حرکات تعادلی یوگا برای تقویت تعادل و هورمون‌ها

تعادل بدن یک مهارت در زندگی و فاکتور مهم آمادگی جسمانی است. حرکات تعادلی یوگا و تمرینات یوگا این تعادل را در جسم و روح و هورمون‌ها به بهترین شکل بهبود ‌می‌دهد.

به‌طور کلی تعادل هم مثل قدرت و انعطاف‌پذیری، از مواردی است که در درون بدن ما وجود دارد و شاید هیچ‌گاه به آن دقت نکرده باشیم؛ مگر این‌که دچار سرگیجه شده باشیم و تعادلمان برای لحظه‌ای برهم خورده باشد. با وجود این‌که حفظ تعادل بدن بسیار مهم است؛ اما بدن خیلی از ما معمولا به اندازه کافی متعادل نیستیم؛ کافی‌ست به کف کفش‌هایتان نگاه کنید، آیا سائیدگی هر دو پاشنه به یک شکل است؟!

در این مطلب ابتدا از شما یک تست تعادلی می‌گیریم تا بدانید بدنتان در چه وضعیتی به سر می‌برد؛ سپس شما را با بهترین حرکات تعادلی آشنا می‌می‌کنیم.

در پایان برای علاقه‌مندان به چاکراها و تنظیم و بهبود هورمون‌های بدن، تمرینات یوگا برای تقویت هورمون‌های بدن را معرفی کردیم. تمرینات یوگا را وارد زندگی‌تان کنید و از معجزاتش غافل نشوید.

تمرینات تعادلی یوگا ابداعی راشل لند

خانم راشل لند، محقق پزشکی و استاد بزرگ یوگا، مفاهیم اصلیِ تعادل را به چالش کشیده و چند روش جدید و خلاقانه را برای تقویت تعادل ابداع کرده است. روش کار خانم لند این است که ابتدا روی تقویت عضلات میان‌ تنه مثل شکم و باسن تمرکز می‌کند تا با تکیه بر عضلات مرکزی بتوانیم تراز و تعادل بهتری بسازیم. خانم لند می‌گوید: «اگر من مجبور باشم فقط یکی از حرکات اصلی یوگا را انتخاب کنم و رویش وقت و انرژی بگذارم، قطعا انتخاب من حرکات تعادلی یوگا است»!

دلایل راشل برای علاقه به حرکات یوگا: «تعادل به ما کمک می‌کند تا تمرکز دقیق‌تری داشته باشیم. همچنین به ما این توانایی را می‌دهد تا در لحظات سخت زندگی، محکم بایستیم. تعادل برای همه ما دست‌یافتنی است. بعضی موارد یک بدن خوب شاید برای همه در دسترس نباشد، اما تعادل چیزی نیست که برای من باشد و برای تو نباشد».

در کنار فواید ذهنی و جسمی تمرینات تعادلی لازم است به این مورد مهم هم اشاره کنیم که از آسیب‌دیدگیِ عضلانی جلوگیری می‌کند. یک بدن نامتعادل، فشار نامتوازنی را روی زانوها، لگن، ستون فقرات و شانه‌ها وارد می‌کند. بنابراین انجام این حرکات تعادلی برای بدن لازم است.

آزمون تعادلی

بدونِ تعادل، پرنده نمی‌تواند پرواز کند، انسان نمی‌تواند راه برود و خلاصه هیچ جانداری حس جهت‌یابی نخواهد داشت. شما می‌دانید که تعادل بدنتان در چه حدی است و بالا رفتن سن تا چه حد در کم و زیاد شدنِ تعادل بدن تأثیر دارد؟

حفظ تعادل یکی از نکات حیاتی برای امنیت در زندگی است که شاید هیچ‌گاه یادمان نیاید چطور برای اولین‌بار توانستیم تعادل‌مان را حفظ کنیم، اما یکی از مسائلی که تعادلتان را تهدید می‌کند، بالا رفتنِ سن و کم‌تحرکی و ورزش‌نکردن است.

باید از سنین جوانی و میان‌سالی به فکر پیریِ خود باشیم و با انجام آزمون‌های مختلف، سطح تعادل خودمان را بسنجیم و با ورزش‌کردن، سعی در بهبود این مهارت داشته باشیم. خب حالا که با تعادل چیست و حرکات تعادلی آشنا شدیم، بهتر است به سراغ بخش بعدی یعنی آزمون‌ها برویم و تا بدانید وضعیت بدنتان در چه حد است.

