تمرینات ایزومتریک بهترین حرکات برای تقویت عضلات

به نظر شما آیا ممکن است در خانه بمانیم؛ تحرک خاصی نداشته باشیم و در حال تماشای تلویزیون، ورزش کنیم؟ با این‌که عجیب به نظر می‌رسد، ولی پاسخ مثبت است.

نوعی ورزش وجود دارد که با نام ایزومترویک معروف است. در تمرینات ایزومترویک می‌شود از جای خود تکان نخورد و در عین حال یک تمرین خوب به عضله‌ها داد.

ورزش ایزومتریک، ویژگی‌ها و فواید زیادی دارد که در این مقاله به آن‌ها می‌پردازیم. ضمنا چند تمرین مخصوص این رشته را معرفی می‌کنیم. اگر می‌خواهید از ایزومتریک بیشتر بدانید؛ با ما همراه شوید.

تمرینات ایزومتریک چیست؟

به عبارت ساده یعنی تمرین دادنِ عضله بدون این‌که از جای خود تکان بخورید! مگر می‌شود؟ بله! مثل حرکت پلانک!

در طول تمرین پلانک شاهد تغییر محسوس طول عضله نیستیم (فرد هیچ حرکتی نمی کند) اما عضلات مختلفی درگیر و منقبض می‌شوند. این عضلات می‌تواند یک عضله خاص باشد یا یک گروه عضلانی. غیر از این‌که طول عضله تغییر نمی‌کند؛ مفصل نیز حرکتی ندارد. این تمرینات برای زمانی که مفاصل آسیب دیده‌اند و نباید حرکت کنند مفید است و انجام آن‌ها به حفظ قدرت بدن کمک می‌کند.

نکات مهم درباره تمرینات ایزومتریک

1. از آنجا که تمرینات ایزومتریک در یک موقعیت و بدون جابه‌جا شدن، انجام می‌شوند؛ قدرت را فقط در یک ناحیه خاص بهبود می‌بخشند. برای افزایش قدرت عضلات، باید تمرین ایزومتریک را در کل دامنه حرکتی خود انجام دهید.
   
2. چون تمرینات ایزومتریک در موقعیت ایستا انجام می‌شوند، به بهبود سرعت یا عملکرد ورزشی کمک نمی‌کنند. با این حال، این تمرینات می‌توانند در تقویت عضلات و ثبات (حفظ موقعیت ناحیه آسیب‌دیده) مفید باشند، زیرا عضلات اغلب به صورت ایزومتریک منقبض می‌شوند تا به ثبات کمک کنند.

فواید تمرینات ایزومتریک

اگرچه با توجه به ایستاییِ این حرکات به نظر می‌رسد که تمرینات ایزومتریک تأثیر چندانی هم برای ورزشکار ندارد، اما در واقع این تمرینات درست مثل تمرینات ایزوتونیک مزایای مختلفی دارد.

۱. تقویت و فعال‌سازی عضلات

یکی از مهم‌ترین فواید تمرینات ایزومتریک، این است که بیشترین میزان فعال شدن عضله را در آن خواهید داشت. فعال شدنِ عضله و واحدهای حرکتی عضله می‌تواند به بالا بردن قدرت عضلانی و تقویت عضلات شما کمک کند.

۲. تمرین بدون حرکت دادن مفاصل

اگر آسیب‌دیدگی خاصی دارید که به شما اجازه نمی‌دهد به طور معمول تمرین کنید؛ چاره چیست؟ آیا باید تا زمان بهبودی، عضله را بی‌حرکت نگه دارید؟ خیر. تمرینات ایزومتریک در چنین شرایطی بسیار مناسب است؛ چراکه بدون حرکت دادن مفاصل باعث تقویت و درگیر کردن عضلات می‌شود.

۳. کنترل فشار خون

بر طق مطالعات انجام گرفته، تمرینات ایزومتریک می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند. با این حال، اگر فشار خون بالا دارید با شدت و سرعت کمتری ورزش کنید.

اگر فشار خون بالا یا هرگونه مشکل قلبی دارید قبل از شروع تمرینات ایزومتریک با پزشک خود مشورت کنید. در حین انجام هرگونه تمرین ایزومتریک با وزنه از نگه‌داشتن نفس و وارد کردن فشار زیاد به بدن، خودداری کنید، زیرا این امر ممکن است باعث افزایش خطرناک فشار خون شود.

۴. انجام تمرین بدون وسیله، در هر زمان و مکان!

