آیا این موضوع صحت دارد که هیچ بدنسازی بدون داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی به هدفش نمی‌رسد؟ بله؛ همه ورزشکاران به‌ویژه بدنسازان باید رژیم غذایی بدنسازی و مناسبی داشته باشند. انجام ورزش به تنهایی شما را به اندام ایده‌آل‌تان نمی‌رساند. اما بهترین برنامه غذایی بدن سازی چیست؟ آیا می‌توانیم برای رسیدن به هدف‌مان مکمل هم مصرف کنیم؟
بیشتر افراد به اشتباه تصور می‌کنند که بدنسازی شامل تمرینات سخت و طاقت‌فرسا و رژیم کم کالری است؛ اما وقتی مواد غذایی به اندازه مناسب به بدن نرسد، عضلات، ورزیده نمی‌شود و تمرینات نتیجه عکس می‌دهد. با ما در این مطلب همراه باشید تا تمام حقایق درباره برنامه غذایی بدنسازی را به شما بگوییم و نکات مختلف تمرین و تغذیه بدنسازی را خواهیم گفت.
مواد غذایی ضروری در بدنسازی کدام است؟
درشت مغذی‌ها در تأمین انرژی بدن نقش بسیار مهمی دارند. هر چقدر مقدار این درشت‌مغذی‌ها بالاتر باشد، سطح انرژی بدن نیز افزایش پیدا می‌کند و بدن برای انجام فعالیت‌ها، عملکرد بهتری خواهد داشت. در این قسمت سه درشت‌مغذی اصلی در رژیم غذایی بدنسازی را معرفی می‌کنیم.
۱. پروتئین
پروتئین اصلی‌ترین درشت مغذی مورد نیاز بدنساز است؛ چراکه به ترمیم و حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث عضله‌سازی می‌شود. عدم دریافت پروتئین کافی باعث کاهش وزن و حجم عضلات می‌شود. بیشترین جذب پروتئین در بدنسازی از طریق غذا و بعد از طریق مکمل‌ها است.
بعضی از بدنسازان مبتدی استفاده از مکمل را در اولویت قرار می‌دهند؛ اما مصرف بیش‌ازحد آن، به کلیه و کبد آسیب می‌زند. همچنین دریافت پروتئین نیز باید بسته به تیپ و توده بدنی شما، به اندازه ایده‌آل مصرف بشود؛ زیرا نیاز بدن به پروتئین در افراد مختلف، از ۰.۸ گرم تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم متفاوت است. مهم‌ترین منابع پروتئینی عبارتند از:
- تخم مرغ: ارزش غذایی پروتئین تخم مرغ حدود ۶ گرم است. بنابراین یک منبع عالی پروتئین برای بدنسازان است. شما می‌توانید آن را به شکل‌های مختلف خاگینه، آب پز و املت میل کنید.
- گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو دارای پروتئین زیادی است. علاوه‌بر پروتئین، کراتین نیز در گوشت وجود دارد که در عضلات و توسط خون انرژی تولید می‌کند.
- لبنیات: شیر از دو پروتئین کازئین و وِی تشکیل شده‌است که برای بدنسازان مفید است. بنابراین لبنیات برپایه‌ی شیر هم حاوی پروتئین و فواید آن است.
- پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا وجود دارد. ضمنا فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی از بدن دفع می‌شود.
۲. کربوهیدرات
برای اینکه عضلات ورزیده‌تری داشته باشیم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنیم، اما برای تأمین انرژی این عضلات باید سراغ کربوهیدرات برویم. کربوهیدرات‌ها منابع فراوانی دارد و مصرف زیاد آن باعث ایجاد چربی در بدن می‌شود. کربوهیدرات‌ها در دو نوع مختلف وجود دارد که استفاده از هر کدام آن‌ها برای بدن ضروری است:
- کربوهیدرات ساده: این نوع کربوهیدرات به سرعت در بدن جذب می‌شود و مدت زمان کوتاه‌تری انرژی را تأمین می‌کند. کربوهیدرات‌های ساده شامل: غلات صبحانه، شکر سفید و قهوه‌ای، برخی آب میوه‌ها. کربوهیدرات ساده برای بدنسازان مناسب نیستند.
