غذا با ماهی یک غذای سالم و سرشار از مواد مغذی است و مصرف آن برای رژیم های‌مختلف توصیه می‌شود. قرار دادن ماهی در رژیم غذایی‌تان نه تنها باعث می‌شود که پروتئین‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف را دریافت کند بلکه از برای سلامتی فایده زیادی دارد و از بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند. در این مطلب با ما باشید تا طرز تهیه ۱۶ غذا با ماهی را به شما آموزش دهیم.
ماهی با پوره لوبیا
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۹۰ | ۳۷ گرم | ۳۵ گرم | ۱۱ گرم |
مواد لازم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- فیله ماهی: ۵۰۰گرم
- لوبیای پخته شده: ۵۰۰ گرم
- سیر: یک حبه
- ریحان: ۵ برگ
- روغن زیتون: ۱+۱ قاشق چای خوری
- پوست لیمو رنده‌شده: ۱ قاشق غذاخوری
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با ماهی، ابتدا گوجه‌ها را با روغن زیتون و کمی نمک و فلفل، مزه‌دار کنید.
- حالا فیله‌ها را مزه دار کنید و پوست لیمو رنده‌شده را روی آنها بریزید.
- فیله‌ها را کنار گوجه‌ها در فر قرار دهید و فر را روی درجه حرارت ۱۷۶ درجه سانتیگراد و برای ۱۰ دقیقه تنظیم کنید.
- سپس لوبیای پخته‌شده را به همراه یک حبه سیر، در مخلوط‌کن بریزید و روغن زیتون و آبلیمو را به آن اضافه کنید.
- نمک، فلفل و ریحان را به مواد بیفزایید و همه را باهم مخلوط کنید.
- ماهی و گوجه پخته‌شده را از فر خارج کنید و کنار پوره لوبیا قرار دهید. از غذای خوشمزه‌تان لذت ببرید.
سالمون با حمص
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۳۰ | ۳۲ گرم | ۴۰ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- فیله سالمون: ۴۰۰ گرم
- نخود پخته‌شده: ۴۰۰ گرم
- خودفرنگی پخته‌شده: ۲۰۰ گرم
- ماست یونانی: ۱۰۰گرم
- برگ نعناع: ۷ عدد
- برگ اسفناج: چند عدد
- تربچه: دو عدد
طرز تهیه
- ابتدا فیله سالمون را با روغن، نمک، فلفل و دو برش لیمو مزه‌دار کنید.
- سپس ظرف را به‌مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید و دمای آن را روی ۱۷۶ درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
- حال برای تهیه حمص، نخود پخته شده و نخود فرنگی پخته شده را در مخلوط‌کن بریزید.
- مقدار اندکی نمک، فلفل به همراه نعناع و ماست یونانی اضافه و مواد را مخلوط کنید.
- برای سرو غذا از چند عدد برگ اسفناج، دو تربچه و یک قاشق غذاخوری آبلیمو استفاده کنید.
- در آخر ماهی پخته شده را در کنار حمص بگذارید و مقداری نمک، فلفل و آبلیمو روی مواد بریزید.
غذا با ماهی شما حاضر است؛ نوش جان!
ماهی با سیب‌زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۳۰ گرم | ۳۵ گرم | ۱۲گرم |
مواد لازم
- سیب‌زمینی کوچک: ۷۰۰ گرم
- فیله ماهی: ۶۰۰ گرم
- آبلیمو: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: دو قاشق غذاخوری
- پوست لیمو: دو قاشق غذاخوری
- شوید تازه: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با ماهی سیب زمینی‌ها را برش دهید و با نمک، فلفل، روغن زیتون و پوست لیمو مزه‌دار شان کنید.
- سیب زمینی‌ها را همراه با فیله ماهی برش خورده در سینی فر قرار دهید.
- برای مزه‌دار کردن فیله ماهی از روغن زیتون، پوست لیمو، نمک و فلفل استفاده کنید.
- سینی را در فر قرار دهید و آن را برای پانزده دقیقه روی دمای ۱۷۶ درجه سانتیگراد تنظیم کنید.
- برای چاشنی از شوید تازه، آبلیمو، روغن زیتون، نمک و فلفل استفاده کنید. غذای خوشمزه‌تان حاضر است!
ماهی کاد
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۰۰ | ۳۱ گرم | ۱۴ گرم | ۱۳گرم |
مواد لازم
- فیله کاد: ۴۰۰ گرم
- فلفل دلمه‌ای: یک عدد
- اسفناج: ۴۰۰ گرم
- پنیر کم چرب: ۱۰۰گرم
- پنیرپارمسان: یک قاشق غذاخوری
- پونه کوهی: مقدار اندکی
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با ماهی، فیله کاد را با روغن زیتون، نمک، فلفل و مقدار کمی پونه کوهی مزه‌دار کنید.
