پروتئین گیاهی چیست و بهترین منابع آن کدام است؟

انتخاب موضوع منابع پروتئین گیاهی نشان می‌دهد که شما یا کلا با خوردنِ گوشت و هزینه‌ی بالای آن برای عضله‌سازی مخالفید و یا گیاه‌خوارید و حامی حقوق حیوانات.
خب راستش تا مدت‌ها این باور اشتباه که «عضله‌سازی بدونِ خوردنِ گوشت ممکن نیست»، در بین بدنسازان وجود داشت. چون فکر می‌کردند که به مرور دچار فقر پروتئینی شدید می‌شوند، و یا جایگزین گیاهی آن بسیار ناچیز است، اما خوشبختانه دوره این حرف‌ها گذشته.

شما می‌توانید با مصرف منابع پروتئین گیاهی هم نیاز بدنتان به پروتئین را برطرف کنید. در این مطلب از ویژگی‌ها و فواید پروتئین گیاهی می‌گوییم و بهترین منابع پروتئینی را به شما معرفی می‌کنیم.

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین گیاهی، پروتئینی است که (به جای حیوانات) از گیاهان به دست می‌آید. پروتئین گیاهی انتخاب محبوب گیاه‌خواران، وگان‌ها و همه کسانی است که دوست دارند پروتئین‌های متنوع، جدید و ارزان‌تر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.

پروتئین گیاهی می‌تواند شامل حبوبات، توفو، سویا، آجیل، دانه‌ها، غلات خاص و حتی نخود فرنگی باشد. وقتی می‌گوییم حبوبات، گروه بزرگی از گیاهان را منظورمان است که شامل نخود، عدس، لوبیا، لپه و… می‌شود.

پروتئین گیاهی بسیار مغذی و ارزشمند است و علاوه بر پروتئین سرشار، شامل سایر مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌شود. مصرف فیبر ما ایرانیان بسیار کم است، اما با گنجاندن پروتئین‌های گیاهی در رژیم غذایی، مانند حبوبات، نخود فرنگی و آجیل، می‌توانیم به راحتی مصرف فیبر خود را افزایش دهیم.

تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی چیست؟

یکی از مهم ترین تفاوت‌های پروتئین گیاهی و حیوانی در نوع اسیدهای آمینه آن‌هاست. در مجموع، حدود ۲۰ آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان از آن‌ها برای ساخت پروتئین استفاده می‌کند. این اسیدهای آمینه به دو دسته‌ی ضروری و غیرضروری طبقه بندی می‌شوند.

منابع حیوانی تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را دارند و پروتئین کامل به حساب می‌آیند. منابع پروتئینی حیوانی شامل مواردی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات است.

منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود و دیگر حبوبات، ناقص در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هستند که بدن ما به آن‌ها نیاز دارد. بهترین روش این است که در عین حال که پروتئین حیوانی مصرف می‌کنید از پروتئین گیاهی هم بهره‌مند شوید.

فواید پروتئین‌های گیاهی چیست؟

رژیم‌های شامل پروتئین گیاهی، مانند رژیم گیاه‌خواری، مزایای بسیاری دارد و مصرف آن برای سلامتی توصیه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران کمتر دچار اضافه وزن و چاقی می‌شوند و در مقایسه با گوشت‌خوارها معمولا دارای کلسترول پایین و فشار خون پایین‌تر هستند.

همچنین خطر سکته مغزی، سرطان و مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی در گیاه خوران نسبت‌به افراد گوشت خوار بسیار کمتر است. اکنون به دیگر مزایای استفاده از پروتئین گیاهی اشاره می‌کنیم:

