پیلاتس در خانه با برترین تمرینات پیلاتس

پیلاتس در خانه (pilates) تمرین شود یا باشگاه، پیلاتس بانوان باشد یا برای آقایان، در هر صورت ورزش همه فن حریف و جالبی است. برای این می‌گوییم همه فن حریف که هم‌زمان انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل بدن را بالا می‌برد. این ورزش در تغییر و اصلاح فرم بدن معجزه می‌کند.

بعد از ابداع پیلاتس توسط ژوزف پیلاتس طولی نکشید که این ورزش محبوب دل‌ها شد. این روزها دیگر باشگاهی در دنیا وجود ندارد که کلاس پیلاتس نداشته باشد. اما با شیوع ویروس کرونا باشگاه‌ها تعطیل شده و اگر هم باز باشد حضور در باشگاه خطرناک است. بهترین کار این است که پیلاتس در خانه را با این مطلب از فیتامین شروع کنید.

چگونه پیلاتس در خانه را شروع کنیم؟

شاید بعد از پرس و جو از دوستانتان برای ثبت نام در کلاس پیلاتس، تصور کنید که انجام این ورزش بدون وسایل ورزشی یا رفتن به باشگاه میسر نیست. این در حالی است که این ورزش به هیچ چیز خاصی جز وزن بدن شما نیاز نخواهد داشت.

برای نتیجه گرفتن از تمرینات پیلاتس به هیچ چیزی جز تمرکز و پشتکار و وزن بدنتان نیاز نخواهید داشت. در ادامه تمامی تمرینات پیلاتس در خانه برای بانوان که بتوانید بدون هیچ وسیله‌ای از ورزش خود لذت ببرید را به شما آموزش خواهیم داد. برای این‌که در ۶۰ سالگی هم خوش‌استایل و جوان باشید، از تمرینات پیلاتس در منزل غافل نشوید.

آقای ژورف پیلاتس یک جمله معروف داشت که همیشه می‌گفت:

اگر ستون فقرات شما در ۳۰ سالگی خشک و سفت باشد، شما یک فرد پیر به حساب می‌آیید. اگر هم در ۶۰ سالگی انعطاف‌پذیر باشد، شما جوان هستید.

ورزش پیلاتس کدام عضلات را درگیر می‌کند؟

این ورزش در اصل، عضلات مرکزی و عمقیِ بدن را درگیر می‌کند. شما می‌توانید برای تقویت شکم و پهلوها از تمرینات فوق‌العاده آن استفاده کنید. البته ناگفته نماند که این ورزش، عضلات کمر را هم تقویت می‌کند. پس خیالتان از درامان ماندن از کمردرد در آینده راحت باشد.

تمرینات پیلاتس در خانه باعث لاغری هم می‌شود؟

در حقیقت، نباید این ورزش را به قصد لاغری انجام داد. چون پیلاتس اصلا برای کاهش وزن ابداع نشده است. اما چون تمریناتش باعث عضله‌سازی می‌شود، به بالارفتنِ سوخت‌وساز و فرم‌گرفتنِ بدن کمک می‌کند. نتیجه این تمرینات باعث کاهش وزن و یک اندام عالی است! اگر می‌خواهید وزن کم کنید، لازم است که در درجه اول از یک رژیم غذایی و برنامه تمرینی مخصوص خودتان استفاده کنید.

راهنمای تمرینات پیلاتس در خانه

کافی است نحوه صحیح حرکات را یاد بگیرید و حتماً توضیح انجام حرکت را با دقت مطالعه کنید. به‌صورت ذهنی، یک‌بار حرکت را انجام دهید. سپس تنها ۱۰ دقیقه از وقت خالیِ روز خود را به انجام این تمرینات اختصاص دهید.

گرم کردن بدن پیش از تمرین: بهتر است قبل از تمرین کاملاً بدن خود را گرم کنید. با این کار، بدنتان را آماده انجام تمرینات پیلاتس در خانه می‌کنید. شما می‌توانید از همین حرکات برای گرم کردن بدن استفاده کنید. اما دقت داشته باشید که این حرکات باید ساده‌تر از قبل صورت بگیرد.