- آن را به مدت ۱۵ دقیقه و با دمای ۱۷۶ درجه سانتیگراد در فر قرار دهید.
- یک حبه سیر را ریز ریز کنید و با یک قاشق چای خوری روغن زیتون سرخ کنید.
- حالا اسفناج را خرد و اضافه کنید و برای پخت، درب ظرف را بگذارید.
- بعداز مدتی، به مواد نمک و فلفل بزنید.
- در آخر ماهی را روی مواد پخته‌شده قرار دهید و از غذا با این ماهی خوشمزه لذت ببرید!
سالاد سبزیجات با سالمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۱۸۰ | ۲۶ گرم | ۱۴ گرم | ۱۶گرم |
مواد لازم
- فیله سالمون: ۱۲۰ گرم
- برگ کاهو: دو عدد
- گوجه فرنگی: یک عدد
- خیار متوسط: یک دوم
- فلفل دلمه‌ای متوسط: یک‌چهارم
- جعفری: یک قاشق غذا خوری
- آویشن تازه: مقدار اندکی
- لیموترش: دو اسلایس
طرز تهیه
- فیله سالمون را به همراه لیمو ترش، آویشن و مقداری نمک و آب بپزید.
- کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمه‌ای را خرد و ترکیب کنید.
- جعفری تازه و مقداری نمک، فلفل و آبلیمو به مواد بیفزایید.
- در آخر سالمون پخته‌شده را با تزیینی از آویشن در کنار سالاد قرار دهید. غذا با ماهی شما حاضر است!
ماهی سالمون با سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۸۰ | ۲۳ گرم | ۱۳ گرم | ۱۵ گرم |
مواد لازم
- گوجه فرنگی: یک عدد
- پیاز متوسط: یک‌چهارم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
- آبلیمو: یک+یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: یک قاشق غذاخوری
- سالمون: ۴۰۰گرم
- ذرت: ۱۰۰گرم
- پودر زیره و فلفل قرمز: مقدارکمی
- پاپریکا و پودر پیاز: مقدار اندکی
طرز تهیه غذا با ماهی سالمون
- ابتدا پیاز، گوجه‌فرنگی و جعفری را خرد کنید و در ظرفی بریزید.
- سپس ذرت، نمک، فلفل و آبلیمو را به آن اضافه کنید.
- برای تهیه سس سالمون، پودر زیره، فلفل قرمز، پاپریکا، پودرپیاز، نمک و فلفل را با روغن زیتون ترکیب کنید.
- برای مزه‌دار کردن ماهی، ابتدا آن را با یک قاشق آبلیمو و سپس با سسی که تهیه کرده‌اید، آغشته کنید.
- فیله مزه‌دار شده را بپزید و در کنار مخلوط سبزیجات قرار دهید و از این غذا با ماهی لذت ببرید.
سالاد استیک ماهی تن و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۵۰ | ۴۷ گرم | ۹ گرم | ۱۴ گرم |
مواد لازم
- پیاز: یک چهارم
- قارچ: ۲۸ گرم
- اسفناج: ۵۸ گرم
- گوجه: یک دوم
- پونه کوهی خشک شده: یک دوم قاشق چای خوری
- آویشن خشک شده: یک دوم قاشق چای خوری
- رزماری خشک شده: یک دوم قاشق چای خوری
- آب لیمو: یک دوم قاشق غذاخوری
- استیک ماهی تن: ۱۴۱ گرم
طرز تهیه
- برای درست کردن این غذا با ماهی ابتدا پیازها و قارچ‌های خرد شده را به همراه سیر پوره شده در مقداری روعن تفت دهید؛
- سپس برگهای اسفناج را اضافه کنید و درب تابه رو ببندید تا به خوبی بپزند؛
- گوجه‌های خرد شده را به همراه پونه کوهی، آویشن، رزماری، نمک، فلفل و آبلیمو به مخلوط اضافه کنید؛
- در نهایت استیک ماهی تن را به همراه پونه کوهی، رزماری، نمک و فلفل در تابه بپزید و همراه با موادی که آماده کردید، نوش جان کنید.
سالاد تن ماهی با سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۳۰ | ۳۳۰ گرم | ۲۳ گرم | ۱۱گرم |
مواد لازم
- لوبیای سبز آبپز: ۵۴ گرم
- سیب زمینی: ۸۵ گرم
- تربچه: یک چهارم
- گوجه گیلاسی: ۵ عدد
- برگ کاهو: دو عدد
- تخم مرغ آبپز: یک عدد
- تن ماهی: ۱۱۵ گرم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- سرکه: یک قاشق چای خوری
- خردل: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با ماهی ابتدا سر و ته لوبیا را بگیرید؛
- مقداری آب و نمک در قابلمه بریزید تا جوش بیاید و بعد لوبیاها را اضافه کنید؛
- سیب زمینی‌ها را پوست بگیرید و مکعبی خرد کنید و با مقداری آب و نمک آنها را بپزید؛
- تربچه، گوجه و کاهو را خرد کنید و تخم مرغ را در آب بپزید؛
- در ادامه تمامی مواد خرد شده را به همراه تن ماهی و تخم مرغ آبپز در ظرفی سرو کنید؛
- در نهایت روغن زیتون، خردل، سرکه سفید، نمک و فلفل را با هم ترکیب کرده و به سالاد اضافه کنید.
