چطور می‌تونم بارفیکس بیشتری بزنم؟

یکی از سؤالات پرتکرار کاربران از ما این است که چطور می‌توانم تعداد بیشتری بارفیکس بزنم؟ حتما می‌دانید که بارفیکس یکی از حرکات فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه است.

این حرکت تقریباً در همه دوره‌ها و آموزش‌های نظامی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما همین حرکت فوق‌العاده، سختی‌هایی هم به همراه دارد. شاید در همان اولین تکرارها با مشکل مواجه شوید.

در این مقاله با یک برنامه منسجم به شما آموزش می‌دهیم که چگونه تعداد حرکات بارفیکس را به‌طور قابل توجهی افزایش دهید و هر روز عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید.

روزانه چند بارفیکس بزنم؟

قبل از این‌که رازهای بیشتر زدن بارفیکس را بگوییم، بهتر است که اندازه تکرار استاندارد این ورزش را مشخص کنیم. معمولا داستان‌های اغراق‌آمیزی از تمرینات حماسی روزانه‌ی ورزشکاران حرفه‌ای منتشر می‌شود، مثلا روزی ۱۰۰۰ شنا سوئدی و ۱۰۰ بارفیکس چیز جدیدی در دنیای تناسب اندام نیست.

متأسفانه، بسیاری از این برنامه‌ها حتی برای ورزشکاران، بسیار سنگین هستند و طبیعتا بسیار فراتر از توانایی یک فرد مبتدی بدون سابقه ورزشی است؛ برای مثال دوی ماراتن را در نظر بگیرید؛ حتی حرفه‌ای‌ترین دوندگان ماراتن احتمالاً هرروز ورزش می‌کنند اما هرروز نمی‌دوند.

تمرین هر روزه بارفیکس، بهترین راه برای پیشرفت‌ نیست، به‌ویژه زمانی که تعداد و حجم تمرین بالا باشد. تمرین به صورت پشت سرهم و بدون فاصله ایده خوبی نیست؛ حتی بیهوده یا خطرناک هم است.

به‌طورکلی می‌توان گفت که انجام هرروز بارفیکس (به خصوص اگر در تعداد بالا می‌زنید) راه خوبی برای افزایش قدرت یا سایر اهداف تناسب اندام نیست.

چندتا بارفیکس مجاز هست؟

تعدا بارفیکس زدن شما به سطح تناسب اندام فعلی‌تان بستگی دارد. اگر هر روز بارفیکس را انجام می‌دهید، توصیه می‌کنیم که چند ست بارفیکس را هدف‌گذاری کنید و قبل از رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین را تمام کنید.

به طور مثال اگر نمی‌توانید بیش از ۱ تا ۲ بارفیکس انجام دهید، احتمالاً شروع کار با تلاش برای ۳ تا ۵ ست بارفیکس فقط با یک تکرار، برای شروع مناسب و ایمن است. (سه ست با یک تکرار).

برای بیشتر زدن بارفیکس باید این نکات را بدانید!

اولین قدم برای تمرین حرفه‌ای و تکرارهای بیشتر، یادگیری تکنیک‌ها و اصول اولیه این حرکت است. بنابراین در این قسمت چند نکته مهم که باید درباره بارفیکس بدانید را به شما خواهیم گفت.

نحوه صحیح قرارگیری دست‌ها در بارفیکس

برای انجام بارفیکس ابتدا باید دست‌های‌تان را کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و سپس میله را در دست بگیرید. یکی از نکات بسیار مهم در انجام حرکت، نحوه قرارگیری دست‌ها است. وضعیت کف دست‌ها در گرفتن میله، سه حالت می‌تواند داشته باشد.

۱. اگر کف دست‌ها به سمت صورت شما باشد: عضلات جلو بازویتان تقویت خواهد شد.

۲. چنان‌چه آن‌ها به طرف یکدیگر باشد: عضلات ساعد و پنجه تقویت می‌شوند.

۳. اگر کف دست‌ها به سمت بیرون باشد: عضلات زیر بغل تقویت خواهد شد.

نکته مهم: به یاد داشته باشید که هرچقدر دست‌ها را بر روی میله بارفیکس بهم نزدیک‌تر کنید، عضلات سینه‌ای‌تان بیشتر درگیر می‌شود.

وضعیت قرارگیری کتف و سینه

باید قبل از انجام حرکت بارفیکس، عضلات شانه و سینه را تنظیم کنید و سپس حرکت را انجام دهید. برای این کار کتف را پایین ببرید و عضلات سینه را به سمت بالا بکشید. بهتر است قبل از هربار تکرار حرکت، عضلات سینه و کتف خود را تنظیم کنید و سپس بدن خود را بالا بکشید.

