بسیاری از افراد به دنبال مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر هستند. انجام ورزش برای مبتلایان به دیسک، لازم است؛ اما باید آنها محتاط باشند و نکات مختلفی را در ورزش دیسک کمر رعایت کنند.
از طرفی ورزش‌نکردن و کم‌تحرکی هم به نوعی میتواند آسیب‌زا باشد؛ چون یکی از دلایل مهم دردِ کمر، ضیعف بودنِ عضلات اطراف ستون فقرات است.
اگر شما هم از کمردرد رنج می‌برید و به دنبال بهترین ورزش دیسک کمر هستید، با ما در این مطلب همراه شوید. قرار است همه چیز را درباره دیسک کمر و درمان و بهبود آن با شما درمیان بگذاریم.
دیسک کمر چیست؟
ستون فقرات شما از یک‌سری مهره‌هایی تشکیل شده که به شما کمک میکند که بایستید یا خم شوید و کمر خود را حرکت دهید. بین هر مهره، غضروف نرم و منعطفی به نام دیسک وجود دارد. این غضروف‌ها فشارهای وارده به ستون فقرات را خنثی میکند.
پس تا اینجا متوجه شدیم دیسک بین مهره‌ای مثل یک بالشتک نرم است که با جذب ضربه‌ها در برابر فعالیت‌های روزانه مانند راه رفتن، بلند کردن اجسام یا چرخیدن از کمر محافظت می‌کنند و اجازه نمی‌دهد ضربه‌ای به مهره‌ها وارد شود.
هرگونه فشار بیش از حد، آسیب یا ضعف میتواند باعث بیرون‌زدگیِ دیسک از محل خودش شود و این اتفاق به نام لغزیدگیِ دیسک، فتق دیسک، دیسک بیرون‌زده یا همان عبارت رایج “دیسک کمر” شناخته می‌شود.
دیسک بیرون‌زده اغلب باعث درد و ناراحتی شما می‌شود با این حال برخی از افراد هیچ دردی را تجربه نمی‌کنند به‌ویژه اگر دیسک روی اعصاب فشار نیاورد.
علائم دیسک کمر
فتق دیسک میتواند در مهره‌های گردنی و کمری رخ دهد، اما قسمت پایینیِ کمر یکی از مناطق شایع برای فتق دیسک است. بنابراین حواس‌تان به دردِ این ناحیه باشد. در برخی موارد، شما هیچ علامتی ندارید. بروز علائم اغلب به دلیل فشار بر اعصاب است. علائم رایج شامل موارد زیر است:
- بی‌حسی و سوزن‌سوزن شدن: در ناحیه‌ای که اعصاب بدن از آن می‌گذرد.
- ضعف: این حالت در عضلات مرتبط با عصب رخ می‌دهد، حتی هنگام پیاده‌روی هم ناگهان احساس ضعف شدید به فرد دست می‌دهد.
- درد منتشرشونده: این درد در ستون فقرات رخ می‌دهد و میتواند به بازوها و پاها گسترش یابد. اگر فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر باشد، درد باسن، ران، ساق پا را درگیر میکند. اگر فتق دیسک مهره‌های گردنی باشد، شانه‌ها و بازوها معمولا دچار درد می‌شوند. حرکات سریع یا عطسه ممکن است باعث درد خیلی شدید شود.
دلایل بیرون زدگی دیسک کمر
همان‌طور که گفتیم بیرون‌زدگی دیسک، زمانی رخ می‌دهد که قسمت داخلی نرم دیسک بین‌مهره‌ای، از محل اصلی خود بیرون زده باشد. علت این اتفاق، معمولاً سایش تدریجی مهره‌ها و استفاده بیش از حد از آن است. در صورتی این اتفاق میفتد که در مدت زمان طولانی، فرم و حالت غلطی برای فعالیت داشته باشید.