سرد کردن بدن بعد از تمرین: بعد از این‌که تمرینات تمام شد، وقت آن رسیده که بدنتان را سرد کنید. با این کار از آسیب و کاهش ضربان قلبتان جلوگیری می‌کنید.

پیشرفته‌تر کردن تمرین: اگر تمرینات زیر برایتان فوق‌العاده ساده بود و اصلاً عضلاتتان درگیر نشد، دو دمبل را چاشنی کار کنید. اگر در منزل دمبل ندارید، از دو بطری آب یا قوطی کنسرو استفاده کنید.

نکته کلی برای انجام تمرین: حرکات را به‌آرامی و با فرم صحیح انجام دهید. با آرام انجام‌دادنِ حرکات، حتی حرفه‌ای‌ترین ورزشکاران هم احساس سوزش عضلات را احساس خواهند داشت. یادتان باشد که سوزش یا درد عضلات نشانه بدی نبوده و نشان از پیشرفت شماست.

پیلاتس بانوان برای لاغری شکم و پهلو

آندریا سپیر مربی پیلاتسی که در این مقاله حرکات پیلاتس بانوان را آموزش می دهد، تا مدت زیادی از آسیب دیدگی زانو رنج می‌برده است. او می‌گوید: «پیلاتس کمک کرد دوباره احساسی عالی داشته باشم. واقعا از آن لذت می‌برم چون فوق‌العاده قدرتمندم کرده است.»

امروز آندریا حرکات هوازی با شدت بالا را با حرکات پیلاتس ترکیب کرده است تا تمرینی را برای کل بدن و به خصوص لاغری شکم پهلو به ما ارائه دهد. پس خود را برای آموزش سه حرکت الهام گرفته شده از پیلاتس آماده کنید!

در ادامه برای شما تمرینات اختصاصی پیلاتس بانوان لاغری شکم پهلو قرار داده‌ایم اما فراموش نکنید که تمرین کافی نیست! در حقیقت تمرین لازم است و به شما کمک می‌کند اما چیزی که حرف اول و آخر را می‌زند اصلاح برنامه غذایی و کاهش دریافت چربی‌ها و کربوهیدرات‌های اضافه است.

تمام حرکات پایین را به تعدادی که در آموزش گفته شده تکرار کنید. کل چرخه را ۳ بار انجام دهید و سعی کنید ۳ تا ۴ مرتبه در هفته، این تمرین را داشته باشید.

پشت بازو رقصان

بنشینید و زانوی خود را خم کنید، کف پاها صاف روی زمین و کف دست‌ها پشت سرتان و روی زمین باشد. انگشتان دست‌ها رو به پاها باشد. ران‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید و وزنتان را روی دست ها و پاها نگه دارید.

پای چپ را صاف کنید، انگشتان پا را به طرف جلو صاف کنید. همین‌طورکه پای چپ را به طرف سقف بالا می‌برید، دو آرنج را کمی خم کنید. با پایین آوردن پای چپ، دست ها را به طرف زمین فشار دهید تا دوباره صاف شوند. ۱۰ مرتبه این حرکت پیلاتس بانوان را برای لاغری شکم پهلو تکرار کنید و سپس دوباره برای جهت دیگر انجامش دهید.

پیچش میان‌تنه

حرکت بعدی پیلاتس بانوان برای لاغری شکم پهلو این‌طور انجام می‌شود: روی سمت چپ خود دراز بکشید و پاها را با زاویه از ران‌ها صاف کنید. نیم تنه را روی ساعد چپ بالا نگه دارید (درست به حالت پری دریایی!). دست راست را به طرف بالای سر، باز کنید. در یک حرکت هسته بدن را درگیر کنید، پاها را بالا بیاورید و دست راست را به سمت پاها بیاورید تا نوک انگشتان پا را لمس کند.

با بالا آمدن پاها بدنتان فرمی V شکل به خود می‌گیرد. ساعد چپ را بالا می‌آورید اما از عضلات شکم برای بالا آوردن پاها استفاده خواهید کرد. پاها را پایین بیاورید تا به حالت ابتدایی حرکت بازگردید. ۱۰ مرتبه حرکت را انجام دهید و سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

پا پهلو خوابیده

دوباره روی سمت چپ بدن دراز بکشید. سر را روی دست چپ استراحت دهید و دست راست را جلوی میان تنه و برای حفظ تعادل قرار دهید. با پای چپ سه مرتبه به جلوی پای راست ضربه بزنید.

