8 نظر
بارفیکس بیشتر

چطور می‌تونم بارفیکس بیشتری بزنم؟

تعداد بازدید

2158

زمان مطالعه

6 دقیقه
فهرست مطالب

    یکی از سؤالات پرتکرار کاربران از ما این است که چطور می‌توانم تعداد بیشتری بارفیکس بزنم؟

    حتما می‌دانید که بارفیکس یکی از حرکات فوق‌العاده برای افزایش قدرت عضلات بالاتنه است. این حرکت تقریباً در همه دوره‌ها و آموزش‌های نظامی مورد استفاده قرار می گیرد. اما همین حرکت فوق‌العاده، سختی‌هایی هم به همراه دارد. شاید در همان اولین تکرارها با مشکل مواجه شوید.

    در این مقاله با یک برنامه منسجم به شما آموزش می‌دهیم که چگونه تعداد حرکات بارفیکس را به‌طور قابل توجهی افزایش داده و هر روز عضلات بالاتنه خود را تقویت کنید.

     

     

    چطور می‌تونم بارفیکس بیشتری بزنم؟

     

    آموزش اصولی بارفیکس

    یادگیری بارفیکس

     

    اولین نکته برای تمرین حرفه‌ای و تکرارهای بیشتر، یادگیری تکنیک‌ها و اصول اولیه این حرکت است.

    • دست‌هایتان را باید کمی بیشتر از اندازه عرض شانه باز کرده و سپس میله را در دست بگیرید.
    • یکی از نکات بسیار مهم در انجام حرکت، نحوه گرفتن دست‌ها است. برای وضعیت گرفتن دست‌ها سه حالت می‌تواند اتفاق بیفتد.

    اگر کف دست‌ها به سمت صورت شما باشد: عضلات جلو بازویتان تقویت خواهد شد.

    اگر کف دست‌ها به سمت یکدیگر باشد: عضلات ساعد و پنجه تقویت خواهد شد.

    اگر کف دست‌ها به به سمت بیرون باشد: عضلات زیر بغل تقویت خواهد شد.

     

    نکته مهم: به یاد داشته باشید که هرچقدر دست‌ها را بر روی میله بارفیکس بهم نزدیک تر کنید، عضلات سینه‌ای‌تان بیشتر درگیر می‌شود.

     

    وضعیت قرار گیری کتف و سینه

    باید قبل از انجام حرکت بارفیکس، عضلات شانه و سینه را تنظیم نموده و سپس حرکت را انجام دهید. برای این کار کتف را پایین برده و عضلات سینه را به سمت بالا بکشید.

    بهتر است قبل از هربار تکرار حرکت، عضلات سینه و کتف خود را تنظیم نموده و سپس بدن خود را بالا بکشید.

     

    وضعیت قرارگیری زانوها

    قرارگیری زانوها در بارفیکس

     

    در حین انجام حرکت و آویزان شدن از میله، دست‌هایتان باید کاملاً در حالت باز و کشیده بوده ولی زانوهایتان را خم کنید.

     

    بالابردن چانه روی میله بارفیکس

    بالابردن چانه روی میله بارفیکس

     

    هیچ‌گاه بعد از بالا بردنِ چانه روی میله، برای استراحت چانه خود را روی میله قرار ندهید. به محض این‌که چانه‌تان از میله عبور کرد، بدن خود را پایین آورده و مجدداً بعد از اصلاح حالت کتف، حرکت را از ابتدا شروع کنید.

     

    پایین آوردن بدن

     

    یکی دیگر از نکات مهم برای انجام صحیح حرکت شنا، حرکات آرام و کنترل شده است. به هیچ وجه به یک‌باره تغییر وضعیت ندهید، زیرا احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد.

     

    برنامه ریزی برای انجام تمرینات بارفیکس

    تمرینات بارفیکس

     

    بهتر است برای خودتان برنامه ریزی منظمی داشته باشید و از هر روز بارفیکس رفتن بپرهیزید. چون بعد از انجام تمرین، عضلات شما نیاز به استراحت کوتاه و عضله‌سازی خواهد داشت. انجام این تمرین، به‌صورت یک روز در میان یا گنجاندن آن داخل برنامه ورزشی‌تان می‌تواند انتخاب بهتری باشد.

    اگر هنوز برنامه ورزشی ندارید، می‌توانید با ثبت نام در سایت فیتامین برنامه ورزشی باشگاهی یا داخل منزل تهیه کرده و با اضافه‌کردن این تمرین فوق‌العاده به آن، زیر نظر مربی متخصص پیشرفت کنید.

     

     

     

     

    اصلاح اشتباهات بارفیکس

     

    اشتباهات در بارفیکس

     

    در ادامه به اشتباهاتی که در حین انجام این حرکت ممکن است انجام دهید، اشاره خواهیم کرد.

