اگر اهل ورزش حرفه‌ای هستید؛ به احتمال زیاد دو اصطلاح ایزوتونیک و ایزومتریک را زیاد شنیده‌اید. در این متن درباره اهمیت و فواید تمرینات ایزوتونیک می‌گوییم که باعث افزایش آمادگی کلی بدن می‌شود. همچنین قدرت و زیبایی آن را بیشتر می‌کند. با ما همراه شوید تا بیشتر و بهتر ایزوتونیک و حرکات مربوط به آن را بشناسید.
ایزوتونیک چیست؟
کلمه ایزوتونیک از یونان باستان گرفته شده؛ ایزو به معنای تک و تونیک به معنای تن و بدن عضلانی است؛ این اصطلاح به معنای تمریناتی‌ست که در آن عضله، فشار ثابتی را در طول تمرین تحمل می‌کند (فشار در طول تمرین ثابت است).
پایه و اساس این تمرینات، انقباض تارهای عضلانی است؛ ایزوتونیک با انقباض عضلات، توان و قدرت آن‌ها را افزایش می‌دهد. مثلا ورزش اسکات یا شنا سوئدی از تمرینات ایزوتونیکی هستند که باعث افزایش قدرت عضلات می‌شوند.
تمرینات ایزوتونیک چیست؟
در این تمرینات، طول عضلات تغییر می‌کند و مفاصل بدن خم و راست می‌شوند. تنها چیزی که در تمرینات ثابت است، فشاری است که به عضله وارد می‌شود. به عبارتی مفاصل و عضلات بدن حرکت دارند (که می‌تواند طیف وسیعی از حرکات باشد) اما، فشاری که به عضله وارد می‌شود ثابت است. مثل حرکت اسکات با هالتر ۵ کیلوگرمی.
فرض کنید می‌خواهید با یک هالتر با وزنه ۵ کیلوگرمی اسکات بزنید. شما در این تمرین، حرکت نشست و برخاست را هم انجام می‌دهید. (طول عضله تغییر می‌کند و مفصل زانو خم و راست می‌شود) اما وزنه‌ای که روی دوش شماست (فشار وارده به عضلات) همان وزنه است و تغییری نمی‌کند.
این تمرینات به تقویت عضلات و بالا بردن استقامت و حجم عضلانی بدن کمک می‌کند (با رعایت فاکتورهای دیگر) و اگر منع ورزشی نداشته باشید، می‌توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید. تمرینات آن تقریبا فراگیر است و شامل همان تمریناتی می‌شود که اغلب ورزشکاران در باشگاه مشغول آن هستند. در واقع هرکس متناسب با هدف خود، ایزوتونیک کار می‌کند.
وسایل و تجهیزات تمرینات ایزوتونیک
برای انجام ایزوتونیک به چه تجهیزاتی نیاز داریم؟
این تمرینات بسیار متنوع است و می‌توان آن‌ها را به دو دسته خانگی و باشگاهی تقسیم کرد. برای انجامِ تمرینات خانگی، هیچ وسیله‌ای نیاز نیست و می‌توانید آن را در منزل و بدون هیچ وسیله‌ای انجام دهید. مانند حرکت اسکات یا لانگ بدون دمبل.
اما تمرینات باشگاهی به تجهیزات و وسایل نیاز دارد و منظور از تجهیزات فقط دمبل و وزنه نیست، بلکه تجهیزاتی مثل میله بارفیکس نیز نیاز هست.
مزایای تمرینات ایزوتونیک
ایزوتونیک از ورزش‌های محبوب بین ورزشکاران است. مزایای آن مهم‌ترین دلیل محبوبیت این نوع ورزش است. تمرینات ایزوتونیک به شما کمک می‌کند تا آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید و بدن خود را فرم دهید. انجام این تمرینات در زیبایی و فرم دهی به بدن، نقش زیادی دارد. مزایای دیگر این تمرینات عبارتند از:
- کاهش چربی بدن
- افزایش تراکم استخوان
- افزایش توده بدون چربی
- افزایش استقامت عضلات
- افزایش سلامت قلب و عروق
- بالا بردن دامنه حرکتی مفاصل
- افزایش قدرت و حجم عضلانی
- تقویت دامنه حرکتی در حرکات فانکشنال
- کمک به حفظ متابولیسم بدن با افزایش سن
- بالا بردن قدرت عمومی بدن (در تمرینات بدون وزنه)
انقباض ایزوتونیک چیست؟
انقباضات دارای دو نوع است: درونگرا (کانسنتریت) و برونگرا (اکسنتریک). اکنون هر دو نوع آن را توضیح می‌دهیم.
- درونگرا: هنگامی که با فشار وزنه، عضله‌ی شما کوتاه می‌شود.
- برونگرا: هنگامی که عضله‌ی شما طویل می‌شود.
به عنوان مثال، هنگامی که در حال انجام حرکت عضله دو سر بازویی (حرکت جلوباز و دمبل) هستید و وزنه را به طرف شانه خود بالا می‌آورید، عضلات دو سر بازویی شما دچار یک انقباض درونگرا می‌شود. وقتی وزنه را پایین بیاورید، انقباض برونگرا رخ می‌دهد. عضلات شما در تمام طول دامنه حرکتی این تمرین، در برابر فشار وزنه مقاومت می‌کنند.
