آیا انجام ورزش با پای برهنه خوب است یا بد؟ اخیراً، به نظر می رسد که پوشیدن یا نپوشیدن کفش برای تمرین اختیاری شده است و خیلی از ورزشکاران خودشان برحسب علاقه و نظرشان تصمیم می‌گیرند که کفش بپوشند یا نه؟!
آزادی برای پوشیدن یا نپوشیدن کفش باعث شده سوال مهمی به وجود آید: اشکالی داره بدون کفش ورزش کنیم؟ فواید ورزش با پای برهنه چیست؟ آیا تمرین با پای برهنه می‌تواند خطرناک باشد؟ این مطلب را تا انتها بخوانید و جواب همه سوالات خود را بگیرید.
اشکالی داره بدون کفش ورزش کنیم؟
در اکثر موارد تمرین با پای برهنه، هیچ اشکالی ندارد. حتی بسته به نوع ورزش، حذف کفش‌های کتانی می‌تواند برای پا و مچ پا مفید باشد. ورزش کردن بدون کفش، می‌تواند عضلات پا را تقویت کند، ثبات را افزایش دهد و تعادل را بهبود بخشد. از طرفی پوشیدن کفش در تمام روز باعث می‌شود پاهای ما به مرور زمان ضعیف شوند.
با گذشت زمان، پوشیدن کفش می‌تواند به ایجاد ضعف در ساختارهایی از جمله قوس‌های کف پا، انگشتان پا و مچ پا منجر شود و به طور بالقوه خطر آسیب‌های مچ پا، ساق پا و حتی مشکلات زانو را افزایش دهد. به طور کلی ورزش با پای برهنه یک کار مثبت است؛ هرچند اما و اگرهایی هم وجود دارد که در ادامه آن را بررسی می‌کنیم.
فواید ورزش با پای برهنه
در برخی مواقع، تمرین با پای برهنه ضروری است؛ به طور مثال در ورزش‌های یوگا، پیلاتس، تای چی، زومبا و کلاس‌های رقص. این ورزش‌ها می‌تواند انعطاف پذیری و تقویت عضلات پا و مچ پا را بهبود بخشد.
اعصاب پای شما بسیار حساس هستند، اما همین گیرنده‌ها در هنگام پوشیدن کفش از تحریک حسی محروم می‌شوند که منجر به ضعیف شدن عضلات پا خواهد شد. اگر به چند دلیلِ قانع‌کننده برای ورزش با پای برهنه نیاز دارید، این قسمت را با دقت بخوانید!
ارتباط نزدیک با طبیعت و دریافت انرژی بیشتر
پابرهنه دویدن روی چمن یا ماسه‌ها، می‌تواند به شما احساس نزدیک و عمیق‌تری از حضور در طبیعت و وصل شدن به منابع انرژی بدهد. پاهای شما معمولا طبیعت را لمس نمی‌کنند، چراکه همیشه در جوراب، صندل یا کفش هستند.
اگر آن‌ها را آزاد بگذارید که خشکی و رطوبت و هوای آزاد را تجربه کنند، برایتان تجربه لذت بخش و جدیدی خواهد بود. این احساس عمیق و خاصی که از بودن در طبیعت تجربه می‌کنید، می‌تواند برای روحیه شما هم بسیار خوب باشد.
افزایش انعطاف و قدرت پا
با تمرین با پای برهنه، ماهیچه‌های کف پای خود را به نوع دیگری به کار می‌اندازید که منجر به داشتن پاهایی قوی‌تر، منعطف‌تر و بالانس‌تر می‌شود. این امر می تواند به ویژه برای دوندگان مفید باشد.
هرچه پاهای شما تحرک بیشتری داشته باشند، گام‌هایتان را بهتر برمی‌دارید. اگر پاهای شما در دامنه حرکتی مناسب یا کامل حرکت نمی‌کند، ممکن است روی ورزش‌تان هم تاثیر منفی بگذارد و یا منجر به مشکلات دیگری شود، مثل مشکلات زانو.
توصیه می‌کنیم در حضور مربی پابرهنه ورزش کنید. مربی آنچه را که در باسن، زانو یا مچ پا در حال رخ دادن است ارزیابی می‌کند. مثلاً ممکن است متوجه شود که مشکلات ثبات یا حرکتی در مچ پا دارید و باید شروع به ترکیب بیشتر این تمرینات در برنامه خود کنید.