     

    پرهیز از تکرارهای ناقص

    منظورمان از تکرارهای ناقص، زمانی است که شما بدون پایین آوردن بدن خود به انجام تکرارها ادامه دهید.

    این در حالی است که برای انجام کامل حرکت، حتماً باید بدن خود را پایین آورده و به حالت آویزان درآورید. اگر بدنتان را کامل پایین نیاورید، نمی‌توانید از همه مزایای بارفیکس بهره‌مند شوید.

     

    زاویه آرنج‌ها

     

     

    دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت و خم کردن آرنج، نباید آرنج‌ها به سمت بیرون متمایل باشد. آرنج‌هایتان را دقیقا در راستای میله خم کنید. با همین تکنیک ساده، عضلات شانه و سینه‌ای‌تان بیشتر تقویت خواهد شد.

     

     

    خم کردن کمر و بالا بردن سینه

     

    خم کردن بدن در بارفیکس

     

    یکی دیگر از نکات مهم در حین انجام این حرکت، زاویه دادن به کمر در حین بالا کشیدن سینه است. همین تکنیک ساده باعث درگیری بیشتر عضلات سینه ای شما خواهد شد، در نتیجه سعی کنید بدنتان را در حین بالا بردن، صاف نگه ندارید.

     

    بالا کشیدن بدن

     

     

    هدف‌گذاری نیز در انجام این حرکت اهمیت زیادی دارد، تعداد تکرارهایتان باید دست یافتنی و قابل انجام باشد.

    به‌عنوان مثال، اگر به تازگی تمرینات خود را شروع کرده‌اید، به هیچ وجه نباید تعداد تکرارها و هدفتان را بیشتر از ۵ تکرار در نظر بگیرید. انجام ۳۰ تکرار برای یک فرد تازه کار بیش از حد دست نیافتنی و حتی تخیلی است. اینکار خیلی زود نا امیدتان خواهد کرد.

    اگر به دنبال نکات و تکنیک‌های حرفه ای برای بهبود تمرینات بارفیکس خود هستید، حتماً مقاله نکات فوق حرفه ای برای بهبود تمرین بارفیکس را بخوانید.

    • در صورتی‌که قبلاً هم این حرکت را انجام می دادید و در انجام آن حرفه‌ای هستید، بهتر است در برنامه تمرینی تان، تعداد بارفیکس‌هایی که می‌توانید به‌راحتی انجام دهید را به اضافه ۱۰ تکرار کرده و جزء برنامه ورزشی‌تان قرار دهید.

    فرمول: تواناییِ بارفیکس‌زدن شما در حالت عادی + ۱۰ تکرار بیشتر

     

     

    پیشرفت و افزایش تکرارهای بارفیکس

     

    بالا بردن تعداد بارفیکس

     

    برای افزایش تکرارهای بارفیکس و پیشرفت شما در انجام این حرکت بهتر است به نکات زیر توجه کنید:

    افزایش قدرت دست‌ها و پنجه

    اولین قدمی که برای پیشرفت می‌توانید انجام دهید، افزایش قدرت دست‌ها و مچ است. برای این کار کافی است، فقط از میله آویزان شده و بدنتان را در حالت کشیده نگه دارید.

    • هر دفعه‌ای که این تمرین را انجام می‌دهید، مچ دست‌ها و پنجه‌هایتان قوی تر خواهد شد. سعی کنید هر بار مدت زمان آویزان شدنتان از میله را بیشتر کنید و رکورد قبلی خود را بزنید.

     

    بارفیکس کمکی

     

    بارفیکس کمکی

     

    یکی از راه‌ِحل‌های دیگر برای شروع تمرینات، استفاده از بارفیکس کوتاه یا هر میله‌ای است که در ارتفاع پایین‌تری قرار دارد.

    برای این نوع تمرین باید بتوانید زانوهای خود را خم کرده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. سپس همانند بارفیکس، سعی کنید بدن خود را بالا بکشید.

     

    استفاده از باندهای کشی

     

    استفاده از باند کشی در بارفیکس

     

    یکی دیگر از بهترین و کمک‌کننده‌ترین راه‌ِحل‌ها برای پیشرفت در تمرینات، کمک گرفتن از باندهای کشی یا کش بدنسازی است.

    کافی است باند کشی را به میله بسته و پاهایتان را روی کش سوار کنید. با همین تکنیک ساده می‌توانید آرام آرام عضلات خود را قوی تر کرده و تعداد تکرارها را به مرور زمان افزایش دهید.

    به دنبال راه‌هایی برای جذاب‌ترکردنِ تمرینات با میله بارفیکس هستید؟ مقاله جذاب ترین ورزش ها با میله بارفیکس شما را سرشوق خواهد آورد.

     

    کمک گرفتن از دیگران در بارفیکس

     

    کمک گرفتن در بارفیکس

     

    هرگاه که احساس کردید، دیگر به هیچ وجه نمی‌توانید بارفیکس زدن را تکرار کنید. می‌توانید از یکی از اعضای خانواده یا دوستانتان کمک بگیرید.

