را از نظر انرژی و روحیه بسیار سرحال و شاداب می‌کند.

بهترین زمان ورزش در رژیم فستینگ

وقتی فست می‌کنید بهترین زمان برای ورزش کردن، به نوع تمرین شما بستگی دارد. یک قاعده کلی این است که تمرین سبک در حالت ناشتا و تمرین سنگین چند ساعت پس از غذا باشد. به این ترتیب هم چربی سوزی می‌کنید و هم عضله از دست نمی‌دهید.

اگر قرار است تمرین سبک مثل یوگا یا پیاده روی داشته باشید، بهترین زمان چند ساعتی پس از بیداری است. در این حالت انسولین پایین است و بدن از چربی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند و درعین حال بدنتان سرحال می‌شود.

اگر می‌خواهید تمرینی با سطح متوسط انجام دهید و در طول فست انرژی شما بالاست، می‌توانید در ساعات میانه فست یا پایانی فست تمرین کنید که پس از پایان تمرین بتوانید غذا میل کنید.

در نهایت اگر ورزش شما تمرین قدرتی یا تمرین هیت پرفشار است، بهتر است در پنجره زمانی فست، ورزش نکنید و وقتی ورزش کنید که دو ساعتی از غذا خوردن‌تان گذشته است.   

توجه کنید که در رژیم فستینگ برخلاف روزه‌داری مذهبی، نوشیدن آب مجاز است و حتما قبل و بعد تمرین، آب کافی بنوشید.

توصیه می‌کنم از مربیان و کارشناسان فیتامین برنامه ورزشی‌تان را بگیرید تا در سریع‌ترین زمان به اندام دلخواه‌تان برسید. برنامه‌های فیتامین بر اساس نیاز، هدف و شرایط بدنی شما طراحی می‌شود.

وزن بیشتری کم کن!

با برنامه ورزشی فیتامین تو زمان کمتر، وزن بیشتری کم کن.

میخوام شروع کنم

چه ورزش هایی در رژیم فستتیگ مفید و مناسب است؟

به صورت کلی هیچ ورزشی در رژیم فستینگ ممنوع نیست و شما می‌توانید ورزش‌تان را، هرچه که باشد، در زمان فستینگ هم دنبال کنید. در ادامه سه نوع تمرین هوازی، تمرین قدرتی و تمرین  متناوب پرفشار را در رژیم فستینگ بررسی می‌کنیم.

۱. تمرین هوازی

اگر ورزش‌های هوازی مثل شنا، دو، دوچرخه سواری، رقص و ایروبیک انجام می‌دهید بازهم می‌توانید فست کنید.

انجام تمرینات هوازی در حالت فستینگ مجاز و بدون اشکال است، اما ممکن است عملکرد شما کمی پایین بیاید. این موضوع کاملا به سازگاری بدن شما با فستینگ بستگی دارد. وقتی فست می‌کنید، بدن از طریق غذا انرژی دریافت نمی‌کند و مجبور می‌شود و سراغ چربی‌های ذخیره‌شده برود؛ به همین علت ممکن است در ابتدا بدنتان خیلی با سیستم فستینگ سازگار نباشد و عملکردتان در تمرین هوازی پایین بیاید.

برخی ورزشکاران ممکن است تا شش ماه طول بکشد که بدنشان به فست کردن عادت کند. این موضوع طبیعی است اما نباید حال‌تان بد شود یا دچار سرگیجه و حالت تهوع شوید.

توصیه ما این است که در اواخر ساعات فست، تمرین هوازی انجام دهید که کمی پس از تمام شدن تمرین، بتوانید غذا بخورید.