از طرفی دیسک‌های نخاعی با افزایش سن مقداری از آب خود را از دست می‌دهند. این کاهش مایعات باعث می‌شود که دیسک‌ها انعطاف‌پذیری کمتری داشته و بیشتر مستعد شکافتن باشند. به همین دلیل فتق دیسک بیشتر در مردان بین ۲۰ تا ۵۰ سال دیده می‌شود.
همیشه نمی‌توان اتفاق یا دلیل خاصی را به‌عنوان نقطه شروع فتق دیسک مشخص کرد، اما اغلب هنگام بلند‌کردن اجسام، بدون خم‌شدن در زانو یا پس از چرخاندن کمر هنگام بلند کردنِ یک وسیله سنگین، این بیرون‌زدگی رخ می‌دهد.
تشخیص دیسک کمر به چه صورت است؟
تشخیص بیرون‌زدگی دیسک کمر به عهده پزشک است و پزشک شما ابتدا یک معاینه بالینی انجام می‌دهد تا منبع درد و ناراحتی شما را پیدا کند.
این معاینه شامل بررسی عملکرد عصبی و قدرت عضلانی شما می‌شود و اینکه آیا هنگام حرکت یا لمس ناحیه آسیب‌دیده احساس درد می‌کنید یا خیر. پزشک همچنین از شما در مورد سابقه پزشکی و علائم‌تان خواهد پرسید.
سپس آزمایشات تصویربرداری میتواند به پزشک شما در مشاهده استخوان‌ها و ماهیچه‌های ستون فقرات کمک کرده و مناطق آسیب‌دیده را شناسایی کند. نمونه‌هایی از تصویربرداری‌های معمول عبارتند از:
- اشعه ایکس
- سی‌تی‌اسکن
- اسکن MRI
- دیسکوگرام‌ها
پزشک شما در نهایت با تمام این اطلاعات، علت درد و ناراحتی شما را پیدا خواهد کرد و برای فتق دیسک بین‌مهره‌ایِ شما درمانی در نظر خواهد گرفت.
آیا دیسک کمر خوب می‌شود؟
بله! فتق دیسک به مرور زمان یا با درمان غیرجراحی برای ۹ نفر از ۱۰ نفر بهبود می‌یابد. پس بیرون زدگی دیسک درمان شدنی است؛ اما درمان به علت بیرون زدگی دیسک‌ها و شدت آن بستگی دارد. در موارد زیادی استراحت، مصرف داروهای ضد التهاب و انجام دقیق فیزیوتراپی و انجام ورزش برای دیسک کمر به درمان این مشکل، کمک می‌کنند.
برای گرفتن یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی برای درمان دیسک کمر خود با کارشناسان فیتامین مشورت کنید. آ‌نه‌ها با توجه به شرایط جسمی و هدف و تجهیزات شما، برای‌تان بهترین برنامه ورزش برای دیسک کمر را طراحی خواهند کرد.
روش های درمان دیسک کمر
اگر مبتلا به بیرون زدگی دیسک شده‌اید، در اولین قدم به پزشک مراجعه کنید. پزشک نوع درمان را مشخص میکند و به شما خواهد گفت که دقیقا چه بکنید. معمولا اولین توصیه این است که استراحت کنید، به کمر خود فشار نیاورید و برای کنترل درد داروهای مسکن بخورید.
اگر علائم شما بهتر نشد ممکن است به درمان‌های پیشرفته تری نیاز داشته باشید. پزشک ممکن است یک یا چند روش درمانی را اتخاذ کند. روش‌های درمانی معمولا شامل موارد زیر می‌شود:
- دارو: ممکن است پزشک یک مسکن ضد التهابی یا شل کننده عضلانی تجویز کند.
- فیزیوتراپی: یک فیزیوتراپیست به شما یک برنامه ورزش برای دیسک کمر می‌دهد تا فشار از روی اعصاب برداشته شود. ورزش برای دیسک کمر، عضلات سفت و گرفته را شل میکند و گردش خون را بهبود می‌بخشد.