۱. تست تعادلی

• برای انجام این تمرین حرکات تعادلی ابتدا بایستید؛
• پاهایتان را کاملاً به هم بچسبانید؛ به صورتی‌که زانوها باهم تماس داشته باشند؛
• دست به سینه بایستید و چشمانتان را ببندید؛
• حالا ببینید که در چه مدت زمانی بدون برهم خوردنِ تعادلتان می‌توانید در همین وضعیت بمانید.

مدت زمان پیشنهادی: باید بتوانید این تمرین را حداقل ۶۰ ثانیه یا همان یک دقیقه حفظ کنید. اگر از ۶۰ ثانیه بیشتر شد، شک نکنید که قدرت تعادلی خوبی دارید.

۲. تست تعادلی

• برای انجام این تمرین حرکات تعادلی ابتدا روی یکی از پاهایتان بایستید؛
• پای دیگر را خم کنید تا فقط وزنتان روی یکی از پاها باشد (بهتر است این تمرین را در کنار دیوار یا چارچوبِ در انجام دهید)؛
• چشمانتان را ببندید؛
• ببینید تا چه زمانی می‌توانید در این حالت بمانید.

مدت زمان پیشنهادی: کسانی‌که زیر ۶۰ سال سن دارند، حداقل باید بتوانند ۲۹ ثانیه با چشمان باز و ۲۱ ثانیه با چشمان بسته در همین حالت بمانند. افراد بالاتر از ۶۱ سال نیز باید حداقل ۲۲ ثانیه با چشمان باز و ۱۰ ثانیه با چشمان بسته وضعیت خود را حفظ کنند و تعادلشان را از دست ندهند.

۳. تست تعادلی

• برای انجام این تست حرکات تعادلی ابتدا روی یک پا بایستید و دست‌های خود را به کمرتان بگیرید؛
• پای دیگرتان را نیز در داخل جمع کنید؛
• حال تا جایی‌که می‌توانید روی پنجه پای خود بایستید.

مدت زمان پیشنهادی: باید بتوانید حداقل ۲۵ ثانیه در همین وضعیت بمانید.

خب، بعد از انجام تمرینات حرکات تعادلی می‌دانید که آیا از نظر تعادل در سلامت کامل به سر می‌برید یا خیر. اگر میزان تعادلتان در حین انجام آزمایشاتِ تعادلی چندان تعریفی نداشته، جای نگرانی وجود ندارد؛ می‌توانید با انجام یک سری تمرینات تعادلی، وضعیت خود را بهبود ببخشید.

آموزش حرکات تعادلی یوگا برای افزایش تعادل کل بدن

در این بخش بهترین حرکات یوگا برای بالا بردنِ تعادل بدن را آموزش می‌دهیم.

۱. حرکت جنگجو

این یک تمرین ساده و ابتدایی از حرکات یوگا است که با کمی تغییر به درد تقویت تعادل ما می‌خورد.

نحوه انجام حرکت 

• به حالت حرکت جنگجو قرار بگیرید؛
• سپس پس از چند ثانیه توقف به‌آرامی پاشنه پای جلویی را از زمین بلند کنید؛
• دست‌هایتان همچنان در امتداد یکدیگر باشند و کمرتان صاف باشد؛
• نگاه رو به جلو، این تمرین را آ‌‌‌ن‌قدر تکرار کنید که بدونِ لرزش در این وضعیت موفق شوید و تعادل خود را حفظ کنید.

۲. حرکت سگ پرنده

تمرین بعدی، حرکت سگ پرنده در یوگاست که قرار است با کمی تغییر، به یکی از حرکات تعادلی یوگا برای ما تبدیل شود.

نحوه انجام حرکت

• ابتدا چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و دست و پای مخالف را بلند کنید؛
• سعی کنید کامل بدنتان را بکشید و کمرتان صاف باشد؛
• سپس با چرخش کمر و لگن به آرامی شروع کنید؛
• کمر و سینه کاملا به یک سمت بچرخند (درست مانند تصویر) و دست و پا هم در حالت نیمه چرخیده قرار گیرند؛
• این تمرین را تا جایی تکرار کنید که به تسلط تعادلی کامل در انجام این تمرین برسید.

۳. حرکت عقاب روی آجر

اگر تا به‌حال روی مت یوگا یا چمن تمرین می‌کردید، این‌بار با ایستادن روی آجر یوگا قرار است تمرین تعادلی جدیدی را امتحان کنید.