سالاد تن و سیب زمینی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۱۰ | ۳۵ گرم | ۳۱ گرم | ۵ گرم |
مواد لازم
- سیب زمینی:۱۵ گرم
- برگ کاهو: دو عدد
- خیار: یک عدد
- تربچه: ۳ عدد
- پیازچه: یک عدد
- تن ماهی: ۱۱۳
- ماست کم چرب: یک قاشق غذاخوری
- مایونز: یک قاشق غذاخوری
- سرکه سفید: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا سیب زمینی‌ها را مکعبی خرد کنید و با مقداری آب و نمک به مدت ۱۰ دقیقه بپزید؛
- سپس کاهو، خیار، تربچه و پیازچه را خرد کنید و به همراه تن ماهی در ظرفی بریزید؛
- در ظرفی دیگر ماست کم چرب، مایونز و سرکه سفید را مخلوط کنید؛
- در نهایت سیب زمینی آبپز و سس را به سالاد اضافه کرده و مواد را مخلوط کنید.
غذا با ماهی شما آماده است. نوش جان!
سالاد سالمون و سبزیجات
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۶۰ | ۲۶ گرم | ۱۸ گرم | ۲۰ گرم |
مواد لازم
- فیله سالمون: ۱۱۵ گرم
- پاپریکا: یک چهارم قاشق چای خوری
- سیر: یک عدد
- عسل: یک دوم قاشق غذا خوری
- سس سویا کم نمک: یک دوم قاشق غذاخوری
- برک گاهو: دو عدد
- گوجه: یک عدد
- خیار: یک چهارم
- جعفری: یک دوم قاشق غذاخوری
- آب لیمو: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای درست کردن این غذا با ماهی، ابتدا فیله سالمون را با نمک، فلفل و پاپریکا مزه دار کنید؛
- سیر، عسل، سس سویا به همراه دو قاشق غذاخوری آب را با کمی روغن تفت دهید؛
- فیله سالمون رو به مخلوط اضافه کنید و دو طرف آن را بپزید تا طلایی شود؛
- پس از آن کاهو، گوجه، خیار، فلفل دلمه‌ای و جعفری را خرد کرده و در ظرفی بریزید؛
- سپس مقداری آب لیمو، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید؛
- در نهایت سالمون آماده شده را با سالاد در بشقاب مناسبی سرو کنید.
سالاد ماهی و اسفناج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۲۵ گرم | ۱۷ گرم | ۱۷ گرم |
مواد لازم
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- ماهی مرکب: ۱۱۳ گرم
- سیر: یک عدد
- گوجه گیلاسی: ۸۵ گرم
- آب لیمو: یک قاشق غذاخوری
- رب گوجه: یک قاشق چای خوری
- ریحان خشک شده: یک چهارم قاشق چای خوری
- اسفناج: ۸۵ گرم
- زیتون سیاه: ۵۶ گرم
- پنیر پارمزان: یک دوم قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- ابتدا ماهی مرکب را با سیر پوره شده در مقداری روغن تفت دهید؛
- سپس گوجه‌ها را خرد کرده و به همراه آب لیمو، رب گوجه و دو قاشق آب به تابه اضافه کنید؛
- در ادامه ریحان خشک شده و برگهای اسفناج را اضافه کنید و درب تابه را ببندید تا مواد بپزد؛
- پس از نرم شدن اسفناج‌ها، زیتون سیاه، نمک و فلفل را به مخلوط اضافه کنید؛
- پس از سرو این غذا با ماهی در ظرف مناسب، آن را با پنیر پارمیزان تزیین کنید.
سالاد کینوآ و انبه با سالمون
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۴۰۰ | ۲۵ گرم | ۴۱ گرم | ۱۶ گرم |
مواد لازم
- سیر: یک حبه
- عسل: یک قاشق چای خوری
- خردل دیژون: یک قاشق چای خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
- فیله سالمون: ۱۱۵ گرم
- کدوسبز: یک دوم
- فلفل تند: یک دوم
- کینوا پخته: یک دوم پیمانه
- انبه: ۸۵ گرم
- جعفری: یک قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با ماهی ابتدا سیر را خرد کرده و سپس در ظرفی با عسل و خردل مخلوط کنید؛
- سالمون را در تابه با کمی روغن قرار دهید، سپس آن را کاملا با سس آغشته کرده و تفت دهید؛
- کدو را خرد کرده سپس با نمک و فلفل در تابه ای با کمی روغن تفت دهید؛
- فلفل، انبه و جعفری را خرد کنید و با کینوا در ظرفی با هم مخلوط کنید؛
- در نهایت تمامی مواد آماده شده را در ظرفی سرو کنید.