سپس پای راست را تا جایی که می توانید به سمت سقف بالا ببرید و بلافاصله آن را پایین بیاورید، سه مرتبه به پشت پای چپ ضربه بزنید. ۱۰ مرتبه این حرکتپیلاتس بانوان را برای لاغری شکم پهلو انجام دهید و سپس برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.

بورپی از پهلو

این حرکت پیلاتس در خانه بیشتر شبیه برپی است. ابتدا با یک پرش شروع کنید، دست ها را به طرف زمین پایین بیاورید و پاها را به طرف عقب پرتاب کنید تا به حالت شنا در بیایید. به طرف جلو بپرید.

در حالی فرود بیایید که پای چپ جلوی پای راست باشد و بلافاصله صاف بایستید. وقتی به بالا رسیدید، عضلات باسن را منقبض کنید. دست ها را روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید. این بار هنگام بلند شدن، پای راست را مقابل پای چپ قرار دهید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه برای لاغری شکم پهلو انجام دهید.

پیلاتس در منزل با ۱۲حرکت فوق‌العاده

به این قسمت از مطلب پیلاتس در خانه برای بانوان رسیدیم. در در ادامه می‌خواهیم ۱۲ حرکت کاربردی و موثر پیلاتس بدون وسیله را به همراه توضیحات آن معرفی کنیم. شما می‌‌توانید این تمرینات را در منزل و بدون وسیله انجام دهید و شاهد نتایج فوق‌العاده این تمرینات باشید.

۱. حرکت چرخش دایره‌ای پا (Leg Circle)

• روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن روی زمین قرار دهید. (کف دست‌ها به سمت پایین)
• زانوی پای چپ را خم کرده و روی زمین قرار دهید؛
• سپس پای راست خود را از زمین بلند کرده و بالا ببرید.
• پای راست را به‌صورت دایره‌ای به سمت بالا، پایین و چپ و راست بچرخانید؛
• سعی کنید با پایتان یک دایره بزرگ تخیلی ایجاد کنید؛
• به دایره کشیدن در جهت معکوس ادامه دهید؛
• همین حرکت را چندین بار با یک پا ادامه داده و سپس با پای دیگرتان تمرین را ادامه دهید.

۲. حرکت یک صد (The One Hundred)

این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای ناحیه شکم است؛

• برای انجام این حرکت، ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید؛
• هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید؛
• دست‌ها را در کنار بدن نگه داشته و کف دست‌ها را پایین بگیرید؛
• دست‌ها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و هم‌زمان ۵ نفس عمیق بکشید.
• ۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.

۳. کشش تک پا (Single Leg Stretch)

• روی زمین دراز کشیده و نگاهتان به سقف باشد؛
• هر دو پا را داخل شکم جمع کرده و به سینه بچسبانید؛
• دست‌هایتان را روی ساق پا قرار داده و سرتان را از زمین بردارید؛
• هر بار یکی از پاها را با دست داخل شکم جمع کرده و در حین انجام حرکت، کمرتان را از زمین بلند نکنید.

۴. حرکت دوچرخه خوابیده (Criss-Cross)

• روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورید؛
• دست‌ها را پشت سر قرار داده و سر خود را بالا نگه دارید؛
• سعی کنید به‌صورت ضربدری شانه چپ خود را به زانوی پای راست نزدیک کنید؛
• سپس به وضعیت ابتدایی این حرکت پیلاتس در خانه بازگشته و این بار شانه راست خود را به زانوی پای چپ برسانید.

۵. کشش هر دو پا (Double Leg Stretch)

• دراز بکشید و هر دو پا را داخل سینه جمع کنید؛
• سر خود را کمی بالا آورده و دست‌ها را روی زانوها قرارد هید؛
• پاها را رها کرده و به سمت بیرون بکشید؛
• هم‌زمان دست‌ها را بالای سر برده و حرکت کششی کاملی انجام دهید؛
• به حالت نیم دایره دست‌ها را مجدداً جمع کرده و زانوی هر دو پا را بگیرید و در داخل شکم جمع کنید.