- تزریق نخاعی: تزریق نوعی داروی استروئیدی است که مستقیماً به ستون فقرات شما وارد می‌شود. این دارو تورم و التهاب عصب ناشی از فتق دیسک را کاهش می‌دهد. این کار به بدن شما امکان می‌دهد تا سریع‌تر بهبود یابد و به فعالیت بازگردد.
- جراحی: اگر علائم شما شدید باشد یا اگر فتق دیسک بر عملکرد و دامنه حرکتی شما تأثیر می‌گذارد، ممکن است پزشک، جراحی را توصیه کند. جراح شما شاید قسمت آسیب‌دیده یا بیرون‌زده دیسک را بدون برداشتن کل دیسک، جدا کند. به این عمل میکرو دیسککتومی گفته می‌شود.
نکته: برای موارد غیر اورژانسی، زمانی که سایر درمان‌ها با شکست مواجه می‌شوند، می‌توان به سراغ گزینه‌ی جراحی رفت.
فواید ورزش برای دیسک کمر
اگر پزشک شما تمرینات اصلاحی و فیزیوتراپی را برای‌تان تجویز کرده، می‌توانید زیر نظر او تمرین کنید و درمان را بهتر و سریع‌تر جلو ببرید. ورزش برای دیسک کمر فواید زیادی برای درمان شما دارد؛ از جمله:
- تقویت ماهیچه‌های مرکزی: درد فتق دیسک میتواند با افزایش فشار بر روی ستون فقرات بدتر شود. اما با تقویت عضلات میان تنه و کمر می‌توان این فشار را کاهش داد.
- بهبود جریان خون: یکی از دلایلی که فتق دیسک دیر التیام می‌یابد، محدودیت جریان خون به ستون فقرات است. ورزش برای دیسک کمر به طور منظم، از جمله فیزیوتراپی، میتواند به افزایش جریان خون و مواد مغذی به درمان دیسک کمک کند.
- کاهش التهاب: ورزش میتواند به خوبی التهاب‌ها را کاهش دهد و درد و علائم بیماری را در شما کم کند.
- افزایش انعطاف پذیری: تمرینات انعطافی مانند یوگا و پیلاتس، انعطاف پذیری عضلات پشتی را بالا می‌برند که منجر به کاهش فشار روی دیسک‌ها می‌شود.
هنگام شروع یک برنامه فیزیوتراپی یا ورزش برای دیسک کمر، صبور بودن مهم است. هیچ کس نتایج را یک شبه نمی‌بیند؛ زیرا رشد عضلات و مشاهده مزایای سلامت ستون فقرات زمان می‌برد.
ورزش ویلیامز برای دیسک کمر
اکنون وقت آن رسیده که چندین حرکت ورزش دیسک کمر را به شما معرفی کنیم. این تمرینات را به طور صحیح انجام دهید تا حال کلی کمرتان خوب باشد. ضمنا ورزش snpe که یک نوع ورزش اصلاحی و تخصصی است، میتواند برای‌تان مفید باشد. این ورزش باعث بهبود وضعیت بدنی و بازیابی توان بیشتر ورزشکار می‌شود.
نکته : نحوه انجام هر حرکت در قسمت پایین سمت چپ آن آمده‌است.