نحوه انجام حرکت 

• برای انجام این تمرین حرکات تعادلی آماده‌اید؟
• ابتدا دو آجر یوگا (یا اگر ندارید دو پتوی تا شده کوچک با ارتفاع کم) روی زمین قرار دهید و روی آن بایستید؛
• سپس کمی زانوی خود را خم کنید و دست‌ها بالا بگیرید؛
• این تمرین را تا جایی تکرار کنید که بدون لرزش یا کج شدن بتوانید روی دو آجر یوگا خیلی راحت بایستید؛
• وقتی در ایستادن روی دو آجر استاد شدید، وارد مرحله بعدی می‌شویم؛
• یک پا را بلند کنید و مانند تصویر پشت زانوی پای دیگر قرار دهید؛
• در همین حین دست‌ها و آرنج‌ها را در هم بپیچید و سعی کنید به شکلی که در تصویر می‌بینید درآیید؛
• این تمرین کمی سخت است، پس اگر نمی‌توانید به‌راحتی انجامش دهید ناامید نشوید، آن‌قدر تمرین کنید تا بتوانید.

۴. حرکت ترکیب لانگز و فرشته

برای شروع حرکت آماده‌اید؟ این تمرین ترکیبی از تمرینات قبلی است.

نحوه انجام حرکت

• پابرهنه روی زمین قرار بگیرید و زانوهای خود را خم و دست‌ها را در بالای سر قرار دهید؛
• سپس یک پا را به عقب برده و سعی کنید فقط روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید؛
• سپس پای عقبی را کامل باز کنید و درحالی که کمر صاف است تعادل خود را حفظ کنید؛
• برای فرود یک پا را روی زمین بگذارید و به آرامی کامل بلند شوید.

۵. حرکت نشستن و ایستادن پیوسته

این تمرین آسان به نظر می‌رسد، البته تا وقتی‌که تصمیم بگیرید انجامش دهید.

نحوه انجام حرکت 

• ابتدا روی زمین چهار زانو بنشینید؛
• سپس سعی کنید مانند تصویر بدون گذاشتن دست روی زمین، بلند شوید؛
• این تمرین برای تقویت تعادل بدن موثر و جدید است؛
• شما همچنین مجبورید در حین انجام این تمرین عضلات میان‌تنه و پایین‌تنه خود را هم تقویت کنید.

۶. حرکت درخت با چشمان بسته

تمرین بعدی از حرکات تعادلی یوگا یک حرکت آشنا و محبوب است که این بار باید با چشمان بسته انجام بدهید.

نحوه انجام حرکت 

• در این تمرین حرکات تعادلی یوگا برای حفظ راستای بدن از سر تا پا، عضلات میان‌تنه (مخصوصا پهلوها) درگیر می‌شود؛
• آوردن دست‌ها در حالت عبادت (مودرا) فقط برای زیبایی نیست، سینه و قسمت بالای بالاتنه باز و کشیده می‌شود و می‌توانید صاف‌تر بایستید؛
• در حالت درخت بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد، دست‌ها در طرفین بدن قرار بگیرد و کف دست‌ها رو به جلو باشد؛
• وزن را بر روی پای راست منتقل کنید و زانوی چپ را خم کنید؛
• به‌آرامی مچ چپ را با دست چپ بگیرید و آن را روبه روی داخل ران پای راست قرار دهید، کف پای چپ را به زمین فشار دهید؛
• با آوردن دست‌ها به حالت عبادت، میان‌تنه را درگیر کنید؛
• حالا چشمان خود را ببندید و سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید؛
• وقتی توانستید با چشمان بسته تعادلتان را به‌خوبی حفظ کنید وارد مرحله سخت‌تر می‌شوید؛
• ابتدا چشمانتان را بندید و سپس حرکت درخت را انجام دهید.

چند حرکت یوگا برای تعادل هورمون‌ها

بعد از تست تعادل و آموزش حرکات یوگا تعادلی، بهتر است که سراغ تعادل هورمون‌های بدن برویم. حرکات یوگا غدد درون‌ریز را بهبود می‌بخشد. بدن، انعطاف‌پذیر است و وقتی شرایط فراهم شود، به شدت برای شفای خودش کار می‌کند.

حرکات خاص یوگا (آسانا) بخش‌های مختلف بدن، چاکراها، ارگان‌ها، و سیستم غدد درون‌ریز را تحریک می‌کند. هفت چاکرای اصلی وجود دارد که همگی با سیستم های ارگان مختلف در ارتباط هستند و هورمون ها و عملکرد را تنظیم می‌کنند.