- کربوهیدرات پیچیده: این نوع کربوهیدرات‌ها دیرتر در بدن جذب می‌شود، اما به مدت طولانی‌تری انرژی شما را فراهم می‌کند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل: پاستا، نان، برنج و بلغور جو دوسر است که گزینه‌های مناسبی برای بدنسازان و به طورکلی همه افراد هست.
۳. چربی
واقعیت این است که نه تنها چربی برای بدنسازان مضر نیست، بلکه لازم هم هست. چربی‌ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی لازم هستند. همچنین چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد. چربی به دو دسته‌ی زیر تقسیم می‌شود:
- چربی اشباع: تا می‌توانید از مصرف چربی‌های اشباع شده بپرهیزید. چربی‌های اشباع در مواد مختلفی وجود دارد: خامه، پنیر، کره، چربی خوک و گوشت‌های چرب دارای کلسترول، قند و شکر و نوشیدنی‌های گازدار.
- چربی غیراشباع: این نوع چربی در عضله‌سازی مفید است و می‌توان آن را در برنامه غذایی بدنسازی قرار داد و انرژی را ذخیره کرد. این نوع چربی در مواد غذایی زیادی از جمله آجیل و دانه‌ها، آووکادو، روغن زیتون، ذرت، کنجد و غیره وجود دارد.
میزان کالری مورد نیاز بدن بر اساس هدف و جنسیت
میزان کالری دریافتی شما در برنامه غذایی بدنسازی خیلی مهم است. اگر کالری زیادتر و یا کمتری از کالری مورد نیازتان دریافت کنید، قطعا به نتیجه دلخواه نمی‌رسید. در این قسمت فرمول محاسبه کالری مورد نیاز با توجه به جنسیت و هدف‌تان را می‌آوریم.
کالری مورد نیاز بر اساس جنسیت
- بانوان
۴۴۷/۵۹۳ + (۴/۳۳۰ x سن) – (x ۹/۲۴۷ وزن به کیلوگرم) + (۳/۰۹۸ x قد به سانتی متر)
- آقایان
۸۸/۳۶۲ + (۵/۶۷۷ x سن) – (x ۱۳/۳۹۷ وزن به کیلوگرم) + (۴/۷۹۹ x قد به سانتی‌متر)
کالری مورد نیاز بر اساس هدف
برای محاسبه این مورد باید ابتدا میزان فعالیت فیزیکی‌تان را مشخص کنید و سپس سراغ به دست آوردن کالری بروید. ضریب فعالیت فیزیکی یا همان PAL به صورت زیر است:
- اگر عمدتا در حالت نشسته هستید: ۱.۲
- نسبتا فعال هستید (۱ تا ۲ بار تمرین در هفته): ۱.۳
- فعالیت متوسطی دارید ( ۲ تا ۳ بار تمرین در هفته): ۱.۴
- فعال هستید (بیش از ۴ جلسه تمرین در هفته): ۱.۵
- بسیار فعال هستید (ورزش سنگین روزانه): ۱.۷
حالا باید BMR خود را در PAL ضریب کنید. نتیجه به دست آمده را EAR می‌نامند. سپس با توجه با هدف‌تون طبق قواعد زیر پیش بروید و کالری مورد نیازتان را به دست آورید.
EAR (Estimated Average Requirement) = PAL * BMR
- کاهش وزن: EAR – ۵۰۰
- افزایش وزن: EAR + 500
- تثبیت وزن و تناسب اندام: EAR
میزان مصرف درشت مغذی ها بر اساس هدف
تعیین میزان درشت مغذی‌های مورد نیاز شما بستگی به هدف و شرایط جسمی‌تان دارد. برای مثال، کسی که قصد افزایش حجم دارد، باید پروتئین و کربوهیدرات بیشتری دریافت کند. اکنون در یک جدول، مقدار تقریبی درشت مغذی‌ها بر اساس اهداف مختلف را می‌آوریم.