| حرکت | ست و تکرار پیشنهادی |
|---|---|
| پل باسن | ۳ ست ۱۲ تایی |
| کشش زانو داخل شکم تک | ۳ ست ۱۵ تایی |
| کشش زانو داخل شکم جفت خوابیده | ۳ ست ۱۰ تایی |
| کشش عضلات چهارسر در حالت لانگ | ۳ ست ۱۰ ثانیه‌ای برای هر پا |
| کرانچ ۹۰ درجه بالا پایین کردن دست‌ها | ۳ ست ۱۰ تایی |
| کشش فیله و پشت پا تک پا نشسته | ۲ ست ۱۰ تایی برای هر پا |
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
قانون اول این است که پیش از شروع هر ورزش و فعالیت بدنی از پزشک خود اجازه بگیرید. قانون دوم این که هر حرکتی که درد و فشار روی کمرتان ایجاد میکند برای‌تان ممنوع است و باید قطع شود. برخی دیگر حرکات ممنوعه برای کسی که به بیرون زدگی دیسک مبتلاست، عبارت است از:
- خم شدن‌های زیاد
- بلند کردن اشیاء سنگین
- پیاده‌روی بر روی سطح ناهموار
- نشستن بر روی صندلی‌های نامناسب یا خوابیدن روی تشک غیراستاندارد
- انجام تمرینات جهشی و پرشی و پرفشار مثل وزنه‌برداری، هنرهای رزمی و فوتبال
دیسک بین مهره‌ای
دیسک بین مهره‌ای مانند یک بالش یا شی نرم بین دو مهره در ستون فقرات شما قرار می‌گیرد و فشارها و آسیب‌هایی را که به ستون مهره‌ها وارد می‌شود را جذب، دفع و خنثی میکند.
چه عواملی خطر بیرون زدگی دیسک را بالا می برد؟
همیشه مراقب سلامت کمرتان باشید. چون عضو مهمی است و از طرفی به دلایل زیادی در معرض آسیب قرار دارد. در این قسمت به مهمترین عواملی که وضعیت کمر را به خطر می‌اندازند، اشاره می‌کنیم:
- بلند کردن اجسام در فرم غلط: این کار میتواند منجربه فتق دیسک شود. باید تکنیکهای صحیح برداشتن وسایل را بیاموزید.
- ژنتیک: ممکن است فرد به لحاظ ژنتیکی مستعد ابتلا به فتق دیسک باشد.
- شغل: افرادی که دارای مشاغل سختی هستند و باید حرکاتی شامل هل‌دادن، کشیدن اجسام یا چرخش شدید، انجام دهند، مستعد فتق دیسک هستند. هرگونه فعالیت مکرر که ستون فقرات را تحت فشار قرار دهد، باعث ایجاد دیسک کمر می‌شود.
- بلند کردن اجسام سنگین: افراد همیشه باید هنگام بلند کردن وسایل سنگین از پاها و نه از کمر نیرو وارد کنند. حتی کودک نوزاد خود را هم باید به شیوه صحیح بلند کنید.
- رانندگی: این شغل اغلب ترکیبی از نشستن طولانی‌مدت و ارتعاشات و حرکات خودرو است که میتواند به دیسک‌ها و ساختار ستون فقرات آسیب برساند.
- سبک زندگی بی‌تحرک: ورزش‌نکردن و عد تحرک کافی، میتواند منجربه فتق دیسک شود.
- سیگار کشیدن: این موضوع، بی‌ربط به نظر می‌رسد، اما ممکن است که دود سیگار، اکسیژن‌رسانی به دیسک‌ها را کاهش داده و منجربه خرد شدن بافت آنها شود.
- وزن زیاد و چاقی: اضافه وزن باعث ایجاد فشار اضافی بر کمر می‌شود. حتما لازم است که با برنامه غذایی اصولی و برنامه ورزش برای دیسک کمر، وزن‌تان را کنترل کنید.
پیشگیری از دیسک بین مهره‌ای
انجام ورزش اصولی همیشه یک راه مناسب برای پیشگیری از مشکلات جسمی است. اکنون به چند راهکار ساده دیگر برای جلوگیری از فتق دیسک کمر اشاره می‌کنیم:
- اجتناب از چاقی
- پرهیز از نشستن‌های طولانی
- استراحت کافی در صورت بروز علائم
- یادگیری تکنیکهای صحیحِ بلند کردن و جابه‌جایی اجسام
- انجام تمرینات برای تقویت عضلات پشت، ساق و شکم
درمان فتق دیسک بین مهره‌ای
درمان دیسک بیرون‌زده میتواند شامل مراقبت‌های فردی و یا جراحی باشد. روش و زمان درمان‌تان، معمولاً بستگی به میزان ناراحتی و درد و همچنین میزان آسیب‌دیدگیِ دیسک مهره‌های شما دارد. در ادامه مناسب‌ترین راه‌ها و ورزش برای دیسک کمر را معرفی خواهیم کرد.
