جلوگیری از کوچک شدن سینه در روند لاغری یکی از دغدغه‌های اصلی خانم‌هایی‌ست که قصد کاهش وزن دارند. آن‌ها همیشه درگیر این مسئله‌اند که چه کار کنم که با کاهش وزن، سایز سینه‌ام کم نشود؟
به‌نظر شما راه‌ِحلی برای این مسئله مهم وجود دارد؟ چون با انجام تمرینات سنگین و شدتی، وزن کل بدن کم می‌شود که این شامل سایز سینه هم خواهد شد. اما این موضوع نباید دلیل موجهی برای دوری شما از ورزش شود. فیتامین برایتان راهِ‌‌حل‌هایی برای لاغری و در عین حال جلوگیری از کوچک شدن سینه سراغ دارد؛ بنابراین این مطلب را تا انتها بخوانید!
آناتومی بافت سینه بانوان
بافت سینه‌های بانوان از عضله، بافت چربی و غدد شیری و لنفاوی تشکیل شده است و سایز سینه شما به مواردی مثل حجم توده عضلانی و حجم توده چربی بستگی دارد. برای اینکه سینه‌هایتان کوچک یا بزرگ شوند باید درصد چربی بدنتان را کم یا زیاد کنید و این موضوع با نوع تغذیه شما ارتباط دارد. در ادامه مقاله برایتان راهکارهای جلوگیری از کوچک شدن سینه را خواهیم گفت.
راهکارهای جلوگیری از کوچک شدن سینه
برای اینکه هم ورزش کنید و هم لاغر و خوش فرم شوید، باید به نکات مختلفی توجه کنید. در این قسمت با ما همراه باشید تا راهکارهای لاغری بدون کوچک شدن سینه را با شما در میان بگذاریم.
۱. رعایت برنامه غذایی
در مسیر کاهش وزن، هیچ چیزی به اندازه تغذیه شما مهم نیست. یک رژیم غذایی خوب و جامع انتخاب کنید و به آن پایبند باشید. کاهش کالریِ دریافتی باعث می‌شود تا وزن‌تان پایین بیاید و لاغرتر شوید. اما انتخاب‌های رژیمی‌تان نباید خیلی سختگیرانه باشند که سینه‌هایتان را زیاد کوچک کنند.
همچنین رژیم شما نباید باعث کم شدن سطح هورمون استروژن و پروژسترون شود. (این دو هورمون برای حفظ اندام زنانه شما لازم و ضروری هستتند!)
پیشنهاد می‌کنیم از یک متخصص تغذیه برنامه غذایی دریافت کنید که به چنین مسائلی آگاه و مسلط باشد و یک برنامه غذایی مناسب برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، برایتان طراحی کند. بهتر است برنامه غذایی شما شامل موارد زیر باشد:
- سویا
- نخود
- شیر سویا
- لوبیا قرمز
- ماست سویا
- کدو حلوایی
- دانه‌های کتان
نکته مهم: تا جایی‌که می‌توانید برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، از مکمل‌های طبیعی و گیاهی استفاده کنید. برای افزایش سایز سینه هرگز سراغ کِرِم‌ها و ژل‌ها نروید! چنین محصولاتی با تحریک هورمون‌ها و غدد بدن به سلامتی شما آسیب می‌زنند.
۲. استفاده از لباس زیر و لباس ورزشی مناسب
همیشه حواس‌تان باشد که برای انجام ورزش به طور کلی و همچنین جلوگیری از کوچک شدن سینه، لباس زیر مناسبی بپوشید. جنس لباس زیر شما باید از نخ پنبه باشد و هرگز لباس‌زیرهای اسفنجی یا ابری استفاده نکنید.
چنین لباس‌هایی هرگز برای ورزش کردن مناسب نیستند و باعث آب شدن بافت چربی سینه شما می‌شوند. حتما حین ورزش از یک سینه بند نخی و اندازه سایز خود استفاده کنید.
اندازه لباس زیر شما هم در جلوگیری از کوچک شدن سینه، بسیار مهم است. لباس زیر شما باید مناسب و اندازه خودتان باشد. به‌عنوان مثال اگر سایز اشتباهی را خریداری کرده باشید، باعث سینه‌درد شده و در نهایت به بافت سینه‌تان آسیب خواهد رساند. بافت سینه آسیب‌دیده نیز دیگر قدرت رشد و حجم‌گیری نداشته و در نهایت منجر به کاهش سایز سینه خواهد شد.