وضعیت قرارگیری زانوها

در حین انجام حرکت و آویزان شدن از میله، دست‌های‌تان را کاملاً در حالت باز و کشیده نگه‌دارید، ولی زانوهایتان را خم کنید.

بالابردن چانه روی میله بارفیکس

هیچ‌گاه بعد از بالا بردنِ چانه روی میله، برای استراحت چانه خود را روی میله قرار ندهید. به محض این‌که چانه‌تان از میله عبور کرد، بدن خود را پایین بیاورید و مجدداً بعد از اصلاح حالت کتف، حرکت را از ابتدا شروع کنید.

پایین آوردن بدن

یکی دیگر از نکات مهم برای انجام صحیح حرکت، حرکات آرام و کنترل‌شده است. به هیچ وجه به یک‌باره تغییر وضعیت ندهید، زیرا در این صورت، احتمال دارد که آسیب‌ ببینید.

برنامه‌ریزی برای انجام تمرینات بارفیکس

بهتر است برای خودتان برنامه‌ریزی منظمی داشته باشید و از انجام هر روز بارفیکس، بپرهیزید. چون بعد از انجام تمرین، عضلات شما نیاز به استراحت کوتاه و عضله‌سازی خواهد داشت. انجام این تمرین، به‌صورت یک روز در میان یا گنجاندن آن داخل برنامه ورزشی‌تان می‌تواند انتخاب بهتری باشد.

اگر هنوز برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید با ثبت نام در سایت فیتامین برنامه ورزشی باشگاهی یا داخل منزل تهیه کرده و با اضافه‌کردن این تمرین فوق‌العاده به آن، زیر نظر مربی متخصص پیشرفت کنید.

اشتباهات رایج در بارفیکس | اصلاح اشتباهات در حرکت بارفیکس

در ادامه به اشتباهاتی که خیلی از افراد در حین انجام این حرکت، انجام می‌دهند، اشاره می‌کنیم و نحوه اصلاح هرکدام را توضیح خواهیم داد.

از تکرارهای ناقص بپرهیزید

منظورمان از تکرارهای ناقص، زمانی است که شما بدون پایین آوردن بدن خود به انجام تکرارها ادامه دهید.

این در حالی است که برای انجام کامل حرکت، حتماً باید بدن خود را پایین بیاورید و به حالت آویزان برگردید. اگر بدنتان را کامل پایین نیاورید، نمی‌توانید از همه مزایای بارفیکس بهره‌مند شوید.

آرنج‌ها در حین حرکت کاملا خم شوند!

دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت و خم کردن آرنج، نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل باشد. آرنج‌های‌تان را دقیقا در راستای میله خم کنید. با همین تکنیک ساده، عضلات شانه و سینه‌ای‌تان بیشتر تقویت خواهد شد.

کمرتان در حین حرکت صاف نباشد!

یکی‌دیگر از نکات مهم در حین انجام این حرکت، زاویه‌دادن به کمر در حین بالاکشیدن سینه است. همین تکنیک ساده باعث درگیری بیشتر عضلات سینه‌ای شما خواهد شد. در نتیجه سعی کنید بدن‌تان را در حین بالابردن، صاف نگه ندارید.

هدف‌گزاری در انجام تمرین

برنامه‌ریزی نیز در انجام این حرکت اهمیت زیادی دارد. تعداد تکرارهای‌تان باید دست یافتنی و قابل انجام باشد. به‌عنوان مثال، اگر به‌تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید، به هیچ‌وجه نباید تعداد تکرارها و هدف‌تان را بیشتر از ۵ تکرار در نظر بگیرید. انجام ۳۰ تکرار برای یک فرد تازه‌کار بیش از حد زیاد و حتی دست‌نیافتنی است. این کار خیلی زود نا امیدتان خواهد کرد.

در صورتی‌که قبلاً هم این حرکت را انجام می‌دادید و در انجام آن حرفه‌ای هستید، بهتر است در برنامه تمرینی‌تان، تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید به‌راحتی انجام دهید را به اضافه ۱۰ تکرار کرده و جزء برنامه ورزشی‌تان قرار دهید.

فرمول: تواناییِ بارفیکس‌زدن شما در حالت عادی + ۱۰ تکرار بیشتر

چطور بارفیکس بیشتری بزنیم؟ | پیشرفت و افزایش تکرارهای بارفیکس

برای این‌که بتوانید تکرارهای بارفیکس زدن‌تان را افزایش دهید، بهتر است به موارد زیر توجه کنید:

۱. افزایش قدرت دست‌ها و پنجه

اولین قدمی که برای پیشرفت می‌توانید انجام دهید، افزایش قدرت دست‌ها و مچ است. برای این کار کافی است، فقط از میله آویزان شوید و بدن‌تان را در حالت کشیده نگه‌دارید. هربار که این تمرین را انجام می‌دهید، مچ دست‌ها و پنجه‌های‌تان قوی تر خواهد شد. سعی کنید هر بار مدت زمان آویزان شدن‌تان از میله را بیشتر کنید و رکورد قبلی خود را بزنید.