ورزش کششی انجام دهید!
اکثر افراد می‌توانند با استفاده از یک برنامه ورزشی که باعث کشش و تقویت عضلات پشت و اطراف آن می‌شود، درد فتق دیسک کمر را تسکین دهند، اما برای تمرین و ورزش برای دیسک کمر احتیاط کنید. حتما از یک فیزیوتراپ متخصص برنامه تمرینی‌تان را دریافت کنید. تمرینات اصلاحی به خصوص پیاده‌روی در آب میتواند کمرتان را در عین کاهش درد، تقویت کند.
استراحت مطلق را فراموش کنید!
خیلی اوقات دیسک کمر بهانه و دلیلی برای استراحت مطلق می‌شود؛ طوری‌که فرد از تمام فعالیت‌های بدنی خودداری میکند، اما این کار میتواند منجربه ضعف عضلانی و سفتی مفصل شود.
سعی کنید تا حد امکان با انجام حرکات کششی یا فعالیت‌های کم‌شدت مانند پیاده‌روی فعال باشید. در صورتی‌که درد کم نشد، مصرف مسکن و اجتناب از بلند کردنِ وزنه‌های سنگین هم میتواند کمک‌کننده باشد. در هر صورت از ورزش برای دیسک کمر غافل نشوید!
سخن پایانی
دیسک کمر یک عارضه دردناک است که گریبان بسیاری از افراد را می‌گیرد. در این مطلب به موضوع دیسک کمر، دلایل، علایم و درمان آن پرداختیم. همچنین چندین ورزش برای دیسک کمر نیز معرفی کردیم که با انجام آنها می‌توانید به جنگ این مشکل بروید.
منابع: medicalnewstoday – healthline
سلام جناب خسته نباشی من ۱۸سالمه رفتم ام‌ار ای دادم دکتر ارتوپد گفت دیسک کمرت خیلی خیلی خفیفه چجوری میشه اینو درمان کنم تروخدا ی راهنمایی بکن جوری ک برم بدنسازیمو ب شغلم ادامه بدم
سلام دوست عزیز شما باید یک برنامه ورزشی شخصی و هدفمند داشته باشید که متناسب با ویژگی های جسمانی تون باشه. برای دریافت مشاوره رایگان به این صفحه مراجعه کنید.
سلام ، خسته نباشید ، لطفاً راهنمایی بفرمایید که تمرین ورزشی دیسک روزی چند بار انجام بشه ، از مطالب بسیار مفید شما سپاسگزارم
سلام دوست عزیز روزانه بیست دقیقه تمرین کنید.
سلام میشه شماره تماسشو و آدرس رو بزاری ممنون میشم
سلام دوست عزیز میتونید به قسمت تماس با فیتامین در سایت مراجعه کنید.
