گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلات پس از ورزش یک تجربه دردناک و در عین حال تا حدی لذت‌بخش است! اما گاهی ممکن است این گرفتگی عضلانی و خشکی عضلات طولانی و ناخوشایند شود و همین موضوع برای برخی باعث ترس و نگرانی از ورزش می‌شود.
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است شما بعد از تمرین دچار گرفتن عضله شوید. این گرفتگی در بیشتر موارد کاملا طبیعی است و نشان‌دهنده وضعیت جدی و وخیمی نیست. در این مقاله تمام موارد مربوط به گرفتگی عضلانی و روش‌های درمان آن را خواهیم گفت.
گرفتگی عضلات چیست؟
گرفتگی عضلات بدن پس از یک تمرین سخت (حتی گاهی حین تمرین) به دلیل تحریک‌پذیریِ بالای عصب عضلات رخ می‌دهد. اگر چه هر گروه عضلانی می‌تواند دچار گرفتگی شود، اما معمولا این درد در عضلات پا مثل ران‌ها و ساق پاها تجربه می‌شود.
اگر انقباض و لرزش عضله قابل مشاهده باشد، فاسیکولاسیون و اگر غیرقابل مشاهده باشد، فیبریلاسیون نامیده می‌شود. همچنین اگر این درد خیلی دردناک و طولانی باشد، یعنی دچار اسپاسم عضلات شده. اصلی‌ترین عامل گرفتگی عضلانی پس از تمرین مربوط به انجام تمرینات سخت و جدید است و خستگی هم تاثیر زیادی دارد. گروه‌های عضلانی که بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند عبارتند از:
- بازوها
- عضلات پشت
- سرشانه‌ها (دلتوئید)
- پشت ساق پا (دوقلو)
- پشت ران (همسترینگ)
- جلوی ران (چهار سر ران)
- گاهی هم عضلات قفسه سینه و شکم
علت گرفتگی عضلات
هنگام ورزش، تارهای عضلانی ما خسته می‌شوند و اغلب از تعریق زیاد تعادل الکترولیتی سلول‌ها هم به هم می‌خورد. اگر به‌تازگی تمرین را شروع کرده باشید بدن شما خیلی زودتر خسته می‌شود و پس از تمرین علائم این خستگی خودش را با گرفتگی نشان می‌دهد.
به هرحال تمرین برای عضلات قرار است چالشی باشد و کمی درد و گرفتگی عادی است. کمبود آب، مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم یا ویتامین D می‌تواند عملکرد طبیعی عضلات را مختل کرده و منجربه انقباض و گرفتگی شود. عواملی مثل زیاده روی در تمرین، کشیدگی شدید عضلات و یا گرم نکردن هم می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی، گرفتگی عضلات و درد شود که بهتر است با متعادل کردن تمرینات از این عامل پیشگیری کنید.
علائم و گرفتگی عضلات بعد از ورزش
همه اسپاسم‌های عضلانی دردناک نیستند، اما بعضی از آنها می‌توانند باعث درد شوند. ممکن است که احساس کنید عضله به خودی خود می‌پرد یا می‌لرزد، این احساس معمولاً فقط چند ثانیه طول می‌کشد. حتی ممکن است برخی از افراد بتوانند لرزش عضله را هم ببینند.
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که کل عضله گرفته و اصلا نمی‌توانید کمی هم که شده آن را حرکت دهید، این احساس معمولاً در پاها اتفاق میفتد و می‌تواند کاملاً دردناک باشد. عضله ممکن است در اثر لمس احساس درد و ناراحتی داشته باشد.
گرفتگی عضلات بعد از تمرین می‌تواند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشد. این گرفتگی‌های عضلانی ممکن است مانند یک تیک خفیف یا درد خیلی زیاد احساس شود. گرفتگی عضلات می‌تواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد.
اسپاسم عضلات ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد یا تا چند ساعت بعد اتفاق بیفتد. ممکن است تا چند روز هم طول بکشد و آن قدری زیاد باشد که نتوانید راحت دست و پای خود را حرکت دهید. اما معمولا جای نگرانی نیست. نکته مهم این است که این گرفتگی‌ها باید خود به خود و بدون دخالت پزشکی برطرف شوند.
دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ورزش باعث گرفتگی عضلات و درد آنها شود. در قسمت‌های قبل به طور مختصر از دلایل گرفتگی عضلات گفتیم. در این قسمت اصلی‌ترین علت‌های گرفتگی و اسپاسم عضلانی را معرفی می‌کنیم.
۱. گرم نکردن عضلات
تمرینات کششی پیش از تمرین، تارهای عضلانی را برای ورزش آماده می‌کند تا راحت تر منقبض شوند. تمرینات کششی آرام به عنوان بخشی از گرم کردن، پیش از تمرین ضروری است.
۲. خستگی عضله
تمرین بیش از حد می‌تواند باعث خستگی عضلات شود، این امر در فعالیت عصبی طبیعی اختلال ایجاد کرده و باعث انقباض عضلات شود. تغییر ناگهانی، شدت و یا برنامه تمرینی نیز می‌تواند عضلات را خسته کند؛ چرا که بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت ندارد.
۳. کمبود آب بدن و کمبود مواد معدنی
ورزش، به ویژه در هوای گرم می‌تواند باعث کمبود آب بدن شود. شما هنگام تعریق، هم آب و هم مواد معدنی ضروری از دست می‌دهید. کمبود مایعات و به هم خوردن تعادل الکترولیتی می‌تواند باعث اسپاسم عضلات شود.
۴. مصرف کافئین زیاد
اغلب ورزشکاران از محرک‌هایی مثل قهوه یا چای سبز بسیار استفاده می‌کنند. اما باید بدانید مصرف بیش از حد کافئین و سایر محرک‌ها می‌تواند عضلات هر قسمت از بدن را دچار گرفتگی کند. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز می‌تواند باعث گرفتگی عضلات، به ویژه در پاها شود.
گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش
درد و گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش، بسیار رایج و عادی است! به خصوص اگر ورزش شما جدید و چالشی بوده باشد. این درد که به آن DOMS (درد عضلانی تاخیری) گفته می‌شود، به دلیل ریزآسیب به تارچه‌های عضلانی و التهاب این تارچه‌ها رخ می‌دهد.
هنگامی که ورزش جدیدی را شروع میکنید، برنامه تمرینی‌تان را تغییر می‌دهید، از دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین‌تر در تمرین استفاده میکنید یا با شدت بیشتری نسبت به آنچه بدن‌تان عادت داشته، تمرین میکنید، فشار و استرس وارده بر عضلات موجب ایجاد این آسیب‌های کوچک می‌شود. این فرایند، هرچند کمی سخت و دردناک است، اما بخشی طبیعی از فرآیند ورزیده شدن و بازسازی عضلات است.
واکنش التهابی که به دنبال آسیب رخ می‌دهد، به ترمیم و بازسازی بافت عضلانی کمک می‌کند و سرانجام منجر به قوی‌تر شدن عضلات پای شما می‌شود. بنابراین، در حالی که گرفتگی عضلات پس از ورزش می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، نشانه‌ای از این است که بدن در حال سازگاری با تمرین جدید و قوی‌تر شدن است. اتفاقا اکثر بدنسازان و ورزشکاران درد و گرفتگی عضلات پا بعد از ورزش پایین تنه را دوست دارند و از این دردهای خفیف لذت می برند؛ چراکه نشان از یک تمرین جانانه است!
پیشگیری از گرفتگی عضلات
هرچند که گرفتگی عضلات در حین ورزش اجتناب ناپذیر است؛ اما می‌توان با اقداماتی از آن جلوگیری کرد که در ادامه، درباره‌ی آنها توضیح خواهیم داد.
۱. خواب کافی داشته باشید!
بیشتر افراد برای حفظ سلامتی هر شب به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. خواب کمک می‌کند تا بدن پس از تمرین، ریکاوری شود و اعصاب شما نیز آرام شود.
۲. استرس‌تان را مدیریت کنید!
برای کاهش استرس در زندگی خود روش‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن، یوگا در خانه یا تای چی را امتحان کنید. اگر استرس شما زیاد است صحبت با یک درمانگر نیز می‌تواند کمک کند.
