برای کاهش وزن قرار نیست که راه خیلی سخت و پیچیدهای بروید، شما میتوانید حتی با ۲۰ دقیقه ورزش سبک در خانه هم به تناسب اندام برسید. البته خیلیها تصور میکنند که برای لاغری یا سلامتی باید به باشگاه رفت و ساعتها تمرین سنگین و عرقریزان انجام داد؛ اما واقعیت این است که حتی ۲۰ دقیقه ورزش سبک در خانه هم میتواند تغییرات قابلتوجهی در تناسب اندام و سلامتی شما ایجاد کند.
در این مطلب از فیتامین یه نمونه ورزش سبک در خانه برایتان قرار میدهیم و همه نکات مربوط به ورزش سبک برای لاغری را به شما خواهیم گفت.
تفاوت ورزش سبک با تمرین سنگین چیست و برای چه کسانی مناسب است؟
ورزش سبک یعنی فعالیتهایی که ضربان قلب را تا حدی بالا ببرد و تنفس شما را هم مقداری تُند کند، اما در حد متوسط! در ورزش سبک ضربان قلب تا حدود ۵۰% بالا میرود و تنفس در حدی تند میشود که هنوز میتوانید با نفس نفس زدن، صحبت کنید؛ بدنتان هم کمی عرق میکند. در مقابل ورزش سنگین یعنی ضربان قلب به ۷۰% رسیده و دیگر حین ورزش، صحبت کردن ممکن نیست چراکه تنفس بسیار تند شده است؛ بدن هم دچار تعریق شدید میشود.
با این توصیفها، ورزش سبک میتواند شامل هر نوع تمرینی شود از تمرین هوازی گرفته تا قدرتی.
ورزش سبک برای این دسته از افراد مناسب است:
- افراد مبتدی و تازهوارد
- افراد بالای ۴۰ سال یا با شرایط خاص
- افراد با بیماریهای مزمن (مثل بیماری قلبی، فشار خون بالا)
- افرادی که درحال ریکاوری بعد از بیماری یا جراحی هستند
- کسانی که دوست ندارند تمرین سنگین انجام دهند و فقط میخواهند کمی فعالیت بدنی داشته باشند.
ویدئو ورزش سبک در خانه برای چربی سوزی
نمونه برنامه ورزش سبک در خانه
در ادامه یک نمونه برنامه تمرین سبک در خانه برایتان قرار میدهیم که میتوانید با خیال راحت دو بار در هفته آن را انجام دهید. البته در ابتدا بدنتان را با این ویدیو گرم کنید.
۱. گرم کردن بدن
پس از اینکه خوب گرم شدید، این برنامه تمرینی را دنبال کنید:
(نکته: به جای دمبل از بطری استفاده کنید)
۲. جلسه اول: پایین تنه
۳. جلسه دوم: بالاتنه
۴. سرد کردن
در پایان حتما بدن خود را سرد کنید. سرد کردن شامل چند دقیقه پیاده روی آرام به همراه حرکات کششی ساده است؛ اگر سرد کردن را بلد نیستید مقاله «سرد کردن بدن پس از ورزش» را مطالعه کنید.
نکات مهم درباره ورزش سبک برای لاغری
شاید با خود فکر کنید که ورزش سبک تاثیر خاصی روی کاهش وزن ندارد چراکه باعث عرق ریختن نمیشود؛ اما این تفکر کاملا اشتباه است! حتی ورزش سبک هم میتواند شما را به اهدافتان برساند اگر هوشمندانه تمرین کنید و نکاتی که در ادامه میگوییم را رعایت کنید.
ورزش سبک میتواند متابولیسم (سوختوساز بدن) را بالا ببرد، کالری بسوزاند و باعث عضله سازی شود، بنابراین حتی ورزش سبک برای لاغری موثر است و نباید هیچ فعالیتی را دستکم گرفت!
هوازی و قدرتی را ترکیب کنید
تمرین هوازی یعنی تمرینی که ضربان قلب را بالا ببرد (مثل دوچرخه سواری) و تمرین قدرتی یعنی تمرینی که به عضلات فشار وارد کنید (مثل بدنسازی یا پیلاتس). اگر میخواهید با یک برنامه ورزش سبک، وزن کم کنید باید حتما این دو نوع تمرین را ترکیب کنید و از هردو بهره ببرید. تمرین هوازی به شما کمک میکند تا کالری بسوزانید و چربی آب کنید و تمرین قدرتی هم به عضله سازی کمک میکند که در نهایت باعث بالا رفتن متابولیسم و کاهش وزن میشود.
تمرین هوازی غیر از همه فوایدی که دارد، باعث شادابی و احساس شادی هم میشود؛ شاید این خوشحالی برای لاغری بیاهمیت به نظر برسد اما اینطور نیست! شما با روحیه شاداب و سرحال، راحتتر به رژیم پایبند خواهید بود و کمتر دچار پرخوری عصبی میشوید.
حواستان به تغذیه باشد
آنچه که میخورید، بسیار بیشتر از ورزشی که انجام میدهید روی لاغری تاثیرگذار است. تغذیه باید شامل پروتئین فراوان (یعنی مرغ، تخم مرغ، حبوبات، لبنیات)، فیبر فراوان (هویج، کاهو، اسفناج، سبزیجات) باشد تا هم شما را طولانی سیر نگه دارد و هم به رشد عضلات کمک کند. از طرفی مصرف چربیهای سالم و کربوهیدرات هم حتما در برنامه شما باشد اما به مقدار کمتر.