۲. تمرینات اینتروال شدت بالا (HIIT)

تمرینات اینتروال با شدت بالا (معروف به تمرینات هیت) شامل چند تمرین با فعالیت شدید همراه با استراحت فعال به مدت حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه است. این تمرینات مزایای سلامتی و چربی سوزی فوق‌العاده‌ای دارد که در تمرین هوازی یا قدرتی ساده به دست نمی‌آید. حال اگر در حال فست کردن باشید و بخواهید این تمرینات را انجام دهید، مزایای تمرین بازهم بیشتر می‌شود اما از آنجاکه شدت این تمرینات بالاست، بهتر است در پنجره زمانی خوردن و چند ساعت پس از خوردن اولین وعده باشد. به این ترتیب هم انرژی کافی برای تمرین را دارید و هم با معده پر، تمرین نکرده‌اید.

توصیه ما این است که دو ساعت پس از خوردن اولین وعده، تمرین هیت را انجام دهید.

۳. تمرین قدرتی

تمرین قدرتی و مقاومتی در حالت فست اشکالی ندارد، اما باید به انرژی بدنتان توجه داشته باشید. همه چیز به توان بدن شما بستگی دارد، اگر انرژی کافی تمرین قدرتی در ساعات پایانی فست را دارید، یعنی وقتی تمرین تمام شود بتوانید روزه را بشکنید و اولین وعده را میل کنید، پس تمرین را به ساعات پایانی فست موکول کنید. اما اگر توان و انرژی بدن برای تمرین قدرتی در این زمان کم است، بهتر است در پنجره غذا خوردن و دو سه ساعتی پس از خوردن وعده غذایی تمرین کنید.

توصیه ما این است که ورزش قدرتی (بدنسازی) را دو ساعت پس از خوردن اولین وعده انجام دهید.

برنامه تمرینی سبک در رژیم فستینگ

در ادامه یک برنامه تمرینی سبک در رژیم فستینگ برایتان قرار می‌دهیم که با توجه به انرژی و توان خود انجام دهید. برای انجام این برنامه نیازی به وسایل و تجهیزات خاصی ندارید. می‌توانید به جای دمبل، از بطری آب استفاده کنید.

تمرین	تعداد تکرار و ست
دوچرخه	۵ دقیقه
لانگ اسکوات با دمبل	۳ ست ۱۲ تایی
نشر صلیب دمبل	۳ ست ۱۲ تایی
باکس شافل	۴ ست ۴۰ تایی
کوهنوردی تناوبی و استپ جامپ	۳ ست ۱۲ تایی
تردمیل	۱۰ دقیقه

مزایای ورزش در زمان رژیم فستینگ

وقتی در حالت فستینگ ورزش می‌کنید، عضلات شما قند (یعنی گلوکز) زیادی برای استفاده به عنوان انرژی ندارند، بنابراین بدن مجبور می‌‌شود از چربی ذخیره شده به‌عنوان انرژی استفاده می‌کند. این موضوع یعنی فرایند چربی سوزی در بدنتان فعال شده است!

همچنین ورزش و فستینگ، با هم باعث افزایش شدید استرس‌اکسیداتیو می‌شوند که به نفع عضلات شما است. ثابت شده است که ورزش در رژیم فستینگ باعث تحریک ژن‌ها و فاکتورهای رشد، از جمله فاکتور نوروتروپیک مشتق شده از مغز (BDNF) و فاکتورهای تنظیم کننده عضلات (MRF) می‌شوند. این سیستم‌ها به ترتیب به سلول‌های بنیادی مغز و سلول‌های ماهواره‌ای عضلات سیگنال می‌دهند تا به نورون‌های جدید و سلول‌های عضلانی جدید تبدیل شوند.

به زبان ساده، ورزش در رژیم فستینگ به جوان نگه داشتن بیولوژیکی مغز، سامانه‌های عصبی و فیبرهای عضلانی شما کمک می‌کند. این غیر از چربی سوزی بسیار بالایی است که با ورزش در فستینگ فعال می‌شود.