| هدف | میزان کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
|---|---|---|---|---|
| چربی سوزی | وزن بدن ضربدر ۱۰-۱۴ | ۱- ۱/۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۰/۳-۰/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | باقیمانده کالری مورد نیاز |
| ثبات وزن | وزن بدن ضربدر ۱۵ | ۱ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۰/۳-۰/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | باقیمانده کالری مورد نیاز |
| عضله سازی | وزن بدن ضربدر ۱۶-۲۰ | ۱/۲- ۲ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | ۰/۳-۰/۴ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن | باقیمانده کالری مورد نیاز |
شما برای اینکه به هدف و اندام ایده‌آل خود برسید، باید برنامه تمرینی و غذایی اختصاصی خود را داشته باشید. برنامه‌ای که با توجه به اهداف و شرایط شما طراحی شده باشد. می‌توانید همین حالا برنامه خود را از کارشناسان و مربیان فیتامین دریافت کنید.
برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی
یک نمونه برنامه غذایی بدنسازی برای چربی سوزی و لاغری می‌آوریم تا با برنامه غذایی چربی سوزی آشنا شوید، ولی حتما برنامه شخصی خودتان را داشته باشید تا بهترین نتیجه را از رژیم و ورزش‌تان بگیرید.
نکات رژیم چربی سوزی
- منظور از کف دست، بدون احتساب انگشتان است؛
- در برنامه چربی سوزی، خوردن سالاد بدون سس آزاد است؛
- انتخاب نوع نان دلخواه است اما مصرف نان سبوس‌دار توصیه می‌شود؛
- کربوهیدرات (برنج و ماکارونی و…) پس از پخت اندازه گیری می‌شوند و پروتئین قبل پخت؛
- در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی، وعده قبل از تمرین را یک ساعت الی نیم ساعت پیش از تمرین میل کنید و وعده بعد تمرین را می‌توانید بلافاصله بعد از تمرین بخورید؛
- اگر صبح تمرین می‌کنید میان وعده را عصر بخورید و اگر عصر تمرین می‌کنید، میان وعده را صبح بخورید؛
- خوردن چای و قهوه بدون شکر، آزاد است؛
- خوردن کاهو، خیار و هویج خام در طول روز مجاز است؛
- سعی کنید روزانه حداقل ۴ لیوان آب بنوشید؛
- بهتر است بین میان‌وعده و وعده اصلی حداقل دو ساعت فاصله باشد؛
- یک واحد میوه شامل ۷۵ کالری است که برای محاسبه‌ی آن، می‌توانید از جدول کالری‌ها استفاده کنید؛
- در برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی، وعده‌ای را حذف نکنید؛ کاهش کالری بیش از اندازه، موجب کاهش متابولیسم شما می‌شود؛
- از یک قاشق ماست کم چرب، می‌توانید به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی
فرایند عضله‌سازی، تنها محدود به تعداد ست و تکرارها نیست. شما برای افزایش قدرت و عضله‌سازی نیاز به رژیم غذاییِ حجم‌دهنده دارید. یعنی باید کالریِ بیشتری نسبت به آنچه در روز می‌سوزانید، مصرف کنید؛ البته این به معنای پرخوری نیست.
در برنامه غذایی بدنسازی برای عضله سازی، علاوه بر وعده های اصلی باید میان وعده و وعده قبل و بعد از تمرین هم داشته باشید.
نکات تغذیه‌ای ویژه رژیم عضله سازی
- در برنامه غذایی بدنسازی عضله سازی، به جای سه وعده غذای عادی، شش وعده غذاییِ مفید و کم‌حجم داشته باشید؛
- تا حد ممکن از فست‌فودها و غذاهای سرخ‌شده پرهیز کرده و مواد غذاییِ سالم و مفید مثل ماهی، گوشت قرمز؛تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، برنج قهوه‌ای، میوه و نان گندم استفاده کنید؛
- کربوهیدرات (برنج و ماکارونی و…) پس از پخت و پروتئین قبل از پخت محاسبه می‌شود؛
- وعده قبل از تمرین را یک ساعت الی نیم ساعت پیش از تمرین بخورید و وعده بعد از تمرین را می‌توانید بلافاصله بعد تمرین میل کنید.