ساندویچ ساردین و فلفل دلمه‌ای
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۲۰ | ۱۸ گرم | ۱۳ گرم | ۱۰ گرم |
مواد لازم
- فلفل دلمه‌ای: یک دوم
- نان تست: دو عدد
- کنسرو ساردین: ۱۱۵ گرم
- تره: دو قاشق غذاخوری
طرز تهیه
- فلفل دلمه‌ای‌ها را خرد کرده و سپس در سینی فر با کمی نمک، فلفل و روغن به مدت ۱۵ دقیقه و با دمای ۱۸۰ درجه قرار دهید و بپزید؛
- سپس فلفل دلمه‌ای، ساردین و تره را بر روی نان‌های تست برشته قرار دهید؛
- در نهایت تست‌ها را در ظرفی سرو کنید و این غذا با ماهی را نوش جان کنید.
خوراک ماهی و هویج
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۳۲۰ | ۳۷ گرم | ۱۷ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- ماهی تونا: ۱۱۵ گرم
- هویج: یک عدد
- آب سبزیجات: ۳ قاشق غذا خوری
- سیر: یک حبه
- اسفناج: ۸۵ گرم
- عسل: یک دوم قاشق غذا خوری
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- ابتدا ماهی تونا را در تابه با نمک، فلفل و روغن به خوبی تفت دهید؛
- هویج و سیر را خرد کرده سپس با آب سبزیجات، نمک و فلفل در تابه‌ای تفت دهید؛
- بعد از اینکه کمی اسفناج‌ها پخت، آن را به تابه اضافه کنید و درب تابه را بگذارید تا کمی نرم شود؛
- در نهایت عسل و ماهی را به تابه اضافه کرده و بعد از کمی تفت دادن، غذا با ماهی‌تان را در ظرفی سرو کنید.
ساندویچ ساردین و نخودفرنگی
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی |
|---|---|---|---|
| ۲۹۰ | ۲۲ گرم | ۲۲ گرم | ۱۲ گرم |
مواد لازم
- پیازچه: یک عدد
- نخود فرنگی پخته: ۱۵۰ گرم
- آب لیمو: یک قاشق غداخوری
- کنسرو ساردین: ۱۱۵ گرم
- برگ نعنا: ۴ عدد
- روغن زیتون: ۲ قاشق چای خوری
- نان تست: دو عدد
طرز تهیه
- ابتدا پیازچه و برگ نعنا را کرده و به همراه نخود فرنگی در ظرفی بریزید؛
- سپس آب لیمو، نمک، فلفل و روغن زیتون را در ظرفی بریزید و نخودها را له کنید؛
- مواد را بر روی نان‌های تست پخش کرده و روی هر کدام ساردین و فلفل بگذارید؛
- این غذا با ماهی آماده است؛ نوش جان!
کتلت تن ماهی و کدو
مواد لازم
- پیاز: یک دوم
- تن ماهی: ۲۰۰ گرم
- کدو سبز: یک عدد
- آرد سوخاری: یک پیمانه
- جعفری: ۲ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: یک قاشق چای خوری
- تخم مرغ: دو عدد
- روغن زیتون: یک قاشق چای خوری
طرز تهیه
- برای تهیه این غذا با ماهی، ابتدا پیازها را خرد کرده و با کمی روغن در تابه تفت دهید؛
- پیازها را همراه با تن ماهی در ظرفی بریزید سپس کدو سبز را رنده کرده و در همان ظرف بریزید؛
- سپس کمی آرد سوخاری، جعفری خرد شده، نمک، فلفل و آب لیمو به ظرف اضافه کنید؛
- تخم مرغ ها را در ظرفی هم بزنید و به بقیه مواد اضافه کنید و هم بزنید؛
- باقی آرد سوخاری را در ظرفی دیگر بریزید و سپس به مواد شکل و هر کتلت را به آرد سوخاری آغشته کنید؛
- در نهایت کتلت‌ها را در تابه با کمی روغن سرخ کرده و نوش جان کنید.
سخن پایانی
غذا با ماهی یک ضرورت در برنامه غذایی شما است و نباید از این غذای مفید غافل شد؛ چراکه سرشار از ویتامین، مواد مغذی و لازم برای بدن شماست. در این مطلب چند غذا با ماهی به شما آموزش داده‌ایم که به صورت رژیمی پخته و آماده می‌شوند.