۳. مصرف کافئین خود را محدود کنید!
از نوشیدنِ نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا خوردنِ غذاهای حاویِ کافئین خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است گرفتگی عضلات و اسپاسم را افزایش دهد یا آن را تشدید کند.
۴. رژیم مناسبی داشته باشید!
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می‌تواند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای سلامت عضلات فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوه‌ها و سبزی‌جات تازه باشد تا آب کافی و مواد معدنی بدن شما تأمین شود. غلات سبوس‌دار باعث رساندنِ کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی به بدن شما می‌شود. همچنین مقدار کافی پروتئین دریافت کنید تا حد ممکن، پروتئین مورد نیاز بدن‌تان را از منابع اصلی مانند مرغ و تخم‌مرغ دریافت کنید.
۵. سیگار را ترک کنید!
ترک سیگار، همیشه ایده خوبی است. نیکوتین یک ماده محرک ملایم است که بر سیستم عصبیِ مرکزی شما تأثیر می‌گذارد و گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد. ترک سیگار همچنین به کاهش خطر سایر مشکلات جدی سلامتی کمک می‌کند.
۶. داروهای‌تان را عوض کنید!
اگر از داروی محرک مانند آمفتامین استفاده میکنید با پزشک صحبت کنید و بگویید از انقباض و گرفتن عضلات و خشکی بدن رنج می‌برید. پزشک شما در صورت امکان داروی دیگری را تجویز می‌کند که باعث اسپاسم عضلات نشود.
نکته: اگر با انجام این راه‌حل‌ها درد و گرفتگی عضله برطرف نشد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
درمان گرفتگی عضلات در خانه
برای گرفتگی عضلات درمان خاصی ضروری نیست. گرفتگی‌ها خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف می‌شوند. اما اگر این دردها شما را اذیت می‌کند، در ادامه راهکارهایی را برای‌تان معرفی می‌کنیم.
۱. استراحت کافی
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیاده‌روی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید، بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
۲. دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات می‌شود و عضلات گرفته را شل و رها می‌کند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت می‌کند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگی‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد.
۳. ماساژ عضله دردناک و گرفته
ماساژ آرام عضله‌ای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافت‌ها، افزایش خون‌رسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات می‌شود و به خودیِ خود درد را از بین می‌برد. یا تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، ماساژ را متوقف کنید.
۴. سرد کردن بدن
یکی از اصلی‌ترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع می‌شود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغ‌تان می‌آید.
۵. نوشیدن آب کافی
اگر بدن‌تان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغ‌تان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
۶. استفاده از چسب عضله یا کنزیوتیپ
نوار کینزو می‌تواند برای کمک به کاهش درد و اسپاسم عضلانی که ممکن است پس از آسیب رخ دهد استفاده شود. چسباندن این نوار می‌تواند، ارسال سیگنال‌های عصبی درد به مغز را کاهش دهد و درد و اسپاسم عضلانی را بهبود بخشد.
۷. مراجعه به پزشک
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما بدتر و شدیدتر شد، لازم است این مسئله را جدی بگیرید و با پزشک صحبت کنید. مراجعه به پزشک به ویژه در صورتی اهمیت دارد که گرفتگی با علائم دیگری نیز همراه باشد؛ مانند ضعف و فلج شدن، بی حسی یا از دست حس لامسه، درد شدید و مدام همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.
اگر اسپاسم عضلات بخشی از یک بیماری سلامتی عصبی باشد، فرد معمولاً علائم دیگری را تجربه می کند. علائمی مثل:
- بی‌حسی
- حرکات کند
- دوبینی چشم
- مشکلات خواب
- ضعف شدید عضلانی
- فلجی و ناتوانی شدید
- احساس سوزن و سوزن شدن
- درد در کمر و ستون فقرات، گردن یا سر
درمان گرفتگی عضلات ران پا بعد از ورزش
درمان گرفتگی عضلات ران پس از ورزش معمولاً به چندین روش انجام می‌شود که همگی با هدف کاهش درد، سرعت دادن به فرآیند ترمیم (ریکاوری)، و بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلانی عضلات ران و پایین تنه هستند. استراحت و اجتناب از فعالیت‌هایی که باعث شدت درد می‌شوند، اولین گام ریکاوری است؛ با این حال، منظور ما استراحت مطلق یا فقط خوابیدن نیست!