از دیگر فواید ورزش در فستینگ به موارد زیر می‌توانیم اشاره کنیم:

• افزایش هورمون رشد
• بهبود ترکیب بدن
• تقویت عملکرد شناختی
• تقویت تستوسترون
• جلوگیری از افسردگی

معایب ورزش در زمان رژیم فستینگ

این همه از مزایای ورزش در رژیم فستینگ گفتیم، اما آیا ورزش در زمانی که فست هستید، هیچ ایراد و نکته منفی ندارد؟ حقیقت این است که مهم‌ترین عیب ورزش در حالت فستینگ، این است که ممکن است توانایی بدن برای انجام تمرینات سنگین کاهش پیدا کند. در تمریناتی مانند بدنسازی سنگین، تمرینات قدرتی، دوهای سرعتی یا HIIT، ذخایر کربوهیدرات نقش مهمی در تأمین انرژی دارند. وقتی مدت زیادی غذا نخورده باشید، ممکن است قدرت، استقامت و توان انفجاری شما کمتر شود و نتوانید با حداکثر توان تمرین کنید.

اگر در پنجره فست (یعنی ساعاتی که ناشتا هستید) ورزش کنید ممکن است ضعف به شما دست دهد. بعضی‌ها حتی دچار علائمی مانند ضعف، سرگیجه، افت تمرکز، سردرد یا احساس خستگی زودرس می‌شوند. این مسئله به‌خصوص در افراد مبتدی، کسانی که فشار خون پایینی دارند یا تمرینات طولانی و شدید انجام می‌دهند، شایع‌تر است. در چنین شرایطی راه‌حل این است که ورزش را به ساعاتی موکول کنید که می‌توانید غذا بخورید.

نکات مهمی که باید در باره ورزش در رژیم فستینگ بدانید!

اگر قصد دارید فست کنید و در عین حال برنامه ورزشی خود را هم دنبال کنید، باید نکاتی را رعایت کنید که به بدن فشار وارد نشود. در ادامه نکات مهم ورزش و فستینگ را برایتان نام می‌بریم:

آب کافی بنوشید!

برخلاف روزه‌داری مذهبی، در رژیم فستینگ هیچ مانعی برای نوشیدن آب، چای و قهوه (بدون قند) وجود ندارد. حتما آب کافی در طول روز بنوشید تا بدنتان دچار کم آبی نشود. همچنین در پنجره غذا خوردن، سبزیجات و میوه فراوان میل کنید، میوه‌هایی مثل هندوانه یا خیار که آب زیادی دارند و بدن را سیراب می‌کنند. چای و قهوه هم مجاز است اما ممکن است کافئین بدن شما را خشک کند، بنابراین در نوشیدن آن زیاده‌روی نکنید.

به بدن خود گوش دهید!

اگر احساس ضعف، سرگیجه و گرفتگی عضلات دارید، نباید تمرین کنید. تمرین را در ساعاتی انجام دهید که بدن کاملا آماده و سرحال است. همچنین حتی در ساعاتی که غذا می‌خورید، بازهم تمرین باید مطابق با توان شما باشد و از خود توقع رکوردهای عجیب و سنگین نداشته باشید.

غذاهای مناسب را برای شکستن فست خود انتخاب کنید!

غذایی که با آن فست را می‌شکنید بسیار مهم است. نباید غذایی سنگین، چرب و بسیار شیرین باشد. به‌ویژه اگر قصد دارید پس از پایان فست خود ورزش کنید، فورا سراغ غذاهای سنگین نروید. توصیه می‌کنیم کم کم غذا بخورید و به‌ویژه مایعات فراوان بنوشید.

سخن پایانی

ورزش در رژیم فستینگ بسیار مفید است اما باید نکات ورزش و فستینگ را حتما رعایت کنید. توجه به تغذیه مناسب، شدت تمرین و زمان مناسب تمرین بسیار مهم است. در این مقاله فیتامین درباره این نکات و بهترین زمان ورزش در فستینگ توضیح دادیم. اگر سوالی دارید در قسمت نظرها برای ما بنویسید.

سوالات متداول

منابع: healthline، prospectmedical