حرکات پیلاتس با کش برای تناسب اندام

جزء تمریناتتان سراغ پیلاتس با کش یا بدون وسیله هم رفته اید؟ حرکات پیلاتس تاثیر فوق العاده ای نصیب بدنتان می کنند. راستش همیشه لازم نیست که با وسایل ورزشی سنگین، تمرینات خود را آغاز کنید. گاهی فقط با یک وسیله ساده مثل کش کارتان راه می افتد. البته این کش پیلاتس با آن کِش هایی که فکرش را می کنید، فرق دارد. این نوع کش یکی از ابزار و تجهیزات ورزشی برای انجام حرکات مختلف حین تمرین است.

حال شاید سوالاتی درباره این وسیله ورزشی در ذهن تان به وجود آمده باشد؛ مثلا جنس و شکل کش پیلاتس چیست؟ چطور می توان فقط با یک کِش، حرکات ورزشی تخصصی را انجام داد و این که چه تمریناتی با آن کش انجام می شود؟

به همه این سوال ها در این مقاله از فیتامین پاسخ داده می شود. برای این منظور ادامه مطلب را دنبال کنید.

معرفی کش پیلاتس

کش پیلاتس یک نوار بلند و رنگارنگ از جنس لاتکس و بدون دسته است. شاید این کش ها به نظر کاربردی نیایند و در ابتدا آنها را دسته کم بگیرید. اما این کش، انقلابی در تمرینات ورزشی به پا کرده است. البته علت اصلی محبوبیت و شهرت این وسیله ورزشی، مقرون به صرفه بودن آن در کنار کیفیت بالاست.

چنانچه از آسیب های وزنه در تمرینات خسته شده اید، شاید انجام حرکات پیلاتس با کش تجربه خوبی باشد. شاید عجیب به نظر برسد، اما همان تأثیرات وزنه را دارد.

ویژگی های ظاهری کش پیلاتس

این کش ها در طول (۱.۲ تا ۲) و ضخامت های مختلف در فروشگاه‌های ورزشی در دسترس است. پس هنگام خرید، بدانید هر رنگی نشان دهنده یک ضخامت در کش است. تمرینات بدنسازی حرکات پیلاتس، تمرینات فانکشنال و تمرینات فیتنس ورزش هایی است که می توان با استفاده از کش آنها را انجام داد.

فواید ورزش با کش پیلاتس

۱. مقرون به صرفه و راحت

هزینه در باشگاه ها بیش از پیش در حال افزایش است. به همین  دلیل افرادی که ورزش را حرفه ای دنبال نمی کنند و صرفا به دنبال سلامتی و تناسب اندام هستند، قطعا نمی خواهند چنین هزینه ای را بپردازند. بنابراین به این افراد نیز توصیه می شود که از کش پیلاتس استفاده کنند، چون کم هزینه است.

برای انجام حرکات پیلاتس تجهیزات دیگری نیز وجود دارد از جمله: دمبل‌های سبک، حلقه یا رینگ پیلاتس، توپ‌ها، وزنه‌های شنی و کش‌ پیلاتس.

۲. تجهیزات سبک و کم جا

کش پیلاتس یک باشگاه سیار و خانگی را برایتان به ارمغان می آورد. باشگاهی که هم ارزان است هم می توان آن را با خود به همه جا برد. پس حتی در سفر هم لازم نیست حرکات قدرتی یا استقامتی تان را رها کنید. چون با کش پیلاتس در واقع یک باشگاه کوچک داخل کیف تان جای داده اید.

اگر با کش پیلاتس تمرین کنید، دایره انتخاب تان باز است. خانه یا باشگاه، کدام را انتخاب می کنید؟

۳. گرم کردن تخصصی عضلات

از این کش فقط برای انجام حرکات پیلاتس با کش استفاده نمی شود؛ بلکه می توان در ورزش های دیگر نیز از این کش استفاده کرد. پس برای گرم کردن بدن تمرینات بدنسازی هم می توان از این کش استفاده کرد. اگر قبل از تمرین بدن را با این کش گرم کنید، تأثیرات مختلفی روی بدن می گذارد، از جمله: تقویت چرخش داخلی و خارجی شانه‌ای، فعال کردن عضلات سینه‌ای و پشت، آماده سازی عضلات سرینی و همسترینگ.