دیگر فواید ورزش با پای برهنه
- سیستم عصبی مرکزی شما را فعال‌تر می‌کند؛
- تعادل، ثبات و هماهنگی پاها را بهبود می‌بخشد؛
- میان‌تنه و باسن شما را فعال می‌کند که آگاهی و تعادل بدن را افزایش می‌دهد؛
- ماهیچه‌های پای شما را تقویت می‌کند که قدرت کمر، لگن، زانو و مچ پا را بهبود می‌بخشد.
کدام بهتر است؟ ورزش با پای برهنه یا با کفش؟
به گفته محققان دانشگاه هاروارد، انجام تمرینات و حرکات کششی با پای برهنه، پاها و عضلات مچ پا را تقویت می‌کند و انعطاف پذیری، مهارت و واکنش پذیری کلی آن‌ها را بهبود می‌بخشد. انجام ورزش با پای برهنه، همچنین به بهبود ثبات در رباط‌هایی که از مچ پا و پاهای شما حمایت می‌کنند، کمک خواهد کرد.
پابرهنه بودن به شما اجازه می‌دهد تا کنترل بهتری بر موقعیت پای خود در هنگام برخورد با زمین داشته باشید و تعادل، احساس و آگاهی بدن‌تان را بهبود ببخشید.
این امر به نوبه خود منجر به بهبود مکانیک و هم ترازی در زانوها، لگن و ناحیه می‌شود که می‌تواند از کمردرد و سایر دردهای مفصلی شما جلوگیری کند یا آن‌ها را کاهش دهد. ضمنا ورزش با پای برهنه باید با دقت و هوشمندی انجام شود تا از خطرات احتمالی در امان باشید.
خطرات ورزش کردن با پای برهنه
ورزش با پای برهنه می‌تواند خطراتی را هم به همراه داشته باشد. اکنون چند نکته مهم در این باره خواهیم گفت. بهتر است به موارد زیر توجه کنید تا هیچ آسیبی نبینید.
ورزش با پای برهنه خارج از خانه و باشگاه خطرآفرین است!
انجام تمرین با پای برهنه داخل منزل یا حتی باشگاه نسبتا امن است، اما وقتی پابرهنه به بیرون از منزل بروید، داستان متفاوتی است. زمین بیرون از خانه و باشگاه، می‌تواند خیلی سخت و یا خیلی گرم باشد؛ همچنین ممکن است اجسام نوک تیز و خطرناک روی زمین باشد که می‌تواند مستقیما به پاهای شما آسیب برساند.
بدون محافظت کفش در فضاهای غیر ورزشی، شما مستعد عفونت، بریدگی، خراش و زخم‌های دیگر هستید. علاوه بر این‌ها ورزش با پای برهنه در خارج از منزل ممکن است که سایر مشکلات مانند شکستگی‌های خفیف استخوان‌های کف پا، مشکلات زانو یا آسیب‌های پاشنه پا را برایتان پیش بیاورد.
انجام برخی حرکات با پای برهنه باعث آسیب دیدگی پا می‌شود!
برای ورزش با پای برهنه، مهم است که ابتدا پاهای شما قوی باشند و سپس چنین کاری را شروع کنید. ورزش با پای برهنه فواید زیادی دارد؛ اما اگر به ورزش کردن با کفش عادت دارید، پاهای شما ضعیف‌ترین قسمت بدن شما هستند.
اگر عادت دارید با کفش، اسکات بزنید و ناگهان بخواهید با همان وزنه‌ها و به صورت پابرهنه اسکات بزنید، باید بسیار مراقب مچ پای خود باشید؛ چراکه مچ شما آمادگی کافی را ندارد و ممکن است به خودتان آسیب بزنید.
ورزش با پای برهنه برای افراد زیر مناسب نیست!
در نهایت، در مورد انواع تمریناتی که با پای برهنه انجام می‌دهید، باید هوشمند باشید. تمرین کردن بدون کفش، برای همه مناسب نیست. اگر شما دیابت، زخم‌های باز، بی حسی در پاها، تصلب شرایین یا گردش خون ضعیف دارید، ورزش با پای برهنه به شما توصیه نمی‌شود.
پیشنهاد میکنم یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند داشته باشید. برنامه‌ای که شرایط جسمی و محدودیت‌های حرکتی‌تان در آن لحاظ شده باشد. فیتامین می‌تواند در این راه کمک‌تان کند.