• کاهش خطر بیماری قلبی: مطالعات نشان داده‌است افرادی‌که پروتئین را فقط از منابع گیاهی کسب می‌کنند، کمتر دچارِ فشار خون، کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی می‌شوند و کسانی‌که تمام پروتئین‌شان را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند، بیشتر در معرض این بیماری‌ها قرار می‌گیرند.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲: یک مطالعه کوچک بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که فقط جایگزینی شش وعده پروتئینی گوشتی (در هفته) با پروتئین حبوبات (گیاهی) تاثیر چشم‌گیری روی بهبود کلسترول و قند خون آن‌ها دارد.
• پیشگیری از چاقی: رژیم های سرشار از پروتئین گیاهی به شما در کنترل وزن کمک می‌کند. یک مطالعه مشاهده‌ای بر روی ۱۲۰،۰۰۰ زن و مرد بالای ۲۰ سال نشان داد که افراد هرچه پروتئین خود را بیشتر از گیاهان دریافت می‌کردند، کمتر دچار چاقی می‌شدند. به عبارت دیگر دریافت پروتئین گیاهی بیشتر با کاهش وزن مرتبط است. همچنین خوردن یک وعده غذایی حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز شما را سیرتر نگه می‌دارد و به کاهش وزن‌تان کمک خواهد کرد.

معرفی منابع پروتئین گیاهی برای بدنسازی

اکنون در جدول زیر چندین منبع غنی پروتئین گیاهی را معرفی می‌کنیم و مقدار پروتئین و کالری آن‌ها را در ۱۰۰ گرم به شما می‌گوییم.

در این قسمت نیز بعضی از منابع پروتئین گیاهی را به طور مفصل توضیح می‌دهیم تا شما بتوانید برای تأمین پروتئین بدن‌تان از آن‌ها استفاده کنید.

۱. عدس

عدس با ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۲۴۰ میلی گرم) یک منبع بسیار عالی و غنی از پروتئین گیاهی است. خوشبختانه از عدس می‌توان در انواع غذاها استفاده کرد؛ از سالاد تازه گرفته تا سوپ‌های دلپذیر، همچنین عدس پلو و عدسی صبحانه با ادویه‌های تند.

عدس همچنین حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات‌های دیر هضم است و یک فنجان عدس (۲۴۰ میلی گرم) تقریباً ۵۰٪ از میزان فیبر موردنیاز روزانه شما را تامین می‌کند. علاوه‌بر این‌ها، مشخص شده‌است که نوع فیبر موجود در عدس برای تغذیه باکتری‌های خوب روده بزرگ و سلامت روده مفید است.

عدس همچنین می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، اضافه وزن بدن و برخی از انواع سرطان کمک کند. علاوه‌ بر این، عدس سرشار از فولات، منگنز و آهن است؛ همچنین حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی مفید برای سلامتی است.

۲. نخود

نخود منبع خوبی از پروتئین گیاهی است و اگر شما نخود دوست دارید، پس خیلی به نفعتان می‌شود! چراکه در یک فنجان نخود پخته حدود ۱۵ گرم پروتئین وجود دارد. نخود یک منبع پروتئینی باارزش برای همه گیاهخواران و علاقه‌مندانش است.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که کیفیت پروتئین نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است؛ به این دلیل که نخود همه اسیدهای آمینه ضروری را (به جز متیونین) دارد. اما شما می‌توانید نخود را در کنار غلات حاوی متیونین، مانند کینوا میل کنید تا متیونین را هم دریافت کنید.

۳. لوبیا

همه انواع خانواده لوبیا، پروتئین گیاهی خوبی دارند و به دلیل محتوای پروتئین بالا شناخته شده هستند.

اما مقدار دقیق پروتئین بسته به نوع لوبیا (چیتی، چشم بلبلی، سفید، قرمز، سیاه و…) متفاوت است، به طور میانگین یک فنجان لوبیا پخته شده معمولاً حاوی حدود ۲۰ گرم پروتئین است. البته لوبیاها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند، اما شما می‌توانید لوبیا را با سایر پروتئین‌های گیاهی مانند غلات میل کنید تا به پروتئین کامل برسید.

البته ارزش لوبیا فقط بابت پروتئین آن نیست و علاوه بر پروتئین، لوبیا مقدار زیادی مواد مغذی از جمله فیبر، آهن، پتاسیم و… هم دارد.

۴. سویا

سویا هم یک محصول گیاهی دیگر است که پروتئین قابل توجهی دارد. سویا چند نوع مختلف دارد (تمپه اندونزی، توفو، ناتوی ژاپنی، میسو و…) که مقدار پروتئین هرکدام متفاوت است اما به طور کلی سویا دارای پروتئین بالایی است. سویایی که در ایران مصرف می کنیم (کنار ماکارونی) از دانه سویا استخراج می‌شود و بسیار باارزش است! چراکه همه انواع اسید آمینه ضروری را دارد و یک پروتئین گیاهی کامل به حساب می‌آید در حدی که بعضی آن را جایگزین گوشت می‌دانند.