تفاوت ایزوتونیک و ایزومتریک
تمرینات ایزوتونیک نقطه مقابل تمرینات ایزومتریک است. ایزوتونیک کل بدن را درگیر می‌کند، اما ایزومتریک بر عضلات خاصی تمرکز دارد و در آن، طول عضله ثابت است.
همان‌طور که در مقاله ایزومتریک خواندیم، تمرینات ایزومتریک نوعی تمرین کم فشار است که شامل تحت فشار قرار دادن عضلات بدون حرکت یا خم کردن مفاصل است. در حقیقت همان‌طور که از نام آن پیداست iso-metric در این تمرینات طول عضله تغییری نمی‌کند (یا تغییر نامحسوسی دارد)، ولی عضله تحت فشار است و تمرین داده می‌شود. یک مثال آشنا از این تمرینات پلانک است. در وضعیت پلانک، شما حرکت نمی‌کنید و سرجای خود هستید، اما عضلات بسیاری درگیر است.
تمرینات ایزومتریک برای ثبات و حفظ قدرت مفید است. ورزش ایزومتریک اغلب برای افرادی که آسیب دیده‌اند و رو به بهبودی هستند یا از درد مفاصل مانند آرتروز رنج می‌برند توصیه می‌شود. برخی شواهد نیز ثابت می‌کند که تمرینات ایزومتریک می‌تواند به کاهش فشار خون نیز کمک کند.
ایزوتونیک بهتر است یا ایزومتریک؟
واقعیت این است که تمرینات ایزوتونیک یا ایزومتریک، هیچ کدام نسبت به دیگری بهتر یا بدتر نیست. هر کدام اهداف و فواید خود را دارد. این شما هستید که با توجه به شرایط خود تمرینات مورد نیازتان را انتخاب می‌کنید و ورزش می‌کنید. گاهی اوقات شرایط تمرین ایزوتونیک برای یک گروه عضلانی میسر نیست (به طور مثال وقتی مفصل زانو قادر به حرکت نیست) بنابراین برای تقویت گروه عضلانی موردنظر (در اینجا شامل عضلات چهار سر ران) باید تمرینات ایزومتریک را انجام دهید.
گاهی اوقات، برخی ورزشکاران حرفه‌ای برای اهداف ورزشی خود به تمرینات ایزومتریک نیاز دارند. پس بهتر و بدتری وجود ندارد و هردو مفید و موثر هستند. شما می‌توانید از هر دو نوع تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی خود بهره‌مند شوید.
نمونه‌هایی از تمرینات ایزوتونیک
حالا نوبت می‌رسد به معرفی این تمرینات پرکاربرد. در این قسمت چند نمونه تمرین مهم و موثر ایزوتونیک را معرفی می‌کنیم و تجهیزات و وسایل مورد نیاز آن‌ها را نیز می‌گوییم. با انجام مستمر این تمرینات، قوی تر خواهید شد و اندامی متناسب تر و زیبا تر خواهید ساخت. پیشنهاد می‌کنم حتما از یک برنامه ورزشی اصولی استفاده کنید و از یک مربی حرفه‌ای برنامه‌تان را بگیرید. می‌توانید در این خصوص با مربیان فیتامین مشورت کنید.
اسکات
تمرین اسکات یک تمرین سنتی و محبوب ایزوتونیک است. اگر مبتدی هستید این تمرین را بدون دمبل و وزنه انجام دهید و اگر سابقه ورزشی دارید می‌توانید این تمرین را با وسیله کار کنید.
برای انجام حرکت اسکات می‌توانید از وسایلی مانندِ بندهای مقاومتی، دمبل، هالتر، دستگاه اسمیت و صفحه وزنه استفاده کنید.
ددلیفت
ددلیفت، تمرین ایزوتونیک دیگری برای تقویت و درگیر کردن عضلات پایین تنه و همچنین عضلات پشت است. این تمرین را هم می‌توان بدون وسیله و با وسیله انجام داد و از دمبل، وزنه و غیره استفاده کرد.
شنا سوئدی
شنا سوئدی برای درگیر کردن عضلات سینه‌ای، بازویی و پشت بسیار مناسب است. این تمرین اغلب بدون وسیله انجام می‌شود.
سخن پایانی
در تمرینات ایزوتونیک، عضلات، فشار ثابتی را در طول تمرین تحمل می‌کنند ولی سرعت انجام حرکات متغیر است. این تمرینات قدرت و آمادگی جسمانی را افزایش می‌دهد و موجب خوش فرمی بدن نیز می‌شود. در این متن به تفصیل درباره ایزوتونیک نوشته‌ایم و فواید و تمرینات مربوط به آن را نیز معرفی کرده‌ایم. در صورتی‌که مشکل و منع پزشکی نداشته باشید؛ می‌توانید نهایت استفاده را از تمرینات ایزوتونیک ببرید و بدنی سالم، قوی و خوش‌فرم داشته باشید.
منابع: healthline ـ insider ـ trifocusfitnessacademy
ممنون از توضیحات مفیدتون
سپاس دوست عزیز
چقدر خوب خب تمریناتی که به ما میدید از هردو نوع هست؟
میشه برنامه تمرینی فقط یکیشون باشه یعنی همه تمرینات فقط ایزومتریک باشن؟
سلام دوست عزیز. معمولا تمام برنامه ها از هر دو نوع هست