تمرینات بدنسازی برای هایپرتروفی عضلانی

به احتمال زیاد شما هم بارها واژه هایپرتروفی (هیپرتروفی) را در باشگاه و بین گفت‌وگوهای مربیان ورزشی شنیده باشید، ولی نمی‌دانید معنی دقیق آن چیست. در این مقاله قصد داریم نحوه عملکرد و چگونگی ایجاد هایپرتروفی و انواع آن را برایتان توضیح دهیم و به سوالات شما در این رابطه پاسخ دهیم.

هایپرتروفی عضلانی چیست؟

هایپرتروفی، واژه پیچیده‌ای است که حتی بعضی‌ها در تلفظ این کلمه هم به مشکل برمی‌خورند. بنابراین بهتر است از ابتدا برایتان توضیح دهیم تا برای همیشه معنی این واژه در ذهن‌تان باقی بماند. تلفظ صحیح آن (های-پر-تروفی) است. هایپرتروفی عضلانی (هایپر به معنیِ “بیشتر” و تروفی نیز به معنی “بزرگ‌شدن”) یک اصطلاح تخصصی برای افزایش سایز عضلات است. بنابراین به صورت کلی معنی هایپرتروفی همان رشد سلول‌های عضلانی است. برای این‌که ببینیم در فرایند هیپرتروفی عضلانی دقیقاً چه اتفاقی میفتد، ابتدا باید ببینیم عضله از چه چیزی تشکیل شده است.

ساختار پیچیده بافت عضلانی، از رشته‌های عضلانی به‌صورت دسته‌ای و داخل بافت همبندِ ضخیمی با نام پریمیسیوم perimysium تشکیل شده است. ساختار داخلیِ عضلات در شکل زیر مشخص است.

بخش‌های اصلی بافت عضلانی

بافت عضلانی از سه بخش اصلی زیر تشکیل شده است.

1. حدود ۶۰ تا ۸۰ درصد از وزن بافت عضلانی، حاوی آب است؛
2. گلیکوژن به شکل کربوهیدرات داخل عضلات ذخیره شده و حدود ۵ درصد از وزن عضلات را تشکیل می‌دهد؛
3. حدود ۲۰ درصد از وزن عضلات‌تان از پروتئین است.

در نتیجه برای اینکه عضلاتتان دچار هیپرتروفی شوند، نیاز به افزایش آب، گیلکوژن و پروتئین دارید.

چگونه هیپرتروفی اتفاق میفتد؟ عملکرد هایپرتروفی به چه صورت است؟

هربار که شما عضلات خود را منقبض می‌کنید فراورده‌های متابولیکی مانند اسید لاکتیک تولید شده و اطراف سلول‌های‌تان را احاطه می‌کنند. سپس بدن‌تان سعی می‌کند تا خون بیشتری را به سمت عضلات ارسال کند تا این چسبنده‌های مزاحم را دور کند، همین روند باعث می‌شود تا سلول‌های عضلات‌تان دچار تورم شوند.

البته ناگفته نماند همین لاکتیک‌های صهیونیستی که فضای دور سلول را اشغال می‌کنند، باعث می‌شوند تا آب بیشتری به سمت سلول‌ها سرازیر شده و بازهم ترافیک داخل سلول بیشتر شود. حال در ذهن‌تان تصور کنید که آن حجم آب و خون قفل شده داخل عضلا‌ت‌تان باعث چه افزایش حجم و تورمی خواهد شد. به خاطر همین است که در نتیجه پمپ عضلانی و هایپرتروفی، شاهد تورم سریع‌تر سلولی عضلات هستیم و شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد که این افزایش سنتز پروتئین منجر به ساخت سلول‌های پروتئینیِ عضلانی جدید می‌شود.

نظریه‌ها درمورد هایپرتروفی

هایپرتروفی اصطلاحی تخصصی است که حرفه‌ای‌های ورزش برای رشد عضلات به‌کار می‌برند و برای رسیدن به آن سه نظریه متفاوت وجود دارد:

نظریه اول

این نظریه معتقد است که می‌توان با استفاده از تکرار زیاد، فیبرهای موجود در عضلات را آماده هیپرتروفی کرد.

نظریه دوم

هیپرتروفی انواع مختلفی دارد. هایپرتروفی تارچه‌ای (myofibrillar) و سارکوپلاسمی (sarcoplasmic)؛ در صورتی‌که در حین ورزش، حواس‌تان به این دو نوع، به صورت هم‌زمان نباشد، نمی‌توانید توقع داشته باشید که عضلات‌تان بزرگ شوند.

نظریه سوم

این نظریه، همه چیز را وابسته به ژنتیک دانسته و می‌گوید این‌که عضلات‌تان تصمیم بگیرند بزرگ شوند یا نشوند، جز ژنتیک، هیچ ارتباطی به شیوه تمرینی شما نخواهد داشت.

نکته: با تمام این اختلاف نظرها، بین نظریه‌پردازانِ ورزشی در یک موضوع اتفاق نظر وجود دارد، آن هم اینکه انجام تمرین هوازی دشمن اصلی هیپرتروفی است!