- اگر صبح تمرین می‌کنید، میان وعده را عصر بخورید و اگر عصر تمرین می‌کنید، میان وعده را صبح بخورید؛
- میان وعده قبل و بعد از تمرین در تمامی روزها باید مصرف شود، حتی روزهای غیر تمرینی‌تان هم باید میان وعده مصرف کنید؛
- سعی کنید روزانه حداقل ۴ لیوان آب بنوشید؛ برای داشتن بهترین عملکرد باید بدنتان هیدراته بماند. از طرفی بدنسازان نیز در طول روز زیاد عرق می‌کنند. تأمین مداوم آب بدن، باعث عضله‌سازی و بهبود عملکرد بدن می‌شود.
- بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی حجم، بین میان وعده و وعده اصلی‌تان حداقل دو ساعت فاصله باشد.
معرفی منابع مغذی و مفید در برنامه غذایی بدنسازی
در برنامه غذایی بدنسازی یک ورزشکار، باید کلیه مواد مغذی برای بدن وجود داشته باشد. در صورتی‌که مصرف یکی از ویتامین‌های اصلی بدن کاهش پیدا کند؛ ورزشکار دچار مشکل می‌شود. از این رو نیاز است تا با مواد غذایی مفید برای بدن آشنا شوید. مواد غذایی برای یک بدنساز شامل موارد زیر است.
- ماهی: ماهی‌هایی مانند ساردین، قزل‌آلا و ماهی تن از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم به‌شمار می‌روند. اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در ماهی، نقش مهمی در سلامت عضلات و رشد عضلانی دارند و با کاهش توده و قدرت عضلانی در سنین بالا مبارزه می‌کند.
- سفیده تخم‌مرغ: سفیده تخم مرغ، یکی از بهترین و خالص‌ترین مواد پروتئینی به حساب می‌آید و باید در برنامه غذایی بدنسازی شما وجود داشته باشد.
- گوشت قرمز بدون چربی: گوشتِ قرمز یکی از منابع غذاییِ عالی سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین‌های گروه B و روی است. به همین دلیل انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که می‌خواهند وعده غذاییِ کم‌حجم و پرکالری مصرف کنند.
- گوشت بوقلمون و مرغ: گوشت بوقلمون و سینه مرغ، منبعی عالی برای جذب پروتئین به‌شمار می‌روند. سینه مرغ یکی از غذاهای اصلی و مهم در برنامه غذایی بدنسازی است. سینه مرغ حاوی پروتئین زیادی است و در یک وعده ۸۵ گرمی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا وجود دارد.
- لبنیات کم چرب: شیر و فرآورده‌های لبنی، معمولا هم‌زمان شاملِ سه ماده پروتئین، چربی و کربوهیدرات هستند و یک غذا کامل محسوب می‌شود.
- حبوبات: هیچ‌وقت در برنامه غذایی بدنسازی خود، حبوبات را دستِ کم نگیرید. لوبیا (به‌خصوص لوبیا قرمز) منبعی عالی و خوشمزه، برای جذب پروتئین و فیبر برای عضله سازی به‌شمار می‌رود.
- سیب زمینی، ماکارونی و نان: این مواد غذایی، سرشار از کربوهیدرات هستند. دریافت کافی کربوهیدرات، برای تأمین انرژی عضلات در تمرین‌ها و فرآیند عضله‌سازی بسیار اهمیت دارد.
- قهوه: قهوه به علت دارا بودنِ کافئین و آنتی اکسیدان باعث افزایش انرژی شما خواهد شد. ولی اگر ناراحتی قلبی یا عصبی دارید، باید در مصرف آن، احتیاط کنید.
- شیک پروتئینی: گزینه‌های نوشیدنی در دوران حجم بسیار زیاد است؛ به‌طور مثال می‌توانید انواع شیک با پودر پروتئینی برای خود درست کنید و لذت ببرید.
مواد غذایی مضر در برنامه غذایی بدنسازی
غذاهایی که در بالا نام برده شد، مواد غذایی مهم و مفید در برنامه غذایی بدنسازی بود، اما شما برای اینکه به نتیجه مورد نظرتان برسید، باید دور برخی از مواد غذایی مضر را خط بکشید. اکنون این غذاهای مضر را معرفی می‌کنیم.