۳. انجام تمرینات هوازی به اندازه
با کاهش وزن، بی‌شک چربی سینه هم کم خواهد شد. حال اگر بخواهید به‌صورت منظم و پشت سرهم تمرینات هوازی و کاردیو انجام دهید که عمق فاجعه بیشتر می‌شود. یعنی علاوه‌بر چربی‌سوزی، عضله‌سوزی هم به آن اضافه خواهد شد.
بنابراین نکته بسیار مهم، داشتن تمرین هوازی به اندازه کافی است. نه خیلی زیاد نه خیلی کم. شما به هرحال به تمرین هوازی احتیاج دارید.
اگر تعداد جلسات و شدت تمرینات هوازی شما به اندازه باشد، در کاهش وزن و در عین حال جلوگیری از کوچک شدن سینه‌ها موفق خواهید بود. تمرین هوازی مثل دویدن روی تردمیل، تمرینات هیت، ایروبیک و دوچرخه‌سواری. حتما برای تعیین مقدار و شدت تمرین با مربی متخصص مشورت کنید.
۴. انجام ورزش و تمرینات بدنسازی
گروه عضلات سینه‌ای شامل عضلاتی است که سینه‌تان را به دست‌ها و شانه‌ها متصل می‌کند. بافت چربی سینه‌های شما نیز دقیقاً روی گروه عضلات سینه‌ای قرار گرفته و با قوی‌کردنِ این عضلات، بی‌شک سینه‌های خوش‌فرم‌تر و زیباتری خواهید داشت.
هرچقدر بیشتر روی عضلات ناحیه سینه کار کنید، بدون شک عضلاتتان قوی‌تر شده و سینه‌تان را پرتر و جذاب‌تر نشان خواهد داد. پیشنهاد می‌کنم با یک برنامه ورزشی اختصاصی و هدفمند در باشگاه یا در خانه تمرین کنید. کارشناسان فیتامین با توجه به اهداف و شرایط شما، برایتان یک برنامه ورزشی اختصاصی طراحی خواهند کرد.
حرکات ورزشی برای جلوگیری از کوچک شدن سینه
حرکاتی که در زیر معرفی می‌کنیم برای ورزیده کردن و تقویت عضلات سینه‌ای و پشت بسیار موثر است. تعداد تکرار و ست‌ها را باید مربی شما با توجه به شرایط و ویژگی‌های بدنی شما تعیین کند.
در کل بهتر است از وزنه‌های خیلی سنگین استفاده نکنید. پیشنهاد می‌کنیم که برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، این حرکات را با مشورت مربی امتحان کنید.
پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
- برای جلوگیری از کوچک شدن سینه و انجام این حرکت، در حالی‌که صورتتان رو به بالاست بر روی نیمکت بخوابید؛
- دست‌هایتان صاف باشد، و یک دمبل در هر دو دست خود بگیرید؛
- دمبل‌ها را پایین بیاورید تا نزدیک سینه قرار بگیرد؛
- سپس آن‌ها را به وضعیت اولیه برگردانید؛
- این یک تکرار حساب می‌شود؛
- ۱۰ تکرار داشته باشید و سپس بدون استراحت حرکت بعدی را انجام دهید.