ورزش‌هایی که اجازه داریم بدون کفش انجام دهیم
می‌توانید برای انجام تمرین‌های کم فشار یا تمرین‌هایی که در آن پابرهنه بودن، می‌تواند ثبات و فرم شما را بهبود بخشد، از کفش استفاده نکنید. این وضعیت در افراد مختلف متفاوت است، اما به طور کلی، می‌توانید کفش‌ها را برای تمرین‌های زیر حذف کنید.
پیلاتس، تای چی و یوگا
از آنجایی که این سه ورزش به طور معمول روی یک سطح ضربه‌گیر (مت یوگا) انجام می‌شوند، همگی کم فشار هستند و حتی مربی به شما می‌گوید که بدون کفش بیایید. در این سه ورزش گاهی اوقات، حتی لازم است که پا، برهنه باشد و بدون استفاده از کفش تمرین کنید.
اگرچه ممکن است در ابتدا کارتان سخت باشد، اما بدن یاد می‌گیرد که برای ثبات و تعادل، بهتر و بیشتر تلاش کند. این کار خودش نوعی تمرین است و از آسیب‌هایی مانند پیچ خوردگی مچ پا جلوگیری می‌کند و بعداً می‌تواند به درمان ناهماهنگی‌ها و عدم تعادل در بدن کمک کند.
تمرینات قدرتی
نوع تمرینات قدرتی تعیین کننده کفش شماست. حتی اگر در باشگاه کتانی می‌پوشید هر چند وقت یک‌بار وقتی تمرینات قدرتی پایین‌تنه انجام می‌دهید، کفش‌ها را کنار بگذارید.
به طور کلی، ورزش با پای برهنه تمام ساختارهای پای شما را تقویت می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که آگاهی بهتری از فرم و تکنیک تمرین خود داشته باشید و پاهای قوی‌تری بسازید. برای مثال در تمرینات زیر می توانید، کفش را نادیده بگیرید.
- لانگ
ورزش‌هایی که به تعادل و ثبات نیاز دارند، مانند لانگ، بدون کفش راحت‌تر هم هستند. اگر به تازگی با پای برهنه ورزش می‌کنید، به آرامی و بدون وزنه شروع کنید. وقتی می‌خواهید در لانگ حرکت رفت را انجام دهید، از تمام پای خود برای گرفتن سطح زمین استفاده کنید.
پای شما به گونه‌ای طراحی شده‌است که تعادل را روی زمین ایجاد کند. در این حرکت، پای برهنه به شما کمک می‌کند تا احساس قدرت و تعادل بیشتری کنید.
- پوش آپ
یکی دیگر از تمریناتی که نیاز به تعادل و ثبات دارد، پوش آپ یا همان شنا سوئدی است. شما در حالت پا برهنه، این تمرین را بهتر هم انجام می‌دهید؛ چراکه با انگشتان پا تعادل و راحتی بدن را فراهم می‌کنید و از انعطاف پذیری و دامنه حرکتی وسیعی که ایجاد شده، لذت خواهید برد.
- ددلیفت
در این حرکت، شما باید مراقب باشید و ابتدا، محکم گرفتن میله هالتر را تمرین کنید، سپس پابرهنه شوید. اما حفظ تعادل ددلیفت با پاهای برهنه به صورت کلی راحت‌تر است. ورزش با پای برهنه در حرکت ددلیفت، باعث افزایش تعادل و انعطاف‌پذیری می‌شود؛ ضمنا در این صورت، حتی از وارد شدن فشار به زانوها (به دلیل اینکه کفش غیراستانداری دارید) جلوگیری خواهد شد.
رقصیدن
رقص یک تمرین عالی برای جسم و روح است. رقصیدن با پای برهنه، راهی عالی برای تمرین دادن به ماهیچه‌های پا و افزایش مزایای سلامت روان است، زیرا تحقیقات نشان داده است که افراد، هنگام پابرهنه رقصیدن احساس آزادی و ارتباط بیشتری با محیط دارند.
در واقع، بسیاری از فرهنگ‌ها در سراسر جهان با پای برهنه در چمن‌ها، شن و ماسه یا خاک می‌رقصند تا احساس کنند با زمین مادر یکی هستند. این یک تجربه روحی است که انرژی را از طریق زمین به بدن شما می‌آورد.
کدام تمرینات را نباید با پای برهنه انجام دهیم؟
همان‌طور که گفتیم ورزش با پای برهنه همیشه مجاز نیست و شما باید در برخی از تمرینات و ورزش‌ها از کفش مناسبی استفاده کنید تا هیچ گونه اسیبی نبینید. این ورزش‌ها در زبر معرفی می کنیم.
