چطور برای درمان گودی کمر اقدام کنیم؟ اگر قوس کمرتان بیش از حالت طبیعی باشد، احتمالا شما دچار عارضه کمر گود هستید. توصیه می‌کنیم که هرچه زودتر به آن رسیدگی کنید و به فکر درمان گودی کمرتان باشید.
این عارضه غالبا سراغ خانم‌ها می‌آید. متأسفانه خیلی از افراد این قوس را یکی از شانس‌های زندگی‌شان می‌دانند؛ غافل از اینکه گودی زیاد در ناحیه کمر یک عارضه پرآسیب به حساب می‌آید. با ما در این مطلب همراه باشید تا همه چیز را درباره درمان گودی کمر با حرکات اصلاحی و روش‌های دیگر به شما بگوییم.
چگونه گودی کمر را تشخیص دهیم؟| یک راه عالی برای اینکه بفهمیم گودی کمر داریم یا خیر
شاید شما هم متوجه آزاد بودنِ پشت شلوارتان در ناحیه کمر شده باشید، یا خستگی و کمردرد را تجربه کرده‌اید و نمی‌دانید چه چیزی باعث این درد شده؟ بهترین و ساده‌ترین راه برای تشخیص گودی کمر استفاده از یک دیوار است. کافی است که کنار یک دیوار بایستید و میزان گودی و قوس کمرتان را اندازه بگیرید. اما چگونه؟
- اول کنار دیوار بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید؛
- دست‌های‌تان را باز کنید و کف دست‌ها (به سمت پایین)، سر و شانه‌های‌تان را به دیوار بچسبانید؛
- یکی از دست‌های‌تان را پشت کمر ببرید و در قسمت قوس کمرتان قرار دهید.
بعد از این حرکت، ممکن است دو حالت پیش بیاید.
- حالت اول: دست‌تان به‌راحتی از پشت قوس کمرتان عبور می‌کند، دچار گودی کمر شده‌اید و نیاز به درمان دارید.
- حالت دوم: اگر دست‌تان را نتوانستید از قوس کمرتان عبور دهید، نشان‌دهنده قوس طبیعی کمر شماست.
با روش‌های زیر گودی کمرتان را درمان کنید!
درمان قوس یا گودی کمر بسته به شدت و علت آن متفاوت است و معمولاً با روش‌های غیر تهاجمی قابل درمان است. در ادامه، روش‌های مختلف درمان گودی کمر را به شما معرفی کنیم.
۱. ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان سریع گودی کمر
انجام ورزش و تمرینات ویژه‌ای می‌تواند به رفع و درمان قوس کمر کمک زیادی بکند. در ادامه مطلب چند حرکت اصلاحی را می‌آوریم که برای درمان گودی کمر معجره میکنند.
| حرکت | تکرار و ست |
|---|---|
| پل باسن | ۳ ست ۲۰تایی |
| قله زانو زمین | ۳ ست ۱۵تایی |
| کشش زانو داخل شکم تک | ۳ ست ۲۰تایی |
| کرانچ | ۳ ست ۱۰تایی |
| لانگ دمبل | ۳ ست ۱۰تایی برای هر پا |
| کشش فیله و پشت پا تکپا نشسته | ۳ ست ۱۲تایی برای هر طرف |
| کشش پا خوابیده ضربدری روی هم | ۳ ست ۲۰تایی |
| پلانک معکوس | ۳ ست ۱۲تایی |
| کشش زانو داخل شکم جفت | ۳ ست ۱۵تایی |
نکته: تنفس درست و انجام تمرین‌های مدیتیشن، استرس و تنش را (تشدید‌کننده مشکلات ستون فقرات است) کاهش می‌دهد.
۲. درمان گودی کمر با بدنسازی
اگر شما هم گودی کمر دارید، پیشنهاد می‌کنیم که ورزش بدنسازی، یوگا و تمرینات هوازی (برای آب‌کردنِ شکم) را انتخاب کنید. این تمرینات عدم تعادل عضلانی که باعث تغییر شکل ستون فقرات میشود را اصلاح می‌کند، همچنین باعث تقویت عضلات شکم و کمر میشود و به درمان ناهنجاری‌های اسکلتی کمک قابل توجهی کند. می‌توانید برنامه مناسب خودتان را از مربیان فیتامین بگیرید.