۵. شاه‌دانه

پروتئین شاه‌دانه از دانه گیاه شاه‌دانه به‌دست می‌آید، اما نحوه پرورش آن، طوری‌ست که اثر تی ‌اچ ‌سی ناچیزی دارد. یعنی نمی‌تواند شما را مثل ماری‌جوانا نشئه کند! یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) شاهدانه تقریباً ۹ گرم پروتئین و ۱۵۰ کالری دارد. البته مقدار دقیق این‌ها بسته به مارک پودرها می‌تواند متفاوت باشد.
این ماده همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، روی، منیزیم و آلفا لینولنیک اسید (ALA) (مدل گیاهی چربی امگا۳) است. بهتر است شاه دانه با حبوبات یا کینوا مصرف شود؛ چون پروتئین ناقص به حساب می‌آید.

۶. کینوا

کینوا بیشتر به چشم یک منبع کربوهیدراتی دیده می‌شود، اما در هر فنجان (جدود ۲۰۰ گرم) کینوآ ۸ گرم پروتئین خالص هم وجود دارد که آن را به یک گزینه بسیار عالی پروتئینی تبدیل می‌کند. همچنین پروتئین کینوآ مانند سویا شامل مقادیری از اسیدآمینه‌های ضروری نیز است که به معنی باکیفیت بودن پروتئین آن است.

۷. دانه چیا

چیا یک گیاه بومی آمریکای جنوبی است که در رژیم غذایی مردم آن ناحیه بسیار محبوب است. چیا در تهیه انواع اسموتی‌ها، حلیم فرنگی (ترکیب جو پرک، شیر کم‌چرب و کمی نمک) و غذاهای پختنی نقش پررنگی دارد. البته که می‌توان آن را به پودر چیا هم تبدیل کرد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) وعده پودر پروتئین چیا حدود ۱۳۵ کالری و ۵ گرم پروتئین دارد.

اما مانند سایر دانه‌های پروتئین مواد گیاهی پروتئینش ناقص است. چیا در شکل پودری قابلیت هضم بیشتری دارد و پروتئین آن بیشتر جذب می‌شود. علاوه‌بر این، پودر چیا حاوی ۸ گرم فیبر در هر وعده و مقادیر زیادی از چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله بیوتین و کروم است.

۸. جو دوسر

جو دوسر یک راه آسان و خوشمزه برای افزودن پروتئین گیاهی به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (۱۲۰ میلی گرم) جو دوسر خشک تقریباً ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر برای شما فراهم می‌آورد. این مقدار جودوسر همچنین حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات است.

اگرچه جو دوسر یک پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما حاوی پروتئین باکیفیت‌تری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است. می‌توانید از جو دوسر در انواع دستور‌العمل‌ها از اوتمیل صبحانه گرفته تا همبرگر سبزی‌جات استفاده کنید. همچنین می‌توان آن‌ها را به‌صورت آرد درآورد و برای پخت استفاده کرد.

۹. جوانه گندم

نان سبوس‌دار در هر برش حدود ۴ گرم پروتئین دارد. این بدان معناست که یک ساندویچ بزرگ می‌تواند مقدار زیادی از پروتئین موردنیاز شما را تأمین کند. غلات کامل مثل جوانه گندم همچنین منبع عالی فیبر هستند که به حفظ سلامت دستگاه گوارش و جلوگیری از بیماری‌های مزمن مثل یبوست یا سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی کمک می‌کند.

۱۰. تخمه کدو

تخمه کدو واقعا سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید است، اما پودر تخمه کدو چربی‌هایش حذف می‌شود که در نتیجه کالری کلی آن هم کم خواهد شد. یک چهارم فنجان (۲۸ گرم) تخمه کدو (بدون افزودنی و طعم)، حدود ۱۵۰ کالری و ۸ گرم پروتئین مورد نیاز شما را تأمین می‌کند. اما تخمه کدو تنبل هم پروتئین ناقصی دارد.
پروتئین تخمه کدو بسیار بالاست، علاوه‌بر پروتئین، مقادیر فراوانی منیزیم، روی، آهن و سایر مواد معدنی را هم در خود جا داده است. همچنین برخی مطالعات نشان می‌دهد که این ماده دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی است.