    از دوست یا خواهرتان تقاضا کنید تا پاهای شما را بگیرد تا بتوانید تکرارهای بیشتری انجام دهید. نگران نباشید، به مرور زمان که پیشرفت کنید دیگر نیاز به کمک هیچ کسی نخواهید داشت.

     

    قوی‌تر کردن عضلات جلوبازو

     

     

    یکی از اصلی‌ترین عضلات درگیر در حین انجام حرکت، عضلات جلوبازوی شماست. در نتیجه تقویت و کار کردن روی این عضلات بارفیکس زدن را برایتان راحت‌تر خواهد کرد.

    یک جفت دمبل برداشته و با انقباض عضلات جلوبازو، سعی کنید به سمت صورتتان نزدیک کنید. حرکت را به‌آرامی تکرار کنید و مجدداً به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.

    نمی‌دانید جلوبازو با دمبل اثرگذاری‌اش بیشتر است یا با هالتر؟ مقاله جلو بازو با دمبل، هالتر صاف یا هالتر EZ، جواب همه سؤال‌هایتان را خواهد داد.

     

     

    انواع حرکت بارفیکس

     

    سعی کنید تمرینات خود را متنوع نموده و فقط به یک نوع از حرکت بارفیکس بسنده نکنید. دست‌هایتان را بچرخانید. پاهایتان را کاملاً بالا بکشید یا مثلاً دست‌هایتان را با فاصله بیشتری بگیرید.

     

     

    حتی می‌توانید در حین انجام حرکت بدنتان را به سمت چپ و راست حرکت دهید و عضلات بیشتری را در حین انجام حرکت درگیر کنید.

     

    منبع: wikihow.fitness

    لطفا به این مطلب امتیاز دهید
    این مطلب را با دوستان خود به اشتراک بگذارید
    ** ۱۵ خرداد ۱۴۰۰

    با سلام خدمت شما ببخشيد من اگه در دو هفته ى ديگه يوگا و حركات كششى انجام بدم به مدت 20 دقيقه و 10 بار فقط از ميله ى بار فيكس اويزان كنم و سعى كنم پاهامو بروبه جلو بكشم چقدر قدم رشد ميكنه من هر روز فقط ورزش ميكنم 20 دقيقه يوگا و حركات كششى و قدم كمتر از 1 سانت بلند شده سه هفته هم دارم تلاش ميكنم ميشه جواب هر دو سوالم رو بدين تمام اعضاى خانوادمم بلندن زير 170 نيستن خانواده ى پدر و مادرم اگر هم ميشه ورزش هايى به جز يوگا و كششى بهم معرفى كنيد و جواب تمام سوالاتمم بدين خدا خيرتون بده قدمم 151،152 وزنمم 49 سنمم 11 امسال اذر ماه ميشم 12 ساله لطفا لطفا لطفا لطفا لطفا لطفا لطفا🙏🙏🙏

    کارشناس فیتامین ۲۰ خرداد ۱۴۰۰

    سلام دوست عزیز. نمیشه پیش بینی دقیقی داشت. سعی کنین خواب و تغذیه خوبی داشته باشین و در کنارش ورزش کنین

    میلاد قاسمی ۰۲ آذر ۱۳۹۹

    سلام من اصلا نمیتونم بارفیکس برم خیلیم ناراحتم راحه حل میشه بگید باید چیکار کنم...

    کارشناس فیتامین ۰۲ آذر ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? اول باید از مدل‌های ساده بارفیکس شروع کنید. مثل بارفیکس خوابیده، بارفیکس کمکی، بارفیکس با کش، بارفیکس نیم‌خیز به کمک دستگاه اسمیت و بارفیکس به‌صورت پرشی و مقاومت در بخش منفی یعنی زمانی‌که می‌خوایید بیایید پایین، تا بتونید بارفیکس رو کامل انجام بدید. امیدواریم همیشه موفق باشید.

    شکوفه ۲۷ آبان ۱۳۹۹

    برنامه بدنسازی و رژیم میخوام ازتون بگیرم

    کارشناس فیتامین ۲۷ آبان ۱۳۹۹

    دوست گرامی برای مشاوره با کارشناسان رژیم و ورزش و دریافت رژیم غذایی و برنامه ورزشی آنلاین و کاملا شخصی فیتامین عدد 11 رو به شماره 10009848 بفرستید. امیدواریم همیشه موفق و سلامت باشید.

    شکوفه ۲۷ آبان ۱۳۹۹

    عالی بود مطلب و تمرینات خیلی بهم کمک کرد

    کارشناس فیتامین ۲۷ آبان ۱۳۹۹

    درود بر شما دوست عزیز ? تشکر از همراهی‌تون. امیدواریم همیشه موفق باشید.

    ×