دیسک هیچوقت جا نمیره دیسک اصلا در دسترس نیست که بشه جا بندازنش دیسک پشت مهره لامینا و نخاع قرار داره چیزی که جا میره و صدا میده مفاصل فَسِت هست دیسک بیرون زده ممکنه در طولانی مدت مقداره بیرون زدگیش کمتر بشه ولی هیچ وقت شکل اولش نمیشه دیسک پاره هم ممکنه بعد مدتی خشک بشه و حتی اگر ترمیم بشه شکل اولش نمیشه و دیسک پاره اکثرا باید جراحی بشه مگر اینکه پارگی جزئی باشه و بتونه ترمیم بشه ولی بازم شکل اولش نمیشه
سلام دیسک کمر هیچوقت خوب نمیشه یعنی شکل اولش نمیشه ممکنه علایم بیماری خوب بشن و بیمار بعد مدتی درد نکشه یا درد دیر به دیر سراغش بیاد ولی دیسک کمر اگر دچار بیرون زدگی بشه جای خودش برنمیگرده ممکنه بیرون زدگی بعد چند سال کمتر بشه ولی شکل اولش نمیشه برخی اوقات میزان بیرون زدگی آنقدر کم هست که بیمار درد ندارد ولی بیرون زدگی بیشتر از چهار تا هفت میلیمتر اصولا درد ایجاد میکند دیسکی هم که پارگی داره مثل اولش نمیشه اگه پارگی خفیف باشه مواد درونی دیسک خشک میشن و دیسک جمع میشه و ممکنه پارگیش ترمیم بشه یا نشه که شانس ترمیم دیسک پاره بدون پارگی خیلی کمه مگر اینکه پارگی خیلی جزئی باشد و برخی اوقات در اثر پارگی دیسک مواد درون دیسک به نخاع یا اعصاب فشار میاره که فرد باید جراحی بشه تا عصب و نخاع نجات پیدا کنه برخی اوقات ممکنه حتی دیسک پاره نباشه ولی بیرون زدگی دیسک به حدی باشه که نیاز به جراحی باشه و هدف از جراحی اصولا نجات نخاع و اعصاب هست و دیسک کمر در جوانی مخصوصا در افراد ۲۰ تا ۵۰ سال بخاطر هیدراته بودن دیسک ها درد آور تر هست در حالی که در افراد بالای ۵۰ سال چون دیسک ها دهیدراته میشن با دیسک کمر خفیف درد چندانی نداشته باشند یا اصلا درد نداشته باشند. بیماری های مربوط به ستون فقرات مثل بیرون زدگی یا پارگی دیسک بیشتر مربوط به سنین ۲۰ تا ۵۰ هست و سرخوردگی مهره هم در سنین ۳۰ تا ۵۰ بیشتر دیده میشه و در سنین بالاتر ستون فقرات سفت تر میشه و سرخوردگی کمتر هست و اگه ایجاد بشه بخاطر پوکی استخوان یا تروما ایجاد میشه. تنگی کانال نخاعی غیر مرتبط با دیسک هم اصولا در سنین بالای ۵۰ یا ۶۰ سالگی ایجاد میشه و آرتروز ستون فقرات هم در سنین ۵۰ یا ۶۰ ایجاد میشه که بخاطر دهیدراته شدن دیسک است و در برخی از افراد شدید هست که ممکنه نیاز به تزریق یا جراحی باشه و در برخی افراد خفیف هست که ممکنه دردی نداشته باشند. جراحی دیسک کمر ۸۰ درصد موفقه ۱۰ درصد موفق نیست و ۱۰ درصد موارد امکان عود مجدد دیسک جراحی شده یا عود دیسک های دیگر وجود دارد. در جراحی دیسک گردن هم ۹۰ درصد موفقیت آمیز هست و ۱۰ درصد موفقیت آمیز نیست. تنها راه پیشگیری از دیسک عدم انجام کار سنگین و عدم انجام ورزش سنگین و عدم حمل وزنه سنگین و عدم نشستن و ایستادن طولانی هست و عدم خم کردن کمر و عدم خم کردن گردن و حفظ وزن طبیعی بدن هست و افراد باید ورزش های کششی مثل پیلاتس یا یوگا را برای تقویت عضلات کمر و گردن و شکم و لگن انجام بدن تا حداقل در سنین جوانی دچار دیسک گردن و کمر نشن و رشته های سنگین مثل بدنسازی میتونه به دیسک صدمه بزنه و در والیبال حرفه ای و فوتبال حرفه ای و ورزش های رزمی مثل بوکس و جودو و کشتی و کاراته و جوجیتسو هم امکان آسیب به دیسک وجود دارد. دیسک های نرمال و سالم کمر به شکل لوبیا هستند و دیسک های طبیعی گردن شبیه به نیم دایره هستند و دیسک نباید فضای نخاعی یا ریشه های عصبی را اشغال کند. اگر کسی کمردرد دارد یا گردن درد بیش از یک هفته دارد بهتره استراحت کند ام آر آی بگیرد و به جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات مراجعه کند.