هر حرکت یوگا هدفی دارد و در زمان‌های مختلف زندگی، باید به سختی کار کنید تا چاکراهای خاص را قوی کنید. حرکات یوگا را به طور منظم و کامل انجام بدهید تا هم چاکراهای بدنتان بهتر شود و هم غدد درون‌ریز تحریک شود. حرکاتی که برای تحریک چاکرا و تعادل هورمون‌ها لازم است در ادامه گفته می‌شود.

۱. حرکت مثلث | برای چاکرای ریشه

چاکرای ریشه قرمز رنگ است و باعث اتصالتان به زمین و انرژی های پایینی می شود. ناحیه آن پایین ستون فقرات است و در زمان تعادل، حس امنیت به شما می‌بخشد. در صورت عدم تعادل، خطر استرس و تنش بیشتر می‌شود. همچنین در ارتباط با نیازهای اصلی همچون پناهگاه، پول، و غذا است. این چاکرا باید قبل از هر چاکرای دیگری تنظیم شود.

چاکرای ریشه تنظیم‌کننده اندام تحتانی، مقعد، و غده آدرنال است. آرام کردن غده آدرنال مهم است؛ چون وقتی سطح کورتیزول زیاد می‌شود، شما مستعد خستگی، افزایش استرس، و افزایش وزن خواهید شد.

هنگامی‌که این چاکرا نامتعادل است نمی توانید از مسائل بگذرید، ترستان زیاد می‌شود، نمی توانید اعتماد کنید و تنها به نیازهای بقا می‌اندیشید. حرکت مثلث یک حرکت عالی برای تحریک این چاکراست. همچنین کمک می کند تا عمیق‌تر این چاکرا را فعال کنید. 

۲. حرکت کبوتر برای چاکرای خاجی

این دومین چاکراست. این چاکرا معروف به چاکرای خلاقیت یا سکس است. این چاکرا دقیقا در زیر ناف قرار گرفته است. رنگ آن نارنجی است. هنگامی که این چاکرا تنظیم نباشد، در زنان موجب اختلال در قاعدگی و اختلال در عملکرد جنسی می شود.

اختلال در عملکرد این چاکرا می تواند هورمون های زنانه و مردانه را تحت تاثیر قرار بدهد، و در نهایت بارداری را متاثر کند. هنگامی که این چاکرا فعالیتش کم باشد، خلاقیت، تولید مثل، ریسک پذیری به خطر می‌افتد. این حرکت برای باز کردن لگن، عالی است و واقعا چاکرای شاخی و ارگان های تولید مثلی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

۳. حرکت پلانک برای چاکرای شبکه خورشیدی

بالای ناف قرار گرفته است، این چاکرا براساس ارزش شخصیتان است و فرایند تصمیم‌گیری را تحت تاثیر قرار می‌دهد. رنگ این چاکرا زرد است. مشکلاتی که برای این چاکرا به وجود می‌آید شامل اختلال در عملکرد دستگاه گوارش، مشکلات پانکراس یا دیابت، مشکل کلیه، زخم و درد شکم است.

هنگامی که این چاکرا از تعادل خارج شود می تواند تاثیر منفی بر روی اعتماد بنفس داشته باشد و منجر به تصمیم گیری ضعیف و ارزش شخصی ضعیف شود. حرکت پلانک برای تحریک این چاکرا عالی است. پلانک شکم و همینطور چاکرای ناف را تحریک می کند، ارزش شخصی و علاقه شخصی را نیز بهتر می کند.

۴. حرکت لانگز برای چاکرای قلب

این چهارمین چاکرا است، که در میانه قفسه سینه قرار گرفته است. این چاکرای میانی است که سه چاکرا در زیر آن و سه چاکرا در بالای آن قرار دارد. این چاکرا با عشق بدون مرز در ارتباط است و رنگ آن سبز است.

مسائلی که در ارتباط با این چاکرا وجود دارد شامل آسم، بیماری قلبی، مسائل مربوط به سینه است. غده تیموس یک غده اصلی درون ریز است که با این چاکرا تنظیم می‌شود.

هنگامی‌که این چاکرا تحریک می‌شود، سیستم ایمنی را بهبود می‌بخشد و کمک می کند با عفونت مقابله کنید. هنگامی که این چاکرا تحریک می‌شود، سیستم ایمنی بهتر می‌شود و با عفونت مقابله می‌کند. هنگامی‌که مشکلی برای این چاکرا به وجود آید، افراد افسردگی، تنفر، حسادت، و خشم را تجربه می‌کنند.