۳. استفاده از کمربند طبی
در مواردی که گودی کمر شدید است یا بیمار در سن رشد قرار دارد، استفاده از بریس یا کمربند طبی می‌تواند مناسب باشد. کمربند طبی فشار روی مهره‌ها را کاهش می‌دهد، به حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات کمک می‌کند و از پیشرفت انحنا خصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری خواهد کرد.
- نکته: شما باید تحت نظر پزشک متخصص از کمربند استفاده کنید.
۴. فیزیوتراپی
فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روش‌های درمان گودی کمر است که با روش زیر به اصلاح گوی کمر کمک می‌کند:
- ارزیابی دقیق: ابتدا وضعیت انحنای ستون فقرات بررسی میشود و علت اصلی گوی کمر تشخیص داده میشود.
- درمان‌های دستی (Manual Therapy): از این روش برای کاهش درد و بهبود حرکت مفاصل استفاده میشود.
- استفاده از تکنولوژی‌های مختلف: از روش‌هایی مانند اولتراسوند، گرما و سرما درمانی برای کاهش التهاب استفاده میشود.
- برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده: گاهی یک برنامه تمرینی مناسب برای تقویت عضلات ضعیف و کشش عضلات منقبض طراحی خواهد شد.
۵. درمان دارویی
برای کاهش درد و التهاب ناشی از گودی کمر، مصرف داروهای زیر می‌تواند مناسب باشد:
- داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (NSAIDs): مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش درد و التهاب.
- مسکن‌ها: برای کنترل دردهای شدید.
- مکمل‌های ویتامینی: مانند ویتامین D برای تقویت استخوان‌ها
۶. درمان‌های سنتی
گاهی طب سنتی هم می‌تواند به درمان گودی کمر و کاهش علائم آن کمک کند. پیشنهادات طب سنتی برای گودی کمر عبارتند از:
- طب سوزنی (Acupuncture): کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات.
- ماساژ درمانی: کاهش تنش عضلانی و بهبود گردش خون.
- بادکش درمانی: کاهش اسپاسم عضلانی در برخی موارد.
این روش‌ها باید توسط متخصصین مجرب و با مشورت پزشک انجام شوند.
۷. اصلاح طرز خوابیدن
شاید باروتان نشود ولی خوابیدن اصولی هم یکی از روش‌های درمان گودی کمر است. گاهی بدون اینکه بدانیم، طرز خوابیدن‌مان فشار زیادی به کمر و مهره‌ها می‌آورد. پیشنهاد می‌کنیم که برای خوابیدن، این دو حالت را انتخاب کنید.
- به پهلو بخوابید و از یک بالشت متوسط زیر زانو استفاده کنید.
- به‌صورت طاق‌باز بخوابید و یک یا دو بالشت زیر پای‌تان بگذارید.
۸. اصلاح مدل راه‌رفتن
برای درمان گودی کمر باید طرز راه‌رفتن‌تان اصلاح شود. در افرادی که گودی کمر دارند، معمولاً شکم جلو آمده و راه‌رفتن نادرست می‌تواند این وضعیت را تثبیت یا حتی بدتر کند. سعی کنید موارد زیر را در راه رفتن رعایت کنید:
- شانه‌ها آزاد و رو به پایین باشند و شکم را کمی منقبض کنید.
- گام‌ها کوتاه و یکنواخت بردارید.
- لگن باید در حالت خنثی قرار گیرد؛ نه زیاد جلو، نه زیاد عقب باشد.
۹. اصلاح طرز نشستن
نشستن طولانی‌مدت با قوز کردن یا نشستن روی صندلی بدون پشتی مناسب می‌تواند باعث افزایش گودی کمر شود. حالت اشتباه نشستن معمولاً باعث ضعیف شدن عضلات شکم و کوتاه شدن عضلات پشت میشود. روش صحیح نشستن برای درمان گودی کمر را در زیر توضیح می‌دهیم.