خوابیدن زیاد اتفاقا باعث سفتی بدن‌تان می‌شود. منظور از استراحت اینجا دوش آب گرم و ورزش نکردن حداقل به مدت ۴۸ ساعت است. اگر عضله ران شما بعد از تمرین بسیار سخت‌تان، دچار التهاب شده می‌توانید از کیسه یخ در ۲ روز اول استفاده کنید (هربار به مدت ۲۰ دقیقه کیسه یخ را روی پا بگذارید) این کار می‌تواند به کاهش التهاب و درد کمک کند. پس از دو روز، گرمادرمانی با استفاده از کیسه‌های گرم یا حمام آب گرم می‌تواند به ریلکس شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند. همچنین ماساژ ملایم هم به تسکین درد و باز شدن گرفتگی‌ها کمک خواهد کرد.
علاوه بر موارد بالا، تغذیه تقش بسیار مهم و پررنگی دارد. حفظ هیدراتاسیون مناسب (نوشیدن آب کافی) و مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی برای ترمیم بافت عضلانی بسیار اهمیت دارد.
بعد رفع گرفتگی ران چطور ورزش را شروع کنیم؟
بعد از اینکه گرفتگی و درد اولیه مقداری فروکش کرد، تمرینات کششی ملایم مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری، یوگا یا شنای سبک می‌تواند مفید باشد و انعطاف و دامنه حرکتی شما را به شما برگرداند. دقت کنید که تمام این موارد برای درد و گرفتگی عضلانی ساده بود که با این روش‌ها تسکین پیدا می‌کند؛ اما اگر عضلات ران شما درد تیز و شدیدی دارد و به هیچ روشی آرام نمی‌شود، با پزشک مشورت کنید.
سخن پایانی
در این مطلب از فیتامین ابتدا توضیح دادیم که گرفتگی عضلات چیست و چه گروه‌های عضلانی بیشتر تحت تأثیر قرار می‌گیرند؟ سپس درباره علائم و گرفتگی عضلانی بعد از ورزش گفتیم و راهکارهای پیشگیری و درمان اسپاسم عضلات را معرفی کردیم.
منبع: medicalnewstoday
سلام من اگر شروع به دویدن کنم یا تند راه برم دست و پاهام قفل میشن به نظرتون باید چیکار کنم؟؟
سلام ستایش عزیز برای دویدن و دانشتن نکات مربوط به آن، این مطلب از فیتامین را حتما بخوانید.
سلام من چند روز پیش حرکات تمرینی پا داشتم
بعد از اینکه به خونه رسیدم درد عجیبی از پاهام جلو ران و پشت پا شروع شد و تا چن روزه ادامه داره آیا بنظرتون به پزشک مراجعه کنم
سلام دوست عزیز بدن درد در جلسات اول تمرین طبیعی است.
سلام من چند روز پیش حرکت زیربغل هالتر خم زدم که یهو مس یه باد گرفتگی که زیر ناف شکل گرفت توجه شدم و موقع خمو راست یا بعضی از حرکات همون باد گرفتی زیر شکمم احساس میکنم تکون میخوره میشه علتشو بگین چیه؟
سلام دوست عزیز باید با پزشک مشورت کنید.
سلام من دو روز پیش تمرین پا کردم و ران پام درد گرفته کمی دردش خوب شده طبیعه؟
سلام دوست عزیز نگران نباشید. طبیعیه.
سلام من تقریبا یه هفته میشه که بعد از انجام حرکت پرس سینه عضلات شونم درد گرفت و الان موقع زدن تمرینای سرشونه باعث اذیت میشه ولی در حالت عادی درد نداره چیز مضریه یا کم کم تمرینش بدم اوکی میشه
سلام دوست عزیز اگر درد شما شدید است و برای مدت طولانی درد دارید، نگران کننده است.