۲. استفاده از بارفیکس کمکی

یکی از راه‌ِحل‌های دیگر برای شروع تمرینات، استفاده از بارفیکس کوتاه یا هر میله‌ای است که در ارتفاع پایین‌تری قرار دارد.

برای این نوع تمرین باید بتوانید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس همانند بارفیکس، سعی کنید بدن خود را بالا بکشید.

۳. استفاده از باندهای کشی

یکی دیگر از بهترین و کمک‌کننده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای پیشرفت در تمرینات، کمک گرفتن از باندهای کشی یا کش بدنسازی است.

کافی است باند کشی را به میله ببندید و پاهای‌تان را روی کش سوار کنید. با همین تکنیک ساده می‌توانید آرام آرام عضلات خود را قوی‌تر کرده و تعداد تکرارهای‌تان را به مرور زمان افزایش دهید.

به دنبال راه‌هایی برای جذاب‌ترکردنِ تمرینات با میله بارفیکس هستید؟ مقاله جذاب ترین ورزش ها با میله بارفیکس شما را سرشوق خواهد آورد.

کمک گرفتن از دیگران در بارفیکس

هرگاه که احساس کردید، دیگر به هیچ وجه نمی‌توانید بارفیکس زدن را تکرار کنید. می‌توانید از یکی از اعضای خانواده یا دوستان‌تان کمک بگیرید.

از دوست یا خواهرتان تقاضا کنید تا پاهای شما را بگیرد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان که پیشرفت کنید دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت.

قوی‌تر کردن عضلات جلوبازو

یکی از اصلی‌ترین عضلات درگیر در حین انجام حرکت، عضلات جلوبازوی شماست. در نتیجه کار کردن روی این عضلات و تقویت آن‌ها، بارفیکس زدن را برای‌تان راحت‌تر خواهد کرد.

یک جفت دمبل برداریدو با انقباض عضلات جلوبازو، سعی کنید آن‌ها را به سمت صورت‌تان نزدیک کنید. حرکت را به‌آرامی تکرار کنید و مجدداً به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.

نمی‌دانید جلوبازو با دمبل اثرگذاری‌اش بیشتر است یا با هالتر؟ مقاله جلو بازو با دمبل، هالتر صاف یا هالتر EZ، جواب همه سؤال‌های‌تان را خواهد داد.

انواع حرکت بارفیکس

بهتر است، تمرینات خود را متنوع کنید و فقط به یک نوع از حرکت بارفیکس بسنده نکنید. دست‌هایتان را بچرخانید. پاهایتان را کاملاً بالا بکشید یا مثلاً دست‌های‌تان را با فاصله بیشتری بگیرید.

حتی می‌توانید در حین انجام حرکت، بدنتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید و عضلات بیشتری را درگیر کنید.

نکته: اگر می‌خواهید هر روز بارفیکس بزنید، برای به حداقل رساندن اثرات منفی ریکاوری ناقص، انواع مختلفی از بارفیکس بزنید و پیش از رسیدن به ناتوانی عضله تمرین را متوقف کنید.

برنامه تمرینی بارفیکس

مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که هر شخص باید بتواند حداقل ۵ بارفیکس ساده بزند. برنامه تمرینی زیر برای همین است!

مشکل اصلی بارفیکس، سختی انجام آن است. اگر خیلی سنگین هستید و یا خیلی قوی نیستید، این حرکت غیرممکن است! با این اوصاف، تمریناتی وجود دارد که با انجام آن‌ها می‌توانید، اولین بارفیکس خود را بزنید. در ابتدا، آرام و ساده شروع می‌کنیم. هر یک از ۳ تمرین زیر را یک بار در هفته به مدت ۴ تا ۶ هفته انجام دهید.

برنامه زیر یک برنامه یک‌ماهه است که در سه روز هفته باید انجام شود تا به مبتدیان کمک کند که اولین بارفیکس خود را انجام دهند. در حالی‌که این برنامه برای مبتدیان طراحی شده است، اما افراد حرفه‌ای هم می‌توانند به‌عنوان یک تمرین خوب برای عضلات پشت از آن استفاده کنند.