- از صندلی با پشتی طبی استفاده کنید.
- هنگام نشستن از یک بالشتک کوچک در پشت‌تان برای حفظ قوس طبیعی کمرتان استفاده کنید.
- کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید. (زانوها در سطح لگن یا کمی پایین‌تر باشد)
۱۰. نپوشیدن کفش پاشنه‌بلند و استفاده از کفش‌های استاندارد
کفش‌های پاشنه‌بلند باعث می‌شوند تا وزن بدن به جلو منتقل شود، در نتیجه باعث افزایش و تشدید قوس کمر خواهد شد. این کفش‌ها همچنین باعث کوتاهی عضله‌های پشت ران و کمر شده و حرکت ستون فقرات را محدود میکنند. کفش پاشنه بلند در درازمدت الگوی راه‌رفتن‌تان را تغییر خواهد داد.
نکته: استفاده از کفش‌های استاندارد، با پاشنه کوتاه و قوس داخلی مناسب، در اصلاح وضعیت بدن و کاهش فشار روی کمر بسیار مؤثر است.
۱۱. کاهش وزن
کاهش وزن تأثیر مهمی در درمان گودی کمر دارد. وزن بالا فشار بیشتری به مهره‌های کمری وارد می‌کند و با گذشت زمان، می‌تواند درد، خشکی و بدشکلی‌های حرکتی ایجاد کند.
با کاهش وزن، این فشار از روی ستون فقرات برداشته میشود، التهاب‌های عضلانی کمتر می‌شوند و فرد راحت‌تر می‌تواند حرکات اصلاحی یا تمرینات ورزشی را انجام دهد. همچنین وضعیت ایستادن و راه‌رفتن به حالت طبیعی‌تری برمی‌گردد و عضلات مرکزی بدن بهتر فعالیت میکنند. توصیه می‌کنیم یک برنامه غذایی ورزشی اصولی و مناسب داشته باشید.
۱۲. جراحی (در موارد شدید)
در صورتی که گودی کمر بسیار شدید باشد و به درمان‌های غیرجراحی پاسخ ندهد، یا در صورت وجود علائم عصبی مانند بی‌حسی یا ضعف عضلانی، جراحی ممکن است برای فرد لازم باشد. هدف از جراحی عبارت است از:
- تثبیت ستون فقرات
- کاهش فشار روی اعصاب
دلایل به وجود آمدن گودی کمر یا قوس کمر
گودی کمر (Lordosis) یا (Sway Back) که به معنای قوس، و انحنای بیشازحد ستون فقرات است، سن و سال نمی‌شناسد و می‌تواند در هر سنی شما را غافلگیر کند. اما چه عواملی باعث این ناهنجاری میشود؟
- کمبود ویتامین D
- خوابیدن روی شکم
- بد نشستن و ایستادن
- نرمی یا پوکی استخوان
- التهاب فضای دیسک بین مهره‌ها
- انعطاف بیشازحد غضروف مفاصل
- چاقی و نداشتن برنامه غذایی مناسب
- ضعف عضلات همسترینگ و سوئز خاصره‌ای
- ضعف عضلات خلفی ران و دورکننده‌های مفصل ران
- استفاده مدام از کفش پاشنه بلند یا کیف خیلی سنگین
- ضعف عضلات شکم (باعث انتقال فشار روی ستون مهره‌ها و بروز گودی کمر میشود)
- کوتاهیِ پا (باعث عدم توازن و تعادل عضلات لگن و بروز ناهنجاری قوس کمر خواهد شد)
حرکات مضر برای گودی کمر کدامند؟
اگر به دنبال درمان گودی کمرتان هستید، باید حواس‌تان باشد که برخی حرکات و کارها را تا برطرف شدن کامل مشکل‌تان تحریم کنید. این حرکات عبارتند از:
- پرس پا
- فیله کمر
- اسکوات
- زیربغل خم
- سلام ژاپنی
- زیر شکم پا صاف
- پشت پا خوابیده با وزنه سنگین
نکته: حرکاتی که حالت قرار گیری بدن، در آن‌ها مشابه این حرکات هستند هم برای شما ممنوع است.