۱۱. تخم هندوانه

بیشتر ما قدر تخم هندوانه را نمی‌دانیم و فکر نمی‌کنیم که اصلا اهمیتی داشته باشد؛ اما آیا می‌دانستید که تخم هندوانه هم سرشار از پروتئین گیاهی است؟ بله تخم هندوانه مقدار قابل توجهی پروتئین دارد.

در کمال تعجب، هر ۱۰۰ گرم تخم هندوانه حاوی حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین گیاهی است و به این ترتیب یک منبع پروتئینی باارزش و ارزان برای همه گیاهخواران یا علاقه‌مندان است. تخم هندوانه همچنین سرشار از چربی‌های سالم، منیزیم، روی و سایر مواد معدنی ضروری هم است.

۱۲. تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان هم منبع خوب پروتئین گیاهی است و علاوه بر پروتئین، مواد مغذی دیگری هم مثل چربی های سالم، ویتامین E و منیزیم نیز دارد. خیلی‌ها دوست دارند تخمه آفتابگردان را به سالاد خود یا روی ماست خود بریزند یا به سادگی در عصرها به عنوان یک میان‌وعده میل کنند. نوش جان!

۱۳. آجیل ها و بادام

آجیل‌ها (مثل پسته، فندق، گردو و…) و انواع بادام (مثل بادام هندی، بادام زمینی، بادام درختی) منابع عالی پروتئین گیاهی هستند و نه تنها مملو از پروتئین هستند، بلکه مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، ویتامین و مواد معدنی را نیز در اختیارتان می‌گذارند.

۱۴. کره بادام‌زمینی

به‌طور کل آجیل‌ها، دانه‌ها، و محصولات مشتق شده از آن‌ها منابع پروتئینی خوبی هستند و یک مثال بسیار خوب بادام زمینی است، که کره آن بسیار محبوب است. یک اونس (۲۸ گرم) کره بادام زمینی، حدود ۷ گرم پروتئین دارد.

بادام‌زمینی علاوه‌بر پروتئین فراوان، شامل منیزیم، پتاسیم، ویتامین B، فولیک اسید، مس، فسفر، منگنز و ویتامین E فراوان است. بادام‌زمینی همچنین حاوی آنتی اکسیدان بالایی نیز است.

هنگام خرید بادام‌زمینی، به‌خاطر داشته باشید بو دادن آن ممکن است به مواد مغذی موجود در بادام آسیب برساند؛ بنابراین در صورت امکان از بادام خام استفاده کنید. اگر از کره بادام‌زمینی استفاده می‌کنید سعی کنید کره‌های طبیعی را انتخاب کنید تا از روغن، شکر و نمک اضافیِ انواع مارک‌های کارخانه‌ای در امان بمانید.

۱۵. توفو

توفو یک منبع پروتئین گیاهی دیگری است که طی فرایند خاصی از سویا به دست می‌آید. توفو در رژیم غذایی بسیاری از کشورهای آسیایی به ویژه چین و ژاپن جایگاه ویژه‌ای دارد. این ماده به دلیل بافت نرم و قابلیت جذب طعم‌های مختلف، در تهیه انواع غذاها از سالاد و ساندویچ گرفته تا خورش و خوراک‌های سرخ‌شده مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مردم ژاپن و چین اغلب توفو را به‌عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند؛ چراکه سرشار از پروتئین است و در عین حال چربی، سدیم و کربوهیدرات کمی دارد. توفو یک پروتئین فوق‌العاده است، بااینکه خودش به تنهایی طعم خاصی ندارد، اما طعم هر چیزی را که با آن بپزید به خود می‌گیرد.

سخن پایانی

بدن ما برای سلامتی و عضله سازی به پروتئین نیاز دارد. می‌توان پروتئین مورد نیاز بدن را از طریق منابع گیاهی هم برطرف کرد. در این مطلب درباره‌ی پروتئین گیاهی و تفاوتش با پروتئین حیوانی توضیح دادیم و همچنین منابع پروتئین گیاهی را معرفی کردیم.

منبع: healthline – nutritio – webmd