۴. افزایش کیفیت حرکات پیلاتس

فشار به عضلات یکی از راه های موفقیت در بدنسازی است. خوشبختانه در این مورد هم کش پیلاتس سربلند بیرون آمده است و فشار لازم را روی عضلات ایجاد می کند. بنابراین در تمرینات بدنسازی با کش به جای این که فقط وزنه بزنید، عضلات خود را به کار می گیرید.

۵. یک وسیله خوب برای تمرینات ترکیبی

تمریناتی که همزمان عضلات مختلف (مفصل) را درگیر می کند، تمرینات ترکیبی می گویند. فواید این تمرینات زیاد هستند، از جمله: کارایی بالا، افزایش کالری سوزی، بهبود هماهنگی و تحت فشار گذاشتن عضلات در یک حرکت.

اگر این تمرینات با یک کش همراه شود، تاثیرش دو چندان خواهد بود. از این رو کش های بلند پیلاتس برای تمرینات ترکیبی کارایی بیشتر دارند.

۶. مناسب برای تمرینات فانکشنال

برای اینکه بتوانیم کارهای روزمره را با کیفیت بالا انجام دهیم، پس باید ورزش کنیم. یکسری تمرینات به طور اختصاصی باعث بهبود کیفیت زندگی افراد می شود که به آن تمرینات فانکشنال می گویند. هدف از این تمرینات بهبود الگوهای حرکتی در کارهای روزمره است. از طرفی همیشه تمرین با وزنه در افزایش قدرت بدن مؤثر نیست. بلکه تمرین پیلاتس با کش نیز عضلات بدن را تقویت کرده و فعالیت‌های روزمره را اصلاح می کند.

۷. یک تمرین قدرتی جانانه

یکی دیگر از مزایای مهم تمرین پیلاتس با کش انجام تمرینات قدرتی است. آیا می توان از کش برای انجام تمرینات قدرتی استفاده کرد؟ این سوالی چالشی و پر تکرار است. در واقع با استفاده از کش، می توان تمرینات قدرتی را حتی بهتر از تمرین با دمبل انجام داد. چون به صورت اختصاصی روی هر عضله کار می شود.

نکته: در صورتی که کش را بیشتر بکشید، پس با مقاومت بیشتری روبرو شده و عضلات قوی تر خواهد شد.

برترین حرکات پیلاتس با کش در منزل

۱. حرکت قایقی نشسته تک دست

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام اولین ترمین حرکات پیلاتس آماده‌اید؟
• ابتدا صاف بنشینید؛
• پاها را دراز کنید؛
• کش را دور کف پای خود قرار دهید؛
• دو سر کش را با یک دست بگیرید؛
• سر و سینه رو به بالا باشد؛
• سعی کنید آرنج‌ها را به سمت عقب بکشید؛
• در قسمت انتهاییِ حرکت، باید آرنج نزدیک بدن باشد؛
• سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
• این تمرین پیلاتس با کش را با هر دو دستتان انجام دهید.

این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۵ تایی برای هر دست اجرا کنید.

۲. حرکت کشش بازو در حالت پلانک پهلو

نحوه انجام حرکت :

• ساعد دست چپ را روی زمین گذاشته و روی پهلوی چپ قرار بگیرید؛
• از زمین فاصله بگیرید به طوری که از گوش‌ تا قوزک پا در یک یک خط قرار بگیرند (پلانک)؛
• در همین حالت تمرین پیلاتس با کش را شروع کنید و کش را زیر دست خود روی زمین بگذارید؛
• با دست دیگر کش را گرفته و ساعد را با کش باز کنید؛
• دومین تمرین حرکات پیلاتس را برای هر دو دستتان انجام دهید.

این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی برای هر دست اجرا کنید.

۳. حرکت کشش سینه و سر شانه

نحوه انجام حرکت:

• صاف بایستید و دو سر کش را بگیرید؛
• در همین حالت دست‌ها را با کش تا بالای سر بیاورید؛
• سپس به نقطه شروع باز گردانید.

این تمرین از برترین حرکات پیلاتس را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

۴. حرکت پشت بازو از پشت سر

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام این تمرین عالی از حرکات پیلاتس ابتدا صاف بایستید؛
• کش را زیر پا قرار دهید؛
• بندها را از پشت سر به سمت بالا بیاورید؛
• آرنج‌ها خم باشد و دست‌ها را به سمت بالا باز کنید؛
• سپس به حالت اولیه حرکت بازگردید.