پوش آپ
نحوه انجام حرکت
- این حرکت را برای جلوگیری از کوچک شدن سینه، در وضعیت چهار دست و پا شروع کنید؛
- کف دست‌هایتان را کمی بازتر از عرض شانه بر روی زمین قرار بدهید؛
- بدن باید از سر تا پا یک خط راست درست کند؛
- پایین بیایید تا حدی که سینه به زمین نزدیک شود؛
- بازوهایتان زاویه ۴۵ درجه با بالاتنه داشته باشد؛
- مکث کنید، سپس به وضعیت اولیه برگردد؛
- ۱۰ تکرار داشته باشید و ۹۰ ثانیه مکث کنید؛
- یک‌بار دیگر حرکت ۱ و ۲ را تکرار کنید (بنابراین هر حرکت را دو بار تکرار کرده اید)؛
- قبل از سومین حرکت ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
پرس بالا سینه دمبل
نحوه انجام حرکت
- بر روی یک نیمکت قابل تنظیم بنشینید که شیب آن کم است (در حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه)؛
- کف پاها صاف بر روی زمین باشد؛
- دو دمبل در دست بگیرید و آن‌ها را بالای شانه بگیرید، دست‌هایتان باید صاف باشد؛
- به‌آرامی وزنه‌ها را تا کنار سینه پایین بیاورید؛
- مکث کنید، سپس دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید؛
- برای جلوگیری از کوچک شدن سینه این حرکت را با ۱۰ تکرار بزنید،
- سپس بدون استراحت حرکت چهار را انجام دهید.
فلای دمبل
نحوه انجام حرکت
- بر روی یک میز صاف دراز بکشید و صورتتان رو به بالا باشد؛
- یک جفت دمبل را بالای شانه بگیرید در حالی‌که آرنج کمی خم است؛
- خمیدگی در آرنج را حفظ کنید؛
- دمبل را پایین بیاورید تا زمانی‌که آرنج هم راستای سینه می‌شود؛
- با بالا آوردن وزنه، همین مقدار خمیدگی در آرنج را حفظ کنید؛
- حرکت را ده بار تکرار کنید؛
- ۹۰ ثانیه استراحت داشته باشید؛
- حرکت ۳ و ۴ را تکرار کنید (هر حرکت را دو بار انجام دهید).
سخن پایانی
بافت سینه از چربی تشکیل شده است و با کاهش وزن و چربی سوزی، سایز سینه هم کاهش خواهد یافت؛ اما راهکارهایی برای جلوگیری از کوچک شدن سینه وجود دارد. روش‌های لاغری بدون کوچک شدن سینه، شامل برنامه‌ی غذایی، ورزش قدرتی و سایر نکات می‌شود. در این مطلب درباره جلوگیری از کوچک شدن سینه صحبت کردیم و راهکارهای آن را توضیح دادیم.
لینک منبع : Times of india
سلام من۱۷سالمه ۸۰ کیلواضافه وزن دارم
۲ماهه بدنسازی میرم رژیمم میخام شروع کنم
سایزسینه هام خوبه ونمیخام تغییری کنه
ورزشای هوازی هم زیاد انجام میدم چیکارباید بکنم که سایزش کمترنشه؟
سلام دوست عزیز چربی های بدن به طور یکسان شروع به سوزانده شدن، میکنن و نمی تونیم مشخص کنیم که چربی کدام قسمت آب شود یا نشود. انجام ورزش بدنسازی و قدرتی در کنار هوازی میتونه به فرم دهی و زیبایی اندام کمک زیادی کنه.
سلام من ۳۳سالم قدم ۱۶۰سانت ووزنم ۶۲کیلو سایز سینم ۸۰ به نظرتون هیکلم خوبه یا باید چاقتر بشم
سلام
من ۱۵ سالمه خیلی سینه هام بزرگه سایزش ۸۰ چیکار کنم خیلی بیارمش پایین سایزش رو
سلام دوست عزیز بهترین راهکار، استفاده از یک برنامه ورزشی غذایی اختصاصی و هدفمند است.برنامه ای که با توجه به شرایط جسمانی و اهداف شما طراحی شده باشد. برای دریافت مشاوره و برنامه‌تان عدد ۱۲ را به شماره ۱۰۰۰۹۸۴۸ ارسال کنید.
من چاق نیستم اندامم خوبه وزنم ۴۶ فقط میخوام شکمم تخت بشه و باسنم کوچیکتر ولی اندازه سینه هام خوبه نمیخوام کوچیکتر بشه
چه راهکاری توصیه میکنید ؟
سلام دوست عزیز شما چند سالتونه؟
سلام وقتتون بخیر ببخشید برای افزایش وزن بهترین روش کدومه ورزش یا رژیم غذایی؟سینه های من خیلی کوچیکه با چه روش هایی میتونم باعث بزرگ شدنش بشم
سلام دوست عزیز هر دو با هم میتونن موثر باشن. شما چند سالتونه؟