- الکل: الکل چربی زیادی دارد و باعث اختلال در عضله‌سازی و دوره‌های بدنسازی شده و تأثیر منفی می‌گذارد.
- قندهای مصنوعی: قند و شکرهای مصنوعی کالری زیادی دارند، اما هیچ ارزش غذایی ندارند. غذاهای سرشار از قندهای مصنوعی شامل انواع آب نبات، کلوچه، دونات، بستنی، کیک و نوشیدنی‌های شیرین شده با قند هستند.
- غذاهای پرچرب: گوشت‌های پرچرب، غذاهای کره ای و سس‌ها یا دسرهای سنگین.
- نوشیدنی‌های گازدار: آب گازدار یا نوشابه رژیمی.
- فست فود و غذاهای سرخ شده
نقش مکمل‌ها در تغذیه بدنسازی
امروزه استفاده از مکمل در بین بدنسازان رواج پیدا کرده است. اما باید بدانید که مصرف مکمل برای بدنسازان ضروری نیست و همان‌طور که از نامش، پیداست، حکم مکمل و تکمیل کننده را دارد. اگر قصد مصرف هر مکملی را دارید، باید با پزشک یا مربی حرفه‌ای‌تان مشورت کنید تا او با توجه به نیاز و شرایط بدنی تان، نوع مکمل و مقدار آن را تجویز کند.
معرفی بهترین مکمل‌ها
اکنون بهترین و رایج‌ترین مکمل‌ها را معرفی می‌کنیم. این مکمل را زیر نظر مربی مصرف کنید و به هدف خود نزدیک و نزدیک‌تر بشوید.
- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی، یک روش آسان و راحت برای دریافت پروتئین مورد نیاز است.
- کراتین: انرژی مورد نیاز برای بهبود عملکرد در عضلات شما را تأمین می‌کند.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد تا فعالیت بیشتری داشته باشید. کافئین در موادی مثل قهوه و چای وجود دارد.
مکمل‌ها در کنار مواد غذایی پروتئینی تکمیل‌کننده یک برنامه‌ی جامع و حرفه‌ای برای شروع بدنسازی است. از همین این ابتدا با اراده قوی و کمک گرفتن از مربی تان، برنامه غذایی بدنسازی استاندارد و متناسب با تیپ بدنی‌تان داشته باشید و به اندام دلخواه خود برسید.
سخن پایانی
رسیدن به هدف و اندام دلخواه بدون داشتن یک برنامه غذایی بدنسازی، امکان پذیر نیست. برنامه غذایی و ورزش دو یار جدانشدنی از هم هستند و یکی بدونِ دیگری، شما را به خواسته‌تان نمی‌رساند. در این مطلب همه چیز را درباره‌ی رژیم غذایی بدنسازی گفتیم و دو نمونه برنامه غذایی بدنسازی رایگان آوردیم. می‌توانید برنامه شخصی خودتان را از مربیان فیتامین دریافت کنید و در کوتاه‌ترین زمان به نتیجه برسید.
منبع : healthline
سلام من بدنسازی کار میکنم راضیم از همه وی فقط چربی شکم دارم نمیدونم چکار کنم میترسم هوازی کار کنم بقیه بدنم آب بشه چکار کنم فقط شکمم بره داخل
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام، ممنون از سایت خوبتون؛ سوالم اینه که منی که تقریبا لاغر محسوب می‌شم، برای عضله‌سازی درکنار باشگاه، اول باید رژیم چربی‌سوزی رو داشته باشم و بعدش رژیم حجم؟ یا می‌تونم از اول با رژیم حجم شروع کنم؟
سلام دوست عزیز برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام من ۱۴ سالمه میتون سیکس پک در بیارم
سلام دوست عزیز سیکس پک نیاز به برنامه غذایی ورزشی سنگینی داره که برای سن شما مناسب نیست.
سلام آیا فستینگ هم در این برنامه چربی‌سوزی نیاز است؟
خیر دوست عزیز
سلام میتونین بگین کدام غذا ها عضله ساز است
سلام دوست عزیز مواردی که در این مطلب آمده برای عضله سازی مفیده به شرط اینکه در یک برنامه غذایی ورزشی هدفمند قرار بگیره.