۶. قیچی (Scissor Kick)

• برای انجام این تمرین از پیلاتس در خانه روی زمین دراز کشیده و سر خود را روی زمین قرار دهید؛
• پای راست خود را بالا آورده و دست‌ها را پشت پای راست قرار دهید؛
• پای خود را به سمت صورت نزدیک نموده و سرتان را بالا بیاورید؛
• بهتر است پای چپ خود را نیز هم‌زمان کمی بالا بیاورید تا حرکت چالشی‌تر شود؛
• پاها را عوض کرده و این بار پای چپ خود را بالا بیاورید؛
• همانند حرکت قیچی پاها را عوض کرده و تمرین را تا انتها ادامه دهید.

۷. حرکت تیزر (Teaser)

• روی زمین دراز کشیده و زانویتان را خم نمایید، پایتان را از زمین بلند کنید؛
• پاهایتان را هم‌زمان با کشیدن دست‌ها، به حالت کشیده درآورده و شانه و سر را کاملاً از روی زمین بلند کنید؛
• فرم بدنی‌تان باید به شکل V در بیاید؛
• به اندازه ۵ نفس عمیق در همین حالت بمانید؛
• سپس به حالت ابتدایی حرکت برگردید.

۸. آونگ (Pendulum)

• دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛
• زانوهای خود را خم کرده و پاهای تان را به حالت ۹۰ درجه بالا نگه دارید؛
• هر دو پا را به سمت راست چرخانده و کمرتان را از روی زمین بلند نکنید؛
• به حالت اولیه حرکت بازگشته و سپس همین حرکت را برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید (یعنی این بار پاها را به سمت چپ بچرخانید).

۹. پلانک پا بالا (Plank Leg Lift)

• به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه قرار دهید؛
• یکی از پاها را بالا آورده ولی بالاتر از ارتفاع شانه نبرید؛
• حرکت را برای پای دیگر هم تکرار کنید؛
• در حین انجام حرکت، عضلات هسته بدن، شکم و کمرتان را منقبض کنید.

۱۰. پلانک صخره‌ای (Plank rock)

• به وضعیت پلانک قرار گرفته و دستانتان را در زیر شانه‌ها قرار دهید؛
• با تکان دادن پاها، بدن خود را روی دست‌ها چند سانتی‌متر به عقب و جلو ببرید؛
• دوباره به حالت اولیه بازگردید؛
• در حین انجام این حرکت از سری تمرینات پیلاتس در خانه عضلات هسته بدن، باسن و چهارسر ران را منقبض نگه دارید.

۱۱. حرکت کوهنورد آهسته (Slow motion Mountain Climber)

• به حالت پلانک روی دست‌ها قرار گرفته و دست‌ها را دقیقاً در زیر شانه نگه دارید؛
• هر بار یکی از زانوها را خم کرده و به قفسه سینه نزدیک کنید؛
• در حین انجام حرکت عضلات شکم، کمر و پشت ران را منقبض کنید.

۱۲. دیپ باس

• به پهلو روی زمین قرار گرفته و روی دست خود بلند شوید تا دست شما دقیقاً در زیر شانه قرار گیرد؛
• پاهایتان را روی یکدیگر قرار دهید و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید؛
• به‌آرامی باسن خود را همانند گیف پایین آورده و سپس بالا ببرید؛
• ۱۰ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس به پهلوی دیگر دراز کشیده و دوباره همین تمرین را انجام دهید.

سخن پایانی

در این مطلب از فیتامین نحوه انجام ورزش پیلاتس در خانه را توضیح دادیم. شما برای انجام هر ورزشی در خانه، در کنار تمرینات، نیاز به راهنمایی کامل دارید. در اینجا حرکات موثر پیلاتس در خانه برای بانوان به منظور لاغری شکم و پهلو را آموزش دادیم. در پایان هم ۱۲ حرکت فوق‌العاده برای تمرین پیلاتس در منزل بدون وسیله معرفی کردیم.