انواع هایپرتروفی عضلانی

هایپرتروفی دو نوع دارد که برای رسیدن به هریک، باید روش ویژه و متمایزی را در پیش بگیرید. اکنون این دو نوع را همراه با توضیحات‌شان به شما می‌گوییم.

۱. هیپرتروفی تارچه‌ای

وقتی مربی‌تان در باشگاه می‌گوید هایپرتروفیِ عضلانی، منظورش همان افزایش میزان پروتئین داخل عضلات است. این همان نوعِ اول هیپرتروفی، معروف به تارچه‌ای است که به افزایش میزان پروتئین موجود در سلول‌های عضلانیِ هر شخص برمی‌گردد. هایپرتروفی تارچه‌ای یا میوفیبریلار ترکیبِ دو واژه «میو» به معنای «عضله» و «فیبریل» به معنای «ساختار سلولی» است.

اگر می‌خواهید هایپرتروفی تارچه‌ای اتفاق بیفتد، باید تمرینات با وزنه سنگین و تکرارهای کم را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید.

۲. هایپرتروفی سارکوپلاسمی

نوع دیگر هایپرتروفی، سارکوپلاسمی نامیده می‌شود. «سارکو» به معنی «گوشت» و «پلاسمی» اشاره به «پلاسما» یا همان ماده شبیه به ژلِ داخل سلول‌ها دارد. خب از طرف دیگر هیپرتروفی سارکوپلاسمی اشاره به افزایش حجم مایع و اجزای غیرانقباضیِ داخل عضلات مثل گیلکوژن، آب و مواد معدنی دارد. در تصویر زیر، عملکرد دو نوع هایپرتروفی کاملاً مشخص است.

اگر می‌خواهید شاهد هیپرتروفی سارکوپلاسمی باشید، این کار فقط از طریق تمرین با وزنه‌های سبک با تکرار بالا و سوپرست‌ها به‌دست خواهد آمد.

مشخص است که در اجزای سارکوپلاسمی، سلول‌های عضلانی همراه با رشد تارچه‌ای اتفاق میفتد و هیپرتروفی سارکوپلاسمی با کارهایی مانند پمپ عضله یا بارگیری کراتین یا کربوهیدرات اتفاق خواهد افتاد.

تفاوت هیپرتروفی تارچه‌ای و سارکوپلاسمی

بگذارید این بحث را با طرح یک سوال، شروع کنیم: «چگونه یک وزنه‌بردار ۸۰ کیلویی می‌تواند در رقابت اسکوات، یک بدنساز را شکست دهد؟» تفاوت بین هایپرتروفی سارکوپلاسمی و تارچه‌ای جواب این پرسش است. خیلی از بدنسازان به دنبال این هستند که عضلاتشان را به بزرگ‌ترین اندازه ممکن برسانند و بیشتر به سایز عضلات و شکل ظاهری آن توجه دارند. درحالی‌که افراد وزنه‌بردار، تمرکزشان، بیشتر روی پروتئین‌های انقباضی و افزایش قدرت عضلات است.

اگر ساده‌تر بخواهیم بگوییم ورزشکاران قدرتی حرکات اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بیشتری نسبت به بدنسازان انجام می‌دهند و همین تمرینات باعث می‌شود تا در رقابت بالا بهتر عمل کنند و بتوانند راحت‌تر چنین ورزش‌هایی را انجام دهند.

آیا سرعت رشد سارکوپلاسم سریع‌تر از رشد تارچه‌ای است؟

این طور به نظر می‌رسد که هایپر تروفی تارچه‌ای تاثیر بیشتری در افزایش سایز و حجم عضلات داشته باشد؛ اما به‌طور کلی باید گفت که این دونوع هیپرتروفی از هم جدا نیستند. هایپرتروفی سارکوپلاسمی به صورت مستقیم منجر به افزایش سایز عضلات نشده و بیشتر نقش محرک اولیه برای شروع هایپرتروفی تارچه‌ای را دارد. در نتیجه هر دو نوع هیپرتروفی مکمل یکدیگر هستند و باهم باعث بزرگ شدن عضلات‌تان خواهد شد.

تمرینات هایپرتروفی

اکنون یک برنامه پیشنهادی به شما ارائه می‌دهیم. چنین تمریناتی شما را به هدفتان که همانا هایپرتروفی عضلانی است، بسیار نزدیک می‌کند.

جلسه اول: سینه و پشت بازو

جلسه دوم: زیربغل و جلوبازو

جلسه سوم: پا و سرشانه

سخن پایانی

هایپرتروفی، اصطلاحی تخصصی به معنی رشد عضلات و افزایش پروتئین موجود در آن‌هاست. هایپرتروفی دو نوع تارچه‌ای و سارکوپلاسمی دارد. برای رسیدن به هیپرتروفی تارچه‌ای باید تمریناتی با وزنه سنگین و تکرارهای کم را انجام دهید و اگر بدنساز سطح متوسط تا پیشرفته هستید، بهترین راه برای دستیابی به هایپرتروفی سارکوپلاسمی، استفاده از تکنیک تکرار زیاد در برنامه ورزشی‌تان است. در انتها برای همه شما ورزشکاران فیتامینی آرزو داریم که به هایپرتروفی دست یابید.

منبع: healthline