عوارض گودی کمر چیست؟
اگر به این عارضه اهمیتی ندهید و برای درمان آن اقدام نکنید، ممکن است که دچار مشکلات زیر بشوید:
- کمردرد و سردرد
- خستگیِ زودرس
- فشار به عصب کمر
- از بین‌رفتنِ تعادلِ عضلانی
- عارضه شایع گردن رو به جلو
- کشیدگیِ بیشازحد عضلات لگن و سرینی و تنگ‌شدنِ سوراخ بین حفره‌ایِ ستون فقرات
چه زمانی برای گودی کمر به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائمی مانند بی‌حسی، سوزش، ضعف در کنترل مثانه، دردهای بیشازحد و با شوک الکتریکی، در قسمت کمر خود احساس کردید به پزشک مراجعه کنید.
گودی کمر در کودکان
گاهی کودکان هم دچار گودی کمر می‌شوند. بروز این عارضه در کودک دو علت دارد:
- به دلیل ضعف عضلات ضعیف لگن و باسن است که با رشد کودک اصلاح میشود.
- به دلیل ضربه وارده به ستون فقرات کودک یا سقوط از ارتفاع است. در این‌صورت حتما برای بررسی دقیق عارضه به پزشک متخصص مراجعه کنید.
نکته: برای سلامت کودکان و پیشگیری از چنین عارضه‌ای، کوله بزرگ و سنگین برای فرزندان خود تهیه نکنید.
گودی کمر مادران باردار
بیشتر مادران در دوران بارداری به عارضه گودی کمر دچار می‌شوند؛ علت آن هم به ضعف عضلات شکم و پایینِ کمر برمی‌گردد که با حاملگی تشدید میشود.
ستون فقرات برای جابه‌جایی مرکز ثقل بدن به جلو انحنا پیدا می‌کند که البته پس از زایمان و با ورزش رفع میشود. برای پیشگیری از بروز این ناهنجاری در دوران بارداری، سعی کنید که با بدن قوی و آماده باردار شوید. بعد از زایمان هم می‌توانید با فیتامین ورزش کنید و در کوتاه‌ترین زمان به تناسب اندام برسید.
چگونه گودی کمر را از بین ببریم؟
بهترین راه درمان قوس کمر، انجام ورزش و حرکات اصلاحی گودی کمر است که در این مطلب به طور کامل آن‌ها را معرفی کردیم.
آیا گودی کمر باعث درد دائمی میشود؟
در صورتی که درمان نشود یا عادات حرکتی و نشستن اصلاح نشوند، گودی کمر می‌تواند منجر به درد مزمن شود.
آیا گودی کمر با ورزش به‌تنهایی درمان میشود؟
ورزش نقش بسیار مؤثری در اصلاح وضعیت بدن دارد، اما برای درمان کامل گودی کمر معمولاً نیاز به ترکیبی از ورزش، فیزیوتراپی، اصلاح سبک زندگی است.
۲. چه نوع صندلی برای گودی کمر مناسب است؟
صندلیهای ارگونومیک با پشتی منحنی که قوس طبیعی کمر را حفظ میکنند، بهترین انتخاب هستند. استفاده از بالشتک کوچک پشت کمر هنگام نشستن نیز توصیه میشود.
سخن پایانی
در هر سنی که هستید، باید گودی و قوس کمر را جدی بگیرید و هرچه زودتر برای درمان آن اقدام کنید. بی‌توجهی به این عارضه، مشکلات مختلفی را برای شما به بار خواهد آورد. در این مطلب از فیتامین به موضوع قوس کمر پرداختیم و بهترین روش‌ها و حرکات اصلاحی برای درمان گودی کمر را معرفی کردیم.
منابع: wikihow – healthline