حرکت لانگز به همراه حرکت باز کننده قلب برای باز کردن قلب عالی است و به متعادل‌کردن غده تیموس کمک می‌کند. لانگز به همراه حرکت باز کننده قلب چاکرای قلب را تحریک می‌کند، احساسات را شعله ور می‌کند و نشانه های استرس و افسردگی را از بین می‌برد.

۵. حرکت ماهی برای چاکرای گلو

این چهارمین چاکراست که در منطقه غده تیروئید قرار دارد. رنگ آن آبی است و در ارتباط با حقیقت درونی و صدای درون است. چاکرای گلو تیروئید، پاراتیروئید و صدایتان را تنظیم می‌کند.

اختلال در عملکرد تیروئید بسیار رایج است، بنابراین تعادل این چاکرا هورمون تحریک کننده تیروئید را در طی زمان بهتر می‌کند. تعادل این چاکرا بسیار مهم است، بنابراین می توانید همیشه حقیقت را بگویید و ارتباط درستی داشته باشید. این حرکت برای تحریک غده تیروئید و پاراتیروئید عالی است و صدای درون را تقویت می کند.

۶. حرکت ایستادن روی سر برای چشم سوم

رنگ این چاکرا بنفش است و در مرکز پیشانی قرار گرفته است. این چاکرا با حس سوم، روشن بینی، و درایت درون ارتباط دارد. هنگامی‌که این چاکرا ضعیف شود غده هیپوفیز، صنوبری و همین‌طور حس بینایی و شنوایی را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

هورمون رشد در غده هیپوفیز تولید می شود و عملکردهای بدن را تنظیم می کند از جمله متابولیسم، توده عضلانی، متابولیسم چربی و قند. تحریک پیوسته این چاکرا تمام این موارد را متعادل می‌کند.

انجام حرکات تعادلی لازم است و عدم تعادل این هورمون بر روی شهود، درون بینی تاثیر می‌گذارد و باعث می‌شود منفی گرا و پارانوئید شوید. یکی از بهترین حرکات برای تنظیم این چاکرا ایستادن بر روی سر است، اما حتما این حرکت را زیر نظر یک مربی دوره دیده انجام دهید.

۷. مدیتیشن برای چاکرای خاجی

این آخرین چاکراست که در راس پیشانی قرار گرفته است. این چاکرا شما را با جهان هستی و خود برتر و متعالی متصل می‌کند. رنگ آن بنفش روشن است. این چاکرا وقتی متعادل باشد کمک می‌کند از لحاظ روحی پیشرفت کنید و به رشد و پیشرفت کامل برسید.

این چاکرا غده پینه آل را تحت تاثیر قرار می‌دهد که خواب را تنظیم می‌کند و نامتعادل باشد بر روی خواب اثر می‌گذارد. غده پینه آل، ملاتونین تولید می‌کند بنابراین انجام این حرکت به خواب خوب و در نهایت سلامت کمک می‌کند.

هنگامی‌که این چاکرا از تعادل خارج شود، باعث عدم توانایی در یادگیری می‌شود و همچنین معنویت و تمرکز حواس را تحت تاثیر قرار می‌دهد. مدیتیشن واقعا این چاکرا را تحریک می‌کند. بنابراین دم و بازدم و سپس ذهن خود را پاک کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل به موضوع افزایش تعادل و آموزش حرکات تعادلی پرداختیم. تقویت تراز بدن بسیار مهم و در عین حال تا حد زیادی چالش‌برانگیز است. ممکن است هرروز تعادل و بالانس بدن ما متفاوت از روز قبل باشد. چون افزایش تعادل بدن یک روند و مسیر است. از این مسیر لذت ببرید و همیشه به آن پایبند باشید.

داشتن هدف برای بهبود تعادل خود می‌‌تواند به همان اندازه که به شما پاداش می‌‌دهد، چالش برانگیز باشد. به یاد داشته باشید که تعادل و بالانس شما می‌‌تواند هر روز متفاوت باشد.

از این روند لذت ببرید، به تغییرات توجه کنید و از آن لذت ببرید. شما می‌‌توانید حرکات تعادلی کل بدن و هورمون‌ها را که آموزش دادیم در طول روز انجام دهید و راه‌های خلاقانه برای گنجاندن آن‌‌ها در زندگی روزمره خود پیدا کنید.

منبع: yogainternational