اکثر تمرینات ایزومتریک فقط از وزن بدن شما استفاده می‌کند. هرچند گاهی از بعضی کش‌های مقاومتی و دمبل‌ها می‌توان استفاده کرد، اما هیچ ضرورتی ندارد. همچنین این تمرینات در هر زمانی، انجام شدنی است. به طور مثال هنگام تماشای تلویزیون پلانک بزنید.

تمرینات ایزومتریک چه کاربردی برای بدن دارد؟

تمرینات ایزومتریک در موقعیت‌ها و شرایط مختلفی کاربرد دارد و مفید است. در ادامه به چند مورد از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

کمک به درمان آسیب‌دیدگی

مهم ترین دلیلی که فیزیوتراپیست‌ها از تمرینات ایزومتریک استفاده می‌کنند، کمک به درمان آسیب دیدگی است. این تمرینات به شما اجازه می‌دهد بدون وارد کردن فشار روی مفاصل، عضلات را تمرین دهید. تقویت عضلات بخشی از درمان صدمات و آسیب‌دیدگی‌هاست.

کاهش درد

همچنین بسیاری از بیماران برای کاهش درد از تمرینات ایزومتریک را انجام می‌دهند؛ به طور مثال در افرادی که دچار آسیب‌دیدگیِ گردن (مثل واخوردگی گردن) هستند، تمرینات ایزومتریک، شدت درد مزمن آن‌ها را کاهش می‌دهد. خیلی اوقات حتی پس از بهبودی هم به تمرینات ایزومتریک نیاز است تا شما برای بازگشت به تمرین یا فعالیت‌های روزمره آماده شوید و عملکرد خود را بهبود ببخشید.

کند کردن روند تحلیل عضلانی در سالمندان

تمرینات ایزومتریک برای سالمندان هم می تواند مناسب و مفید باشد؛ چراکه روند تحلیل عضلانی و از دست دادنِ توانایی‌های حرکتی را کند می‌کند، بدون اینکه فشار و شدت زیادی به سالمند وارد کند.

آموزش نمونه تمرینات ایزومتریک

در این قسمت چند تمرین ایزومتریک و نحوه‌ی انجام آن‌ را معرفی می‌کنیم.

۱. پل باسن

انجام حرکت پل باسن یا همان (Glute bridge) کار چندان دشواری نیست؛ ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر به پیش بروید:

• زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید؛
• دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دست‌ها به سمت سقف باشد؛
• چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.

۲. حرکت کرانچ ایستا

حرکت کرانچ یک تمرین سنتی و محبوب قدیمی است که به تجهیزات خاصی هم احتیاج ندارد و اتفاقا خیلی هم ساده است. این تمرین، یکی از برترین تمرینات برای درگیر کردن و تقویت عضلات مختلف شکمی است.

• ابتدا روی زمین بنشینید؛
• زانوها خم و مچ پاها را بهم بچسبانید؛
• دستانتان را پشت سر خود قرار دهید؛
• می‌توانید به صورت ضربدری روی سینه بگذارید؛
• به‌آرامی شانه را از زمین بلند کنید و تا نیمه بنشینید؛
• پایین کمر نباید از زمین جدا شود؛
• پس از ۲ ثانیه مکث به‌آرامی به وضعیت اولیه بازگردید.

۳. حرکت پلانک

پلانک یکی از بهترین تمرینات ایزومتریک برای درگیر کردن کل بدن است! اگر کمر درد یا مشکلاتی در عضلات شکمی (مثل جداشدگی) دارید این تمرین را انجام ندهید.

• مانند تصویر روی زمین بخوابید و ساعدها را روی زمین بگذارید؛
• کمر در یک راستا باشد، نه گود باشد نه اینکه قوز کنید؛
• وزن بدن را به طور مساوی از دست‌ها تا مچ پا تقسیم کنید؛
• به مدت ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و پس از استراحت ۳ بار دیگر تکرار کنید.

سخن پایانی

در این مطلب درباره ورزش و تمرینات ایزومتریک توضیحاتی دادیم و چندین تمرین مرتبط به آن را معرفی کردیم. انجامِ این تمرینات نیازی به تحرک و وسیله‌ی خاصی ندارد. ورزش ایزومتریک برای سالمندان و کسانی که دچار آسیب عضلانی شدند؛ می‌تواند مفید باشد.

منابع: mayoclinic ـ healthline ـ sportandspinalphysio