دویدن
سعی نکنید بدون کفش‌های کتانی بدوید، زیرا کفش‌ها نه تنها از پاهای شما در برابر سطوح مختلف محافظت می‌کنند، بلکه فشار وارده را جذب می‌کنند و حتی می‌توانند عملکرد کلی شما را بهبود بخشند. کفش‌های مخصوص دو برای جذب ضربه و بهبود عملکرد، سرعت و حرکات جانبی حین دو ساخته شده‌اند. در دنیای مدرن ما، سطوحی مثل تردمیل، یا پارک و تپه‌ها می‌توانند به ساختار پا آسیب جدی وارد کنند.
اگر تصمیم دارید با پای برهنه بدوید، در زمین‌های چمن‌زار یا سطوح جاذب ضربه و به صورت بسیار سبک بدوید. اما برای دویدن روی تردمیل قطعاً کفش لازم است.
تمرینات پرشی و جهشی شدید
شاید بتوان چنین تمریناتی را بدون کفش در یک باشگاه با کفپوش مناسب انجام داد؛ اما این کار معایبی دارد که بیشتر از مزایایش است. در حین انجام چنین تمریناتی (مثل تمرینات هیت) شما می‌پرید و روی زمین فرود می‌آیید که هربار پرش و فرود یک فشار به کف پا و سپس ستون فقرات شما وارد می‌کند که مضر و آسیب زننده است.
همچنین همیشه خطر پیچ خوردن مچ پا حین فرود آمدن، وجود دارد که حتی افراد حرفه‌ای هم از خطر آن در امان نیستند. از طرف دیگر پوشاندن کف باشگاه با کفپوش‌های ضخیم همیشه ممکن نیست؛ مثلا چطور می‌توان کف سالن والیبال یا هندبال، فوتسال و غیره را کفپوش انداخت؟!
تمرینات قدرتی روی دستگاه‌های بدنسازی
اگر از دستگاه بدنسازی استفاده می‌کنید (مثل دستگاه قایقی، دوچرخه، تردمیل و غیره) ورزش با پای برهنه را فراموش کنید! در این تمرینات حتما باید کفش بپوشید تا از پاهای‌تان در برابر پدال‌ها محافظت کنید. استفاده از کفش در ورزش بدنسازی همچنین فشار وارده به کمر را کاهش می‌دهد و از درد و آسیب پیشگیری می‌کند.
سخن پایانی
ورزش با پای برهنه می‌تواند فواید زیادی برای پا داشته باشد و قدرت، انعطاف و تعادل اجزای مختلف آن را افزایش دهد. از طرفی استفاده دائمی از کفش، ساختار پای شما را در حالت ثابت قرار می‌دهد و دامنه حرکت رباط‌ها و تاندون‌های شما را محدود می‌کند. با گذشت زمان، این امر می‌تواند منجر به آسیب کلی پا شود.
منابع: hydragun– byrdie– fitnessrepublic
درود ورزش پیلاتس در باشگاه با زمین سفت انجام میدیم و متاسفانه مت هم نارک هست . در این مدت ک باشگاه میرم پاشنه پام ترک خورده و دردناکه . آیا علت نپوشیدن کفش میتونه باشه یا علت دیگه تی داره؟
سلام دوست عزیز بله نداشتن کفش در حین ورزش، موثره.
سلام ببخشید من اگه بخوام تو خونه تمرینات پلایومتریک انجام بدم آیا ضرر داره که با پای برهنه انجام بدم؟
در چه سطحی تمرین می‌کنید. در هر صورت سعی کنید کفش مناسب بپوشید.
برای استفاده از دوچرخه تابت در منزل پوشیدن کفش لازم یا نه. ممنون میشم پاسخ دهید
بله دوست عزیز کفش مناسب بپوشید
سلام، ما توی باشگاهمون از این کفپوش‌هایی که تو پارک‌های بچه‌ها میذارن داریم ولی همونا خیلی سفتن و تمام حرکات رو باید بدون کفش بریم (حرکات جهشی و پرش و دویدن زیاد داریم) ،خود مربی‌مون همیشه با کفش میاد و اوایل هم خیلی برای من سخت بود دوویدن بدون کفش و دو سه باری دچار مچ درد بدی شدم الان یکم عادت کردم و سعی میکنم خیلی پامو نکوبم،،،
می‌خواستم بدونم در دراز مدت مشکلی پیش نمیاد؟؟؟
سلام دوست عزیز. ممکنه مشکلی پیش بیاد. با مربیتون صحبت کنید که کفش مخصوص سالن بپوشید