این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

نکته: سعی کنید که زاویه آرنج‌ها را ثابت و  در کنار سر نگه دارید.

۵. حرکت پشت بازو کیک بک

نحوه انجام حرکت:

• پنجمین حرکت پیلاتس با کش را با پشت بازو کیک بک شروع کنید؛
• کش پیلاتس را زیر پای خود قرار دهید؛
• به‌صورت ۹۰ درجه خم شوید و موازی زمین قرار بگیرید؛
• آرنج‌ها را کنار بدن خم کنید و کنار بدن نگه‌ دارید؛
• سعی کنید ساعدها را به سمت عقب و بالا باز کنید تا عضلات پشت بازو منقبض شود؛
• سپس به حالت اولیه بازگردید.

این تمرین عالی از حرکات پیلاتس را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

۶. حرکت پرس سرشانه ایستاده

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام ششمین حرکت پیلاتس با کش آماده‌اید؟
• ابتدا صاف بایستید؛
• کش‌ها را زیر پای خود نگه دارید؛
• دست‌ها را بالای شانه و کنار گوش نگه دارید؛
• اکنون هر دو دست خود را بالا ببرید تا آرنج‌ها تقریبا صاف شوند؛
• سپس به حالت اولیه باز گردید.

این تمرین از سری حرکات پیلاتس را می‌توانید در ۳ ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

۷. حرکت نشر جانب

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام این تمرین از حرکاتت پیلاتس آماده‌اید؟
• ابتدا صاف بایستید؛
• کش را زیر پای خود قرار دهید؛
• دو سر کش را بگیرید و دست‌ها را به طرفین باز کنید تا جایی‌که موازی زمین باشد؛
• سپس به نقطه شروع این تمرین پیلاتس با کش باز گردید.

این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۰ تایی اجرا کنید.

۸. حرکت نشر جلو

نحوه انجام حرکت:

• برای اجرای این حرکت پیلاتس با کش ابتدا صاف بایستید؛
• کش را زیر پای خود قرار دهید؛
• دو سر کش را بگیرید. اکنون سعی کنید دست‌های خود را از جلوی بدن به سمت بالا بیاورید تا موازی زمین شوند؛
• سپس به نقطه شروع بازگردید؛
• دقت کنید که کمر شما به عقب متمایل نشوند؛
• حتما در طول اجرای حرکت صاف باقی بمانید.

این تمرین از حرکات پیلاتس را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

۹. حرکت زیربغل خم تک پا

نحوه انجام حرکت:

• برای انجام این حرکت پیلاتس با کش ابتدا صاف بایستید؛
• کش را زیر پای خود نگه دارید؛
• سپس خم شوید تا بدن شما موازی زمین شود؛
• یک پای خود را از زمین بلند کرده و موازی با زمین نگه دارید؛
• در همین حالت دست خود را به عقب بکشید تا عضلات پشت منقبض شوند.

این حرکت را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

۱۰. حرکت جلو بازو

نحوه انجام حرکت جلو بازو:

• ابتدا صاف بایستید.
• کش را زیر پای خود نگه دارید.
• دو سر کش را بگیرید و آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
• سپس با کمک عضلات جلو بازو دست‌ها را بالا ببرید.
• بعد به نقطه شروع حرکت برگردید.
• دقت کنید که آرنج‌ها و بدن در طول اجرای حرکت باید ثابت بماند.

این حرکت از سری حرکات پیلاتس با کش را می‌توانید در سه ست ۱۲ تایی اجرا کنید.

سخن پایانی

برای رسیدن به تناسب اندام می توان از راهکارهای زیادی از جمله تمرینات بدنسازی یا تمرین پیلاتس با کش استفاده کرد. اما گاهی امکان رفتن به باشگاه (هزینه سنگین) وجود ندارد یا نیاز است تا عضلات را در حین تمرین بیشتر درگیر کرد.

در چنین مواقعی کارشناسان فیتامین، انجام حرکات پیلاتس را به شما توصیه می کنند. با استفاده از این کش می توان تمام حرکات بدنسازی را حتی با تأثیرات بیشتر روی عضلات، انجام داد. برای دریافت یک برنامه ی منسجم به وسیله این کش با کارشناسان فیتامین مشورت کنید و برنامه ای روتین از آنها تحویل بگیرید.

منبع: womenshealthmag