ورزش سبک برای افراد بالای ۴۰ سال چگونه باید باشد؟
اگر ۴۰ ساله یا بالاتر هستید، ورزش سبک در منزل برای شما بسیار ایدهآل است چراکه فشار شدیدی به قلب یا مفاصل وارد نمیکند ولی در عین حال از همه مزایای تمرین بهرهمند میشوید و به تناسب اندام میرسید. نکاتی که در ادامه نام میبریم را رعایت کنید:
- حتما گرم کنید: گرم کردن هرگز نباید فراموش شود یا از آن سرسری بگذرید چراکه شما را برای تمرین آماده میکند و از آسیبدیدگی پیشگیری میکند.
- تمرین اصلی کوتاه باشد: برای تمرین سبک حدود ۳۰ دقیقه کافی است. لازم نیست تمرین شما یک ساعت یا دو ساعت باشد؛ نیم ساعت مفید هم بسیار موثر است.
- از وزنه سبک استفاده کنید: شما میتوانید با دمبل و وزنه سبک کار کنید و به اهداف خود برسید. منظور از دمبل سبک این نیست که حتما دمبلهای یکی دو کیلویی بردارید، منظور این است که دمبل باید مطابق با توان شما باشد، یعنی اگر دمبل ۵ کیلویی برای شما سبک است، با همان دمبل کار کنید!
توصیه میکنیم حتما مقاله «وزنه چند کیلویی بزنم؟» را مطالعه کنید که دقیقا درباره انتخاب وزنه مناسب است.
- سرد کردن را فراموش نکنید: پس از تمرین، ۵ دقیقه حرکات کششی آرام انجام دهید تا ضربان قلب تنظیم شود و مفاصل سرد شوند. قطع ناگهانی تمرین، بدون سرد کردن باعث آسیب دیدگی میشود.
فواید ورزش سبک در خانه چیست؟
شروع به ورزش، یعنی شروع به پرورش یک عادت خوب در زندگی؛ بنابراین اصلا فواید ورزش سبک را دستکم نگیرید. در ادامه فواید تمرین سبک روزانه را فهرست کردهایم:
نیازی به سالن ورزش یا تجهیزات گران نیست؛ در خانه و بدون هیچ وسیلهای قابل انجام است. برای بعضی حرکات که دمبل لازم دارد، از بطری آب استفاده کنید.
روحیه و خواب شما به طرز قابلتوجهی بهتر میشود. ورزش کردن مثل یک قرص شادی عمل میکند، حتی پس از اولین جلسه تمرین هم متوجه روحیه شاداب خود میشوید و میبینید کیفیت خوابتان بهتر شده است. همچنین استرسها و اضطرابها کمتر شده یا کلا ناپدید شده است.
برای همه سنی مناسب است، اگر نوجوان هستید یا یک میانسال، فرقی ندارد. تمریناتی که در این مقاله گذاشتهایم یک ورزش ملایم برای مبتدیان در هر سنی و هر شرایطی است.
ورزش سبک، کالری کمتری میسوزاند اما از آنجاکه راحت و ساده است شما بیشتر به آن پایبند خواهید بود.
بهترین زمان برای ورزش سبک در منزل
هر زمان از روز که وقت و انرژی داشتید، میتوانید ورزش کنید؛ لازم نیست خود را محدود به زمان خاصی کنید. البته برای پیشنهاد، چند زمان مختلف از روز را برایتان نام میبریم که اگر با برنامه شما سازگار بود، میتوانید تمرین کنید:
- صبح: صبحها یک ساعت بعد از صبحانه، زمان خیلی خوبی برای ورزش سبک صبحگاهی است تا انرژی خود را بالا ببرید و بدنتان سرحال شود.
- عصر: عصر هنگام زمانی است که همه سراغ ورزش میروند تا از زمان خود بهره ببرند. حواستان باشد که یکی دو ساعت از ناهار گذشته باشد.
- شب: زمان دیگری که میتوانید تمرین کنید، شب یک ساعت قبل از شام است که پس از ورزش، شام بخورید. البته نباید زمان تمرین و شام خیلی به زمان خواب نزدیک باشد چراکه باعث بهم خوردن خواب شما میشود.
سخن پایانی
ورزش سبک در خانه، سادهترین راه برای رسیدن به تناسب اندام است. حتی بدون نیاز به تجهیزات و وسایل خاص هم میتوانید با مدت کوتاهی تمرین، به سلامتی و تناسب اندام برسید. در این مقاله از فیتامین درباره ورزش سبک برای لاغری صحبت کردیم و یک نمونه برنامه تمرینی برای آن ارائه کردیم.
سوالات متداول
آیا ورزش سبک برای لاغری مناسب است؟
بله، اگر با رژیم غذایی همراه شود قطعا شما را لاغر میکند.
روزی چند دقیقه ورزش سبک انجام دهیم؟
حدود ۲۰ دقیقه تا ۳۰ دقیقه در روز کافی است.
آیا ورزش سبک بدون رژیم تاثیری دارد؟
تاثیر محدودی دارد چراکه رژیم غذایی نقش مهمی در تناسب اندام دارد.
چرا گرم کردن و سرد کردن برای ورزش سبک هم لازمه؟
برای جلوگیری از گرفتگی عضلات، فشار به عضلات و مفاصل باید همیشه گرم کردن و سرد کردن را انجام دهید؛ حتی در تمرین سبک.
برای لاغری با ورزش سبک چیکار باید بکنیم؟
پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر بخورید، استرس خود را کنترل کنید و خواب کافی داشته باشید.