هر یک از سه تمرین زیر را هر هفته با حداقل یک روز استراحت بین هر کدام به مدت چهار هفته انجام دهید. هر برنامه شامل سه تا چهار تمرین است که در مجموع حدود ۳۰ دقیقه تمرین در هر جلسه می‌شود.

روز اول

در روز اول تمرین‌تان باید حرکات زیر را انجام دهید:

آویزان شدن از بارفیکس به صورت ساده

• فقط از میله آویزان شوید، لازم نیست خود را به بالا بکشید یا کاری کنید، فقط سعی کنید در این وضعیت بمانید؛
• در ۴  ست ۳۰ ثانیه‌ای در این حالت باقی بمانید؛
• استراحت بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.

بارفیکس ایزومتریک

• از میله آویزان شده و خود را تا جایی که می‌توانید بالا بکشید؛
• حالت ایده‌آل این است که چانه‌ها به میله برسد اما اگر هم نرسید مهم نیست؛
• به مدت ۱۰ ثانیه و هربار ۴ ست در این وضعیت بمانید؛
• حرکت را در ۴ ست ۱۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
• استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.

بارفیکس خوابیده

این تمرین نسبتا ساده است!

• میله بارفیکس را پایین بیاورید تا جایی که وقتی از آن آویزان شوید پاهای‌تان کاملا روی زمین باشد؛
• بدن کاملا صاف باشد؛
• سپس ۵ بارفیکس بزنید؛
• این تمرین را در ۴ ست دیگر تکرار کنید؛
• ۴ ست را با ۵ تکرار انجام دهید؛
• استراحت بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه باشد.

لت دست باز

این تمرین به دستگاه سیم‌کش نیاز دارد و با بارفیکس سر و کار ندارد.

• شما باید ۶ یا ۸ تکرار لت دست کنترل‌شده انجام دهید؛
• با باز کردن بازوها در بالا، کشش کامل را در پشت و بازوهای خود حس کنید؛
• حرکت را در ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار بزنید؛
• ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت بین ست ها داشته باشید.

روز دوم

این تمرینات برای تقویت پنجه‌ها بسیار مفید است.

بارفیکس با حوله

• یک حوله محکم را به میله بیندازید و از آن آویزان شوید؛
• در ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
• بین ست ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

بارفیکس تا زیر چانه

• سعی کنید بارفیکس بزنید و خود را تا چانه بالا بکشید؛
• اگر این تمرین برای‌تان سخت است، تا نهایت توان خود آن را انجام دهید و همین قدر کافی است؛
• در ۴ ست با ۵ تکرار انجام دهید؛
• بین ست‌ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

بارفیکس به کمک کش مقاومتی

• یک کش مقاومتی محکم انتخاب کنید و از میله آویزان کنید؛
• با کمک آن بارفیکس بزنید؛
• در۴ ست با ۵ تکرار انجام دهید؛
• ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها استراحت کنید.

زیربغل دمبل خم میز شیب‌دار

• حتما هنگام دمبل زدن کف دست‌ها به سمت شما باشد.
• حرکت را در ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکراری انجام دهید؛
• ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

روز سوم

در زیر تمریناتی که باید در روز سوم انجام دهید را می‌آوریم.

آویزان شدن از بارفیکس به صورت ساده

• حرکت را ۴ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید؛
• استراحت بین ست‌ها ۴۵ تا ۶۰ ثانیه باشد.

بارفیکس به کمک کش مقاومتی

• یک کش مقاومتی محکم انتخاب کنید و از میله آویزان کنید؛
• سپس با کمک آن بارفیکس کامل بزنید؛
• اجازه دهید احساس کشش را در عضلات پشتی خود به خوبی حس کنید؛
• بارفیکس شما باید کامل باشد، تا جایی که آرنج‌ها به موازات چشم‌تان باشد.

لت دست باز

این تمرین با دستگاه سیم کش انجام می‌شود.

• وزنه مناسبی انتخاب کنید و ۴ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید؛
• بین ست ها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

دمبل خمیده دو دست

این تمرین روی نیمکت و با دمبل انجام می شود.

• این حرکت را در ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار بزنید؛
• بین ست‌ها ۶۰-۹۰ ثانیه استراحت کنید.

سخن پایانی

بارفیکس یک ورزش محبوب و موثر است که ورزشکاران و غیرورزشکاران به آن علاقه‌مند هستند؛ اما برای انجام آن، باید نکات مختلفی را بدانید و رعایت کنید تا بیشترین سود را از انجامش ببرید و آسیبی نبینید. در این مطلب علاوه‌بر تعداد مجاز انجام این ورزش، تمام راز و رمزهای بیشتر زدن بارفیکس را برای‌تان گفتیم.

منابع: wikihow.fitness ـ healthline ـ barbend